Birçok insan yeni ve büyük alışkanlıklar edinmeye çalışsa da birkaç gün içinde bu hedeflerden vazgeçebiliyor. Uzmanlara göre bunun temel nedeni, insanların çoğu zaman fazla büyük ve hayat düzenini kökten değiştiren hedefler belirlemesi.
The Huffington Post'un haberinde yer alan; Terapist Israa Nasir, bu noktada “mikro alışkanlık” yaklaşımının devreye girdiğini söyledi. Nasir, mikro alışkanlıkların bunaltı hissini azalttığını ve niyet ile eylem arasındaki boşluğu kapatarak iyi oluş halini desteklediğini belirtti. Ona göre mikro alışkanlıklar, az çaba gerektiren, kolay tekrar edilebilen ancak uzun vadede büyük etkiler yaratan küçük davranışlardan oluşuyor. Ayrıca günlük rutine kolayca uyum sağladıkları için büyük yaşam değişikliklerine göre daha sürdürülebilir oluyorlar.
Avustralya’daki Habit Change Institute Direktörü Gina Cleo ise mikro alışkanlıkların beynin ödül sistemi üzerinde etkili olduğunu söyledi. Cleo’ya göre küçük davranışlar dopamin salgısını tetikliyor ve bu durum beynin aynı davranışı tekrar etmek istemesine yol açıyor.
Uzmanlar, beynin büyük bir alışkanlık ile küçük bir alışkanlık arasındaki farkı ayırt etmediğini vurguluyor. Sabah kahveden önce sadece bir yudum su içmek bile, büyük bir sabah rutini kadar dopamin etkisi yaratabiliyor.
Mikro alışkanlıkların yaşamın her alanında uygulanabileceği belirtilirken, uzmanlar özellikle mutluluk ve sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülen 8 alışkanlığı sıraladı.
1. Tepki vermeden önce derin nefes almak
Cleo, birçok kişinin istemeden fevri davrandığını söyledi. İstenmeyen planlara “evet” demek ya da sevilen kişilere sert çıkışmak gibi durumlarda, tepki vermeden önce bir kez derin nefes almanın duyguları düzenlemeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini ifade etti.
2. Sabah yatağı toplamak
Pensilvanya’da danışanlarla çalışan terapist Emma Mahony, her sabah yatağı toplamanın yalnızca birkaç dakika sürdüğünü ancak oldukça etkili bir alışkanlık olduğunu belirtti.
Mahony, bunun güne başlanıldığını simgelediğini ve kişiyi gün sonunda daha düzenli bir ortama dönmeye hazırladığını söyledi.
3. Her gün şükredilen bir şeyi yazmak
Uzmanlara göre uzun meditasyon veya dua rutinlerini sürdürmek zor olabilir. Bunun yerine her gün minnet duyulan tek bir şeyi not etmek, kişinin kendisini daha huzurlu ve mutlu hissetmesine yardımcı olabilir.
Cleo, sabah uyanınca ya da gece yatmadan önce yalnızca bir şey yazmanın bile beynin olumlu olana odaklanmasını sağladığını ve serotonin salgısını artırdığını söyledi.
4. Her saat kısa bir esneme hareketi yapmak
Masa başında çalışan kişiler uzun saatler boyunca hareketsiz kalabiliyor. Cleo, saatte bir kez kısa süreli esneme hareketleri yapmanın dolaşımı artırdığını ve vücuttaki hareketsizlik hissini azalttığını belirtti.
Ayak parmaklarına uzanmak, bilekleri esnetmek ya da kısa yoga hareketleri yapmak bu alışkanlık için yeterli görülüyor.
5. Sabah erken saatlerde temiz hava almak
Mahony’nin önerdiği bir diğer mikro alışkanlık ise günün ilk saatlerinde temiz hava almak. Bu alışkanlık kısa bir yürüyüş yapmak ya da yalnızca kapıyı açıp birkaç dakika dışarıda durmak kadar basit olabiliyor.
Mahony, özellikle evden çalışan kişiler için doğayla ve temiz havayla temasın önemli olduğunu söyledi.
6. Telefonsuz zaman geçirmek
Araştırmalara göre birçok yetişkin telefonda fazla vakit geçirdiğini düşünüyor ancak büyük hedefler koymak çoğu zaman sürdürülemiyor.
Cleo, bunun yerine küçük ve uygulanabilir hedefler belirlenmesini öneriyor. Yemek sırasında telefonu bırakmak ya da sevilen bir diziyi izlerken telefondan uzak durmak, farkındalığı artıran basit alışkanlıklar arasında gösteriliyor.
7. Daha fazla su içmek
Su tüketimi; eklemlerin korunması, atıkların vücuttan atılması ve organların sağlıklı çalışması açısından önemli görülüyor.
Mahony, sabah uyanınca bir bardak su içmenin ya da her öğünde bir bardak su tüketmenin iyi bir başlangıç olabileceğini söyledi.
Uzmanlar, kişilerin bir anda çok fazla su içmeye çalışmak yerine bir önceki güne göre yalnızca bir bardak fazla su içmeyi hedeflemesini öneriyor.
8. Yatmadan önce bir sayfa kitap okumak
Mahony, uyumadan önce telefon ekranına bakmak yerine yalnızca bir sayfa kitap, dergi ya da mektup okumanın bile zihni sakinleştirebileceğini ifade etti.
Uzmanlara göre burada önemli olan uzun süre okumak değil, uyku öncesinde telefondan uzaklaşıp zihne kısa bir dinlenme alanı yaratmak.
Küçük adımların kalıcı etkisi
The Huffington Post'un haberinde yer alan; uzmanlar, mikro alışkanlık belirlerken kişinin kendi mevcut durumuna karşı dürüst olması gerektiğini vurguluyor. Gerçekçi olmayan hedefler yerine sürdürülebilir küçük adımların tercih edilmesi gerektiği belirtiliyor.
Mahony, küçük alışkanlıkların kişide öz güven oluşturduğunu ve kişinin kendisine duyduğu güven arttıkça bu alışkanlıklara devam etme olasılığının yükseldiğini söyledi.
Uzmanlar ayrıca kişilerin kendilerini başkalarıyla kıyaslamaması gerektiğini belirtiyor. Mikro alışkanlıkların herkes için farklı olabileceği, önemli olanın küçük de olsa düzenli adımlar atmak olduğu ifade ediliyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
