Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta uyku üzerine konuşacağız. Konuğum “uykunun babası” olarak tanınan Dr. Matthew Walker.
Uyumak aslında en önemli işlerimizden biri ama genellikle es geçiliyor. Halbuki uzun ve sağlıklı yaşam konusunda beslenme ve spordan bile önce geldiğini düşünenler var. Sen ne diyorsun, Matthew?
Dr. Matthew Walker: Uykunun diyet ve egzersizle birlikte sağlıklı yaşamın üç temelinden biri olduğu söyleniyor ama verilere bakınca bundan daha fazlası olduğu görülüyor. Çünkü uyku diğer ikisine de temel oluşturuyor. Son yıllarda bu kadar önem kazanması da bu yüzden.
Ama çok ciddiye alınmıyor çünkü uykunun toplumda kötü bir imajı var. Tembellikle özdeşleştiriliyor. Bu yüzden mesela insanlar ne kadar iyi beslendiğini ve kaç saat spor yaptığını anlatıp övünürken kimse gece 9 saat uyumuş olmakla övünmüyor. Çünkü bunu söylediğinizde genellikle, “İşin yok muydu?” cevabını alıyoruz. Meşgulsek uykumuz önemsizmiş gibi davranıyoruz.
Dr. Mark Hyman: Çoğumuz yorgun olduğumuz için uyuduğumuzu zannediyoruz. Üstelik birçoklarının gözünde sıkıcı bir şey çünkü uyuduğu için daha fazla televizyon izleyemediğini, iş yapamadığını, eğlenemediğini düşünüyor.
Halbuki uyku biyokimyamız ve hücre fizyolojimiz hakkında önemli olan ne varsa hepsinin temelini oluşturuyor. Genel olarak uykunun etkisinden ve günümüzdeki uykusuzluk ve kalitesiz uyku salgınından bahseder misin?
Dr. Matthew Walker: Öncelikle uykunun insan olmanın her boyutu üzerinde etkili olduğunu görmek gerekiyor. Örneğin toplum yanlısı davranışların bile en önemli belirleyicilerinden biri. İnsanlar uykudan mahrum kaldığında asosyalleşiyor, toplumdan uzaklaşıyor ve etkileşim kurmak istemiyor. Dahası, etkileşim içinde olduğu insanlar da onun uyku yoksunluğu çektiğinin farkında olmayabiliyor. Karşılarında kendini iyi hissetmeyen birinin bulunduğunu göremiyorlar. Neticede ilişkiler bozuluyor ve kendimizi yalnız hissediyoruz.
Mesele bireysel ilişkilerden ibaret değil. Uykusuzluk genel olarak her şeye katılımı azaltıyor. Örneğin uyku sorunu yaşayanların oy kullanma oranı daha düşük. Başka bir deyişle, medeniyetimizin işleyişinde uykunun çok önemli bir rolü var.
Dr. Mark Hyman: Gerçekten de depresif insanlarla kimse vakit geçirmek istemiyor ve uykusuz insanlar başka bir sorunları olmasa bile bu ruh halinden çıkamıyor.
Dr. Matthew Walker: Aileden biriyse veya çok yakınınızsa yardımcı olmaya çalışıyorsunuz ama daha uzak biriyse ilişkiyi kesiyorsunuz.
İşin biyolojik tarafında ise uykusuz kaldıkça beynimizdeki ağların bütünlüğü bozulmaya başlıyor. Prefrontal kontrolü kaybediyoruz. Daha açık bir ifadeyle, gerçek bir Homo sapiens yerine dürtüsel ve duygusal eğilimlere göre hareket eden birine dönüşüyoruz. Doğru tercihleri yapamaz hale geliyoruz. Ödüllere göre hareket eden, risklere yatkın, hep duygulanım arayan, duygusal açıdan istikrarsız kişiler oluyoruz çünkü bir bakıma ayağımız sürekli gaz pedalında oluyor ve beynimiz duygusal frenine basmıyor. Ardından bilişsel hızımız, bilgileri işleme hızımız, genel olarak performansımız düşüyor. Beynimiz eskisi kadar net olmuyor.
