25 Eylül 2022, Pazar
22.07.2022 04:30

En etkili diyet sürdürülebilir olandır

Milyonlarca yazı, binlerce kitap, her sene çıkan yeni moda akımlar ve ne yapacağını bilemeyen insanlar. Sağlık endüstrisinin en önemli bileşenlerinden birinden, diyetlerden söz ediyorum. Bir sır vereyim mi? Bazen biz hekimler de hangisini önereceğimizi bilemiyoruz. Bu iş büyük oranda beslenme uzmanlarının konusu olsa da doktorlar da sağlıklı yaşamın oldukça kritik bir parçası olan beslenme hakkında kanıta dayalı ipuçları sunuyorlar. İşte bunlardan bazıları:

Çok çeşitli renk ve dokuya sahip yiyecekleri en doğal hallerinde seçin. Doğal halde tüketilen yiyecekler en yüksek tokluk ve besin değerini sağlar.

2017 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları yeni yayınlandı. Çalışma kardiyometabolik ölüm sebeplerini araştırıyordu (Kardiyometabolik ölüm, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabetten ölüm anlamına gelir.) Ölümlerin yarısının, sebze, meyve, kuru yemiş ve tohumların yanı sıra Omega-3 yağ asitleri alımlarının eksik olması nedeniyle meydana geldiği anlaşıldı.

İşlenmiş gıdalardan kaçının veya önemli ölçüde azaltın. Paketlenmiş atıştırmalıklar, füme etler, beyaz un ve şekerle tatlandırılmış yiyecek ve içeceklerden sakının. Bunu çok sık tekrarlıyoruz biliyorum ama çok önemli. Tüm kardiyometabolik ölümlerin yüzde 7.4’ünün şekerli içecekler, yüzde 8.2’sinin işlenmiş etlerle bağlantısı bulundu. Tuz da benzeri negatif korelasyonlar gösteriyor.

Şeker yeni tütün

Birçok hekim ve beslenme uzmanı, şekerin ‘yeni tütün’ olacağı yönünde hemfikirler. Aynı zamanda son araştırmalar yapay tatlandırıcıların ve diyet sodaların koruyucu olmayabileceğini hatta zarar verebileceğini söylüyor.

Sodyum, uzun süredir devam eden başka bir sorun. ABD’de halkın yüzde 71’inin, hazır, paketli gıdalardan fazla miktarda sodyum aldığı saptandı.

Kilo vermek ve kilonuzu korumak için gerçekçi, dengeli diyetler seçin. En başarılı diyet, kişinin sadık olduğu diyettir. Birçok etkili ve kısa zamanda kilo verdiren diyet var ama çoğu sürdürülebilir değil ve yo-yo etkisiyle çok hızlı kilo almanıza neden olacaktır. Klinisyenlerin en sevdiği diyetler Akdeniz diyeti, DASH ya da aralıklı oruç…

Bunların ortak özellikleri;

• Artan sebze ve meyve alımı
• Lif içeriği yüksek gıdaların tüketimi
• Tam tahıllı gıdaların tüketimi
• Artan su alımı
• Şekerin azaltımı
• Yeterli protein alımı
• Sağlıklı yağların yeterli alımı.

Düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetler, nispeten daha fazla karbonhidrat içeren, kalori olarak eş değer bir programa göre, belirli zamanda daha fazla kilo vermeye yol açar.

Düşük yağlı diyetler, standart protein alımına göre yüksek protein içerdiklerinde daha etkilidir. Ancak tüm yağlardan kaçınılmamalı, çünkü düşük yağ artık altın kural değil. Doymuş yağlar sağlıksız kan lipit seviyelerine neden olurken, sağlıklı yağlardan zengin beslenme kalp sağlığı açısından faydalı. Yararlı bir kural, yarım tabak sebze, dörtte bir tabak yağsız protein ve dörtte bir tabak yüksek lifli kompleks karbonhidrat artı bir porsiyon sağlıklı yağdır.

