ABD Çalışma İstatistikleri Bürosu'nun zaman kullanım verilerini analiz eden bir istatistikçiye göre, Amerika'da akşam yemeğinin en yoğun tüketildi saat 18:19. Ancak bu saat ülkenin hangi bölgesinde olduğuna bağlı olarak 17:00'den biraz sonra ile 20:00 arasında değişiyor. Beslenme uzmanları akşam yemeğinin ne zaman servis edilmesi gerektiği konusunda farklılık gösterse de yatmadan en az iki saat önce olması gerektiği konusunda hemfikir.
"Yatmadan 3-4 saat önce"
Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü'nde profesör olan Satchidananda Panda, yemek zamanı hesabındaki en önemli faktörün uyku zamanının geldiğini bildiren melatonin hormonu olduğunu söylüyor. Yatmadan yaklaşık üç saat önce yükselmeye başlayan melatonin, pankreasa insülin üretimini azaltmasını da söyler. Panda, geç saatlerde yemek yedikten sonra şeker yükselirse, vücudun kan şekerini düzenlemekte zorlanacağını anlattı. Bu da diyabet ve diğer metabolik bozukluklar açısından risk altına oluşturuyor. Bu nedenle Panda, ideal akşam yemeği saatinin yatmadan üç ila dört saat önce olduğunu belirtti.
Geç yemek yemenin etkileri
Boston'daki Brigham and Women's Hastanesi ve Chicago Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından 2022 yılında yapılan bir çalışmaya göre, gece geç saatlerde yemek yemek vücudun daha fazla yağ depolamasına ve beyne ne zaman doyduğunu söyleyen leptin hormonu seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Japonya'daki endokrinologlar tarafından 2018 yılında yapılan bir çalışma, akşam yemeğini saat 8'den sonra yiyen Tip 2 diyabet hastalarının kan şekeri kontrolünün daha kötü olduğunu gösteriyor.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Amy Kimberlain, çok geç saatlerde yemek yemenin uyku kalitesini etkileyebileceğini ve bunun da kilo alımına neden olabilecek hormonal dalgalanmalara yol açabileceğini söyledi. Kimberlain, tok karnına yatmanın asit reflüsünü de şiddetlendirebileceğini ekledi.
Yemek zamanı formülünün tarihsel nedenleri de var. Panda, akşam yemeği için bir araya gelme ritüelinin, ateşi yakmak için herkesin hava kararmadan önce evde olması gereken avcı-toplayıcı günlerde başladığını söylüyor. Avcı toplayıcılar, ateş sönerken akşam 9:30 ya da 10 civarında uykuya dalıyor ve şafak vakti uyanıyorlardı. Sabahleyin biraz fındık ve çilek toplayana kadar onları ayakta tutacak yiyeceğe ihtiyaçları vardı. İnsanlar çiftçiliğe başladıkça gün batımı civarında akşam yemeği zamanı devam etti.
Beslenme kültürü çok farklı
Avcı-toplayıcıların ve erken tarım kültürlerinin beslenme şekli bugünkünden farklıydı. Panda, akşam yemeğinin protein ve lif bakımından yüksek olduğunu ve biraz da yağ içerdiğini söylüyor. Sindirimi zordu ve bu nedenle uzun bir oruç için mükemmeldi. Ayrıca atalarımız kadar çok hareket etmiyoruz. Panda, avcı-toplayıcıların ve çiftçilerin günde 16 bin ila 17 bin adım yürüdüklerini ve akşam karanlığında eve dönerken aktivitelerinde büyük bir artış olduğunu söylüyor. Artık bütün gün av peşinde koşmuyoruz, her ne kadar iş zaman zaman öyle hissettirse de. Mayo Clinic'e göre ortalama bir Amerikalı artık günde sadece 3 bin ila 4 bin adım atıyor.
Bu nedenle, akşam yemeğinden önce ya da sonra biraz hareket etmek, pankreasınız gece yatmadan önce kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olabilir. Anne Fishel, ailelerin birlikte yemek yemesine hiçbir şeyin engel olmasını istemiyor. Massachusetts General Hospital'da ortak aile yemeklerinin sıklığını artırmaya çalışan Aile Yemeği Projesi'nin direktörü olarak, ebeveynleri ya da bakıcılarıyla düzenli olarak yemek yiyen çocukların zihinsel ve fiziksel sağlığına olan faydalarını biliyor. Yine de Amerikalı aileler, çakışan programlar nedeniyle eskiye oranla daha az sıklıkta birlikte akşam yemeği yiyor.
Fishel, en iyi akşam yemeği saatini tam olarak belirtmesi istendiğinde, "Ailelerin akşam yemeği için bir araya gelmesinin önüne daha fazla engel koymaktan nefret ediyorum" dedi. İyi haber şu ki, akşam yemeğini çocuklarınızın yatma saatlerine göre ayarlama konusunda endişelenmenize gerek yok. Çoğu çocuğun metabolizması yetişkinlerden daha hızlıdır ve akşamları daha aktiftir. Panda, bunun kan şekerlerinin yemeklerden o kadar etkilenmediği anlamına geldiğini söyledi. Eğer akşam yemeği saatini hesaplayacaksanız, yetişkinlerin yatma saatinden geriye doğru sayın.
Ailelerin erken yemek yemesinin başka faydaları da var. 2021 yılında yapılan bir araştırma, akşam yemeğini aileleriyle birlikte 18:15'ten önce yiyen ebeveynlerin akşamları çocuklarıyla daha kaliteli zaman geçirdiğini ortaya koydu.
Tutarlı olun
Kimberlain, yemek zamanlamasına çok fazla takılmamak konusunda uyarıyor: Programlar farklılık gösterir ve biri için işe yarayan bir şey diğeri için işe yaramayabilir, bu nedenle programınıza uyacak bir yemek saati bulmak çok önemli ve tutarlılığı hedeflemek yardımcı olur.
Başka bir deyişle, en iyi yemek saati, sadık kalabildiğiniz yemek saatidir. Greenwich, Conn.'de bir girişimci olan Penny Goffman, ailesi için erken bir akşam yemeği saati konusunda kararlı, çünkü kendisi ve kocası, kendi deyimiyle, yeşil smoothie insanları.
Akşam yemeğinin zamanlaması dikkatli bir planlama gerektiriyor çünkü 11 ve 14 yaşlarındaki çocuklarının hafta içi spor antrenmanları ve ev ödevleri var. Hafta sonları haftanın yemeklerini planlıyor ve bunları bir tahtaya yazıyor. Böylece kimse akşam yemeğinde ne olduğunu sormak zorunda kalmıyor. Pazartesiden perşembeye kadar en geç 18:30'da birlikte yemek yemeyi başarıyorlar. Akşam 7'de, "Mutfak kapandı" diyor.
