01 Aralık 2022, Perşembe
23.07.2021 04:30

Gece boyu tokluk hissi nasıl sağlanır?

Akşam yemeğinden sonra buzdolabının başına gidip geliyor, bir türlü doymuyorsanız bu yazıyı okuyun. Bu hafta tokluk hissini nasıl koruyacağımız üzerine kafa yoracağız. Bir saat önce full dolu-doymuş hissederken, neden tekrar ‘açmışız’ gibi hissederiz? Özellikle akşamları bizi buzdolabının başına birkaç tur götüren o his, bir türlü tam doyup tatmin olamamışız hissi neden olur, bunu sorgulayacağız. Aslında doyum hissi fiziksel bir mide doluluğunun yanında, beynin ‘Doydum, tatmin oldum’ dediği bir histir. Bu hissi sağlayan nedir? Ne sayesinde tok hissederiz? 

Kolesistokinin nedir?

Cevap için çok şey söyleyebiliriz ama bu yazının konusu CCK kısaltmasıyla yazılan, kolesistokinin ismindeki bir maddedir, temelde onun sayesinde tok hissederiz. Vücudumuzun belli şartlar altında ürettiği bu maddeyi biraz tanırsak, yediğimiz halde tok hissetmemeyi engellemeyi öğrenebiliriz. Öncelikle nedir bu kolesistokinin, yani CCK? Kolesistokinin bir hormondur. Hem sindirim sisteminde hem de beyinde bulunur. Demek ki beyin-bağırsak arasında iletişimde rolü vardır. Bağırsakta üretildiği yer, ince bağırsakların ilk kısmıdır. Bu bölgenin çeperindeki mukoza hücrelerinden üretilir. İnce bağırsağımızın mukozası zaten endokrin bir organ gibi çalışır, pek çok hormon üretir.  CCK, yemekten hemen sonra, ilk yiyeceklerin mideden bağırsağa geçmesiyle salınmaya başlar, 3-4 saat orada bulunur. Başlangıçta miktarı yüksek iken giderek azalır. Yani yeterince doğru üretebilirsek 4 saat ve daha uzun süre bizi doymuş hissettirebilir. CCK’yı daha iyi tanımak için tüm görevlerine bakalım:

CCKnın görevleri nelerdir?

Safra kesesinin kese ağzını açarak safra sıvısının ince bağırsağa akmasını sağlar. Safranın varlığı yağ emilimi için önemlidir. Eğer safra kesesi ağzı gevşemez ve açılmazsa yemekteki yağlar emilemez. Aynı şekilde yağda eriyen vitaminler de emilemez. (A, D, E ve K vitaminleri). CCK’nın yetersizliği, safra çamuru ve safra taşı oluşumunu artırır. Pankreası stimüle eder. Pankreasın görevlerinden biri yiyecekleri sindirecek enzimleri salmaktır. Özellikle yağ sindirimi için lipaz isimli enzim salınır. Yağların uzun zincirli olanları, lipaz tarafından parçalanmadan emilemez. Trigliseridler olarak bildiğimiz yağlar pankreasın lipazı ile serbest yağ asitlerine parçalanmalıdır ki emilebilsinler. CCK yağların küçük parçalara ayırılmasına destektir. CCK ile pankreastan bikarbonat salınımı da artar. Bikarbonat, pankreasın alkali sıvısıdır. Alkali ortam yağ sindirimi için önemlidir.

Tokluk hissine katkı yapar

CCK, mide boşalmasını yavaşlatır. Yani yiyecekler midede daha uzun kalır ve tokluk hissine bu durum katkı yapar. CCK’nın bunu yapmaktaki amacı, ince bağırsağa geçmiş olan yiyeceklerin sindirimine devam edilmesine fırsat yaratmaktır. Pankreasa ve safra kesesine sindirim için zaman kazandırır. CCK bağırsakların yılankavi hareketlerini artırır. Böylece barsak boşaltımını kolaylaştırır. Kabızlık olasılığını azaltır. CCK salındığında aynı anda beyne de bilgi gider. Beyinde doyma hissini oluşur. İşte istediğimiz etki budur. CCK’dan bilgi alan beyin de karaciğere emir verir; glikoz oluşumunu engeller. Yani CCK varken glikoz azalır. CCK ile yapılan deneylerde, CCK az ise deney hayvanlarının daha büyük miktarlarda yiyerek tatmin duygusu aradıkları görülmüştür. Yani CCK yeterli ya da etkili değilse öğün başı yemek miktarı artar. CCK’nın görevlerini anladıktan sonra CCK salınımı için gerekli şartlar nelerdir ona bakalım. Çünkü doyma-tatmin duygusu ancak CCK varsa oluyor. CCK salınımı için ilk şart yağın varlığıdır. Ama hangi yağ? CCK salınımı yağlı ve proteinli yemekten sonra bolca olurken, karbonhidratlı yemekten sonra düşük seviyede kalıyor. Demek ki karbonhidrat içerikli bir yemeğin uzun süreli tokluk sağlayamaması, devamlı yedirtmesi, şeker-insülin konusuna ek olarak, az üretilen CCK ile de ilgili. 

