Anna Maltby/ New York Times
Çoğumuz, ayak ve ayak bileklerimizi yalnızca ağrıdıklarında fark ederiz ancak bu bölgeler, doğru hizalanma, denge ve alt vücut fonksiyonlarının temelini oluşturur.
Virginia Üniversitesi Kinezyoloji Bölümü Başkanı Jay Hertel konuyla ilgili “Ayak ve ayak bileklerindeki güç ve hareket kabiliyetini artırmak, yaralanmalardan daha hızlı iyileşmeye ve gelecekteki rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur” değerlendirmesinde bulundu.
New York Times'a konuşan Güney Florida Üniversitesi’nden Fizyoterapi Profesörü Irene Davis ise “Ayak, yere ilk temas eden vücut parçasıdır. Bu yüzden yürürken, koşarken veya zıplarken sağlam ve dayanıklı olması çok önemlidir” ifadelerini kullandı.
Hertel, yürüme hızını yaşlı bireylerde “hayati bir sağlık göstergesi” olarak görüyor ve ekliyor:
'Birinin rahat yürüme hızını korumasına yardımcı olacak her şey sağlık açısından faydalıdır'
Egzersizlerin genel faydası
Hertel ve Davis tarafından hazırlanan aşağıdaki egzersizler; aktif bireyler, alt vücut yaralanmaları olanlar veya yaşla birlikte genel hareket kabiliyetini korumak isteyen herkes için faydalı.
Davis’e göre, “Bu egzersizler yalnızca ayağı veya ayak bileğini değil, vücudun tamamındaki kas zincirini destekliyor.
”Davis ayrıca mümkünse egzersizlerin çıplak ayakla yapılması gerektiğini söylüyor:
'Ne kadar çok çıplak ayakla zaman geçirirseniz, ayak kaslarınız o kadar güçlenir. Bu kulağa ters gelse de güçlü ayaklar, güçlü ayak bilekleri anlamına gelir'
Genel bilgiler
- Süre: 20-30 dakika
- Yoğunluk: Düşük-Orta
- Gerekli Malzemeler:
- Bir mat
- Uzun bir direnç bandı
- Bir havlu
- Bandı sabitlemek için alçak ve sağlam bir nokta (örneğin bir koltuk ayağı veya ağır bir ağırlık)
- Sandalye, tabure veya masa
- Basamak
Egzersizler şu şekilde:
Dirençli dorsifleksiyon
Ayak parmaklarını kaval kemiğine doğru çeken kasları güçlendiren bu hareket, özellikle yürürken ve çömelirken fayda sağlıyor.
Direnç bandı yere yakın, sabit bir noktaya-örneğin ağır bir dambıl veya koltuk ayağına sabitleniyor. Yere oturup baldırın altına rulo yapılmış bir havlu yerleştiriliyor. Band, ayağın üst kısmına geçirilip geriliyor.
Ardından ayak parmakları yavaşça kendine doğru çekilerek bandın esnemesi sağlanıyor, kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dönülüyor.
Tekrar: 2–3 set, 8–12 tekrar
Dirençli inversiyon (Resisted Inversion)
Ayak bileği stabilitesini artıran bu egzersizde direnç bandı, ayağın dış kısmına doğru gerginleştirilerek kullanılıyor.
Dizler sabit kalırken hareket sadece ayaktan yapılmalı. Ayağın altı, karşı bacaktan içeriye doğru çekilerek band esnetiliyor ve ardından yavaşça gevşetiliyor.
Tekrar: 2–3 set, 8–12 tekrar
Dirençli eversiyon (Resisted Eversion)
Bu egzersiz, bilek çevresindeki kasları dışa doğru çalıştırarak burkulmalara karşı dayanıklılığı artırıyor.
Ayağın iç kısmı banda dönük şekilde oturuluyor. Ayak bileği dışa doğru hareket ettirilerek band geriliyor, ardından başlangıç pozisyonuna dönülüyor. Diz yukarıya bakacak şekilde sabit tutulmalı.