Çünkü uyuduğumuzda beynimiz gün boyu biriken metabolik döküntüleri temizleme imkanı buluyor.
Aksi halde bazı proteinler temizlenmediğinden hayat boyu az uyuyan kişilerin Alzheimer riski artıyor. Hatta metabolik sistem, üreme sistemi, kalp damar sistemi, ısı düzenleyici sistem, bağışıklık sistemi gibi vücuttaki bütün başlıca organ sistemlerinde gerileme görülüyor. Dahası, etkisi organ sistemleriyle sınırlı kalmıyor ve hücreleri, hücre çekirdeğini bile etkiliyor.
Hastalığa yol açan, enflamasyon, hücresel stres ve neticede kalp damar rahatsızlığıyla ilişkilendirilen genler daha fazla aktive oluyor. Dolayısıyla bir haftalık uykusuzluk bile bağışıklık sorunlarını beraberinde getirebiliyor. Bunu DNA genetiği üzerinden gözlemleyebiliyoruz.
Dr. Mark Hyman: Uyku ilacı kullanmak ise doğru yaklaşım değil çünkü sorunun birçok kök nedeni var. Bu sebeplere geçmeden önce şu an uyku yoksunluğu ve kalitesiz uykuya dair verebileceğin rakamlar var mı?
Dr. Matthew Walker: Son 100 yılda uykumuzda ciddi gerileme söz konusu. 7 ila 9 saatlik uykunun bizim için normal hale gelmesi bir milyon yıldan fazla süren bir evrimin sonucunda oldu. Ama 100 yıl içinde, örneğin Amerikalıların günlük ortalama uyku süresi 8.4 saatten 6 saat 40 dakikaya geriledi. Benzer düşüşler dünyanın her yerinde görülüyor. Bunun neticesinde empati duygumuz da köreliyor. Başkalarının acılarını ve ihtiyaçlarını görmezden gelmeye başlıyoruz. Meselenin enteresan bir boyutu da var. Ortada haklı bir sebep yokken kendini kasten uykusuz bırakan tek tür insan.
Dr. Mark Hyman: Uykusuzluk krizi kötü beslenme ve genel olarak sağlığın bozulması ile paralel gidiyor gibi.
Dr. Matthew Walker: Grafiklere bakınca son 70 yılda uykunun azalırken obezitenin arttığını görüyoruz. Uykusuzluğun iştah hormonlarını değiştirdiğini biliyoruz. Bu da gıdayla ilişkimizi ve özellikle kan şekerini düzenleme kabiliyetimizi etkiliyor.
Dr. Mark Hyman: Uykusuz kaldıkça daha fazla şeker ve karbonhidrat tüketmek istiyoruz. Acilde nöbetçi olduğum zamanlardan çok iyi hatırlıyorum. Bir an önce enerji almak istiyorsunuz. Örneğin üniversite öğrencileri arasında da daha az uyuyanların daha fazla şeker ve karbonhidrat tükettiği biliniyor.
Dr. Matthew Walker: Üstelik etkisi çok kısa sürede kendini gösteriyor. Örneğin sağlıklı bir gencin üst üste beş gece boyunca en fazla 4-5 saat uyumasına izin verirseniz vücudunun 10 yıl yaşlanmış gibi davrandığını görürsünüz. Kan şekerinde önceden bulunmayan sorunlar belirmeye başlar. Tüm bunlar uyku konusunda hata yapma lüksümüzün olmadığının kanıtı.
Dr. Mark Hyman: Uyku kesinlikle pazarlık konusu değil. Dolayısıyla neden uyumadığımızı saptamak önemli. Aşırı meşgul, aşırı stres, aşırı yükümlülük yüzünden mi? Çok fazla Netflix izlediğimiz veya telefonu elimizden düşürmediğimiz için mi?
Dr. Matthew Walker: Saydıklarının hepsi ve daha fazlası var. Önce resmi politikalar açısından bakalım. Bildiğim kadarıyla hiçbir gelişmiş ülke uyku konusunda halk sağlığı kampanyası yapmıyor. Alkollü araç kullanma, sağlıklı cinsellik gibi konularda kampanyalar var ama uyku için yok. Bunun bir sebebi de kapitalist toplumun iki eyleme, üretmeye ve tüketmeye dayanması olabilir. Uyurken bunları yapamıyoruz.
