Olumsuz duygulardan kaçarak kurtulamazsınız

Dr. Mark Hyman: Bu hafta hoşumuza gitmeyen duygular hakkında konuşacağız. Joan, kitabında sekiz nahoş duygudan bahsediyorsun: Üzüntü, utanç, çaresizlik, öfke, mahcubiyet, hayal kırıklığı, bıkkınlık ve kırılganlık. Bunların mutluluğumuza set çekmesini nasıl önleyebiliriz? Dr. Joan Rosenberg: Bu duygulardan kaçıyoruz çünkü bize kendimizi rahatsız hissettiriyorlar. Bir kez başladılar mı bitmeyeceğini ya da yoğunluğuyla bizi ezeceğini düşünüyoruz. Kontrolümüzü kaybedeceğimizi sanıyoruz. Halbuki istenmeyen duygular aslında bizi koruyor. Bir nevi sinyal görevi görüyor. Hayatta kalma dürtüsüyle ilişkili. Dolayısıyla bize engel olan duygularımız değil, onları bloke etmek. Dikkatimizi başka yöne çevirmeye, duygularımızı görmezden gelmeye, onlardan kopmaya kalkıştığımız durumda sorun yaşıyoruz. Çünkü duyguları bloke etmeye odaklanınca zihnimizde bir nevi çukura düşüyoruz. Bu gerçek bir depresyon değil; ben duygusal depresyon demeyi tercih ediyorum. Kendimizden kopmak gibi. Sakladığımız ve bastırdığımız şeyler genellikle fiziksel olarak kendini gösteriyor. Bedenimizde rahatsızlığa yol açıyor. Kopuş süreci uzadıkça uyuşuk, cansız, depresif hissediyoruz. Umudumuzu kaybediyoruz. Bu aşamaya gelen insanlarda kendine zarar verici davranışlar baş gösteriyor. Bağımlılıklar da bu anksiyete üzerinden şiddetleniyor. Dr. Mark Hyman: Bağımlılık çoğu zaman gerçekteki duygularımızı hissetmeye tepki olarak doğuyor. Kendimizi ya insanlardan ya da kendi ruhumuzdan ayırıp izole ediyoruz. Dr. Joan Rosenberg: Bu yüzden deneyimlerimizin farkında, onlarla temas halinde olmamız gerek. Dr. Mark Hyman: Doğru yaklaşımla öz güven artıyor ve istediğimiz şeyin peşine düşebileceğimizi hissediyoruz. Çevreyle bağımız güçleniyor. Halbuki kaçarak, saklanarak, bastırarak, yok sayarak, ilaçla örtmeye çalışarak bir yere varılmıyor. Üstelik hislerimiz yüzünden kendimizi yargılıyoruz. “Böyle üzgün ve çaresiz hissetmemem gerekir” diyerek çevreden ve kendimizden kopuyoruz. Ama araştırmalar hislerimizin adını koymanın, onlar hakkında konuşmanın beynimizi olumlu yönde değiştirdiğini gösteriyor. Söze dökebildiğimiz, gerçeği söyleyebildiğimiz, duygularımızdan bahsedebildiğimiz zaman adeta kendimize bir sihirli değnekle dokunuyoruz. Dr. Joan Rosenberg: Duyguları konuşma veya günlüğe yazma gibi yollarla ifade ettiğimizde onları bir şekilde metabolize etmiş, gerçekten deneyimlemiş, bir bakıma sindirmiş oluyoruz. Genel anlamda duygular ve deneyimler beynin sağ tarafında, sözcükler ve dil ise sol tarafında bulunuyor; bu yüzden deneyimimizi dile dökünce beyni de sürece entegre ediyoruz. Hislere entegre olmuş bir beyin her zaman daha sağlıklıdır. Bunun sonucunda daha sakin, dengeli ve kontrollü oluruz. Dr. Mark Hyman: Hoşunuza gitmeyen bir hissi, öfkeyi, korkuyu, hayal