Akşam yemeği menünüz ne olmalı?

Akşam yemeği hepimizin en sevdiği öğündür. İşten güçten eve döndüğünüzde, genelde biz doktorların önerdiği saatlerden daha geç yenir o yemek. Biz doktorlar, olabilen en erken saatte yeyin deriz ama o saat konusunda tıp dünyasında da farklı görüşler var. Benim düşüncem saat 17 itibariyle akşam yemeğinin yenmiş olması gerektiğidir. Bunun neden böyle olması gerektiğini anlatacağım. Ancak bunu yapamayanlara da akşam yemeği için menü önererek minimum zararla sonuçlanan bir çıkış yolu göstereceğim. Yani eğer saat 17’de yemeğinizi yememiş oluyorsanız, daha geç saatlere kalıyorsa, sağlıklı kalabilmeniz için vereceğim menü ile geç yiyenler için bir umut ışığı yakmak isterim. Öncelikle neden ideal saat 17’dir, onu öğrenelim. Bunun için kafanızda bir duvar saati düşünün. 23’ü gösteren saati gözünüzde canlandırın. Bu saati baz alarak konuyu anlatacağım. Saat 23’ün özelliği nedir? Saat 23, uyku hormonumuz melatoninin kanda pik yaptığı zamandır. Melatonin 23’te ideal yüksekliğe ulaştığında uykuya başlamalıyız. Çünkü melatoninden sonra gece boyu büyüme hormonumuz salınacaktır. Bunlar birbirini takip ederek salınırlar. Peki büyüme hormonuyla ne işimiz var? Büyüme hormonu yağ yaktıran hormonlardandır. Buraya kadar ne öğrendik, saat 23’te uykuya dalarsak gece büyüme hormonumuz yağlarımızı yakmamamıza yardım edecek. Gelelim 17’deki öğüne. Saat 17’de yediğimiz yemeğin yarattığı kan şekeri yükselmesi 2 saat içinde normale inecektir. Bilirsiniz, laboratuvarlarda açlık ve tokluk şekeri diye bir test vardır. Açken olan kan şekeri değerinizin, ne yerseniz yeyin, 2 saat sonra yine açlık seviyesine yakın olması gereklidir. Yemek sonrası kan şekeriniz bu 2 saat aralığında elbette bir miktar yükselir. Bu normaldir. Ancak 2 saat içinde şekerin kandan çekilmesi lazımdır. Bunu yapan insülin hormonudur. İnsülin hormonu, yediğiniz yemekle kan şekerinizi ne kadar yükselttiğinize bakarak ona uygun miktarda salınır ve o şekeri kullanılsın diye hücrelerinize gönderir. Fazlaysa da onu yağ olarak yağ dokularınızda depolar. İşte bu işi 2 saat içinde yapar. O yüzden açlık ve tokluk şekeri denen değerleriniz birbirine yakın çıkar.  Biz saat 17’de yemeği bitirdiğimizde, 2 saat sonra, saat 19’da artık kan şekerimiz yine yemeğe başladığımız miktara düşmüş olur. İnsülinin işi bittiği için onun da miktarı azalır. Ortalıkta şeker yoksa insülin de azalır. Saat 19’dan itibaren 23’e kadar geçen 4 saat açlık süresinde ise karaciğerinizdeki depo şekerden kullanırsınız. Ancak bu depo azalmaya başladıkça vücudunuz ihtiyacı için artık yağların yakılmasını tercih eder. Siz 23’te uyuduğunuzda gece boyu insülinin çok az olduğu uyku döneminde, açlıkla iyice artan büyüme hormonunuz ile siz uykunuzda yağlarınızı yakarsınız.  Demek ki saat 17 öğünündeki glikozdan ve insülinden ancak bu kadar zamanda tam kurtuluyoruz. Burada temel kavramamız gereken konu, ortada insülin varsa yağ yakılamayacağıdır. İşte bu temizlik süresi için bu kadar erken yemelisiniz. Peki, ya 17’de yiyemeyenler ne yapacak? Her gece geç yediği için az da yese göbeğinde, belinde biriken istenmeyen yağ depolarıyla dolaşmak zorunda mı, geç yiyenler için bir ufak çıkış yolu yok mu? İşte o çıkış yolu: İçinde sonu ‘oz’ ile biten maddenin olduğu yiyecekler yenmezse, insülin ortaya çıkamaz. İnsülin yoksa uykuda da yağ yakılır. Nerde ‘oz’ var, orada insülin vardır. O halde  bu oz’lar nelerdir? İlk ‘oz’ umuz elbetteki glikoz. Yani hepimizin şeker diye tabir ettiği madde. Ancak glikoz sadece glikoz olarak değil, başka ‘oz’lardan da üretilebilir. Mesela fruktoz, mesela