Kış mevsimi yaklaşırken birçok insan soğuyan havalara ve genellikle “kış hüznü” olarak hafife alınan duruma hazırlanıyor. Ancak bu mevsimsel değişimler yalnızca geçici bir rahatsızlıktan ibaret değil. İnsanların enerjisini, ruh halini ve günlük rutinlerini de etkileyebiliyor.
“Mevsimsel duygudurum bozukluğu” (Seasonal Affective Disorder – SAD) sonbahar ve kış aylarında depresif belirtilerin arttığı bir durumken, “kış hüznü” ise bunun daha hafif ve geçici bir versiyonu olarak tanımlanıyor.
Popular Science'ın haberine göre Kanada’da nüfusun yaklaşık yüzde 15’i kış hüznü yaşarken, yüzde 2 ila 6’sı SAD belirtileri gösteriyor. Uzmanlara göre SAD’in kesin nedeni henüz tam olarak bilinmiyor, ancak sonbahar ve kış aylarında doğal ışığa daha az maruz kalmanın biyolojik saatimizi (sirkadiyen ritmi) bozmasıyla bağlantılı olduğu düşünülüyor.
Daha az ışık almak, beyindeki serotonin seviyesini düşürürken melatonin hormonunun gün içinde yüksek kalmasına neden olur. Bu da yorgunluk ve uykululuk hissini artırır.
Araştırmalara dayanan bazı yöntemlerle kış ayları yalnızca katlanılması gereken bir dönem değil, aynı zamanda anlam, bağ kurma ve hatta neşe dolu bir mevsim haline gelebilir. Popular Science'da yer alan haberde klinik sosyal hizmet uzmanı ve ruh sağlığı terapisti olan yazar, bilimsel araştırmalara ve klinik deneyimlerine dayanarak kışı daha yaşanabilir kılan dört yaklaşımı paylaştı. İşte mevsimsel depresyonu yenmenin 4 yolu:
1. Zamanı düşman değil dost haline getirin
Kış ayları birçok insanı isteksiz ve yorgun hissettirebilir. Ancak küçük ama bilinçli rutinler oluşturmak bu duyguları hafifletebilir.
Davranışsal psikoloji alanındaki araştırmalar, yapılandırılmış aktivitelerin motivasyonu artırdığını gösteriyor. Haftalık bir ritüel belirlemek, örneğin bir arkadaşla kahve içmek, kütüphane ziyareti yapmak ya da sevdiğiniz bir diziyi izlemek, enerjinizin azaldığı zamanlarda size dayanak noktası olabilir.
Kendi zamanınızı başkalarınınki kadar değerli görün, kendinizle kaliteli zaman geçireceğiniz anları planlayın.
“Body doubling” adı verilen bir yöntem de faydalı olabilir. Bu, bir görevi başka biriyle aynı anda veya paralel şekilde yapmayı ifade eder. Örneğin farklı yerlerde aynı filmi izlemek, telefonda sohbet ederken çamaşır katlamak ya da bir kafede birlikte çalışmak bu yönteme örnektir. Paylaşılan rutinler, hem bağlantı hem de sorumluluk duygusunu güçlendirir.
Yapılandırılmış sosyal aktiviteler, kış hüznü veya SAD yaşayan kişiler için uygulanan bilişsel davranışçı terapinin de (CBT) bir parçasıdır ve depresyonun nüks etmesini önlemede etkili olduğu gösterilmiştir.
2. Dışarı çıkmayı unutmayın
Sıcaklıklar düştüğünde içeriye kapanmak cazip gelebilir. Ancak soğukta bile kısa süreli dışarı çıkmak ruh halini olumlu etkiler.
Güneş ışığına maruz kalmak, bulutlu günlerde bile, biyolojik saatimizi düzenler, uykuyu iyileştirir ve ruh halini dengeler. Günde en az 10 dakika dışarı çıkmak, kısa bir yürüyüş yapmak, kaymak veya yalnızca açık havada durmak bile üzerinizdeki ağırlığı azaltabilir.
Depresif belirtiler yaşayanlar için “ışık terapisi” de etkili bir yöntemdir. Klinik araştırmalar, SAD tedavisinde bu yöntemin en etkili yaklaşımlardan biri olduğunu göstermektedir.
Karı bir engel değil, bir davet olarak görmeye çalışın. Kış pikniği, kozalak toplama, karda resim yapma, kuş gözlemi, fotoğrafçılık ya da kar ayakkabısıyla yürüyüş gibi etkinlikler denenebilir. Daha hareketli aktiviteler sevenler için snowboard veya kayak gibi sporlar da enerjik bir seçenek olabilir.
