01 Aralık 2022, Perşembe
Haber Giriş: 13.08.2021 04:30 | Son Güncelleme: 25.04.2022 15:39

En çok ihmal ettiğimiz ‘organ’ kaslarımız

Mark Hyman
Mark Hyman
En çok ihmal ettiğimiz ‘organ’ kaslarımız
Dr. Mark Hyman: Merhaba; bu hafta Stuart Phillips ve Chris Rinsch ile sağlıklı yaşlanma ve kaslarımız üzerine konuşacağız. Son yıllarda daha uzun yaşamanın değil, uzun süre daha iyi yaşamanın önemli olduğunu öğrendik. Yani amaç yaşamımıza birkaç sene daha katmak değil, senelerimizi daha sağlıklı geçirmek. Bunu nasıl yapacağız?  Dr. Stuart Phillips: Merhaba. Önemli olan gerçekten de yılların sayısı değil, kalitesi. Yaşlanma teorilerine bakınca, mitokondri işlevinin önemi görülüyor. Ayrıca iskelet kası adı verilen çizgili kas dokusuyla ilgileniyoruz. Çünkü iskelet kasının önemi yaşlandıkça ortaya çıkıyor; bu sadece hareket yeteneğiyle değil, metabolik sağlıkla ilgili. Bu dokunun içindeki mitokondriyi mümkün olduğunca uzun süre aktif tutarsak sadece daha uzun yaşamıyoruz, yaşam kalitemiz de artıyor. Mitokondri hücrenin enerji üreten parçası ve tam kapasite çalışması gerekiyor. Düzgün çalıştığında kaslarımız kan şekerini ve kan glikozunu kontrol edebiliyor ve bizi tip 2 diyabete karşı koruyor. Enerji yakmaya da ciddi katkısı oluyor. Bu yüzden nöroloji alanında sadece sinir sisteminin merkezi olan beyne değil, onun harekete geçirdiği iskelet kasına da odaklanmak gerek. Dr. Mark Hyman: İskelet kası sadece hareketi sağlamıyor; bu bir tür metabolik organ ve yaşlandıkça bozuluyor. Kas işleviniz ve kas kütleniz azaldığında sadece düşme, yaralanma ve günlük faaliyetlerinizde zorlanma ihtimaliniz artmıyor; metabolik sağlığınız, hormonal işlevleriniz, iltihap seviyeniz, kan şekerini, testosteronu düzenleme beceriniz de kas kalitenizden etkileniyor. 65 yaşına geldiğinizde, 25 yaşınızdakiyle aynı kiloda olabilirsiniz, ama kaslarınız tamamen farklı durumda olabilir.  Bu da ciddi sonuçlara yol açar. Yaşlanma, kalp hastalığı, kanser, diyabet, demans… Bunların hepsi bir bakıma kaslarda başlar çünkü kas işlevimiz ideal seviyede olmazsa metabolizmayı, enflamasyonu veya hormonları düzenleyemeyiz.  Kaslarımız en çok ihmal edilen ama en önemli organlardan biri; özellikle otuzlu ve kırklı yaşlardan sonra hızla yokuş aşağı gidiyor. Yaşlandıkça kuvvetimiz ve kas kütlemiz kayboluyor. Kas kütlemizi her yaşta geliştirebiliriz; ama son çalışmalar tamamını yerine koymanın mümkün olmadığını gösteriyor. Bu yüzden de önleyici tedbirler gerek.  Dr. Stuart Phillips: 60-70 yaşında olup fiziksel olarak aktif oldukları için metabolizmaları otuzlu yaşlardaymış gibi görünen insanlar var. Hep aktif kalmaya çalışıyorlar, muhtemelen düzenli egzersiz yapıyorlar. Tam tersine, otuzlu ya da kırklı yaşlarında olup 60-70 gibi görünenler de var. Masa başında oturmak, iyi beslenmemek, hareketsizlik yüzünden. Yani kasların hem niteliğinin hem niceliğinin doğrudan etkisi var.  Sarkopeni adını verdiğimiz bir durum var. Yaşlanma sebebiyle kas kütlesi ve işlevindeki kayıp anlamına geliyor. Genellikle yaşlanmanın normal bir sonucu olarak görülüyor, ama aslında böyle olmak zorunda değil. Fiziksel aktivite ve iyi beslenmeyle önlenebilir. Ayrıca bazı nutrasötik (kapsül formundaki doğal) ürünlerden de yardım alınabilir. Kas içindeki mitokondriyi artırarak bu kas dokusunun daha iyi çalışması sağlanabilir.

