“90 dakikalık uyku döngüsü” yöntemi uyanma ve uyuma saatlerinizi 90 dakikalık bloklar hâlinde ayarlamanızı öneriyor. İnternette bu hesaplamayı yapan çeşitli araçlar da mevcut.
Örneğin sabah 7’de uyanmak istiyorsanız, altı döngü için saat 10’da (9 saat uyku) ya da beş döngü için saat 11:30’da (7,5 saat uyku) yatabilirsiniz.
Popular Science'ın aktardığına göre bu yöntem sosyal medyada öyle popüler oldu ki, 2024’te Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin yaptığı bir ankete göre, her 10 Amerikalıdan neredeyse biri bunu denedi.
"90 dakika kuralı" nereden geliyor?
1950’lerde araştırmacılar, uykunun döngüler hâlinde gerçekleştiğini keşfettiler ve buna ultradian döngüler ismini verdiler. Bilime göre beyin ve vücut, hafif uyku (1. ve 2. aşama), derin uyku (3. aşama) ve rüya gördüğümüz REM uykusu aşamalarından geçerek bir döngüyü tamamlıyor ve tekrar başlıyor.
Hafif uyku uyanıklıktan derin uykuya geçişi sağlarken, derin uyku vücudu onarıyor ve yeniliyor. Rüya dolu REM uykusu ise beynin duyguları işlemesine ve hafızayı pekiştirmesine yardımcı oluyor. Tek bir uyku döngüsü genellikle yaklaşık 90 dakika sürüyor ve çoğu insan gecede dört ila altı döngüyü tamamlıyor.
Mantık basit: Döngü tamamlandığında, yani hafif uyku evresindeyken uyanmak, derin uykudan ani bir şekilde kalkmaktan çok daha dinç hissettiriyor.
Milyarderlerin tercih ettiği uyku cihazı: Musk ve Zuckerberg'den sonraki hedef 'sıradan vatandaşlar'
Neden her zaman işe yaramıyor?
Gerçek uyku, kitaplarda anlatıldığı kadar düzenli değil. Uyku döngüleri ortalama 90 dakika sürse de, kişiden kişiye değişiyor ve aynı kişide bile her gece sabit kalmıyor.
Stres, alkol, hastalık ya da yatma saati gibi faktörler döngüyü etkileyebiliyor. Yani bu yöntemin, sabahları daha az sersem hissetmenizi garanti etmesi mümkün değil.
Uyku döngüsünün uzunluğu gece boyunca değişiyor; ilk döngüler genellikle 70-100 dakika, sonraki döngüler 90-120 dakika sürüyor. İlk saatlerde daha çok derin uyku bulunurken, gece ilerledikçe REM uykusu artıyor. Dolayısıyla, sabahları derin uykudan uyanma korkusunu taşımanıza gerek yok; çünkü çoğu sağlıklı uyuyan kişi gece ikinci yarıda derin uykuya girmiyor.
Dinç uyanmak için ne yapmalı?
Uzmanlar, bu tür yöntemleri uygulamak yerine, düzenli bir uyku programı oluşturmanın çok daha etkili olduğunu söylüyor. Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, vücudunuzun doğal döngüleriyle uyumlu olarak uyanmanıza yardımcı oluyor.
18–65 yaş arası yetişkinlerin 7–9 saat uykuya ihtiyacı olduğu biliniyor. Bunun dışında ekranlardan uzak durmak, odanızı sessiz ve rahat tutmak, akşamları alkol ve kafeini sınırlamak da uykuyu kalitesini artırıyor.
Sabahları biraz sersem hissetmek normal. Yaklaşık 20–30 dakika süren sabah mahmurluğunu aşmak için güneş ışığı almak oldukça iyi bir yöntem. Çünkü gün ışığı melatonin hormonunu azaltıp uyanıklık hormonu kortizolu artırarak sizi hızla “uyanmış” hâle getiriyor.
Eğer gün boyunca hâlâ yorgun hissediyorsanız, uyku apnesi gibi uyku bozukluklarını kontrol ettirmek ve kullandığınız ilaçları doktorunuzla gözden geçirmek faydalı olabilir.
90 dakikalık uyku döngüsü kulağa bilimsel gelse de, uyku uzmanları bu yöntemin güvenilir olmadığını vurguluyor. Dinç uyanmak istiyorsanız, hesap makinelerinden çok uyku hijyenine odaklanmak en doğru çözüm.
Kaynak: Gazete Oksijen