Sebep her ne olursa olsun Dünya Sağlık Örgütü’nün çocuklara uyku eğitimi veren ve uykunun önemini anlatan bir modülü yok. Neticede ebeveynler de yeterince bilgili olamıyor. Eğitimin yanı sıra bir diğer boyut ise ruh sağlığımız. Toplum içinde anksiyete giderek yaygınlaşıyor. Herkes stresli olduğundan yorgun olmasına rağmen uyuyamıyor. Bir diğer faktör ise adrenal. Kortizol oranları yükseliyor. Sürekli savaş ya da kaç durumunda olduğumuz için sakinleşme aşamasına geçmekte zorlanıyoruz. Bir yandan da bizi tüketen sosyal medya trafiği var.
Gece yatmadan önce neler olmuş diye sosyal medyaya bakmak, o anda yapabileceğiniz en kötü şey çünkü kafa yormaya başlıyorsunuz. Üstelik geceleyin çok daha kötümser oluyoruz. Uykusuzluk biraz da gün boyu hazmedemediğimiz, çözüm bulamadığımız şeylerin bizden intikam alması. Uyku apnesi, horlama gibi sorunlar da uykusuzluğa yol açabiliyor.
Bir de bahsettiğim toplumsal boyutu var. Uyku, toplumun ödüllendirdiği bir şey değil. Her kültürde “Erken kalkan yol alır” gibi sözler var.
Dr. Mark Hyman: Enflamasyonun da uyku bozukluğunda önemli rol oynadığını düşünüyorum. Bağırsak mikrobiyomu, çevresel toksinler, besin eksiklikleri, hormon düzensizlikleri de faktör olabiliyor. Öte yandan bunlar üzerine kafa yormadığımız için çok basit çözümleri bile ıskalıyoruz. Mesela biraz magnezyum takviyesi bile çok işe yarayabiliyor çünkü ABD nüfusunun yüzde 45’inde magnezyum eksikliği var. Gece magnezyum alarak bebek gibi uyuyabilirsiniz. Demir eksikliği yaşayanlar da uyku sorunlarıyla boğuşuyor.
Dr. Matthew Walker: Bağırsak ile beyin arasında uyku açısından çift yönlü ilişki söz konusu. Bağırsak mikrobiyomunuzdaki flora ve fauna dengeliyse sinir sisteminize sağlıklı sinyaller gönderiliyor. Bunu da bağırsağı beyne bağlayan vagus siniri yapıyor. Daha basit söylemek gerekirse, bağırsağımız sağlıklıysa daha rahat oluyoruz, bu da uyumamızı kolaylaştırıyor.
Dr. Mark Hyman: Geçmişte tam tersi olduğuna inanılırdı. Bugünse bağırsak florasındaki dengesizliklerin beyinde huzursuzluğa yol açtığı biliniyor. Enflamasyon da beyinde işlev sorunlarını beraberinde getiriyor. Depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk, şizofreni, otizm, DEHB, Parkinson, Alzheimer gibi sorunların hepsi beyindeki enflamatuar hastalıklar. Esas olan “sistemler tıbbı” kavramını anlamak. Vücudumuz çok sayıda ağdan oluşan bir ağ ve uyku bozukluğu da birçok sorunla ilişkili.
Dr. Matthew Walker: Kesinlikle. Enflamasyon, yüksek tansiyon, hormon bozuklukları, kan şekeri uykumuzu etkiliyor. Öte yandan uykumuzu düzeltmeye başladığımızda bütün göstergelerde iyileşme görülmeye başlıyor.
Uykusuzluğun ne kadar ciddi sonuçlara yol açabileceğini gözden kaçırmamak şart. Ergen ve gençlerde yetersiz uyku, intihar üzerine daha fazla düşünmelerine yol açabiliyor.
Dr. Mark Hyman: Peki uykumuzu değerlendirmeye ve düzeltmeye nereden başlamalıyız?
