Gerçek yaşımız sadece bir sayı olabilir, ancak biyolojik yaşımız yaşam süremiz hakkında çok daha fazla şey söyleyebilir.
Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek ve korumak için “temel ölçütler” olarak tanımladığı "Yaşamın Temel 8’i" adlı bir liste oluşturdu. Kuruluş, 2023 yılında 6.500’den fazla yetişkinin analizine dayanan bir rapor yayımlayarak, bu yönergelere uymanın bir kişinin “biyolojik yaşını” beş yıla kadar azaltabileceğini ortaya koydu.
Huffington Post'un haberinde yer alan; Mayo Clinic Arizona’da kardiyolog olan Dr. Satyajit Reddy yaptığı açıklamada, “Bir kişinin kronolojik yaşı yıl, ay ve gün olarak ölçülebilir; ancak biyolojik yaş, kronolojik yaşın yanı sıra genetik, yaşam tarzı ve çevre gibi faktörlerin bir yansımasıdır” dedi.
Örneğin sigara içen, egzersiz yapmayan ve sağlıksız beslenen 27 yaşındaki bir kişinin biyolojik yaşı 32 olabilir. Tersi de geçerlidir: Düzenli uyuyan ve sağlıklı beslenen 49 yaşındaki bir kişinin biyolojik yaşı 44 olabilir.
Genel olarak Reddy, biyolojik yaşa katkıda bulunan bazı faktörlerin değiştirilemez olduğunu belirtti.
Ancak biyolojik yaşı azaltmaya yardımcı olabilecek değiştirilebilir birçok yaşam tarzı unsuru da bulunuyor. Bunların büyük kısmı Amerikan Kalp Derneği’nin kontrol listesinde yer alıyor.
Kuruluşun resmi açıklamasında, “Yüksek kardiyovasküler sağlık, biyolojik yaşlanma hızını yavaşlatabilir; bu da kardiyovasküler ve yaşa bağlı diğer hastalıkların riskini azaltırken yaşam süresini uzatabilir” ifadelerine yer verildi.
Temel 8 alışkanlık neler?
Peki hangi davranışlara öncelik vermelisiniz? Listedeki maddeler şu şekilde sıralandı:
Vücudunuzu besleyen gıdalar tüketin
Çoğunlukla tam gıdalar, meyve, sebze, yağsız proteinler, kuruyemişler ve tohumlar tüketmeye çalışın.
Reddy, “İnsanlara özellikle işlenmiş karbonhidratlar ve şeker içeren gıdaların tüketimini sınırlamalarını öneriyorum. İşlenmiş gıdalar genellikle aşırı tüketimi teşvik edecek şekilde tasarlanır. Şeker, marketlerdeki ve restoranlardaki pek çok üründe bulunduğu için aşırı tüketimi önlemek adına dikkatli ve bilinçli olmak gerekir” dedi.
Daha da önemlisi, yemek sonrası nasıl hissettiğinize dikkat etmeniz gerektiğini belirtti: “Eğer bir ila iki saat içinde yeniden acıkıyor ya da yorgun hissediyorsanız, o öğün muhtemelen optimal değil”
Hareket edin
Amerikan Kalp Derneği, egzersiz konusunda yetişkinler ve çocuklar arasında ayrım yapıyor. Yetişkinlerin haftada 75 dakika yoğun ya da 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapması öneriliyor. Çocukların ise günde yaklaşık 60 dakika hareket etmesi gerekiyor.
Reddy’ye göre spor salonuna gitmek gibi planlı egzersizler sağlığı korumak için çok iyi bir yöntem olsa da, zaman bulamayan kişiler için bu durum kaygı yaratabiliyor.
Onun önerisi ise basit: Yapabildiğinizi yapın.
“Sürdürülebilirlik açısından keyif aldığınız bir aktivite bulmak çok önemli” diyen Reddy, dans egzersizleri, yoga videoları, podcast dinlerken yürüyüş gibi seçenekleri örnek gösterdi.
Reddy, ayrıca günlük yaşamda hareketsiz kalmamaya özen gösterilmesi gerektiğini vurguladı: “Marketten daha uzağa park etmek, asansör yerine merdiven kullanmak, çocuklarla yürüyüş yapmak ya da işte saat başı hareket etmek gibi küçük değişiklikler önemlidir”
Tütün kullanıyorsanız bırakın
Sigaranın kalp sağlığına zarar verdiği bilinse de, ikinci el duman ve elektronik sigaralar da ciddi riskler taşıyor.
Cleveland Clinic’ten kardiyoloji uzmanı Dr. Leslie Cho, “Elektronik sigaranın daha güvenli olduğu algısı doğru değil” diyerek, bunun akciğer sorunları, kanser ve nikotin bağımlılığına yol açabileceğini belirtti.
Sağlıklı uyuyun
Amerikan Kalp Derneği’ne göre yetişkinler gecede ortalama 7 ila 9 saat uyumalıdır. Çok az ya da çok fazla uyku, kalp hastalığıyla ilişkilendirilmektedir.
Sağlıklı kilonuzu koruyun
Uzmanlar, vücut tipinize uygun bir kiloyu korumanın yaşam süresini artırabileceğini belirtiyor. Bu, aşırı diyet yapmak anlamına gelmez; aksine sağlıklı beslenmek ve düzenli hareket etmek önemli.
Kolesterolü kontrol edin
Yüksek LDL (kötü kolesterol) seviyeleri kalp hastalığı ve felçle ilişkilidir. Bu nedenle düzenli olarak ölçüm yaptırmak önemlidir.
Uzmanlar, lif açısından zengin gıdalar ve fitosteroller içeren besinlerin LDL seviyesini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. Kuruyemişler, avokado, zeytinyağı, baklagiller, elma ve narenciye gibi gıdalar buna örnektir.
Kan şekerini yönetin
Yediğimiz gıdaların çoğu glikoza dönüşür ve enerji kaynağı olur. Ancak uzun süre yüksek seyreden kan şekeri kalp, böbrek, göz ve sinirlere zarar verebilir.
Bu nedenle kan şekeri seviyelerinin izlenmesi ve sağlıklı beslenme önemli.
Kan basıncını kontrol edin
İdeal kan basıncı 120/80 mmHg’nin altındadır. Bu seviyeye yakın kalmak sağlık açısından önemlidir.
Sağlıklı beslenme, egzersiz, tuz tüketimini azaltma, alkolü sınırlama ve stresi düşürme bu konuda yardımcı olabilir. Ayrıca evde tansiyon takibi yapmak ve düzenli doktor kontrollerine gitmek önerilir.
Bilinmesi gerekenler
Eğer bu alışkanlıkları henüz uygulamıyorsanız panik yapmayın. Reddy’ye göre değişim için her zaman zaman vardır.
Reddy “Sigara, hareketsizlik, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve fazla kilo gibi faktörlere yıllar boyunca maruz kalmak sağlığa zarar verir. Bu sekiz kuralı mümkün olduğunca uygulamak bu zararlı etkileri azaltır” dedi.
Ayrıca genetiğin önemli bir rol oynadığını da vurguladı: “Genetik silahı doldurur, davranışlar ise tetiği çeker. Yaşam tarzı, genetik yatkınlığın hastalığa dönüşüp dönüşmeyeceğinde belirleyici bir rol oynar”
Uzmanlara göre, mümkün olduğunca uzun süre sağlıklı yaşam alışkanlıklarını sürdürmek, uzun vadede büyük fark yaratır.
Kaynak: Gazete Oksijen