Karbonhidratın yanına yağ

Fakat karbonhidratları yerken yanına bir de yağ katalım dersek yine konuyu çözemeyiz. Çünkü CCK’yı artıracak olan yağ, lipaz ile sindirilmeden gelen yağ değildir. CCK oluşumu için iyice parçalanmış yağlara ihtiyacımız var. Biraz daha anlaşılır hale getirelim. CCK’yı trigliseridler değil, serbest yağ asitleri artırır. Yemekle gelen yağın önce hidrolize olup trigliserid formundan (yani şekerle birleşmiş halden) serbest yağ haline dönmesi lazım.  Trigliseridlerin serbest yağ asidi haline gelebilmesi için pankreasın lipaz isimli enzimi devreye girer. Pankreasınızda enzim yetersizliği varsa yemekle gelen trigliseridler serbest hale geçip CCK’yı artıramazlar, dolayısıyla doyma hissi oluşmaz. Ayrıca CCK yoksa mide hızlı boşalır, uzun tokluk olmaz. Toparlarsak, yeterli CCK oluşumu için karbonhidratsız yağlara ve iyi çalışan bir pankreasa ihtiyacımız var.  Buna bir de proteinleri eklemeliyiz. CCK’nın en sevdiği protein triptofandır. Serotoninin ön maddesi olarak bildiğimiz triptofan, hindi ve kakaoda çok vardır. Zaten bu besinler de açlık hissini ve tatlı krizini azaltmasıyla bilinir.  CCKnın artışında bu 3 unsur önemlidir. Ancak bu maddeler beslenmede var diye her zaman yeterli CCK üretilir mi? CCK’nın üretildiği yerin ince bağırsak mukoza hücreleri olduğunu belirtmiştik. Eğer sızdıran bağırsak hastalığınız, İBS’iniz veya başka bağırsak hastalığınız varsa, bağırsak mukozasında hasar oluşma ihtimali yüksektir. Hasar halinde CCK üretimi zarar görecektir. 

Probiyotik ve lifler

Probiyotik besin ve liflerle bağırsak mukoza sağlığımızı korurken tokluk hissinin oluşumunu da desteklemiş oluruz. Araştırmalarda, lif ve yağdan zengin beslenen kadınların, lifsiz ve yağsız yiyenlere göre daha kolay doyma hissi hissettikleri ve daha az yedikleri görülmüştür. CCK üretiminde büyük rolü olan pankreas veya safra kesesi iyi çalışmıyorsa bu organları bir süre dinlendirmek gerekir. Bu organlara ihtiyaç duymayan yağlardan beslenmeyi artırırsak dinlenmeleri sağlarız.  Tereyağı, sade yağ ve hindistan cevizi yağı bu konuda önemlidir. Bu yağlar kısa ve orta zincirlidir. Pankreasın enzimine veya CCK’ya ihtiyaç duymadan kolayca emilirler. Bu yağların beslenmede artması, pankreası ve safra kesesini dinlendirir. İnce bağırsak mukoza hücrelerinin de iyileşmesine yardım eder. Böylece bu mukoza hücrelerinden CCK salınımı daha düzgün yapılır. Konuyu özetlersek; öğünümüzde yağ varsa (tereyağ, hindistan cevizi yağı, avokado, zeytin, zeytinyağı, et, balık) ve triptofan varsa (hindi eti, çiğ kakao) CCK’yı arttırıp tokluk-tatmin hissine kavuşabiliriz. Peki, bu besinlerin hangi öğünde alınması daha uygundur?

17.00’den sonra yemeyin

Sağlık için ideal olan erken akşam yemeğidir. İdeal zaman olan saat 17.00’de son yemeğini yiyen ama günü bitirmekte zorlanıp, tekrar tekrar gece boyu yemek isteyenler için bu 17.00’deki son öğünün CCK öğünü olması idealdir. Yani saat 17.00’de balık, salata, tereyağlı yumurta, avokado, hindi göğüs, ılık çiğ kakao içeceği vs. kullanarak CCK menüsü tasarlayabilirsiniz. Bu şekilde gece boyu buzdolabının başına gidip gelmez, tokluk hissinizi korursunuz. Elbette; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet gibi bol karbonhidratlı, bol glikozlu yemeklerden sonra oluşan kan şekeri iniş çıkışlarının yarattığı acıkma halleri, en çok duyduğumuz sık acıkma sebebidir. Ama bu durumu azaltmak için önerilen beslenme yine az karbonhidratlı, bol iyi yağlı, orta karar proteinli ve bol lifli sebzeli beslenmedir. Yani çözüm aynıdır. Ben bu yazıda ‘gece acıkmalarını engellemek için’ erken yenmesi gereken akşam öğününde bu kombinasyona uymanın önemini vurgulamak istedim. Sonuçta tüm gün aç kalmakta çok başarılı çoğu kişi, gece akşam yemeği ve sonrasında doymayan bir obura dönüşebiliyor. Oysa sağlık için gündüz boyu ‘doymamış’ hissetmekte sorun yokken, gece doyamamak ve boyuna atıştırmak neredeyse kilo ve ona bağlı sağlık sorunlarımızın yüzde 80’inin sebebi oluyor. Buzdolabına vedanın yolu, erken yenen akşam yemeğinde yazıda geçen besinleri bolca tüketmekten geçiyor gibi görünüyor.