Dr. Matthew Walker: Örneğin alarmınız çalmasa o saatte uyumaya devam eder miydiniz? Eğer ederseniz uykuya doymamışsınız demektir. Bir başka gösterge ise hafta içi çalıştıktan sonra hafta sonu ne kadar uyuduğunuza bakmak olabilir. Ama bunların hiçbiri kesin sonuç vermez. Esas olan kendi kendinize yeterince uyuyup uyumadığınızı sormak. Ardından, uyku miktarı yeterli görünse bile size yetip yetmediğini, ertesi gün kendinizi iyi hissedip hissetmediğinizi sorgulamanız gerekiyor. Uykuya dalmakta zorlanmasanız da ertesi gün kendinizi iyi hissetmiyorsanız sorun var demektir.
Telefon veya dijital yüzük gibi cihazlarla uyku takibi işe yarayabilir. Sanırım yüzde 80 civarı isabet sağlıyorlar. Bence esas olan her gece ne kadar uyuduğunuzu takip etmek yerine haftalar üzerinden bakıp istikrarı izlemek. Cihazların sapma oranlarını dikkate almayın ve uyku sürenizi takıntı haline getirmeyin. Verilere haftada bir bakmak yeterli.
Dr. Mark Hyman: Esas soruya gelelim. Uykumuzu düzeltmek için ne yapmalıyız?
Dr. Matthew Walker: Hastaları öncelikle testler üzerinden değerlendiriyoruz. Sorunu ne? İnsomnia (uykusuzluk), uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu gibi farklı rahatsızlıkları olabiliyor. Bazılarında ise bunların hiçbiri olmadan uyku sorunu görülüyor.
Ama her halükarda ilk aşama düzenlilik. Her gün aynı saatte yatarsak vücudumuzu belli bir düzene alıştırıyoruz. Elbette arada bir kaçamaklarımız olacak ve hayatımızı yaşayacağız. Ama genele bakınca yüzde 90 oranında istikrar oldukça önemli.
Dr. Mark Hyman: Gece yarısından önce dalınan uykunun daha kaliteli olduğu söyleniyor. Bu doğru mu?
Dr. Matthew Walker: Uyku ile gece yarısı arasında bir ilişki yok. Saat 00.02’de uyuyunca uykunuz kalitesiz hale gelmiyor. Daha erken uyumanın da bilinen bir faydası yok. Üstelik iki büyük risk taşıyor. Birincisi, uykusuzluk çeken birinin yapabileceği en kötü şey kendini erken yatmaya zorlamak. Çünkü yeterince yorgun değilseniz yatakta uyanık geçirdiğiniz süre uzuyor ve bu da anksiyetenizi şiddetlendirerek yatağı hep uyanık olduğunuz yer olarak görmenize yol açıyor. Bu yüzden yatağa yorgunken gidin. Saati dikkate almayın.
İkinci sebep ise erken kalkmanın verimli ve sağlıklı olmaya giden tek yol olduğu ve hayatınızı değiştireceği düşüncesi. Ama böyle bir şey yok. Gece kuşuysanız, gece saat 00.30’dan önce yatmıyorsanız 22.00’de yatağa girince iki saat uyanık kalırsınız. Bu da insomniadan değil biyolojik saatiniz ile yaşam tarzınız arasında uyumsuzluktan kaynaklanır. Google üzerinden MEQ anketini doldurarak üç dakikada sabah insanı mı gece insanı mı olduğunuzu belirleyebilirsiniz. Bu karar vermeniz gereken bir şey değil, çoğu zaman doğuştan geliyor.
Uykunun dört genel özelliği var. Miktarı, niteliği, düzenliliği ve zamanlaması. Miktarı 7 ila 9 saat olmalı. Kalitesi derken gece yarısı uyanmamaktan bahsediyoruz. Yatakta geçirdiğiniz sürenin yüzde 85’inde uyuyor olmak kabul edilebilir bir oran.
