Sağlıklı yaşlanmanın temelleri bir sır değil: Düzenli egzersiz, dengeli beslenme, kaliteli uyku ve güçlü sosyal ilişkiler… Ancak tüm bunlar zaman alıyor ve gün içinde kısıtlı zamanınız varsa, nereden başlayacağınızı bilmek zor.
Uzmanlara göre işe “yaşam süresi uzatma” iddiasındaki influencer’ların katı programlarını taklit ederek başlamayın. Wisconsin Üniversitesi’nden yaşlanma üzerine çalışan Prof. Dudley Lamming, “İnsanlar bir anda çok fazla şeyi denemeye hevesleniyor, sonra da sürdüremeyince hayal kırıklığına uğruyor,” diyor.
Cedars-Sinai Diyabet ve Yaşlanma Merkezi’nden Dr. Sara Espinoza ise her gün sadece birkaç dakikanızı sağlıklı alışkanlıklara ayırmanın bile ölüm riskinizi azaltabileceğini söylüyor. Elbette sigarayı bırakmak ya da fazla alkol tüketimini azaltmak gibi bazı önemli adımlar zorlayıcı olabilir, ancak UCLA Uzun Yaşam Merkezi’nden Linda Ercoli, küçük ve düzenli değişikliklerin de büyük fark yaratabileceğini belirtiyor.
Uzmanlar, günlük rutininize kolayca ekleyebileceğiniz ama uzun vadeli fayda sağlayan basit alışkanlıkları şöyle sıralıyor:
Önce nedeninizi belirleyin
Uygulayacağınız alışkanlıkları seçerken aile geçmişinizi göz önünde bulundurun. Örneğin diyabet riski taşıyorsanız, diyetinizi ve egzersiz düzeninizi buna göre uyarlayın.
Wake Forest Üniversitesi’nden Prof. Steven Kritchevsky, sağlıklı kalma nedeninizi netleştirmenizi öneriyor: Torunlarınızla aktif zaman geçirmek mi istiyorsunuz? O zaman hareketliliğe odaklanın. Zihinsel uyanıklık mı önceliğiniz? O halde bilişsel sağlığı koruyan alışkanlıklara yönelin.
Gerçekçi ve esnek olun
Mayo Clinic’ten Nathan LeBrasseur, küçük hedefler koymanızı öneriyor: İşlenmiş gıdaları azaltmak, meditasyon öğrenmek ya da yeni bir egzersiz denemek gibi. Bu hedefleri her hafta gözden geçirin.
“Eğer hedefinize ulaşamadıysanız, kendinize dürüstçe sorun: Gerçekten önceliğim mi? Yoksa fazla mı zor? Eğer öyleyse, başka ne yapabilirim?”
Gününüzün %3’ünü harekete ayırın
Stanford Uzun Yaşam Merkezi’nden Dr. Michael Fredericson, “Tek bir şey yapacaksanız, bu egzersiz olsun,” diyor. Egzersiz; kalp-damar, zihinsel ve metabolik hastalık risklerini düşürmenin yanı sıra ruh halini ve uykuyu da iyileştiriyor.
Günde sadece 30 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite — uyanık olduğunuz zamanın yaklaşık %3’ü — yeterli olabilir.
Bu aktivitenin tek seferde yapılması da şart değil. Gün içine yayılmış kısa ama yoğun hareketler (örneğin birkaç dakika mekik, squat ya da merdiven çıkma) bile ölüm riskinizi azaltabilir.
Her sabah aynı saatte kalkın
Kötü uyku; obezite, diyabet, kalp hastalığı, depresyon ve demans gibi ömrü kısaltan birçok hastalıkla bağlantılı. Ayrıca egzersiz düzeninizi de bozabilir.
UCLA’dan Dr. Zhaoping Li’ye göre, insanların çoğu için gecede 7 saatlik kesintisiz uyku, bedenin ve beynin stresle başa çıkması için gerekli.
Baylor College of Medicine’dan Sara Nowakowski, her sabah aynı saatte kalkmanın bu düzeni kurmanıza yardımcı olacağını söylüyor. “Bu şekilde uyku hormonu döngüsünü istikrara kavuşturuyoruz. Böylece ertesi gece uykuya dalmak kolaylaşıyor,” diyor.
Basit bir farkındalık egzersizi yapın
Kronik stres, kaygı, depresyon ve yalnızlık, yaşa bağlı hastalık riskini artırıyor. Ancak sadece birkaç dakikalık düzenli meditasyon ya da şükran egzersizi bile sinir sisteminizi daha dayanıklı hâle getirebilir.
Harvard Üniversitesi’nden Prof. Ellen Langer, her gün “aktif farkındalık” için zaman ayırmanızı öneriyor: Arkadaşınızda ya da çevrenizde daha önce fark etmediğiniz üç yeni şeye dikkat edin.
“Farkındalık sizi anda tutar. Sorunlara daha çok çözüm üretmenizi sağlar ve daha az hayal kırıklığı yaşarsınız,” diyor.
“Hayatınıza daha çok yıl eklemeye çalışmak yerine, yıllarınıza daha çok hayat katmak daha iyidir.”
© 2025 The New York Times Company
