“Günün en önemli öğünü kahvaltıdır” sözünü muhtemelen duymuşsunuzdur. Ancak kilosunu kontrol altına almak isteyenlerin sayısı arttıkça, aralıklı oruç yöntemi de son yıllarda büyük bir popülarite kazandı.
Bu yaşam tarzı tercihi, kahvaltının gözden düşmesine neden oldu. Birçok kişi sabah öğününü protein tozları ya da kahvelerle değiştiriyor, bazıları ise kahvaltıyı tamamen atlayarak öğleye kadar hiçbir şey yemiyor.
Independent'ın haberine göre; aralıklı oruç uygulayan bazı insanlar daha iyi zihinsel berraklık, odaklanma, gelişmiş metabolizma ve etkili kilo yönetimi gibi sonuçlar elde ettiklerini söylüyor. Bazı araştırmalar da bu etkileri destekliyor.
Ancak aralıklı oruç yönteminin sizin için ne kadar işe yarayacağı; yaşam tarzınıza, fizyolojinize ve stres düzeyinize bağlı. Fakat bu denkleme egzersizi ve yoğun antrenmanları eklediğinizde işler karmaşık, hatta tehlikeli hale gelebiliyor.
“Egzersizle birleştirildiğinde ekstra fayda sağlamaz”
Fitness uzmanı ve beslenme bilimi araştırmacısı Stacy Sims, aralıklı orucun özellikle metabolik rahatsızlıklarla mücadele eden ve çok aktif olmayan kişiler için faydalı olabileceğini söyledi. Ancak Sims “Egzersizin üzerine aralıklı oruç eklemek herhangi bir ek fayda sağlamıyor” dedi.
Sims, “Eğer zaten düzenli egzersiz yapıyorsanız, bu çok da faydalı değil. Üstelik bir kadın olarak aralıklı oruçla birlikte yoğun antrenman yapıyorsanız, bu performansınıza ve sağlığınıza zarar verebilir” ifadelerini kullandı.
Uzman, bunun nedenini şöyle açıkladı: “Yüksek yoğunluklu egzersiz vücut üzerinde stres yaratır. Eğer vücut yeterince kaloriyle, yani gerekli yakıtla beslenmezse, bu durum hormon düzenini ve kas onarımını olumsuz etkiler”
Kadınlar için risk daha yüksek
Peki aç karnına spor yapmak güvenli mi? Bu konuda net bir cevap yok. Ancak araştırmalar, oruç tutup egzersiz yapmanın kadınlar için erkeklere kıyasla daha zararlı olabileceğini gösteriyor.
Sims bu durumu “kisspeptin” adlı bir nöropeptidle açıkladı. Kisspeptin, cinsiyet hormonları, endokrin ve üreme fonksiyonlarından sorumlu. Aynı zamanda kan şekeri dengesi, iştah düzeni ve vücut kompozisyonunda da önemli bir rol oynuyor.
“Kisspeptin kadınlarda erkeklere kıyasla çok daha hassastır” diyen Sims, şöyle devam etti:
“Vücut yeterli besin, özellikle karbonhidrat almadığını hissettiğinde kisspeptin üretimi azalır. Bu da hem iştahı artırır hem de insülin duyarlılığını düşürür. Bu yüzden araştırmalar, aralıklı orucun kadınlarda glikoz tolerans bozukluğuna yol açma olasılığının erkeklerden daha yüksek olduğunu gösteriyor”
Erkekler için durum ne?
Kişisel antrenör ve spor bilimi uzmanı Sergii Putsov, “Egzersiz öncesi oruç bazı kişiler için güvenli olabilir ama bu tamamen hedeflerinize, vücut tipinize ve antrenman türünüze bağlı" dedi.
Putsov, “Bazı kişiler için aç karnına egzersiz yapmak yağ metabolizmasını hızlandırabilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve dayanıklılığı geliştirebilir. Vücut bu durumda depolanmış yağı enerji kaynağı olarak daha etkili şekilde kullanabilir. Bu, yağ kaybı hedefleyenler veya metabolik esnekliğini artırmak isteyen dayanıklılık sporcuları için faydalı olabilir" ifadelerini kullandı.
Ancak uyardı: “Yeterli glikojen depoları olmadan antrenman yapmak yorgunluğa yol açar ve kas protein yıkım oranını artırabilir”
Bu nedenle Putsov, oruçluyken egzersiz yapmayı planlayan kişilerin bunu belirli bir amaç doğrultusunda ve vücutlarının bu duruma nasıl tepki vereceğini bilerek yapmaları gerektiğini vurguladı.
