Danielle Friedman / The New York Times
Doğru yapıldığında, egzersiz gerçek bir ilaç olabilir. Ancak yanlış tavsiyelere uyarsanız kendinizi kolayca sakatlanmaya hazırlayabilirsiniz. Mekiği ele alalım: Bir zamanlar temel egzersizlerin altın standardı olarak kabul edilen bu hareketin bel ağrısını daha da kötüleştirebileceğini artık biliyoruz.
New York'taki Lehman College'da egzersiz bilimi profesörü olan Brad Schoenfeld, anekdotlar ve spor salonu efsanelerine dayalı ipuçları paylaşan fitness influencer'ları nedeniyle fitness kültürünün bu tür yanlış anlamalarla dolu olduğunu söyledi. Schoenfeld, "Bu görüşler bir kez halka yayıldı ve yerleşti mi, değiştirilmesi zordur" dedi. Bir düzineden fazla fitness uzmanından, müşterileri ve danışanları arasında en sık duydukları ve çürütebilmeyi diledikleri efsaneleri paylaşmalarını istedim.
Efsane 1: Egzersiz yapmadan önce esnemelisiniz
Eğer lisede beden eğitimi dersi aldıysanız, muhtemelen egzersiz yapmadan önce birkaç dakika esneme hareketleri yapmanız söylenmiştir. Ancak son araştırmalar, egzersizden önce esnemenin sakatlanmayı önlemede etkisiz olduğunu ve aleyhinize çalışabileceğini ortaya koydu. Bunun nedeni, bir kası 90 saniyeden fazla germenin geçici olarak gücünü azaltması.
UCLA Health Spor Hekimliği Merkezi müdür yardımcısı Dr. Josh Goldman, "Çalıştırmaya çalıştığınız tüm kas gruplarını geçici olarak zayıflatmış olursunuz" dedi. Goldman, fiziksel aktiviteden önce esneme hissinden gerçekten hoşlanıyorsanız, esneme hareketlerini uzun süre yapmamanız gerektiğini söyledi. Egzersize en etkili şekilde hazırlanmak için, kan akışınızı hızlandıran ve kaslarınızı hafifçe zorlayan bir dizi aktif egzersiz olan dinamik ısınmayı deneyin. Goldman, esneme hareketlerini ayrı bir zamana saklamak gerektiğini söyledi. Goldman, "İnsanlara bunu yatmadan önce yapmalarını söylemeyi seviyorum çünkü bu, kaslarınıza tekrar hareket etmeden önce iyileşmeleri için zaman tanır" ifadelerini kullandı.
Efsane 2: Kas yapmak için ağır ağırlık kaldırmanız gerekir
Kas gelişimi üzerine çalışan Schoenfeld, bunun doğru olmadığını söyledi. Önemli bir araştırma grubu, nispeten hafif ağırlıkları örneğin 30 tekrar kaldırmanın kas ve güç oluşturmada beş ila 12 tekrar için daha ağır ağırlıkları kaldırmak kadar etkili olduğunu gösteriyor. Bu bir kişisel tercih meselesi. Ancak Mayo Clinic'te spor hekimliği yapan Dr. Jacob Sellon, sizi irileştireceği korkusuyla ağır ağırlıklardan kaçınmayın dedi. Temel Reis kasları oluşturmak için düşünülenden daha çok çaba sarf edilmesi gerektiğini belirten Sellon, "Bu sadece tipik kuvvet antrenmanlarıyla gerçekleşmez" diye konuştu.
Efsane 3: Koşmak dizlerinize zarar verir
Araştırmalar, koşmanın osteoartrit (kireçlenme) riskinizi artırdığı fikrini çürüttü ve hatta dizlerinizi bu duruma karşı koruyabileceğini öne sürdü. Aslında, hareket etmemek yaş, kilo ve genetikle birlikte osteoartrit gelişme riskiniz artar. Goldman, yıllarca uzmanların dizlerimizin lastik gibi olduğunu düşündüğünü belirterek "Arabayı çok kullanırsanız, lastik dişlerinizi yakarsınız. Bu doğru değil, çünkü vücudumuz dinamiktir ve özellikle düzenli olarak aktif olduğumuzda eklemlerimiz kendini yenileyebilir" diye ekledi.
Ancak New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nde spor hekimliği yapan Dr. Jordan Metzl, çok agresif bir şekilde antrenman yaparsanız koşmanın kesinlikle diz ağrısına veya sakatlanmaya yol açabileceğini söyledi. Metzl bu durumuçok kuralı ihlal olarak adlandırıyor. Yani çok hızlı ya da çok kısa sürede çok uzağa koşmak. Metzl, "Yavaş yavaş artırın" dedi ve diz ağrısı hissederseniz en kısa sürede bir uzmana görünülmesi gerektiğini tavsiye etti.
