Anna Maltby / The New York Times
Bazı egzersiz hareketleri kolay, bazıları ise zor ama idare edilebilirdir. Ancak her zaman gerçekten nefret ettiğimiz birkaç tane vardır. Eğer acı yoksa kazanç yok diyenlerden değilseniz, burpee ya da en sevmediğiniz diğer hareketleri yapmasanız da olabilir diye düşünebilirsiniz. Chicago'da bir ruh sağlığı danışmanı ve kişisel antrenör olan Ashantis Jones, "Bazı insanların asla yapmak istemeyeceği bazı hareketler var ve bu sorun değil. Ancak konu fitness olduğunda çoğu insan kendini hafife alıyor" dedi.
Jones, zor bir şeyi denemek ve gerçekten yapabileceğinizi fark etmenin, spor salonunun ötesine uzanan faydaları olacağını da ekledi. 2022 yılında yapılan bir çalışmada bilim insanları, mutsuz olarak sınıflandırdıkları yetişkinlerin konfor alanlarının dışındaki (genellikle fiziksel) aktiviteleri denedikten sonra daha yüksek yaşam memnuniyeti bildirdiklerini tespit ettiler. Brooklyn merkezli kişisel antrenör ve Pilates eğitmeni Crystal Fasano, "Kimse iyi olmadığı şeyleri yapmaktan hoşlanmaz. Ancak değişim biraz rahatsız olduğumuzda gerçekleşir" diye konuştu. İşin sırrı: Her egzersiz değiştirilebilir ve egzersizin herhangi bir versiyonunu da yapabilirsiniz.
İşte uzmanlara göre en değerli ve en az sevilen egzersizlerden bazıları ve bunları nasıl biraz daha çekici hale getirebileceğiniz:
Plank
Jones, "Tüm müşterilerim plank hareketinden nefret ediyor" diyor. Bunun nedeni doğru yapmayı öğrenmemiş olmaları ya da aşırı gelişmiş bir versiyonu deniyor olmaları olabilir. Ne yazık ki plank, duruşu, dengeyi ve genel istikrarı destekleyen çekirdek gücü oluşturmanın en etkili yollarından biri. Eğer bu hareketi atlarsanız, gerçekten çok şey kaçırıyorsunuz demektir.
Nasıl daha rahat hale getirirsiniz?
Klasik plank, vücudunuzu yatay, düz bir çizgide, elleriniz veya ön kollarınız ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde tutarak yapılır. Ancak bunu yapmanın tek yolu bu değil. Jones'un söylediğine göre sadece ön kollarınızı ve dizlerinizi ya da ellerinizi ve dizlerinizi yerde tutacak şekilde yapabilirsiniz. Ellerinizi sağlam bir sandalyeye, masaya ya da hatta duvara da koyabilirsiniz. Vücudunuzun üst kısmını yükseltmek, plank hareketini daha yapılabilir kılmak için ağırlığın bir kısmını ortadan kaldıracaktır.
Jumping
Fasano, ister jumping jacks ister squat jumps olsun, birçok insanın zıplama egzersizlerinden nefret ettiğini söyledi. Fasano, "Pek çok insan zıpladıktan sonra yere çok sert iniyor ve zıpladıklarında eklemleri üzerindeki etkiyi nasıl yumuşatacaklarını anlamıyorlar" dedi. Brooklyn'de kişisel antrenörlük yapan ve Dean CrossFit'in ortak sahibi Maillard Howell, bunun kaçırılmış bir fırsat olduğunu belirterek, "Zıplamak denge ve koordinasyonu geliştirir" dedi.
Nasıl daha rahat hale getirirsiniz?
Sakatlıklar, yeni geçirilmiş ameliyatlar, eklem dengesizliği gibi bazı durumlar zıplamayı kötü bir fikir haline getirebilir. Özellikle stres inkontinansı veya pelvik organ prolapsusu gibi belirli pelvik taban disfonksiyonu türlerine sahipseniz, önce bir fizyoterapiste danışmak ve yavaş başlamak en iyisidir.
Denge ve koordinasyonun ötesinde, zıplamak kalp atış hızınızı artırır ve hatta pelvik taban gücü oluşturur. Yumuşak iniş yapmayı öğrenmek de çok yardımcı olabilir. Fasano, iniş sırasında dizlerinizi hafifçe bükmeyi ve düz bir ayak üzerine inmek yerine önce ayak parmaklarınızın yere değmesini hedeflemeniz gerektiğini söyledi. Ayrıca, yavaş başlayın ve hareketi parçalara ayırın. Önce küçük bir kutuya, ardından daha büyük bir kutuya atlayarak ilerlemeden önce kutu step-up'ları ile başlayabilirsiniz.
