04 Mart 2024, Pazartesi
14.05.2021 06:00

Bu yaz güneşlenerek kolesterolünüzü düşürün

Cildiniz günde 20 dakika güneş görse, kolesterolünüz düşer. Nasıl mı? Güneş ve vitamin D konusunu biliyorsunuz. Bu konunun ucu kolesterole dayanıyor. Güneş cildinize değdiğinde vitamin D yapımını başlatmasındaki ilk aşama kolesterol ile ilgilidir. Vitamin D’nin ön maddesi kolesteroldür.  LDL kolesterol dediğimiz ve kendisini kötü kolesterol diye tanımladığımız kolesterol miktarınız, günlük 20 dakikalık güneşlenme ile vitamin D’ye dönüşecek ve kandaki miktarı azalacaktır. Kış boyu içeride yaşadık ve takviyelerle vitamin D aldık. Ancak artık gerçek kaynağından güneşten vitamin D yapmaya başlamak ve yanı sıra bonus gibi LDL kolesterolü düşürmek zamanıdır.

Takviye D vitamini

Pubmed’de bulacağınız çalışmalarda, kışın kolesterol yüksekliğinin daha fazla olduğu istatistiğine varıldığını görebilirsiniz. Aynı şekilde güneşin daha az olduğu kuzey enlemlerde yaşayanlarda vitamin D’nin az olması, kalp hastalıkları ile ilişkilendirilmeye çalışılmıştır. Bazı çalışmalar bunu desteklerken bazı çalışmalar bir bağlantıya varamamıştır. Ancak işin biyokimyası yukarıda anlatıldığı üzeredir. Vitamin D’nin takviye olarak alınmasıyla güneşin vücuttaki LDL kolesterolü kullanarak vitamin D yapması farklıdır. Konumuz kolesterolü azaltmak olduğu için, LDL kolesterolü vitamin D yapımına yönlerdirmek için, öğlen saatlerinde güneşin UVB ışıklarıyla 10-20 dakikalık temas yeterlidir. Kolesterol yüksekliğinin akla hemen gelmeyen bir başka sebebine değinmek isterim: Safra kesesi problemleri. Kolesterolün vücutta üretildiği yer karaciğerdir. Karaciğer bu kolesterolün bir kısmını da dışkıyla dışarı atar. Safra kesemiz bu işte aracıdır. Safra kesemiz iyi çalışıyorsa fazla kolesterolümüzün bir kısmını dışarı atabiliyoruz demektir. Safra sıvıları karaciğerde kolesterolden yapılır. Safra sıvılarına safra asitleri deriz. Eğer safra kesesinde bir tıkanıklık, bir çamurlaşma, taş varsa, safra akım hızı yavaşlamışsa, bu durum karaciğere geri bildirim verir ve kolesterolden safra asitleri yapımı yavaşlatılır. Karaciğerdeki kolesterol safra yapımına yönlendirilememiş olur.
20 dakika güneşlenme LDL denen kötü kolesterolünüzü azaltmaya yardım eder.
20 dakika güneşlenme LDL denen kötü kolesterolünüzü azaltmaya yardım eder.

Kötü olan oksitlenme

Yazıyı bitirirken ne kolesterolün ne de adı çıkmış LDL kolesterolün kötü olmadığını belirtmek isterim. Burada kötü olan bu maddelerin ‘oksitlenmesi’dir. Yani bir tür paslanmasıdır. Bu gelecek haftaki yazımın konusu olacak. Bu oksitlenme olduğu için damar plakları oluşuyor. Bu durum damar darlığına veya kalp krizine sebep olmasın diye plakları azaltmak için, plak kaynağı kolesterol ilaçla azaltılıyor. Bu normal. Ama plaklarınız varsa ve ilaç alıyorsanız, güneşin LDL kolesterolünüzü vitamin D’ye çevirmesinin yanında, damarlarınızı genişleten madde olan nitrik oksidinizi arttırdığını da hatırlamalıyız. Bu etki sabah ve akşam saatlerindeki güneşte daha fazladır.  Özetle, reçete gibi; LDL kolesterolü düşürmek için öğlen 10 dakika, nitrik oksidi arttırıp damar genişletip tansiyonu düşürmek için sabah veya akşamüstü 10 dakika güneşlenmeyi deneyebilirsiniz.

Gaz bombası mısınız?

