Bir fincan çay yapmak için su kaynatırken geçen sürede egzersiz yapmak kulağa oldukça iyi geliyor. Bazı bilimsel çalışmalar kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin, uzun egzersizler kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle günlük egzersizinizi sadece 10 dakika da tamamlayabilirsiniz.
Aynı faydayı sağlıyor
2016’da PLOS ONE dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre 10 dakikalık yoğun bir antrenman kardiyometabolik sağlık için 12 haftada 50 dakikalık bir antrenmanla aynı faydayı sağlıyor. Yani bu çalışma etkili bir antrenmanın bir saat uzunluğunda olmak zorunda olmadığını gösterdi.
Daha hızlı alışkanlık sağlar
Fitness uygulaması FIIT'in antrenörü ve fitness yöneticisi Sean Kazab, "Pek çok insan bir antrenmanın kalitesini ne kadar uzun olduğuyla ilişkilendirir, ancak durum her zaman böyle değil. Bazen kısa ama yoğun egzersizler, daha uzun sürekli egzersizler gibi fitness adaptasyonlarını sağlayabilir. Dört dakika kadar kısa yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının (HIIT) kardiyovasküler zindeliği iyileştirdiği gösterilmiştir” dedi.
“Ancak tüm kısa antremanlar çok yoğun olmak zorunda değil” diye ekleyen Kazab şunları söyledi: Kısa bir çekirdek antrenman sadece bazı fiziksel iyileştirmeler sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı alışkanlıkları güçlendirmeye de yardımcı olur ve biliyoruz ki ne kadar sık egzersiz yaparsak günlük hayatımıza o kadar yerleşir. Bu kısa çalışmalar, hedeflerinize ulaşmanın anahtarı olan egzersizlerde tutarlı kalmanıza yardımcı olur”
Neden 10 dakikalık antrenmanlar daha iyi?
Doğru ve tutarlı bir şekilde yapılırsa, yalnızca 10 dakikalık egzersizler daha uzun egzersiz seanslarının sağlığa faydalarını sunmakla kalmaz, aynı zaman da günlük sorumluluklarınız içindeki yoğun programa uymaları ve düzenli bir günlük alışkanlık haline gelmeleri daha olasıdır. Daha uzun süren egzersizler haftada sadece 1-2 güne sığar.
Sağlıklı alışkanlıkların daha uzun bir yaşam sağladığı ve diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Örneğin 2019 yılında British Medical Journal’da yayınlanan bir araştırma orta yaşta günlük egzersiz de dahil olmak üzere sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları uygulayanların, önemli kronik hastalıklardan arınmış olarak yaklaşık dokuz yıl daha uzun yaşadıklarını (kadınlar için ortalama 10,7 yıl ve erkekler için 7,6 yıl) buldu.
"En iyi plan bağlı kalacağınız plandır"
Fitness uygulaması SHREDDY kişisel antrenör olan Lianna Swan, “En iyi egzersiz planı, bağlı kalabileceğiniz plandır. Kendinize 10 dakikalık yapılabilir bir antrenman bulmak, hiçbir şey yapmamaktan çok daha iyidir. Daha seri olan 10 ve 20 dakikalık antrenmanların popülaritesinin artmasının nedeni bu. İnsanlar antrenmanlarını kısaltıyor, her şey verimlilik ve işi bitirmekle ilgili” dedi.
YouTube ve Instagram'daki popüler eğitmenler, yaklaşık 10 dakikalık kısa ve hızlı programlar paylaşıyor. İşte denemeniz için bazıları…
1. Lucy Wyndham-Read
Wyndham-Read, kişisel antrenör olmadan önce İngiliz Ordusunda görev yaptı. Şimdi YouTube'da İngiltere'nin en popüler fitness eğitmeni olarak tanınıyor. 10 ve 7 dakikalık antrenmanları hem yeni başlayanlar hem de deneyimli fitness meraklıları için uygun.
Lucy’nin paylaştığı çoğu antrenman ekipman gerektirmiyor. Kanalda farklı fitness seviyeleri ve sakatlıkları olanlar için değiştirilmiş ve düşük etkili farklı alternatifler de mevcut.
2. Joe Wicks (aka the Body Coach)
Joe Wicks, The Body Coach TV adlı YouTube kanalında sizi harekete geçirmek için birçok farklı program sunuyor. Eğer zamanınız kısıtlıysa 10 dakikalık antrenmanları deneyebilirsiniz.