“Aç karnına güç antrenmanı verimi düşürür”
Kişisel antrenör ve sağlık koçu Edwina Jenner da benzer bir görüşte olduğunu belirterek “Tüm antrenmanlar eşit değildir; vücut üzerindeki yük değişir. Bir saatlik yoga veya pilates aç karnına yapılabilir, ancak kas kazanmak veya korumak istiyorsanız durum farklıdır” dedi
Jenner, “Güç antrenmanları yakıt gerektirir. Aksi halde enerji düşüklüğü ve erken yorgunluk yaşarsınız. Bu da antrenman verimini düşürür ve hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırır" diye ekledi.
Genel olarak uzmanlar, özel bir metabolik hedefiniz yoksa aç karnına egzersiz yapmanızı önermiyor. Aralıklı oruç tek başına fayda sağlasa da, bunu yoğun antrenmanlarla birleştirmek doğru değil.
Jenner “Antrenmandan önce yemek kişisel bir tercihtir, ancak çalıştığım kadınların yüzde 99’u oruçlu antrenman yapmayı sürdüremiyor. Kendilerini halsiz, moralsiz ve başarısız hissediyorlar çünkü aç ve yorgun şekilde antrenman yapamıyorlar” ifadelerini kullandı.
Sims de bu görüşü destekliyor: “Vücudu yakıtsız bırakmanın üzerine egzersiz stresini eklediğinizde, kortizol gibi stres hormonları daha da yükselir. Sürekli yüksek stres durumu tiroid aktivitesini baskılar, adet döngüsünü bozar, anksiyete ve yağlanma artar. Yani hedeflediğinizin tam tersi sonuçlar ortaya çıkar”
Sonuç olarak, kilo vermeyi umarken oruç üzerine egzersiz yapmak hormon dengesizliklerine ve ‘kortizol yüzü’ gibi belirtilere yol açabilir. Aralıklı oruç kilo kontrolüne yardımcı olabilir, ancak uzmanlar özellikle yoğun egzersizlerle birlikte uygulanmamasını tavsiye ediyor.
Egzersizden önce ne yemeli?
Jenner, büyük bir egzersiz öncesinde orucu bırakıp besleyici bir kahvaltı yapılmasını önerdi. Ancak sabahları yemek sonrası halsizlik yaşayanlar için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var.
Jenner “Vücudunuza hızlı enerji sağlayın ama sindirimi zorlamayın. Yemekten sonra 20–30 dakika beklemek idealdir” dedi.
Putsov ise öğünün büyüklüğüne göre süreyi ayarlamayı önerdi:
- Küçük, kolay sindirilen bir atıştırmalık (muz, smoothie, fıstık ezmeli tost) yedikten yaklaşık 1 saat sonra antrenman yapın.
- Daha büyük bir öğün (yulaf lapası, yumurta veya tam kahvaltı) tükettiyseniz, 1,5–2 saat beklemek sindirim konforu açısından en iyisidir.
Jenner ayrıca, egzersiz öncesi protein ve yavaş sindirilen karbonhidratları birleştirmenin önemine dikkat çekerek “Örneğin protein takviyesi eklenmiş overnight oats (geceden bekletilmiş yulaf) ideal bir seçenektir" dedi.
Jenner egzersiz öncesi kaçınılması gereken yiyecekler için şunları söyledi:
“Şekerli kahvaltılık gevreklerden uzak durun; kan şekerini hızlı yükseltip ardından düşürür. Sadece tost yiyecekseniz, yanına yumurta veya somon gibi bir protein kaynağı ekleyin. Amaç, hızlı enerji patlaması değil, istikrarlı enerji salınımı sağlamaktır”
Putsov da hidrasyona dikkat çekti: “Egzersizden önce yeterli su içmek metabolizmayı harekete geçirir ve enerji seviyelerini korur. Yoğun antrenmanlar için suya elektrolit eklemeyi de düşünebilirsiniz”
Sonuç olarak, egzersiz herkes için faydalı olsa da, vücudu gerekli yakıttan mahrum bırakmak en büyük hatalardan biri. Yetersiz beslenme ve susuzluk kısa vadede baş dönmesi, mide bulantısı ve halsizlik yapabilir; uzun vadede ise hormon dengesizlikleri, yorgunluk ve ruh hali bozuklukları gibi ciddi sorunlara yol açabilir.
Demir eksikliği veya menopoz gibi durumlar da oruç kaynaklı enerji düşüklüğünü artırabilir. Bu nedenle, yoğun antrenmanlara başlamadan önce genel sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmak ve vücudunuzu destekleyecek adımlar atmak büyük önem taşıyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