Çoğu kişinin gaz şikayeti vardır. Yemekten sonra başlayan kocaman gergin şiş bir karın ve bunun verdiği rahatsızlık hissini iyi biliriz. Kıyafetlerimiz dar gelir, kilo mu aldın sorularını duyarız. Peki, o ‘gaz’ nedir, neden oluşur, nasıl geçer? Öncelikle ‘gaz’ olması için o gazı oluşturan bir sistem hatası olmalı. O gaz oraya ya dışardan geldi, ya orada oluştu. Dışardan gelmiş olabilir mi? Evet bir miktar. Yemekleri çok hızlı yediğimizde, lokmaları çiğnemeden arka arkaya yolladığımızda, bir miktar hava da yutarız. Yani hızlı yemek gaz yapar. Bu işin kolay tahmin edilebilir kısmı. Ama sadece hava yutmak değil, hızlı yemekteki asıl sorun başkadır. Önce ağzımızda çiğnerken ne yapıyoruz onu sorgulayalım. Sadece yiyecekleri parçalamak mıdır çiğnemek? Hayır. Karbonhidratlar dediğimiz unlu gıdaları ağızda sindirmeye başlarız. Tükrük içindeki ‘amilaz’ isimli enzimimizin görevi budur. Ağızda nişastalı, unlu gıdalar sindirmek için amilaza ihtiyacımız var. Öyle ki ağızda amilaz olması sindirmeye yetmez diye, bir de aşağıda pankreasımızdan amilaz salınımı olacaktır.  Lokmaları hızlı yer ve çiğnemezsek ağızdaki amilaza iş yapacak süre vermemiş oluruz. Yutulan lokmanın ilk durağı midedir. Ancak midenin asit ortamı proteinleri sindirmek için etkilidir. Unlular mideden ince bağırsağa geçtiğinde, pankreasın karbonhidrat sindiren enzimi pankreatik amilazın devreye girmesi gerekir. Şimdi gaz olayına geliyoruz. Hızlı yendiğinde, ağızda az sindirilmiş unlular, pankreasa çok iş bırakır. Bu yeme hızına yetişemeyen pankreas ince bağırsaktaki unluları sindirmekte zorlanır. Bu sindirilmesi bitmemiş karbonhidratları bizden daha çok seven fırsatçı bağırsak bakterileri vardır. Bu menüyü onlar ‘çürütmeye’ yani fermente etmeye başlarlar. İşte bu fermentasyon ile gaz ortaya çıkar.  Yani gazımızın olmasında ilk sebep hızlı yememizdir. İkinci sebep, pankreasınızın yeterince enzim üretememesidir. Yemek sonrası şişkinlikten, hazımsızlıktan söz ediyorsak hem midenin hem pankreasın enzimlerinin yetersiz olabileceği akla gelmelidir. Üçüncü sebep, birinci sebeple ilişkilidir. İnce bağırsakta olmaması gereken fırsatçı bakteri çokluğudur. Karbonhidratları fermente ederek o gazı ortaya çıkarırlar. Sadece gaz olsa iyi, bir tür alkol ortaya çıkarırlar. İşte o alkolü temizleyecek olan karaciğerdir. Non alkolik karaciğer sirozunda, işlenmiş şekerli unlu gıdaların etkisini biliyoruz. Bu etkinin bir kısmı bağırsaktaki istenmeyen fermentasyon ile oluşmaktadır.

Biz ne yapabiliriz?

1- Ağızdaki amilazın etkisini arttırmak için çiğneme sayımızı lokma başına 20’ye çıkarmamız gerekir. 2- Yemekten sonra yürümek gazınızı azaltacaktır. 3- Pankreasın enzim eksikliğini desteklemek için sindirim enzimi desteği alabilirsiniz. 4- Eğer çiğ besinler gaz yapıyorsa, mide asidi desteği alabilirsiniz. Veya yemekle beraber bol limon tüketebilirsiniz.  5- Aktif kömür desteği kullanabilirsiniz. 6- Probiyotik desteği kullanabilirsiniz. 7- En çok gaz yapan yiyecekler olan gluten içerikli unluları azaltabilirsiniz. Gluten içermese de gaz şikayetiniz çoksa, nişasta içerdiği için baklagilleri yerken çok çiğnemeye özen gösterin. Çoğu kişide süt grubu ürünler de gaz yapar. İnek sütü ürünlerinden kefire ağırlık verip peynir grubunu azaltabilirsiniz. 8- Son olarak en önemli konu: Yemek anında telaşlı değil rahat bir duygu durumunda olmaya çalışmalıyız. Bilirsiniz hiçbir şey yememişken de stres halinde karnınız giderek şişer. Tüm sindirim işlemleri parasempatik sistem dediğimiz ‘gevşeme’ anlarında olur. Tüm sindirim sıvıları o zaman boldur. En basit örnek, stres anında ağzınız kurur. Tükürük salgımız bile bu sistemle ayarlanır. Yemek yerken sakin ve yavaş olmak, çok çiğnemek problemin çoğunu çözmenizi sağlar.