kırıklığını ifade etmek kolay değil. Nasıl karşılanacağını bilemiyoruz. Ancak doğru kişiyle paylaşınca bir anda çok rahatlıyorsunuz. Deneyimin yükü hafifliyor. Dr. Joan Rosenberg: Bu yüzden insanlara kaçınmak yerine farkındalık öneriyorum. Farkındalık her anki tecrübenizin farkında, onunla temas halinde olmak demek. Sekiz olumsuz duygudan (üzüntü, utanç, çaresizlik, öfke, mahcubiyet, hayal kırıklığı, bıkkınlık ve kırılganlık) bahsetmiştik. Neden bunları söylüyoruz? Çünkü en yaygın olanlar bunlar ve gün içinde beklentilerimiz karşılanmadığında bunlarla karşılık veriyoruz. Mesleğe başladığımda kafamdaki en büyük soru, insanların istenmeyen duyguları gerçek anlamda deneyimlemesini engelleyen şeyin ne olduğuydu. Bunu yapmadıkça hayatlarına devam edemiyorlardı. 1990’ların sonundan itibaren beyin ile bedenin birbirlerini sürekli beslediğini, yani insan olarak birbirine bağlı parçalardan oluşan bir bütün olduğumuzu biliyoruz. Yine hislerimizin vücuda yansıdığını da artık biliyoruz. Mesela utanınca yüzümüz kızarıyor, ateş basıyor. Peki insanların bunun üzerine gitmesini nasıl sağlayabiliriz? Bunu yaşamalarını istiyorum. Etkilerini önce vücutlarında hissedecekler. Çok uzun sürmeyecek. Bir duygu tetiklenince vücudumuzda bir biyokimyasal akını başlıyor ve yaklaşık 90 saniye sürdükten sonra kan dolaşımımızdan çıkıyor. Bu kısa süreli anların üstesinden gelmeyi başarırsak yaşamımızın geri kalanında çok daha huzurlu olabiliriz. Aslında duygularımızı hissetmeyi istemiyor değiliz. Çünkü hayatta olduğumuzu hissetmenin en iyi yolu bu. Ama bizde yaratacağı etkilere maruz kalmak, o rahatsızlığı yaşamak istemiyoruz; bedensel sonuçlarından kaçıyoruz. Sorunları konuşmak önemli. İdeal olan, sizi önemseyen biriyle konuşmak. Konuşmak için öz güveninizin yerine gelmesini beklemeyin Dr. Mark Hyman: Birkaç yıl önce eşimden ayrıldım. Birbirimizi çok seviyorduk ve dışarıdan kaynaklanan sebepler yüzünden ayrıldık. Üzüntülü bir dönemdi ve 90 saniyeden çok daha uzun sürdü. Dr. Joan Rosenberg: Elbette her şey 90 saniyede çözülmüyor. Bir kere aranızda nöral (sinirsel) yollar var. Beraber geliştirdiğiniz düzenli alışkanlıklar var. Bu düzenin sona erdiğini ve yeni bir deneyime başladığınızı fark edince eski nöral yollarınızla çatışıyorsunuz. Yani bellek hemen silinmiyor. Yeni hatıralardan oluşan yeni bir düzen kurmanız gerekiyor. Ancak o zaman eskinin izleri azalmaya başlıyor ve aynı şekilde düşünmeyi bırakıyorsunuz. Uzun süreli duyguların yerini alacak yeni deneyimler oluşturmak gerekiyor. Ama genellikle düşüncelerimizi bastırmayı seçiyoruz. “Bunu düşünmeyeceğim” deyip düşünmemek için çaba gösteriyoruz ve işe yaramıyor. Duygunun ömrü tekrarlarla daha da uzuyor. Anıların üzerinde dönüp durdukça hafızamızdaki şeyleri sürekli geri getiriyoruz ve duygular ortadan kalkmıyor, uzun