Sık sık yürüyüş yapmak, yüksek tempolu antrenmanlar veya uzun mesafe koşuları kadar etkili görünmese de aslında vücut için harikalar yaratıyor.
New York’taki Barry’s spor merkezinde baş eğitmen olarak görev yapan Matthew Nolan “Yürüyüş, kalbi güçlendirerek dolaşımı iyileştirir, tansiyonu düşürür ve kalp hastalıkları ile felç riskini azaltır” dedi.
Nolan’a göre, yürüyüşün zihinsel faydaları da en az fiziksel faydaları kadar önemli: “Yürürken salgılanan endorfinler ruh halini ve genel zihinsel durumu iyileştirir”
Ayrıca düzenli yürüyüş, kemik ve kas gücünü artırırken eklem sağlığını da destekliyor. New York’taki Hospital for Special Surgery’de fizyoterapist olarak görev yapan Tyler Moldoff, bel ve diz ağrısı yaşayan kişilerin bile düzenli yürüyüş programlarından büyük fayda görebileceğini söyledi.
Moldoff, “Son dönemde yürüyüşün ne kadar etkili bir egzersiz olabileceğine dair çok sayıda yeni araştırma görmek gerçekten heyecan verici” dedi. Ancak bu faydaları görmek için yürüyüşün “doğru şekilde yapılması” gerektiğini vurguladı.
Ona göre “doğru şekilde” yürümek, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak anlamına geliyor. Bu da haftada beş gün, günde en az 30 dakikalık yürüyüşe veya günlük 5.000 ila 10.000 adıma denk geliyor.
The Huffington Post'un haberine göre bu hedeflere ulaştıktan sonra, yürüyüşünüzü daha da verimli hale getirmenin bazı yolları var. Uzmanlar, yürüyüşünüzü güç ve dayanıklılık açısından geliştirmek için şu 4 yöntemi önerdi:
1. Hızlı tempoda yürüyün
ABD hükümetinin egzersiz yönergelerine göre yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapması gerekiyor. Bu da tempolu yürüyüş gibi aktiviteleri kapsıyor. Ancak “kaplumbağa hızında” yürüyüşleri değil.
Moldoff, aerobik aktivitenin yoğunluğunun genellikle kalp atış hızıyla ölçüldüğünü belirtti. Kalp atış hızınızı ölçmek zor olsa da, kendinizi yeterince zorladığınızdan emin olmanın kolay bir yolu var: Müziğin ritmine göre yürümek.
Moldoff “100 BPM (dakikada 100 vuruş) hızındaki bir şarkıyı açıp ritmine uygun şekilde adımlayabilirsiniz. Spotify ya da Apple Music’te 100 BPM civarında tempolu şarkılar bulabilir ve adımlarınızı bu ritme göre ayarlayabilirsiniz" dedi.
Bu tempoda birkaç dakika yürüdüğünüzde hafif nefes nefese kalırsanız, orta yoğunluk seviyesine ulaşmışsınız demektir. Eğer bu tempo size yavaş geliyorsa, 110 veya 120 BPM hızındaki şarkıları tercih edebilirsiniz.
Moldoff "Ayrıca, müzik yürüyüşü daha eğlenceli hale getirir" diye ekledi.
2. Aralıklı koşu veya tempolu yürüyüş deneyin
Eğer 30 dakikanın tamamında yüksek tempoda yürümeye hazır değilseniz, yürüyüş sırasında kısa süreli hız artışları yapabilirsiniz. Nolan, Barry’s derslerinde sıklıkla interval (aralıklı) antrenmanlar uyguladıklarını ve bunun evde de kolayca yapılabileceğini söyledi.
Nolan “Evde yürürken kısa süreli hızlı yürüyüşler veya kısa koşular ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz" ifadelerini kullandı.
Örneğin, 30 saniyelik kısa bir koşu veya 1 dakikalık tempolu yürüyüşle başlayabilir, vücudunuz alıştıkça bu süreleri kademeli olarak artırabilirsiniz.
3. Yürüyüşe güç egzersizleri ekleyin
Nolan’a göre yürüyüşünüzü daha etkili hale getirmenin bir başka yolu da basit kuvvet antrenmanları eklemek. Nolan “Yürürken hafif el ağırlıkları taşıyabilir veya mola verdiğiniz noktalarda squat, lunge ya da şınav gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler yapabilirsiniz" önerisinde bulundu.
Bunun için yürüyüş rotanızı önceden planlayabilir ve belirli duraklarda mini egzersiz setleri uygulayabilirsiniz.
Örneğin, 5 şınav, 15 mekik ve 1 dakikalık plank gibi kısa bir rutin oluşturabilir, bunu birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Kas gelişimini desteklemek için egzersiz kombinasyonlarını zaman zaman değiştirmek de faydalı olacaktır.
Ekstra bir zorluk istiyorsanız, Moldoff’un önerdiği gibi ağırlıklı yelek takabilir veya sırt çantanıza birkaç kitap koyabilirsiniz.
Moldoff “Bu sayede metabolizma hızınız artar, oksijen tüketimi yükselir ve daha fazla kalori yakarsınız” dedi. Ayrıca bu yöntem, bacak kaslarını da güçlendirir.
4. Yokuşlu bir parkur seçin
Yürüyüşünüze farklı bir boyut katmak istiyorsanız, yokuşlu bir rota seçmeyi deneyin. Moldoff’a göre yokuş aşağı yürüyüş, alt vücut kaslarını güçlendirirken kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltır.
Moldoff “İlginçtir ki, yokuş aşağı yürüyüş solunum ve kalp atışı açısından daha rahat olsa da, kas gücünü artırmada düz yürüyüşten daha etkilidir” dedi.
Öte yandan yokuş yukarı yürüyüş, kalp-damar sistemini daha fazla zorlar ve bazı araştırmalara göre diz eklem rahatsızlığı yaşayan kişiler için faydalıdır.
Ne yaparsanız yapın, tutarlılık çok önemli. Nolan, “Yürüyüşün faydaları düzenli ve sürekli yapıldığında ortaya çıkar. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika yürümeye çalışın" ifadelerini kullandı.
Ancak vücudun sinyallerine kulak vermek de şart. Yorgunluk ya da ağrı hissettiğinizde dinlenmekten çekinmeyin. Zamanla vücudunuz güç ve dayanıklılık kazanacak, yürüyüşleriniz daha keyifli hale gelecektir.
Nolan, “Yürüyüş, sağlıklı bir yaşam tarzına açılan basit ve erişilebilir bir kapıdır” diyerek ekledi: “Bu ipuçlarını uygulayarak faydalarını en üst düzeye çıkarabilir ve günlük yürüyüşlerinizden çok daha fazla keyif alabilirsiniz"
Kaynak: Gazete Oksijen
