Erik Vance / The New York Times
Formda kalmak için güvenilir ve eğlenceli bir yol bulmak biraz zor olabilir. CrossFit mi, Pilates mi yoksa Pickleball mu yapmalısınız? Zumba hala öne çıkan bir seçenek mi? Otobüse yetişmek için koşmak egzersiz sayılır mı? Ancak bunlar yanlış sorular. Sağlıklı hareket etmek ve kalıcı bir strateji bulmak için gerçekten sormanız gereken sadece iki şey var: Hedeflerim neler? Ne yapmaktan hoşlanıyorum?
Fitness kapsamımızı bu iki basit soru etrafında oluşturduk ve vücudunuzu rahat olduğu kadar zorlarken kendinizi en iyi hissetmenizi sağlayacak aktiviteleri bulmanıza yardımcı olmak için bilim destekli tavsiyeleri bir araya getirdik. Bazen biraz da eğlenebilirsiniz.
İşte geçen yılki favori antrenmanlarımızdan bir örnekler:
Bir ayağınızı diğerinin önüne koyun
Koşuya vs. yürüyüş
Hepimiz yürümenin bizim için iyi olduğunu biliyoruz. Peki kısa bir koşu daha da iyi olabilir mi? Uzmanlar birçok durumda evet diyor. Bilim insanlarının kuvvetli egzersiz olarak adlandırdığı egzersizleri rutininize dahil etmek, ileride olağanüstü faydalar sağlayacaktır.
Ağırlıkla yürüyüş
Ağır bir şey bul. Bu ağır şeyi bir sırt çantasına koyun. Şimdi de sırt çantasını taşıyın. Orduda başlayan ve son 10 yılda tüm ülkeyi kasıp kavuran bir fitness trendi olan sırt çantasıyla daha basit bir egzersiz hayal etmek gerçekten zor. Ancak basitliği sizi yanıltmasın; ister özel bir çanta taşıyın, ister içine birkaç sözlük doldurulmuş eski bir sırt çantası takın, rucking hem kardiyovasküler sağlık hem de kas geliştirmek için oldukça etkili bir yol.
Uzun ömür için egzersiz
Kavrama gücünü artırmak
Araştırmalar, güçlü bir el egzersizlerinin uzun yaşamada büyük rol oynadığını gösteriyor. İyi bir kavrama gücü, düştüğünüzde kendinizi yakalamanızı sağlar. Ayrıca bir tencereyi taşımak, ağır bir çantayı kaldırmak ve mayonez kavanozunu açmak gibi çeşitli temel ev işlerini rahatlıkla yapmanızı sağlar.
Boyun ağrısını önleme
Diz sakatlanmalarını, sırt ağrılarını, omuz sorunlarını ve hatta ayak bileği problemlerini önlemek için her türlü egzersiz stratejisi vardır. Ancak boyun ağrısından kaçınmanın püf noktaları daha incelikli. Büyük egzersizlerden ziyade duruş ve çalışma alışkanlıkları edinilmeli.
Vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin
Sabah yogası
İlk iş olarak birkaç yoga pozu yapmak sizi canlandıracak ve güne odaklanmış ve sakin bir şekilde başlamanıza yardımcı olacak.
Dünyanın en verimli egzersizi
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, uzmanların uzun vadeli sağlık ve zindelik için giderek daha fazla gerekli bulduğu haftalık sert egzersiz ihtiyacınızı karşılamanın en basit yoludur. İnsanlar bu egzersizi genellikle CrossFit ile ilişkilendirse de, HIIT'in birçok çeşidi var.
Güçlü kaslar
Spor, ev işleri, çocuklarınızla oynamak gibi neredeyse tüm aktivitelerin anahtarı güçlü bir karın kaslarına sahip olmaktır. Ancak mekik çekmeyi unutun; onlar sadece plajda iyi görünmek için. Gerçek vücut merkezi gücü, karın kaslarınızı olduğu kadar gövdenizi saran diğer tüm kaslardan gelir.
Dışarı çıkın
Mükemmel yürüyüş
Yürüyüş ülkenin en popüler aktivitelerden biri ancak göz korkutucu olabilir. En önemli ve genellikle en zor kısım doğru yürüyüşü seçmektir. Yaklaşık bir kilometre başına 150 metre yükseklik artışı çok mu fazla? Çeşitli uygulamalarla orman yürüyüşleriniz de bunu takip edin.
Yokuşları güvenle çıkmak
Her yıl yaklaşık 66 bin Amerikalı kayak ve snowboard ile ilgili yaralanmalar nedeniyle acil servislere gidiyor ve bunların çoğu önceden biraz antrenman yaparak önlenebilir. Yamaçlara çıkmadan birkaç ay önce başlamak en iyisi olsa da, başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Uzmanlara göre, çalıştırılması gereken en önemli vücut alanları hamstringler, core bölgesi ve omuzlardır.
Havuzda çalışma
Eklemlerinizi yormayacak bir rutin mi arıyorsunuz? HIIT antrenmanınızı havuzun sığ ucuna taşıyın. Havuz egzersizleri forma girmek için harika bir yoldur, çünkü suyun içinde hareket etmek havadan daha zordur.
New York'ta bir tai chi sınıfını yöneten Sherry Zhang, 11 Haziran 2023 (Fotoğraf: Isabelle Zhao/The New York Times)
Zihniniz ve bedeniniz için Tai Chi
Tai chi dünyanın en popüler egzersizleri arasında yer alır ve denge, hareketlilik ve nefes alma eğitimi konusunda oldukça etkilidir. Vahşi atın yelesini ayırmak, elleri bulutlar gibi dalgalandırmak gibi hareketlerle bunu yaparken eğlenmemek elde değil.
© 2023 The New York Times Company