3. Neşe anları yaratın
Neşe genellikle doğuştan gelen bir özellik gibi görülür, ancak aslında bilinçli olarak da geliştirilebilir. Küçük ama keyifli anlar yaşamak, beynin olumlu duygularla ilgili bölgelerini yeniden yapılandırabilir.
Araştırmacıların “akış” olarak adlandırdığı durumlar, yani bir aktiviteye tamamen dalmak ve zamanın nasıl geçtiğini fark etmemek, bu duyguyu geliştirir.
Akış hali, bir etkinlik ne çok kolay ne de çok zor olduğunda gerçekleşir. Böylece beynin dikkat, motivasyon ve yaratıcılıkla ilişkili bölgeleri güçlenir. Bu aktivite kişiye göre değişir; kimisi için bulmaca çözmek veya video oyunu oynamak, kimisi için yemek yapmak, örgü örmek, resim yapmak ya da şiir yazmak olabilir.
Neşe aynı zamanda kolektif bir duygudur. Paylaşılan kahkahalar, birlikte yapılan işler veya küçük misafirperverlik jestleri, neşeyi çoğaltır. Ortak yemekler, film geceleri ya da telefon görüşmeleri bile yalnızlık hissini azaltarak neşeyi sürekli yenilenebilen bir kaynak haline getirir.
4. Zihninize nefes aldırın
Farkındalık ve meditasyon, günlük yaşama kolayca entegre edilebilen, stres ve depresyonu azaltmada etkili yöntemlerdir. Bu uygulamalar dikkati güçlendirir, duygusal dengeyi sağlar ve tekrarlayan olumsuz düşünceleri azaltır.
Meditasyon; nefes egzersizleri gibi sakinleşmeye yönelik bir tekniktir. Farkındalık ise o anın içinde kalma pratiğidir. Örneğin sabah kahvenizin tadına bilinçli şekilde varmak gibi. Her iki yöntem de odaklanmayı artırır, duyguları düzenler ve zihinsel yorgunluğu azaltır.
Araştırmalar, günde yalnızca 10 dakikalık bilinçli farkındalık anlarının bile stresi belirgin şekilde azalttığını gösteriyor.
Bu anları günlük rutinlerinize sabitlemek işe yarayabilir; sabah kalktığınızda ayaklarınız yere değdiğinde birkaç derin nefes almak, egzersiz sonrası kısa bir duraklama yapmak veya eve girmeden önce arabada sessizce oturmak gibi. Meditasyon uygulamaları, kısa alıştırmalar ve hatırlatıcılar sayesinde bu alışkanlığı pekiştirmenize yardımcı olabilir.
Aynı evde yaşayanlar için ise küçük “günlük kontrol anları” yaratmak faydalıdır. Örneğin “Bugünün en iyi ve en zor anı neydi?” diye sormak, farkındalığı ve minnettarlığı artırabilir. Bu küçük nefes ve yansıma ritüelleri, zamanla duygusal tükenmeye karşı bir koruma kalkanı oluşturur.
Kışı bir pratik mevsimi olarak görmek
Kışı yalnızca “atlatılacak” bir dönem olarak değil, öğrenme ve dayanıklılığı güçlendirme fırsatı olarak görmek mümkündür. Zamanla barışık olmak, dışarıda güzellikler bulmak, neşeyi bilinçli bir beceri olarak geliştirmek ve farkındalığı kişisel bir şekilde yaşamak, kışı daha anlamlı kılar.
Bu stratejiler kısa günleri ve soğuk havayı ortadan kaldırmasa da, araştırmalar ruh hali ve genel yaşam kalitesi üzerindeki olumsuz etkilerini hafifletebileceğini gösteriyor.
Kışı bir yenilenme dönemi olarak çerçevelemek, mevsime bakış açımızı dönüştürebilir. Kış gündönümü bu anlamda sembolik bir hatırlatmadır: karanlık, sonunda ışığa yer açar. Mumlar yakmak, sevdiklerinizle toplanmak veya önümüzdeki aylar için hedefler belirlemek gibi gelenekler, yılın en karanlık gününü bile bağlantı, tazelenme ve mevsimin kendisine sevgiyle yaklaşma fırsatına dönüştürebilir.
Kaynak: Gazete Oksijen