Uzun HIIT seanslarına benzer bir formatı takip eden Wicks'in 10 dakikalık tam vücut antrenmanı, squat, yerinde koşu vb. hareketler arasında 15 saniyelik dinlenme ve 45 saniyelik çalışma setlerinden oluşuyor. Wicks ayrıca yaşlılar için yerinde yürüme, yana açış hareketi, basit squat gibi düşük etkili 10 dakikalık antreman videoları da paylaşıyor.
3. The Lean Machines
Kişisel antrenör, beslenme koçu ve yazar olan John Chapman ve Leon Bustin, The Lean Machines adını verdikleri YouTube kanallarında tarifler, motivasyon tüyoları ve kuvvet antrenmanı derslerine kadar birçok konuda video paylaşıyorlar. Kanallarında basit bir EMOM (dakikada her dakika) biçiminde vücut ağırlığı seansı olan 10 dakikalık egzersiz seçenekleri var. Antrenmanlar biraz daha ileri düzeyde ve burpees ve V karın hareketi gibi egzersiz hareketleri içeriyor.
4. Yoga with Adriene
Yoga öğretmeni Adriene Mishler’ın videoları pandemi döneminde birçok kişi için kurtarıcıydı. Adriene hemen hemen her durum ve rahatsızlık için ücretsiz yoga dersleri filme aldı. Bunların arasında masa yogası ya da kronik ağrılar için yoga gibi çeşitli videolar yer alıyor.
Ayrıca Adriene’nın kanalında kanınızın akmasını ve vücudunuzun hareket etmesini sağlamak için 10 dakikalık harika yoga seansları var. Sabah uyanma yogası toplamda 11 dakika, ancak 60 saniyelik ekstra çalışmaya değdiğini göreceksiniz.
5. Kayla Itsines
En büyük popülerliklerden birini yakalayan Kayla Itsines, ilk fitness influencerlarından biri. Itsines, pandemi öncesi yıllardan beri evde antrenmanları savunuyordu. Kayla, SWEAT fitness uygulamasını kuran Avustralyalı bir kişisel antrenör ve girişimcidir. SWEAT ücretli bir uygulama ancak Kayla’nın YouTube kanalında ücretsiz 10 dakikalık antrenmanlarına ulaşabilirsiniz.
6. Chloe Ting
Fitness odaklı her gencin herhangi bir ebeveyni veya kardeşi, YouTube antrenmanları bir seferde 10 milyondan fazla görüntüleme elde edebilen Avustralyalı kişisel antrenör Chloe Ting'i duymuştur. Daha uzun HIIT seanslarının ve bacak, kalça ve karın kasları programlarının yanı sıra Ting'in tüm vücudu hedef alan 10 dakikalık antrenmanları da görülmeye değer. Bu antrenmanlar genelde dizler yukarı, burpee ve çeşitli kardiyo hareketlerini içeriyor.
7. Pamela Reif
Alman fitness influencer’ı Pamela Reif, nitelikli bir kişisel antrenör değil. Ancak, antrenmanlarını YouTube'da izleyen milyonlarca insan için olağanüstü başarılı bir çevrimiçi eğitim arkadaşı. Reif'in kanalında germe, güç ve kardiyo, boks, dans egzersizleri ve HIIT seçenekleriyle muhtemelen en geniş ücretsiz 10 dakikalık egzersiz yelpazesini sunduğunu göreceksiniz.
8. MadFit
Diğer bir popüler fitness influencer’ı Maddie Lymburner’ın YouTube kanalı Madfit’in 6 milyondan fazla abonesi var. Kanalı, çoğu ekipman gerektirmeyen çok çeşitli 10 dakikalık egzersiz seçenekleri sunuyor. Bunlar düşük etkili kardiyo ve kollarınızı, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için alternatifler sunuyor.
9. FIIT
Bu abonelik tabanlı antrenman uygulaması, Adrienne Herbert ve Gede Foster gibi popüler eğitmenlerden kapsamlı bir "10 dakikalık movers" yelpazesi sunuyor. Başlangıç, orta ve ileri düzey seçenekler var.
10. Shreddy
2019'da girişimci ve fitness fenomeni Grace Beverley tarafından piyasaya sürülen SHREDDY fitness uygulaması, birçok Z kuşağının favorisi oldu. Uygulama hem evde hem de spor salonunda yapılabilecek bir dizi egzersiz planı sunuyor. Uygulamada yer alan SHREDDY10 dört haftalık HIIT odaklı bir plan, günlük olarak tamamlanacak şekilde tasarlanmış hızlı antrenmanlarından oluşuyor. Antrenmanların her biri, ısınma ve soğuma dahil olmak üzere dört kez tekrarlanan dört hareketten oluşuyor.
(Kaynak: Telegraph)
