02 Nisan 2023, Pazar
07.05.2021 06:00

Enseyi karartmayın, dopamininizi artırın

Tatminsizlik, depresyon ve şeker bağımlılığı; bu üçünden herhangi biri ya da fazlası sizde var mı? Tatminsiz hissediyor, hayattan zevk alamadığınızı düşünüyorsanız bu sizi bağımlılık davranışlarına götürebilir.  Çözüm, hislerimizin biyokimyasında.. Dopamin hormonunuzu artırarak hayatınızı değiştirebilirsiniz…

Çoğumuz bugünlerde biraz karamsar, biraz depresif. Sanki tünelin ucundaki ışığı göremiyoruz. Bir tür askıda bekleme halindeyiz. Bu bizim yaşam coşkumuzu azaltıyor. Ama tünelin ucundaki ışığı görmenin yolu zaten “ışık’tan” geçiyor: Güneş ışığından. Hislerimizin biyokimyası var. Bazı hislerimizin sebebi bazı hormonlar. Serotoninin mutluluk hormonu olarak adlandırıldığını biliyorsunuz. Ama ben serotoninden daha da önemli olan mutluluk kaynağımızdan bahsedeceğim: Dopamin. Dopamin, tatmin ve haz hormonumuz. Hayata karşı coşku duymak, küçük şeylerden memnun olmak, her sabah yataktan “İşte o gün belki de bugün” heyecanıyla kalkıp günü coşkuya karşılamayı sağlayan hormon. İşte bu cümlede geçen duygular ise bu yıl kaybettiğimiz, yoksun kaldığımız duygular.

Dopamin direnci

Dopaminin varlığı tatmin duygusuyla o kadar ilgili ki, yokluğu tatminsizlik ve bağımlılık davranışlarımızı birinci derecede etkiliyor.  Bağımlılık davranışları nedir? Mesela kumar bir bağımlılık davranışıdır. Alkol bağımlılık davranışıdır. Sigara öyle. Bunu bilmek kolay. Ama çok yemek yemek ve şekere düşkünlük de bir bağımlılık davranışıdır. Bu nasıl olur, yemekten tatmin olmakta neden zorlanırız? Sebebi şöyledir: İnsülin direnci ifadesini biliyorsunuz. İnsülin direncinde ne olur? Hücrelerdeki insülin reseptörleri insülin hormonuna duyarsızlaşır, mevcut insülin miktarına direnç gösterir ve vücut mecburen pankreastan daha çok insülin üretir. İşin basit işleyişi bu.  İşte tıpkı insülin gibi dopaminin de hücrede reseptörleri var. Bağımlılık durumlarında dopamine ait reseptörler duyarsızlaşır ve dopamin direnci diyebileceğimiz bir durum oluşur. 
Dopamin üretimini uyaran gıdaların başında bitter çikolata geliyor.
Dopamin üretimini uyaran gıdaların başında bitter çikolata geliyor.
Şeker tüketmeden doyma ve yediğimizden tatmin olma duygumuzu dopamin sağlıyorsa, bu duyarsızlığın olduğu durumda tatmini daha çok yemek veya daha çok şekerli gıda tüketmekte arayacağız demektir. Gerçekten de öyledir. Yapılan çalışmalar, kilolu kişilerde dopamin reseptör aktivitesinin düşük olduğunu gösterir. Tip 2 diyabet ve obezitede, tedavi yaklaşımı için dopamin reseptör duyarlılığını artıran tedaviler deneniyor. Bunlar henüz laboratuvar çalışmaları seviyesinde. Ancak görünen o ki, yeme davranışımız ve yiyecek seçimlerimizi dopamin etkilemektedir. Dopamin seviyemizi yeterli düzeye çıkartmak için neler yapabiliriz? Dopamin direnci diyebileceğimiz tatminsizlik duygumuzu nasıl azaltabiliriz?

Erken kalkın

Öncelikle, dopaminin normal üretim zamanı olan sabah gün doğuşunda kalkarak, kısa süreli de olsa gün ışığını görmeliyiz. Tüm hormonlar sirkadiyen bioritmle üretilir. Yani hormonların üretim zamanları bellidir. Vücudun dopamin üretimini doğru planlaması için sabah gün ışığıyla temas etmek temel belirleyicidir. Sabah erken uyanırsak, duyarlı dopaminimizle daha az yiyerek daha kolay tatmin olacağız demektir. Zaten yazları daha az iştahlı olduğumuzu, daha az kilo aldığımızı biliriz. Dopamin duyarsızlığı oluşmasının bir önemli nedeni daha var: Günde belki yüzlerce kez baktığımız elektronik cihazlarımız. Tüm sosyal medya onayları, tüm o ‘like’lar birer dopamin artırma aracımız oldu. Oysa bu küçük dopamin pikleri, çok kısa etkilidir ve hep daha fazlasını istetir. Üstelik özellikle gece elektronik cihazların ekranlarına baktığımızda, oradan yayılan sahte ışıklar ise tam olarak dopamin düşmanıdır. Dopamin reseptör duyarsızlığının sebeplerindendir. Bu konu, özellikle çocuklardaki elektronik bağımlılığını açıklayabilecek bir durum. Gece yaşayan, elektronik cihazlardan gözünü ayırmayan, sabah güneş ışığından uzak kalan bizler, bir yerlerden dopamin arar hale geldik.  Kimimiz çok yiyor, kimimiz mutluluğu dijitalde arıyor, kimimiz belki hiç huyu olmadığı halde ekonomik riskler alıyor. Hiç düşündünüz mü kumarhaneler neden hep güneşten uzak ve parlak ışıklarla donatılmıştır? Çünkü bu ortam bağımlılık davranışlarını artırır. Dopamin eksikliği daha doğrusu dopamin reseptör duyarsızlığı yeni dünyanın büyük sorunudur. İnsanlar artık küçük şeylerle mutlu olamıyorlar. Ama bu yazının amacı işin sosyolojik boyutu değil, biyokimyasıdır. Dopamin bize gereklidir ve üretimi için belli biyokimyasal şartlar vardır. Bize düşen, yapmamız gereken şunlardır: Hem yiyeceklerde tatmin olma duygumuzun daha kolay oluşması, hem hayattan daha kolay haz alabilmemiz için, kısa etkili dopamin arttırma yolları olan, şekere ve elektronik cihazlara bağımlılığımızı azaltmamız gerekir. Dopamin hormonunun üretim saati sabahtır. Sabah gün ışığıyla temas ve gece elektronik cihazlara ara vermek gereklidir. Böylece tatlıya veya çok yemeye olan bağımlılığımızı da azaltabiliriz. Tirozin aminoasidi ve “mucuna” isimli bitki dopamin öncülleridir. B-6 ve B-12 vitamini, folik asit, magnezyum desteği önerilebilir. Bakla tüketimi artırılabilir. (Favizm hastalığınız yoksa...) Hayata tekrar tutunabilmek, mevcut olumsuzluklara rağmen yataktan kalkacak coşkuyu bulabilmek, şeker ve yemeğe bağımlı olmamak için bu basit uygulamanın denemenize değer olduğunu düşünüyorum.