süreliymiş, kalıcıymış gibi gelmeye başlıyor. Aslında 50 yıl sürmüyor. Dr. Mark Hyman: Sana doğruyu söylesem beni dövmezsin, hatta dinleyip empati kurmaya çalışırsın, ama gerçek hayatta her zaman öyle olmuyor. Yani geçmişte yaşadıklarımızdan dolayı çoğu zaman doğruyu söylediğimiz için zarar görmekten korkuyoruz. Bir nevi travma halini alıyor. Bununla baş etmek için herhalde 90 saniye yetmez değil mi? Dr. Joan Rosenberg: Elbette yetmez. Ama herhangi bir istenmeyen duyguyla 90 saniye ve her gün başa çıkma kapasitenizi artırmanız bu tarz travmaların üstesinden gelmeyi de kolaylaştıracaktır. Bunu pandemi döneminde gördük. İlk yıl Covid kaynaklı kapanma uzadıkça işler zorlaştı ama zaman içinde herkes evinde biraz sakinleşti. Her zamanki dikkat dağıtıcı unsurlar yoktu, insanlar sessiz ve hareketsiz kaldı; bunun üzerine eski sorunlar yüzeye çıkmaya başladı ve bir imkan doğdu. Dr. Mark Hyman: Belki de dijital platformlar olmasa duygularımızla çok daha fazla baş başa kalabilirdik. Dr. Joan Rosenberg: Yine de birçok insan durumun farkına vardı ve geçmişte başa çıkmayı hiç denemedikleri sorunlarla yüzleştiler. Sessizleşince derindeki şeyler yüzeye çıkıyor. Duygularla nasıl başa çıkacağınızı bilirseniz söz konusu deneyim anlamlı hale geliyor. Dr. Mark Hyman: Maskelenmiş yastan bahsetmiştin. Sanırım bahsettiğimiz hislerin temel nedenini anlamak için önemli bir kavram. Dr. Joan Rosenberg: Maskelenmiş yas bana göre istediğimiz ve hayal ettiğimiz şeyler ile gerçekte olanlar arasındaki boşluk demek. Beklentilerimiz ile gerçekler arasındaki fark. Keder veya yasın içinde en az dört duygu var: Üzüntü, çaresizlik, öfke ve hayal kırıklığı. Maskelenmiş yası tespit etmenin iki temel yolu var. Birincisi yasa işaret eden sözcükler kullanmak. Şüphecilik, kötümserlik, iğneleme, içerleme, hoşnutsuzluk, kin tutma, kalıcı öfke veya incinme içeren sözcükler. Dr. Mark Hyman: Yani birçok kişi istenmeyen duyguların kaynağını dışarıda görüyor. Dr. Joan Rosenberg: İkinci yol ise neleri hak ettiğimiz ve alamadığımız üzerinden içlenmek. Bu, nereden nereye geldiğimizi görmek için kullanılarak olumlu bir hal de alabilir. Dr. Mark Hyman: Bu duyguları herkes yaşamıştır. Ben yaşlandıkça hayatı farklı görmeye başladım; hayatın benim beklentilerimi karşılamak için var olmadığını artık biliyorum. Ne zaman beklentilerime, ihtiyaçlarıma, isteklerime, arzularıma, tercihlerime odaklansam daha fazla acı ve tatminsizlik yaşıyorum. Dr. Joan Rosenberg: Hiç kimseyi maskelenmiş yas durumunda bırakamayız. Psikoterapi aslında bir yas tutma süreci. Daha açık bir ifadeyle, maskelenmiş yasın içinden kendi yolumuzu bulmak demek. Her türlü kötü hayat tecrübesini anlamlandırmak istiyoruz; ana fikir bu. Bize etkisini ve bugün olduğumuz kişi olmamızdaki anlamını kavramak istiyoruz. O etki ve anlamı fark ettikçe acı