sukroz gibi. Bunların hepsi şekerdir. Eğer saat 17’den daha geç yiyorsak ,bu oz’luları içeren gıdaları yemezsek insülini gece o saatte dürtmemiş oluruz. O da yağ yakımımıza engel olmaz. O halde farkında olmadığımız içinde glikoza dönüşecek ‘ozlar’ olan yiyeceklere bakalım: • Peynir , süt, yoğurt grubu: İçlerinde laktoz ve galaktoz var. Siz peyniri, yoğurdu, sütü protein grubuna sokarsınız ama içinde şeker vardır. • Meyveler: Glikoz ve fruktoz • Pasta-tatlı, reçel: Sukroz (masa şekeri) ve nişasta, yani un. • Kuruyemişler: Kuruyemişleri yağları için severiz ama içlerinde bir tür un vardır. Undan kastım komplex karbonhidratlar dediğimiz kısım.  • Baklagiller: Kuruyemişlerin yağsız olanları diyebiliriz. İçleri yine unlu. Baklagilleri de protein içerikleri yüzünden severiz ama kompleks yapıda da olsa un içerirler. • Sebzelerden patates, mısır; bunların nişastası da unlular grubuna girer. • Alkollerin şeker olduğunu hatırlatmak isterim. Şimdi yukardaki listeye girenler sağlıklı yiyecekler de olsa onların yenme saat akşam değildir. Hepsi içlerinde sonunda glikoza dönüşecek farklı yapılarda şekerler taşırlar. Eğer akşam yemeğimiz 17’yi geçecekse, o yemekte bu gıdaları yersek, yemek sonrası insülin yükselmemiz olacaktır. İnsülin varsa gece yağ yakamayız. Geç yediysek, yemeğin yükselttiği insülinden kurtulacak zamanımız olmaz. Karaciğerimizdeki yedek şeker deposu harcanmaya başlanmaz. Aksine o depo daha da dolar. Gece yağ yakamayız. Aksine karaciğer yağlanması ve bel kalınlaşmasıyla bedel öderiz. Burada anlatmak istediğimi çok net belirtmeliyim: Konumuz sağlıklı dediğimiz gıdaları karalamak değildir. Bu gıdalardan ‘gündüz’ öğünlerinde sabah, öğlen ve saat 17’ye dek bolca yiyebiliriz. Ancak saat 17’yi geçen bir akşam yemeği alışkanlığımız varsa, mesela akşam 20’de yiyorsak, o geç yemeğin, sağlıklı yiyeceklerden oluşan bir yemek de olsa bedeli vardır. Hormonal sistemimizin ideal çalışma saatlerine terstir geç yemek. Gece açlık olmalı, ortada insülin olmamalıdır. İşte biz de hiç karbonhidrat yani sonu ‘oz’ ile biten, şekere dönüşecek yiyecek türlerini yemeyerek  sistemi ‘cheat’ ediyoruz. Evet akşam yemeği geç yenecekse veya sosyalleşmek istiyorsanız işte size daha rahat tüketebileceğiniz, göreceli olarak içindeki karbonhidratları az yiyecekler: • Sebzeler: Daha çok yapraklı olanlar. Kök sebze olmayanlar. Salatalar, söğüş, zeytinyağlı yemekler, sebzeden mezeler, sebze çorbaları. • Balık, et, yumurta, hindi, tavuk. • Çorbalar, balık çorbası, tavuk çorbası gibi. Şimdi diyelim ki balıkçıda geç saatte bir yemeğiniz var. Önünüzde tonla meze var. Siz onlardan sebzeli ve balıklı olanları seçebilirsiniz. Baklagil, peynir ve meyveyi seçmezsiniz. Ekmeklere el sürmezsiniz. Ama koca bir sebze salatası yersiniz. Yağlı olmasından korkmazsınız. İstediğiniz kadar balığınızı yersiniz. Maalesef elinizi rakıya da sürmemeniz gerek. Ama bu yöntemle sosyalleşebilirsiniz. Bu yazıda anlatmak istediğim, akşam erken saatte insülinden kurtulmamız gerektiğidir. Ondan kurtulmak için ve uykuda ideal yağ yakabilmek için 6 saatlik minimum bir zamana ihtiyaç var. Her akşam 17’de son lokmayı ağzımıza atamıyor olabiliriz. Ama listedeki yiyecekleri gece yememeyi seçerek insülini uyandırmadan yemek seçebiliriz. Listenin tümünü yani baklagilleri, kuruyemişleri, meyveleri, kök sebzeleri gündüz gönül rahatlığıyla yiyebiliriz. Maksat geceyi kurtarmak. Çünkü beslenmeyle ilgili hataların neredeyse en büyüğü geç saatte yenen yemeklerdir. Sadece kilo değil tüm hastalıklara davetiye çıkarır. İnsülin ise bu işte başrol oyuncudur. Gece insülini dürtmemek lazım.