Tekrar: 2–3 set, 8–12 tekrar
Ayak kemerini güçlendirme (Foot Doming)
Ayak kemerini hedef alan bu egzersiz, alt vücut hizalanmasını ve genel dengeyi destekliyor. Bir sandalyede oturularak başlanıyor. Ayaklar yere düz basılı haldeyken parmak uçları yere bastırılıyor. Ardından ayak ön kısmı topuğa doğru kaydırılarak ayak kemeri yukarı kaldırılıyor.
İlk denemelerde parmaklarda bükülme olabilir; zamanla parmakları düz tutarak kemeri kaldırmaya odaklanılmalı. Hareket oturarak, ardından ayakta ve tek ayak üzerinde denenebilir.
Not: Plantar fasiit sorunu olanlar egzersizi yavaş ilerletmelidir.
Tekrar: 2–3 set, 8–12 tekrar
Baldır kaldırma (Calf Raises)
Baldır kaslarını güçlendiren bu egzersiz, ayak bileği hareket aralığını ve dayanıklılığı artırır.
Ayaklar kalça genişliğinde açıkken, denge için bir masa ya da sandalyeden destek alınır. Topuklar kaldırılıp yavaşça indirilir.
İlerleme için tek ayak üzerinde uygulanabilir veya parmak uçları bir basamak üzerine yerleştirilip topuklar aşağı indirildikten sonra tekrar kaldırılabilir. Not: Aşil tendiniti yaşayanlar düz zeminde çalışmalıdır.
Tekrar: 2-3 set, 8–12 tekrar
Tek ayak üzerinde durma (Single-Leg Balance)
Basit ama etkili bu hareket, dengeyi geliştirerek düşme riskini azaltır. Sert bir zeminde tek ayak üzerinde durulur ve 10 ila 60 saniye arası pozisyon korunur. Zamanla süre artırılabilir.
Zorlaştırmak için gözler kapatılabilir veya yumuşak zemin üzerinde (örneğin yastık üzerinde) denenebilir.
Tekrar: 3-4 set, her biri 10-60 saniye
W hamlesi (W Lunge)
Ayak bileği esnekliğini artıran bu egzersiz, diz ve kalça koordinasyonunu da geliştirir.
Bir ayağınız önde, diğer ayağınız geride olacak şekilde durun. Öndeki dizinizi öne eğerek orta parmak hizasında ilerletin, sonra geri dönün.
Aynı hareketi küçük parmak ve başparmak hizasında da tekrarlayın. Dizlerin parmak uçlarını geçmesi sorun değildir; ancak ağrı hissedilirse durulmalıdır.
Tekrar: Her ayak için 3 yönde, 30 tekrar
Denge ve uzanma (Balance and Reach)
Koordinasyon, denge ve alt vücut kontrolünü geliştiren bu egzersiz özellikle sporcular için öneriliyor.
Sert zeminde dik durun, sağ ayağınız üzerinde denge kurun. Sağ dizinizi hafifçe bükerek sol topuğunuzu öne doğru uzatın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
45 derece öne, yana veya arkaya doğru da uzanabilirsiniz. “Curtsy” (yana ve arkaya çapraz) varyasyonu da yapılabilir.
Tekrar: 2–3 set, 8–12 tekrar
Zıplama (Hops)
Ayak bileklerinin kuvvet emme kapasitesini artıran bu hareket, stabilite ve dengeyi geliştirir.
Ayaklar kalça genişliğinde açıkken parmak uçlarında hafif zıplamalar yapılır, inişlerde yumuşak hareket edilir.
Zorlaştırmak için tek ayakla veya yanlara doğru zıplamak mümkündür. Zıplamak istemeyenler topuklarını hızlıca kaldırıp indirerek ayak parmak uçlarında esneme yapabilir.
Tekrar: 2-3 set, 8-12 tekrar
© 2025 The New York Times Company
Kaynak: Gazete Oksijen