da kaybolmaya başlıyor. Dr. Mark Hyman: Yani istenmeyen duygular hepimizde var; bunlardan kaçınmaya çalışıyoruz, ama onlarla barışıp sindirirsek, içimizde dolaşmalarına izin verirsek bize farklı seçim noktaları sunacaklar. İyileşme süreci böyle başlıyor. Dr. Joan Rosenberg: Kendimizden koparak huzurlu olmak mümkün değil. Önce kendi duygu durumunuzla yüzleşmeniz gerekiyor. Neticede yaşadıklarınızdan iyi sonuçlar çıkarmak istiyoruz. Alkolik veya şiddet uygulayan birinin yaşadığı evde büyüyenler kendilerini evin dışında tutacak şeylerde, örneğin okulda veya ders dışı aktivitelerde daha başarılı oluyor. Kötü deneyimler sonucu yaşamlarında kendileri için iyi olan bir şeye yönelebiliyorlar. Zorlu tecrübelerden olumlu şeyler çıkarmak mümkün. Bu sizi bir seçim noktasına getiriyor: Geçmişi affetmek, kim olmak istediğinize dair yeni hikayeler yazmak için fırsat doğuyor. Dr. Mark Hyman: Peki daha öz güvenli ve dayanıklı olmanın yolu ne? Dr. Joan Rosenberg: Özgüvenin temelinde sekiz olumsuz duyguyla başa çıkmak yatıyor. Öz güven ne ile karşılaşırsanız karşılaşın duygusal sonuçlarıyla başa çıkabilmek demek. Ayrıca ihtiyaçlarımızı ve kısıtlarımızı kabullenip yardım istemek çok önemli. Bunu genellikle zayıflık veya yük olarak görüyoruz, halbuki ne hissettiğimizi söyleyebilmek öz güvenin en kritik adımı. Ayrıca olumsuz durumlarda cevap için kendi içimize bakmalıyız. “Bana bu oldu” diyerek, dışarıya bakarak sonuca varamayız. Mağduriyet duygusunu ortadan kaldırmalıyız. Suçlamayı bırakınca biz de mağdur ve kurban olmaktan kurtuluruz. Deneyimi anlamlı hale getirip farklı seçimler yapabilecek hale geliriz. Haksızlığa uğramış olabiliriz. Bu da hayat tecrübesinin bir parçası. Önemli olan bunun anlamını, etkisini, bizi neye dönüştürdüğünü sorabilmek. Böyle söylemekle gerçek mağduriyeti küçümsemiyorum. Ama deneyimlerimizin sorumluluğunu üstlenince en güzel seçim şansına, yani özgürlük hissine sahip oluyoruz. Konuşabilmek de bunun bir parçası. Ancak anlatmada güçlük çekmek aslında bir konuşma sorunu değil, hoşlanmadığımız duygularla ilgili bir zorluk. Dr. Mark Hyman: Çünkü bazı durumlarda doğruyu söyleyince neler olabileceğini kontrol edemiyoruz. Karşımızdaki kişi bağırabilir, gülebilir, ağlayabilir, sarılabilir, terk edebilir, öpebilir. İçimizi dökmek istemememizin bir sebebi de kendi duygularımızdan değil karşımızdakinin duygularından çekinmek. Dr. Joan Rosenberg: Çoğu kişi önce öz güvenli olup öyle konuşmak gerektiğini düşünüyor. Ama öyle değil. Çünkü konuşurken ve konuştukça güveniniz yerine geliyor. Yani öz güven konuşmadan önce değil, konuştuktan sonra geliyor. Eylemlerimiz için de aynısı geçerli. Öz güvenimizi toplayıp eyleme geçmiyoruz. Bir eylemde bulunuyoruz ve sonu nereye varırsa varsın onunla yüzleşebildiysek güvenimiz yerine geliyor. Konuşmanın bir önemi de bu