Efsane 4: Yaşlandıkça formda kalmak için yürümek yeterli
Yürümenin yaşlı Amerikalılar arasında popüler olmasının iyi bir nedeni var: Kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserlerin yanı sıra erken ölüm riskini de azalttığı biliniyor. Ve çok da kolay yapılabilen bir egzersiz. Ancak North Carolina-Greensboro Üniversitesi'nde egzersiz bilimi doçenti olan Anne Brady, yaşlandıkça formda kalmak için yürümenin tek başına yeterli olmadığını söyledi. Brady, 30'lu yaşlardan itibaren kas kütlenizin giderek azaldığını, bu nedenle kuvvet antrenmanlarına da odaklanılması gerektiğini belirtti. Brady, "İnsanlar günlük aktivitelerini minimum miktarda kardiyovasküler fitness ile yapabilirler. Ancak günlük aktiviteleri yapacak güce veya kas gücüne sahip olmadıklarında, işte o zaman bağımsızlıklarını kaybederler" dedi. Yürüyüşleri her hafta en az iki adet 20 dakikalık kuvvet antrenmanı ile tamamlayın.
Efsane 5: Koşucuların ve bisikletçilerin alt vücutları için güç antrenmanına ihtiyacı yok
New York'ta sertifikalı bir güç ve koşu koçu olan Amanda Katz, koşan veya bisiklete binen müşterilerini sık sık alt vücutlarını da güçlendirmeleri gerektiğine ikna etmek zorunda kaldığını söyledi. Katz, "Koşu veya pedallara basmak alt vücudunuzu güçlendirir ancak önemli bir kas büyümesi için yeterli değildir" dedi. Squat, lunge ve köprü hareketleri içeren bir kuvvet antrenmanı rutini sakatlanma riskinizi azaltabilir ve sizi daha güçlü bir koşucu veya bisikletçi de yapabilir.
Efsane 6: Değişiklikler yeni başlayanlar içindir
New York'ta sporcularla çalışan bir klinik sosyal hizmet uzmanı ve terapist olan Stephanie Roth-Goldberg, bir egzersizin daha az yorucu bir versiyonunu yapmayı seçmenin, örneğin dizlerinizi yere koyarak şınav çekmek veya plank yapmak gibi zayıf veya acemi olduğunuz ya da geri adım attığınız anlamına gelmediğini aktardı. Bu, vücudunuzu dinlediğinizin ve onu güvende tuttuğunuzun bir işaretidir. Roth-Goldberg, "Vücutlarımız farklı günlerde farklı şeylere ihtiyaç duyar. Egzersizleri değiştirmek, form ve zihin-beden bağlantısı üzerinde çalışmamıza yardımcı olur" diye ekledi.
Efsane 7: Sağlıklı olmak için günde 10 bin adım atmanız gerekir
Hayır. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin başkanı ve baş bilim sorumlusu Cedric Bryant, egzersiz bilimcilerin yıllar önce bunu çürüttüğünü, ancak birçok Amerikalının hala bunu sağlıklı olmanın bir ölçütü olarak gördüğünü söyledi. Bu efsanenin geçmişi 1960'lara, bir Japon saat üreticisinin "10 bin adım ölçer" anlamına gelen bir adla bir adımsayar üretmesine kadar uzanıyor. Bryant, "Ne yazık ki, bu efsane kendi başına uzun yıllar sürdü, çünkü araştırmalar bu hedefin sihirli bir şey olduğunu açıkça desteklemiyor" dedi.
Son araştırmalar, yürümenin sağlığa faydalarının yaklaşık 7 bin 500 adımda fayda gösterdiğini ancak günde 4 bin adım kadar az bir adımın ölüm riskini azalttığını ortaya koydu.
Efsane 8: Buz banyosu yapmak iyileşmeyi hızlandırır
Zorlu bir antrenmandan sonra buzlu bir küvete dalmak, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu için sakatlanmaya karşı bir koruma gibi hissedilebilir. Ancak bununla ilgili bir sorun var. Goldman, "Tüm enflamasyon kötü enflamasyon değildir" dedi. Her antrenmandan sonra buzlu küvete atlarsanız, onarım sürecini yavaşlatır veya durdurursunuz.
Goldman, "Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızı stratejik olarak zorlayarak faydalı iltihaplanma yaratırsınız ve vücut iyileştikçe güç kazanır" dedi ve Goldman, antrenmandan sonra belirli bir sakatlanmalar için kaslarınıza onarım sürecini başlatmak için zaman tanımak amacıyla ya sakatlığın kendisine buz uygulamanızı ya da soğuk daldırma yapmadan önce bir gün beklemenizi önerdi. Aynı kural, steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlar veya NSAID'ler gibi reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlar için de geçerlidir: Anti-enflamatuar oldukları için, bunları yalnızca bir sakatlığı tedavi ediyorsanız antrenmandan sonra almalısınız. Aksi takdirde, antrenmanınıza ters etki etme riskiniz vardır.
Goldman, "Soğuk suya daldırma çok iyi bir anti-enflamatuar araçtır ancak bunu her antrenmandan sonra bir reçete olarak değil, gerçekten enflamasyonu önlemek istediğiniz bir zamanda kullanmanız gerekir" dedi. Antrenman sonrası genel iyileşme için, araştırmalar saunanın daha güvenli ve etkili olabileceğini gösteriyor.
© 2024 The New York Times Company