Geçmişte diyet tavsiyeleri gün boyunca atıştırmayı önerirdi. Ana öğünler, ara öğünler… Ancak hastalar aralıklı oruç tutmak istiyorlarsa, bulgular bunun güvenli ve etkili olabileceğini gösteriyor. Ön araştırmalar hem kilo verdirdiğini hem kardiyometabolik riski azalttığını söylüyor.

Kalp sağlığı için sağlıklı yağlar tüketin. Balık yağları, kalp hastalığı öyküsü olanlarda daha fazla hastalığı önleyebilir. Diğer faydalı yağlar arasında zeytinyağı, avokado yağı, kanola yağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı ve chia tohumu yağı bulunuyor.

Kardiyometabolik ölümlerin yüzde 7.8’i, diyetteki düşük omega-3 seviyesi yüzünden meydana geliyor. Somon, uskumru ve diğer bazı balıklarda omega-3 seviyesi yüksek. Ama vejetaryen ve vegan hastalar, omega-3’lerin öncüsü olan keten tohumu, ceviz veya chia tohumu yağlarını kullanabilir. Balık tüketimi her zaman en uygun seçimdir, ancak balık yağı takviyeleri de kullanılabilir. Araştırmalar ayrıca D vitamininin, genel ruh halinin yanı sıra bilişsel işlevi ve sosyal davranışı iyileştirmek için Omega-3’le çalıştığını gösteriyor.

Kırmızı eti azaltın

Kırmızı eti azaltın ve daha uzun yaşayın. Kırmızı et temel bir protein ve yağ kaynağı olmasına rağmen, yapılan çalışmalar kırmızı etin aşırı tüketiminin kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalık risklerinin artmasıyla bağlantılı olduğunu ve hepsinin ömrü kısalttığını gösteriyor.

Kırmızı et tüketimi ve ölüm oranı başlıklı bir 2012 çalışmasında, tümü sağlık profesyoneli olan 37.698 erkek ve 83.644 kadın 28 yıl boyunca izlendi. Başlangıçta hiçbirinin kardiyovasküler hastalık ya da kanseri yoktu. Araştırmacılar her gün et tüketenlerde bu hastalıkların arttığını buldu.

Bilim insanları ayrıca günde bir porsiyon kırmızı et yerine bir porsiyon balık, beyaz et, baklagiller, kuru yemişler, kepekli tahıllar tüketenlerin ölüm riskinde yüzde 7-19’luk azalma saptadı. Katılımcılar günde yarım porsiyondan az kırmızı et tüketseler erkeklerde ölümlerin yüzde 9.3’ü ve kadınlarda yüzde 7.6’sı önlenebilirdi.

Gastrointestinal ve genel sağlık için fermente gıdalar/probiyotikler ve lif tüketin. Probiyotikler, gastrointestinal fayda sağlayan mikroorganizmalar içerir. Genellikle evde yapılmış yoğurt, kefir ve pastörize edilmemiş fermente yiyecek ve içeceklerde bulunur. Probiyotikler gelişmek için lifli gıdalarda bulunan prebiyotiklere ihtiyaç duyarlar. Probiyotikler, bağırsak pH’ını düşüren, bağırsakta patojenik organizmaların istilasını azaltan ve bağışıklık tepkisini değiştiren patojen olmayan maya ve bakterileri içerir.

İnsan mikrobiyomu, çok çeşitli sağlık ve hastalık durumlarıyla ilişkilendirilmiştir ve hala bir çok çalışma yapılmaktadır ancak şimdilik probiyotiklerin kesinlikle insan sağlığına faydalı olduğunu biliyoruz. Yakın tarihli bir çalışma, bağırsak bakterileri tarafından üretilen ve lif açısından zengin bir diyetle takviye edilen bir metabolik olan indolepropionik asidin tip 2 diyabete ve kolon kanserine karşı koruyucu olduğunu saptadı.