Pek çoğumuz masaya oturunca hızlıca yemeğini yer bitirir. Bir de, sizle yanı masada oturan, aynı miktarda yiyen ama yemeğini çok yavaş bitiren kişiler vardır. Onlar masadan en son kalkarlar. Lütfen onların fiziklerine bir bakın, neredeyse hepsi belki on yıllardır aynı kilodadırlar. Peki, masadaki bu ‘mıymıntı’ yemek yiyicilerin daima ideal kiloda olmalarının sırrını merak ettiniz mi? Cevap onların metabolizma hızlarında değil, yavaş yemelerinde. İşte minik sırları bu. Gelin, nasıl oluyor da aynı miktarda yemeği hızlı veya yavaş yemek farklı sonuçlara yol açıyor, anlayalım. Yıllardır glisemik indeks diye bir ifade duyduk. Glisemik indeksi yüksek yemekler yememeliyiz diye öğrendik. Glisemik indeks, bir yiyeceğin ‘kolay kana karışan’ türde olup olmadığını anlatan bir ifade idi. İşlenmiş basit unlu-şekerli gıdalara yüksek glisemik indeksli gıdalar dedik. Bunları yediğimizde, bu yiyecekler hızlıca kana karışıyor ve kan şekerini hızlı yükseltiyordu. ‘Hızlı’ yükselen kan şekeri, kanda yüksek glikoz pikleri oluşturuyordu. Arkasından da pankreastan yüksek insülin cevabı geliyordu. Yüksek kan şekeri ve yüksek insülin, bizim hızlıca kilo almamıza sebep oluyordu. Özellikle de iç organ yağlanmasına… Bu durum önce prediayabet sonra diyabet hastalığına dönüşüyordu. Artık çok bilindik ve eski bir bilgi olan glisemik indeks konusuna neden döndüm? Burada anlayacak yeni bir şey yok diyebilirsiniz. Evet, unlu-şekerli-işlenmiş gıdalar yüksek glisemik indekse sahiptir ve bunları yemek sağlıksızdır, bunu biliyoruz. Ancak, yazımızın konusu olan yavaş ya da hızlı yeme meselesi de aynı kapıya çıkıyor. Diyelim ki, menümüzde gayet sağlıklı yiyecekler var, glisemik indeksi de düşük. Glisemik indeksi düşük ne demekti; bu yiyecekler kana yavaş karışıyor. Peki bu yiyecekleri ne hızda yediğimiz, onların kana karışma hızını etkilemiyor mu? Etkiliyor. Hızlı yemek yemek, sağlıklı bir yiyeceğin bile glisemik indeksli bir gıda gibi, yüksek kan şekeri pikleri oluşturmasına sebep olur. Burada belirleyici olan yiyeceğin ne hızla kana karıştığıdır.
Tam 4 kat fark ediyor
Şöyle bir örnekleme yapalım: Tabağınızda 500 kalorilik sağlıklı bir yiyecek olsun. İki kişiye bu yiyeceği verelim. Biri bu tabağı 5 dakikada bitirsin, diğeri 20 dakikada. Şimdi dakika başına kana geçen kaloriyi afaki olarak hesaplayalım: Hızlı yiyen kişide hesabımız şöyle; 500 kalori bölü 5 dakika, eşittir dakikada 100 kalori… Yani her dakika 100 kalorilik yiyecek kana karışıyor. Yavaş yiyen ikinci kişide matematik; 500 bölü 20, eşittir 25’tir. Yavaş yiyen kişinin kanına dakikada 25 kalori geçmektedir. Tabakta aynı yemek var. Ancak vücuda giriş hızları farklı. Dakikada 100 kalori ve dakikada 25 kalori. Bu iki rakama vücudun cevabı elbette farklı olacaktır. Yavaş yiyen kişinin yemek sonrası kan şekeri yükselmesi ‘yatay’ bir eğri izlerken, hızlı yiyen kişinin yemek sonrası kan şekeri ‘sivri’ bir pik yapacaktır. Yemek sonrası şekeri ölçen postprandial glikoz dediğimiz değerler farklı olacaktır. Hızlı yiyen kişinin yemek sonrası hızlı yükselen kan şekerine yüksek insülin cevabı gelir. Aynı yemeğe rağmen, hızlı yiyenin kanındaki insülin, yavaş yiyenden daha yüksek çıkar. İnsülin de kan şekeri gibi ‘sivri pik ‘ yaparak yükselir. Burada konuyu kavramanız için rakamlar verdim. Asıl anlatmak istediğim, hızlı yemek, o yiyeceğin sanki yüksek glisemik indeksi varmış gibi algılanmasına sebep olur. Herkesin