Holly Burns / The New York Times
Küçük çocukları olan ebeveynler için egzersize öncelik vermek zor olabilir. Çocukların bir şeyler atıştırmaya, gezmeye, kesirleri açıklayacak birine ihtiyaçları vardır ve genellikle siz koşu ayakkabılarınızı bağlarken ya da yoga matınızı sererken bu ihtiyaçlar karşılanır.
Egzersizinizi atlamak yerine, küçük çocuklarınızı da dahil etmeyi düşünün. Birlikte egzersiz yapmak, aile zamanını ve zindeliği birleştirecek ve sağlıklı alışkanlıkları göstermenin bir yoludur. Araştırmalar, aktif ebeveynlere sahip çocukların kendilerinin de aktif olma ve aktif yetişkinler olarak yetişme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
"Mükemmel olması gerektiği fikrini kenara bırakın"
Fitness uygulaması Future'ın koçlarından Kelly Bryant, 5 yaşındaki çocuğu ve yeni yürümeye başlayan çocuğuyla sık sık egzersiz yapan biri olarak, çocuk sahibi olmanın mükemmel bir egzersiz yapacağınız fikrini bir kenara bırakmanız gerektiği anlamına geldiğini söylüyor. Yine de antrenmanınızı iyi bir hale getirmenin pek çok yolu var.
Çocuklara antrenmanınızda bir rol verin
Bryant, insanların genellikle dans partisi veya Disney yoga videosu gibi çocuklara özel bir aktivite bulmaları gerektiğini düşündüklerini söyledi. Bryant, "Aslında, herhangi bir vücut ağırlığı egzersizi oldukça çocuk dostu olacaktır" dedi. Kendi çocukları squat jumps, lateral jumps, jump rope, ladder drills ve jumping jacks gibi zıplama içeren egzersizlerden hoşlanıyor. Bryant, "Çocuklar burpee hareketine bayılır" diye ekledi.
Aile dostu dersler veren Peloton eğitmeni Jess Sims, hareketleri birlikte yapmanızı veya bunu bir partner egzersizine dönüştürmenizi öneriyor. Örneğin, çocuğunuz beş zıplama ve beş çömelme hareketi yaparken siz plank yapabilirisinz. Sonra beş dakika boyunca hareketleri değiştirirsiniz. Çocuklar katılmaya olan ilgilerini kaybederse, onları eğitmen olarak yeniden değerlendirin. Bryant, onlardan tekrarlarınızı saymalarını veya telefonunuzda bir zamanlayıcı çalıştırmalarını istemenizi öneriyor: Ya da bir seti her bitirdiğinizde size bir blok vermelerini isteyin. Onlara sorumluluk ve yetki verdiğiniz her şey çok hoşlarına gider.
Egzersizi bir oyuna dönüştürün
Eski bir ilkokul öğretmeni olan Sims, yetişkin sınıflarında sık sık dinleme oyunları kullanıyor ve katılımcılar bir şarkıda belirli kelimeleri duyduklarında hızlarını artırıyorlar. Çocuklarla birlikte, çocuğunuzun sevdiği bir şarkı eşliğinde zıplama hareketleri yapın ve belirli bir cümleyi duyduğunuzda yapacağınız bir hareket seçin. Örneğin, "Beyoncé'nin 'break my soul' dediğini her duyduğunuzda bir şınav çekin" diyor Sims. Ya da mısralar boyunca birlikte yürüyün, ardından nakarat sırasında dağ tırmanışı yapın.
Crunch Fitness'ta başkan yardımcısı olan Marc Santa Maria'nın eşi ve 9 yaşındaki ikizleriyle sık sık oynadığı "egzersiz sessiz sinema" oyununu deneyebilirsiniz. Herkes bir kağıda birkaç güç hareketi ya da yoga pozu yazar, sonra sırayla bir kaseden seçer. Maria, "Hareketi yapmaya başlıyorsunuz ve herkes sizi taklit ediyor" diye anlattı. 30 saniye sonra insanlar egzersizin adını bağırarak söyleyebiliyor.