Mitokondri hücreyi çalıştıran motor

Dr. Mark Hyman: Mitokondrinin bulunduğu tek yer kaslar değil. Kalp ve beyin dokusunda, vücuttaki her hücrede bulunuyor. Aslında mitokondri, hücreyi çalıştıran motor. En çok kalp ve beyin hücrelerinde mevcut ve yaşlandıkça hem sayısı hem kalitesi düşüyor. Dolayısıyla mitokondri yaşlanma sürecinde ve bu süreçle ilgili tüm hastalıklarda temel bir öneme sahip. Sağlıklı yaşlanma yöntemlerinin birçoğu, örneğin şekeri kesmek, daha fazla iyi yağ ve kaliteli protein tüketimi, bunların hepsi mitokondriye yardım etmek için. Hatta egzersiz ve güç antrenmanı da kas geliştirmek ve mitokondriye yardımcı olmak için kritik önem taşıyor. Yaşlanmayla ilgili birçok sorun mitokondrinin işlevini ve sayısını artırmakla tersine çevrilebilir.  Dr. Stuart Phillips: Hücrelerin içindeki metabolik süreçler durmadan enerji gerektiriyor ve bu gereklilik kas hücreleriyle sınırlı değil. Kalbimiz, sindirim dokumuz, beyin dokumuz sürekli aktif. Bu çalışmanın enerjisi mitokondriden geliyor. Hücreler hiçbir zaman uyumuyor. Biz uyurken bile sürekli kendilerini yeniliyor. Mitokondri işte bu yenilenmeyi sağlıyor. Mitokondri düşüşe geçince işler bozuluyor. Egzersiz önemli, ama herkes istediği kadar egzersiz yapamayabiliyor. Ürolitin A gibi tamamlayıcıları eskiden çok önemsemezdik, ama çok işe yaradıklarını artık biliyoruz. Dr. Mark Hyman: Bence mitokondri hakkında heyecan verici araştırmalar var. Yaşlanmayı düzenleyen bazı genler söz konusu. Bunlar mitokondrinin içinde bulunan düzenleyiciler ve diyetin yanı sıra çeşitli bileşiklerden etkileniyorlar. Bu noktada fitokimyasal dediğimiz bitki kökenli ilaçlar önemli, çünkü bitkisel gıdalardan elde edilen bileşikler, vücudumuzdaki biyolojik işlevleri düzenleyebiliyor. Elbette sırf bunları kullandığımız için kötü beslenerek yan gelip yatamazsınız; faydalı olabilmesi için iyi beslenme ve egzersizle desteklenmesi gerekiyor.  Bahsetmek istediğim bir diğer kavram isi otofaji, yani hücrelerin kendini sindirmesi. Eski hücreleri ve eski proteinleri temizleyip geri dönüştürerek sistemimizi onarıyor, gençleştiriyor, ömrünü uzatıyoruz. Aralıklı oruç veya ketojenik diyetler bu işe yarıyor. Ama hücrede meydana gelen, mitofaji adında bir olay daha var. Bunun anlamı ne? Dr. Chris Rinsch: Mitofaji aslında otofajinin mitokondride gerçekleşen hali. Yaşlanıp hareketsizleştikçe, mitokondri çalıştığı ve enerji ürettiği için yıpranıyor ve her hücrenin içinde bir yenilenme süreci başlıyor. Mitofaji sayesinde mitokondri kendi kendini sindiriyor ve geri dönüştürülüyor; böylece mitokondri havuzumuz hep sağlam kalıyor. Enerji açısından aktif olmayan hücreler elenmiş oluyor.