yemek sonrası kanında şeker pikleri olur. Ancak bu pikler sivri piklerse, bu durum kanda çok glikoz olması manasına gelir. Postprandial yani yemek sonrası yüksek glikoz kanda gezdikçe, damarlara, göze, sinirlere zarar verir. Kilo konusuna gelince, eğer glikoz ve insülin pikleri yüksek olursa, bu durum kolayca kilo alma sebebidir. Az bile yeseniz, hızlı yediğinizde, yemek sonrası insülin piki, sizi yemekten sonra yorgun, uykulu, tekrardan acıkmış ve tatlı krizinde hissettirecektir. İnsülinin varlığı, ‘yağ depola’ emri demektir. Az yeseniz bile hızlı yerseniz, birim zamanda kana karışan yüksek şeker yüzünden, vücudunuz çok yediğinizi sanacaktır. Pankreasınız buna uygun insülin salınımı yapacak, yüksek insülin ise size kilo aldıracaktır. Başladığımız noktada iki kişinin de aynı miktarda yemek yediğini söylemiştim. Yemek miktarı aynı olsa da yemeğin yenme hızı bu kadar dramatik sonuçlara yol açar. Yavaş yemek, vücudunuz tarafından az yemek olarak algılanır. Nasıl yavaşlayalım? Çatalı sık sık bırakın
Yavaş yiyebilmek için, çiğneme sayımızı arttırmalıyız. Her lokmayı en az 20 kere çiğnemeliyiz. Bunu yapamıyorsak, lokma aralarında çatalı kaşığı bırakıp 30-40 saniye ara vermeliyiz. Çok çiğnemenin sağlığa başka çokça katkısı var. Hem kanda yavaş şeker pikleri yapabilmek hem de diğer faydalarından yararlanmak için, çok çiğnemek bize neler sağlar bakalım. Ağızda dişlerle besinleri küçük parçalara ayırdıkça mideye daha az iş kalır. Mesela proteinlerin temel sindirim yeri midedir ama oraya ne kadar küçük parçalar inerse mide için o kadar iyidir. Ağızda proteinleri çiğnedikçe küçük parçalara ayırmış oluruz. Bazı kişilerde mide asidi yetersizliği vardır. Hayvansal gıdaları sindirirken zorlanırlar. Bol çiğnemek bu duruma yardımcıdır. Karbonhidratların sindirimi zaten ağızda başlar. Ne kadar çiğnersek, ileride karbonhidratları sindirmeye devam edecek olan pankreasa o kadar yardım etmiş oluruz. Pankreas enzim eksikliği de oldukça yaygındır. Kişiler yemek sonrası gaz ve şişkinlikten söz ederler. Bol çiğnemek bu şikayetleri azaltır. Bitkisel besinleri ağızda çok çiğnemek de önemlidir. Bitkilerin içindeki bazı fitobesinler, biz onları bolca çiğnedikçe dil altından vücuda karışırlar. Tıpkı dil altından emilen ilaçlar gibi. Mesela pancar yerken bol çiğnersek, içindeki nitrik oksit yapıcı öne maddeyi dil altından almış oluruz. Bu madde tansiyon düşürücü, damar açıcı bir maddedir. Ayrıca bitkisel besinleri çok çiğnedikçe ağız içindeki iyi bakterilerimizi çoğaltmış oluruz. Bağırsak sağlığı ve probiyotikler diye onca bilgi okumuşsunuzdur ama bağırsak sağlığı ağızdan başlar. Ağız tüm sindirim sisteminin kapısıdır. Oradaki bakteri popülasyonunun iyiliği, diş sağlığıyla kalmaz başta kalp olmak üzere tüm sağlığı etkiler. Çok çiğnemek ve yavaş yemek elbette daha kolay doymanıza, doyduğunuzu daha kolay anlamanıza da yol açar. Bu yazımızın amacı, kendimizi gözlemlemeye davet etmekti. Lütfen dikkat edin, bir lokmayı ne kadar çiğniyorsunuz? Masadan kaç dakikada kalkıyorsunuz? Belki bir tür sayaç ile (Ben adı lokmamatik olsun derim) çiğneme sayımızı saymalıyız. En azından lokma aralarında çatal-kaşığı bırakıp lokmalar arası ufak bir ara vermeliyiz. Lokmalarımızı saymıyoruz, lokmalarımızı ağzımıza ne hızla attığımızı sayıyoruz. Lokmaları çiğneme tekrarımızı sayıyoruz. Masadan en geç kalkan ama tüm menüyü de afiyetle yiyip kilo almayan o kıskanılan kişi olalım.