Nasıl koşacağınız konusunda yaratıcı olun
Hava çok soğuk değilse, bir parkta veya açık bir alanda bir yarış pisti kurun. Bryant'ın önerdiği gibi, siz mekik çekerken çocuğunuzu belirli bir rotada bisiklet sürmeye zorlayabilir ve çocuğunuz döndüğünde o rotayı koşabilirsiniz. Parkurda birkaç tur atın ve en iyi zamanınızı geçmeye çalışın. Bryant, "Benim çocuklarım eğer bu bir yarışsa her şeyi yaparlar" dedi.
Santa Maria, koşu yapmak için küçük, hafif eşyalardan oluşan bir çantayla halka açık bir tenis ya da basketbol sahasına gitmenin de faydalı olabileceğini söyledi. Çocuğunuzla ileri geri koşun, eşyaları sahanın bir ucundan diğerine taşıyın, tabii kendinize iki kat fazla eşya verin ve kimin önce bitirebileceğini görmek için zaman tutun. Eğer uzun bir koridorunuz varsa, bunu evde de yapabilirsiniz. Bryant, bisikletli ya da scooterlı çocukların da siz onların yanında koşarken size eşlik edebileceğini söyledi. Ya da biraz daha kolay bir şey için, koşu ve yürüyüş aralıklarını birlikte değiştirin. Bryant çocukların zaten bu şekilde koştuğunu anlattı: 30 saniye boyunca koşarlar, sonra çiçek toplamak için dururlar, biraz yürürler, sonra tekrar koşarlar.
Parkı kullanın
Santa Maria, bir oyun alanının tüm vücut egzersizi yapmak için harika bir yer olabileceğini söyledi. Oyun alanı ekipmanını kullanarak kardiyo, üst ve alt vücut egzersizleri için çeşitli bölgeler oluşturun. Örneğin Santa Maria, "Salıncaktan atlar ve geniş bir duruşla yere iner, ardından 10 squat yapardım" diyor. Ya da salıncağın üzerine uzanıp Superman gibi durarak sırtınızı, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz.
Santa Maria, tırmanma çubuklarında barfiks, bankta triseps dips ve kaydırağa çıkan merdivenlerde step yapmanızı önerdi. Santa Maria, önemli olanın çocuğunuz oynarken "zaten orada olan şeylerden faydalanmak istemeniz" olduğunu söyledi.
Ekrandan yararlanın
Peloton ve Crunch+ gibi birçok fitness platformunun çevrimiçi aile sınıfları var ancak abone değilseniz, YouTube ücretsiz egzersiz videoları için bir altın madeni olabilir. Bryant, kızı gibi kıpır kıpır çocukların yoga ve akrobasiyi birleştiren AcroYoga'yı normal yogaya tercih edebileceklerini, özellikle de bunu bir trambolin üzerinde yapabileceklerini söyledi. Ayrıca birlikte step aerobik videoları da kullanıyorlar, çocuğu bir merdivenin alt basamağını ya da her ebeveynin banyo lavabosunun önünde bulundurduğu türden bir tabureyi kullanıyor.
Santa Maria, Hip Hop Public Health'teki ücretsiz videoları izleyerek öğrenebileceğiniz hareketleri kullanarak bir dans rutini oluşturmanızı önerdi. Ayrıca bazen bir egzersiz videosunu sessize alıp çocuklarının en sevdiği müziği açıyor, böylece o egzersiz yaparken onlar da şarkı söyleyebiliyor. İster bu fikirlerden birkaçını bir araya getirin ister sadece birine zaman ayırın, çocuksuz bir egzersiz kadar tatmin edici gelmiyorsa kendinizi hırpalamayın.
© 2023 The New York Times Company