Bitkisel gıdalarda 25 binden fazla fitokimyasal madde var 

Dr. Mark Hyman: Bitkisel gıdaların biyolojik işlevler üzerindeki etkisi burada ortaya çıkıyor. Bitkisel gıdalarda hormonlardan bağışıklık sistemine, mikrobiyoma, mitokondriye kadar, yani vücutta olup biten her bir işlevi düzenleyen 25 binden fazla fitokimyasal var. Bitkisel gıdalardaki bu bileşikler üzerine bazı çalışmalar yapılıyor. Siz de ürolitin A üzerine çalıştınız. Örneğin narın içinde bu fitokimyasallardan biri olan elajitanin var. Nar yiyince bu kimyasal mikrobiyomla ilişkiye geçiyor. Mikrobiyomunuz sağlıklıysa, ürolitin A adındaki faydalı kimyasalı üretiyor. Ama sağlıklı değilse bu üretim gerçekleşmiyor. Dr. Chris Rinsch: Narın faydaları üzerine yaptığımız çalışmada, nar içindeki bileşiklerin vücut tarafından ürolitine dönüştürüldüğünü gördük. Aynısı ahududu, ceviz ve böğürtlenin içindeki bileşiklerle de oluyor. Ürolitin A mitokondriye olumlu etki ediyor. Ama ne yediğimiz kadar, mikrobiyomumuzun bunu dönüştürme gücü de önemli. Yani sağlıklı besinlerden sağlıklı bileşikler oluşturabiliyor muyuz? Çünkü çoğu insan mikrobiyomu sağlıklı olmadığı için bu dönüşümü gerçekleştiremiyor. Bu yüzden daha fazla nar değil, daha fazla ürolitin A vermek gerekiyor. Doğru doz uygulanırsa istenen sonuçlar alınabiliyor.

Nar yemek kanserle mücadelede işe yarıyor

Dr. Mark Hyman: Bağırsakta Akkermansia muciniphila adında bir bakteri var; koruyucu bir biyofilm oluşturarak bağırsağı koruyor. Bağışıklık sistemini düzenliyor. Kanserle mücadele ve metabolizma düzeni için gerekli. Bu bakteri nara bayılıyor; siz nar yedikçe büyüyor ve tüm bu sorunların tedavisine yardım ediyor. Yani bitkisel gıdaların tek faydası antioksidan olmaları veya lif, vitamin ve mineral içerikleriyle bize yardım etmeleri değil. Bitkisel gıdalar mikrobiyomla kurdukları etkileşim sayesinde bu bileşiklerin daha iyi işlemesini, vücudu daha sağlıklı yapmasını sağlıyor.  Peki mitofaji nasıl işliyor? Mitokondrinin kendi kendini temizlemesi nasıl oluyor? Dr. Chris Rinsch: Ürolitin A hücreye alınıp mitofaji işlemini tetikliyor. Henüz tam olarak hangi noktada harekete geçtiğini bilmiyoruz; ama hasarlı mitokondrinin ayıklanmasını sağlıyor. Bu sayede hücrelerin içindeki mitokondri havuzu yenileniyor ve hücreler çok daha iyi çalışıyor. Ayrıca hücre plazmasına bakınca olumlu etkilerin sadece kaslarda değil bütün sistemde olduğunu daha iyi anlıyoruz.