Düzenlilik derken yatağa aynı saatte girmeyi kast ediyoruz. Zamanlama ise gece insanı mı yoksa sabah insanı mı olduğunuza bağlı olarak, yaşam tarzınıza göre uyku saatinizi seçmek anlamına geliyor. Biyolojik saatinize olabildiğince uygun davranmaya çalışın. Çünkü biyolojisiyle kavga eden çoğu zaman yenilir.
Alkol ve kafeinin uyku kalitesini olumsuz etkileyen en yaygın faktörler olduğunu söyleyebiliriz. Gece açık olan ışıklar da beyninizi kandırarak uykuyu düzenleyen hormonların işleyişini aksatıp yorgun olmadığınızı söylüyor. Yatağa girmeden bir saat önce evdeki ışıkları yarı yarıya kısmanızı öneriyorum. Büyük fark yaratıyor. Bunun için mümkünse ayarlanabilir anahtarlar kullanın. Elektronik cihazlardan yayılan ışık tehlikeli ama sandığımız kadar feci sonuçlara yol açmıyor olabilir. Aslında sorun mavi ışığın kendisi değil o ışığı yayan cihazlarda gördüğümüz, bizi sürekli aktive eden içerikler. Çünkü dopamini tetikliyorlar.
Telefon kullanacaksanız ekranı siyah beyaz yapmanızı öneririm. Ayrıca telefonu oturarak kullanın ve yatacağınız zaman elinizden bırakın. Bir diğer önemli konu ise yavaşlamak. Uykunun ışığı açıp kapatmak gibi olmadığını, bir uçağın inişine benzediğini biliyoruz. Frene basıp aniden duramıyoruz.
Dolayısıyla yavaşlama rutini uygulanabilir. Sıcak banyo veya duş, meditasyon, okumak, hikaye dinlemek çok işe yarayabilir. Podcast dinleyerek uyuyanlar da var. Önemli olan zihninizi rahatlatmak.
Dr. Mark Hyman: Kafanızın içindeki deliyi susturmak diyebilir miyiz?
Dr. Matthew Walker: Uyumak birinin ismini hatırlamaya çalışmak gibi. Ne kadar zorlarsanız sizden o kadar uzaklaşıyor. Denemeyi bırakınca aklınıza geliveriyor. Meditasyon sevmiyorsanız gözlerinizi kapatıp hayali bir yürüyüşe çıkmanızı da önerebilirim. Bütün ayrıntılarıyla yürüyüş yaptığınızı düşünün. Zihninizin dikkatini dağıtmaya çalışın.
Dr. Mark Hyman: Yattığımız odanın serin olmasının da uykuyu olumlu etkilediğini biliyoruz. 18 derece gayet uygun. Etrafta Wi-Fi, elektrikli lamba, manyetik alan olmaması da yararımıza.
Dr. Matthew Walker: Gün boyunca gün ışığı almak ve karanlık bir ortamda yatmak da önemli. Gözümüz kapalı olduğunda bile bir miktar ışık girdiği için uyku kalitemiz ışıktan olumsuz etkileniyor. Bu yüzden blackout perdeler kullanılabilir. Gürültülü ortamlarda kulak tıkacı kullanarak daha rahat uyuyanlar da var.
Dr. Mark Hyman: Biraz da takviyelerden bahsedelim mi? Magnezyum zaten gevşeme ve rahatlama minerali olarak bilindiği için hemen akla geliyor. Kasları, sinir sistemini ve beyni gevşetiyor. Melatonin için ne düşünüyorsun?
Dr. Matthew Walker: Gençlerde pek işe yaramıyor ama yaş ilerlemeye başladıkça faydalı olduğunu söyleyebilirim. Ama etkilerin bir kısmı da psikolojik. Fosfatidil serin maddesinin etkili olduğunu gösteren örnekler de var.
Dilerseniz biyolojik ritmi düzenlemek için glisin takviyesi de alınabilir. Toparlamak gerekirse magnezyum, ashgawanda (morsalkım), fosfatidil serin ve glisin takviyeleri yararlı. Ama takviyelerin tek başına sorunu çözmeyeceğini unutmayın.
Dr. Mark Hyman: Teşekkürler, Matthew. Görüşmek üzere.