sayede kendimizi daha iyi tanımamız. Çünkü konuşurken inandığınızın hatta bildiğinizin bile farkında olmadığınız şeyler ağzınızdan dökülüveriyor. Dr. Mark Hyman: Peki karşımdakinin de beni dinlemek istemesi gerekmez mi? Dr. Joan Rosenberg: İdeal durumda sizi önemseyen biriyle konuşmanızı öneririm. Ayrıca “ön alıcı bir uyarı” yapmanız gerekir. Söze girmeden önce var olduğunu düşündüğünüz engeli doğrudan dile getirin. Mesela, “Bunu sana anlatmak istedim ama yaşadıklarımla dalga geçersin diye düşündüğüm için bugüne kadar söyleyemedim.” Karşınızdaki kişi genellikle, “Hayır, dalga geçmem” diyecektir. Sonrasında alay ederse, “Söylemekten çekinmemin sebebi tam da buydu” diyebilirsiniz. Böyle bir uyarı içinizi dökmek için faydalı olacak. Doğruyu söylemek çok kritik ve hem öz güvene hem de sahiciliğe giden yol buradan geçiyor. Üstelik konuşma bizim birinci savunma hattımız. “Hayır” diyebilmek öz güvenimize katkıda bulunuyor. Dünyaya açılmamızı sağlıyor. İstenmeyen duygularla başa çıkabilmek çok özgürleştirici bir şey. Konuşabilince önümüze sonsuz fırsatlar geliyor. Ama karşınızdaki kişi sizi gerçekten dinlemiyorsa sorununuzu onunla değil kendi içinizde çözmek zorunda kalabilirsiniz. Sizi dinleyecek kişiye sevgiyle yaklaşın. Onu sevdiğinizi, çözüm aradığınızı söyleyin. Yakınlık ve sevginin yanı sıra sorumluluk üstlenmeniz de çok önemli. Dr. Mark Hyman: Sanırım dinlemeyi öğrenmek de önemli. Karşınızdakinin söylediği her şeyi kafamızın içinde yargılamak yerine gerçekten dinlemeyi nasıl başarabiliriz? Dr. Joan Rosenberg: Dinleyicinin söylenen sözlerdeki duyguyu hatırlaması ve ona göre hareket etmesi önemli. Karşınızdaki kişi anlaşıldığını ve sözlerinin duyulduğunu hissetmeli. Bu uyuşma, konuşana cesaret verecektir. Böyle bir örtüşme hem duygusal güç hem de öz güven getirir. Kendimize inanmamızı, dünyada daha sahici bir şekilde var olmamızı sağlıyor. Dr. Mark Hyman: Mutluluğa kapı açtığını söyleyebiliriz. Başka ipuçları önerebilir misin? Dr. Joan Rosenberg: İki noktaya değinelim. Birincisi kendimize fazla yüklenmeyi, abartılı öz eleştiriyi bırakmak. Çünkü kendimize yüklendikçe olumsuz duygusal tecrübeye hapsoluyoruz. İkincisi ise övgüleri kabul etmek. Toplumda bu şımarıklık olarak görülüp kötü gözle bakılıyor. Din ve inançlar da fazladan bir tevazu gerektiğini söylüyor. Ama bence esas alçak gönüllülük kendimiz hakkında doğruyu söylemek. Kendimizi küçük görmenin içinde bir küstahlık gizli. İnsanlar övgü alınca bunun doğru olduğunu biliyor ama bildiklerini göstermenin kötü olacağını düşünüyorlar. Bu bence bir kırılganlık göstergesi ve hiç gerek yok. Dr. Mark Hyman: Çok teşekkürler, Joan.

Mark Hyman

Diğer Yazarlar

Hogwarts

Ihlamurda buluşmak

Polisiye yazmanın raconları

Dürümden burrito’ya

Elvis de Prada giyiyor

Olumsuz duygulardan kaçarak kurtulamazsınız