Yaşa bağlı hastalıkların nedeni kas kütlesi kaybı

Dr. Mark Hyman: Yani bu nar bileşiğini mikrobiyomun yapması gerekiyor, ama çoğumuzda yapamıyor. Takviye olarak alındığında mitokondriyi temizleyip hücredeki enerji üretimine yardımcı oluyor.  Dr. Chris Rinsch: Yaşlandıkça kaslarımız ideal seviyede çalışamaz hale geliyor ve dayanıklılığımız düşüyor. Bu yaşlılıkta hareket becerimizin azaldığı bir aşama. Bu yüzden kas kütlemizin miktarına bakmadan en yüksek enerji seviyesini sağlamaya uğraşıyoruz. Geçmişte kas dokusunu şişirmek için daha fazla protein almak önerilirdi. Artık yaşlandıkça kas dokusunu şişirmeye değil, olabildiğince işlevsel hale getirmeye odaklanıyoruz. Elbette bu, egzersizin yerine geçmiyor. Bunu iyi beslenme ve egzersizin yanına eklemek gerekiyor. Üçlü bir kombinasyon.  Dr. Mark Hyman: Biyolojik yapıyı geliştiriyoruz. Bu çok önemli, çünkü beyin ve kalpteki mitokondri de aynı gerilemeyi yaşıyor. Sonuçta kalp ve beyin işlevi azalıyor. Alzheimer’dan Parkinson’a kadar birçok hastalığın tedavisinde bu mitokondri terapisi uygulanıyor ve bu konuda heyecan verici çalışmalar var.  Enerji konusu çok önemli, çünkü hepimiz daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyoruz. Çok fazla çalışıyoruz, çok fazla yoruluyoruz; bu yüzden enerji artıracak her şeye gereksinim var. Kas sağlığı ve işlevi üzerine yapılan çalışmalar çok mühim. Yaşlanmaya bağlı hastalıkların hepsi metabolik sağlığın giderek bozulmasıyla alakalı; bu da kas kütlesinin giderek kaybolmasından ileri geliyor. Bu yüzden yıllarca direndikten sonra 59 yaşında ağırlık kaldırmaya başladım. Bisiklete biniyorum. Eskiden yogayı sevmezdim, ama sevmeyi öğrendim. Kasları çalıştırmak kolay değil, ama gerekli. 

Herkes yaşlanırken formda kalabilir 

Dr. Stuart Phillips: Şu anda iskelet kasları konusunda hem erkeklere hem kadınlara uygun, doğrudan iyi gelecek bir ilaç yok. Erkekler için testosteron söylenebilir, ama yan etkisi çok fazla. Ürolitin gibi maddeler bu yüzden anlamlı. Metabolizmanın başka türlü tamiri mümkün olmayan kısımlarına etki ediyorlar. Elbette egzersiz sağlıklı yaşam süresini artırmak ve iyi yaşlanmak için kilit bir rol oynuyor. Bence de herkes yaşlanırken formda kalabilir. Egzersiz kapasitesi genel sağlığımızı yansıtıyor. İnsanların gelecekteki hallerini hayal etmesini istiyorum. Yaşlılık herkeste farklı bir yaşta belirebilir. Kişiye göre değişen bir şey. Ama asıl olan şu: Gündelik hayatta yapmak zorunda olduğunuz bazı şeyler yaşlandıkça daha fazla güç gerektirecek. Siz de bunları yapacak güce sahip olmak isteyeceksiniz. Bugün güç gerektirdiğini düşünmediğiniz, sandalyeden kalkmak gibi şeyler. Bunu yapamıyorsak sorun var demektir. Bunların hepsi aşama aşama oluyor ve sinsice yaklaşıyor; bu yüzden yaşlandıkça daha faza güçlenmeye çaba göstermek şart.

Yaşlanma değil, bunun adı anormal yaşlanma 

Dr. Mark Hyman: Metabolik sağlık derken, temel biyolojik işlevleri sağlıklı bir biçimde yönetebilme becerimizi kastediyorum. Metabolik sağlığımız bozuk olduğunda yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, şeker, karın yağı gibi sonuçlar ortaya çıkar. Kas kaybedersiniz, kaslarınızın üzerinde yağ oluşur ve bunlar iyi değildir. Tüm bu olumsuz sonuçları yaşlanma olarak görüyoruz; aslında bunu anormal yaşlanma olarak isimlendirmek gerekiyor. Bu sürece daha iyi beslenerek, egzersiz yaparak ve onarım, iyileştirme ve çalışma süreçlerini hızlandıran nutrasötik bileşenleri ve fitokimyasallardan takviye alarak müdahale edebiliriz. Bu sayede daha iyi, daha sağlıklı yaşamak ve ömrümüzün sonuna kadar sağlıklı kalmak mümkün. Herkes hayatının son gününe kadar sağlıklı yaşamak ister. 60 yılı sağlıklı geçirdikten sonra 30 yılı hasta, iş göremez bir halde geçirmek özenilecek bir şey değil. Bahsettiğimiz araştırmalar bu yüzden önemli. Yaşlandıkça karın ve kaslara daha fazla odaklanmakta fayda var. Çünkü göbeğimiz büyüdükçe kaslarımız küçülüyor; ikisi birbiriyle bağlantılı. Stuart, Chris, ikinize de çok teşekkür ederim.