Kilo vermenin temel prensibi basittir: yaktığınızdan daha az kalori alırsanız, kilo verirsiniz.
Ancak pratikte bu o kadar da kolay değil.
Birçok insan, kalori saymanın ya da porsiyonları küçültmenin yanı sıra egzersizi de denkleme ekliyor. Fakat araştırmalar, egzersizin kilo kaybı üzerinde genellikle sınırlı bir etkisi olduğunu gösteriyor.
Ama bu, egzersizi bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çünkü egzersiz, özellikle hedef kilonuza ulaştıktan sonra o kiloyu korumada son derece önemli bir rol oynuyor.
Egzersiz neden her zaman kilo kaybını sağlamıyor?
Egzersiz iştahı artırabilir, bu da daha fazla yemek yemeye yol açabilir. Ayrıca insanlar, antrenmandan sonra farkında olmadan günün geri kalanında daha az hareket etme eğiliminde olabilir. Bu da toplam kalori açığını azaltır.
Vücut zamanla yaptığı işe daha verimli hale gelir, yani aynı aktiviteyle daha az kalori yakar. “Metabolik adaptasyon” olarak adlandırılan bu süreç, vücudun kilo kaybına karşı kendini savunma biçimidir.
Evrimsel açıdan bu durum, atalarımızın açlıktan ölmesini önlemiş olabilir. Ancak günümüzde bu mekanizma, kilo vermeyi zorlaştıran faktörlerden biridir.
Peki egzersiz neden önemli?
Egzersiz kilo vermenin ana nedeni olmasa da, verilen kiloyu korumada önemli bir rol oynar.
1100’den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, fiziksel aktivitenin ilk kilo kaybı üzerinde az etkisi olduğunu, ancak kilo verdikten sonra yapılan egzersizin o kiloyu korumada çok güçlü bir etkisi bulunduğunu gösterdi.
Egzersiz ayrıca kolesterolün iyileşmesi, iltihaplanmanın azalması, kan şekeri kontrolünün ve insülin duyarlılığının artması gibi birçok sağlık yararı sağlıyor. Bunlar, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor.
Ayrıca, egzersizin kilo verme ilaçlarıyla birlikte kullanılmasının, yalnızca ilaca kıyasla kilo kaybının korunmasına daha fazla yardımcı olabileceğine dair bulgular da mevcut.
Egzersiz nasıl işe yarar?
Egzersiz kilo vermede sınırlı ama kilo korumada etkili görünse de, bu çelişkinin nedeni tamamen açıklanabilmiş değil. Ancak birkaç biyolojik mekanizma bunu açıklayabilir:
- Dinlenme enerji harcaması:
Kilo verdiğimizde, dinlenme hâlindeyken yaktığımız kalori miktarı beklenenden fazla düşer. Bu da yeniden kilo alımına yol açabilir. Egzersiz, toplam günlük enerji harcamasını artırarak bu düşüşü kısmen telafi eder.
- Kas kütlesi:
Kilo kaybı sırasında yağla birlikte kas da kaybedilir. Kas kaybı, dinlenme enerji harcamasını düşürür. Ancak egzersiz, özellikle direnç antrenmanları (Pilates, ağırlık kaldırma gibi), kas kütlesini korur veya artırır. Bu da metabolizmayı hızlandırır ve uzun vadede kilo korumayı destekler.
- Yağ yakımı ve metabolik esneklik:
Kilo verdikten sonra vücut, yağı enerji olarak kullanmakta daha az etkili hale gelir. Ancak yoğun egzersiz, vücudun hem karbonhidrat hem yağ arasında geçiş yapma yeteneğini artırır. Bu, düşük kalorili dönemlerde bile yağ yakımını sürdürmeyi sağlar.
- İnsülin duyarlılığı:
Egzersiz, vücudun insüline olan duyarlılığını artırır. Bu, kan şekeri kontrolünü kolaylaştırır ve yüksek insülin seviyelerinin neden olduğu yağ depolama eğilimini azaltır.
Egzersiz ayrıca dolaylı yoldan da yardımcı olur: daha iyi uyku, stresin azalması, ruh halinin iyileşmesi gibi etkilerle kortizol seviyesini düşürür. Kortizolün azalması, vücudun yağ depolamasını azaltabilir.
Düzenli egzersiz, iştah ve kan şekeri kontrolünü de düzenleyerek aşırı yeme eğilimini azaltabilir.
Herkesin vücudu farklı tepki verir
Egzersize verilen tepkiler kişiden kişiye değişir. Aynı antrenman birini acıktırabilirken diğerini etkilemeyebilir. Ayrıca farklı egzersiz türlerinin kendine özgü faydaları vardır:
- Aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş, bisiklet, koşu): Kalori yakar ve yüksek yoğunlukta yapıldığında yağ yakımını artırır.
- Direnç antrenmanı (ağırlık kaldırma, Pilates): Kas kütlesini korur ve metabolizmayı destekler.
Egzersiz kilo vermenin tek anahtarı olmasa da, verilen kiloyu korumada kritik bir rol oynar. Dahası, egzersizin fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki etkileri, tartıdaki rakamların çok ötesine geçer.
Kaynak: Gazete Oksijen