Squats
Howell, ister spor salonunda ister metroda olsun, etrafındaki insanların nasıl hareket ettiğini gözlemlemeyi seviyor. Bazı spor salonlarında (kendisininkinde değil) kimsenin çömelmediğini anlattı. Sonra, metroda, diğer yolcuların bir koltuktan kalkmak için bir direğe tutunmaları gerektiğini fark ediyor. Bu iki şeyin birbiriyle bağlantılı olduğunu fark ettiğini söyledi.
Howell, çömelmenin bağımsız olarak oturmak ve ayakta durmak isteyen herkesin yapması gereken temel bir hareket modeli olduğunu söyledi. Bu, onları sevmek zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor ancak onları daha katlanılabilir hale getirmenin yolları var.
Nasıl daha rahat hale getirirsiniz?
Basitçe başlayın. Howell, "Bir banka oturun ve sonra kalkın. Bunu birkaç kez yapın" dedi. Hazır olduğunuzda, bankta oturmayı deneyin ve ağırlığınız çoğunlukla birkaç tekrar için bir bacağınızda, sonra diğerinde olacak şekilde ayakta durun. Oturmadan çömelme pozisyonunda durmak rahat gelene kadar yapmaya devam edin ve bu da kolay geldiğinde ağırlık ekleyin.
New Jersey'de fizyoterapist olan Jill Koshak-Johnson, dizlerimizin ve kalçalarımızın bükülebilmesi için ayak bileklerimizin derinlemesine esneyebilmesi gerektiğini söyledi. Ayak bileği hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, bazı egzersizler ve topuklarınızı bir takozun üzerine koyarak ayakta durmak yardımcı olabilir.
Dead lifts
Koshak-Johnson, dead lift hareketine karşı ön yargının nefretten çok korkuyla ilgili olduğunu söyledi: İnsanlar dead lift'in sırtları için kötü olduğuna ya da mevcut sırt sakatlıklarını kötüleştirebileceğine inanıyor.
Ve evet, spor salonuna ilk gidişinizde ağır bir halterle kalçanızdan eğilerek ağırlık kaldırmayı denerseniz, sırtınız ağrıyabilir. Ancak Koshak-Johnson, doğru şekilde yapılan dead lift hareketlerinin hamstring ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biri olduğunu ve bunun da "sırtınızdaki yükü hafifletmeye yardımcı olabileceğini" söylüyor.
Nasıl daha rahat hale getirirsiniz?
Koshak-Johnson, kalça hareketliliğindeki kısıtlamaların yanı sıra pelvik tabandaki gerginlik veya sıkılığı da ele alabilirseniz, dead lift'lerin çok daha rahat olabileceğini söyledi. Koshak-Johnson, gerekirse dizlerinizin üzerinde hip hinge hareketi yaparak hazırlanabileceğinizi belirtti. Daha sonra yavaşça ağırlık ekleyin, alışmak için bir çift hafif dambıl kullanın.
Burpees
Burpee olmadan nefret edilen egzersizler listesi tamamlanmış sayılmaz. Royal H. Burpee adlı bir fizyolog tarafından 1930'larda bir fitness testi olarak icat edilen bu egzersiz, daha sonra Ordu ve Donanma tarafından benimsendi ve CrossFit spor salonlarında ve diğer atletik alanlarda hala popüler. Jones'un müşterilerinin çoğu CrossFit fiziğine sahip olmadıkları için bu hareketi yapamayacaklarını düşünüyor. Ancak pek çok kişi bunun farklı bir versiyonunu yapabiliyor. Uzmanlar, "Vücudunuzun nasıl göründüğü veya şekillendiği, daha büyük bir vücuda ya da daha minyon bir vücuda sahip olmanızın hiçbir önemi yok" diyor.
Nasıl daha rahat hale getirirsiniz?
Özünde burpee, ayakta dururken yerde yatay bir pozisyona geçmeyi ve ardından tekrar ayağa kalkmayı gerektirir. İleri düzey bir burpee, hızlı bir şekilde çömelmeyi, plank pozisyonuna atlamayı, şınav çekmeyi, squat pozisyonuna geçmeyi ve ardından tekrar ayakta durma pozisyonuna atlamayı içerebilir. Ancak Jones, çok rahatsız hissettiğiniz herhangi bir bölümünü değiştirebileceğinizi söyledi. Plank hareketine geri dönebilir, şınavı atlayabilir, her seferinde bir adım öne çıkabilir ya da zıplamadan ayakta durabilirsiniz.
Jones, "Hızlı olmak zorunda da değil, yavaş da olabilir" diye ekledi. Bu zor unsurların hiçbiri bir burpee'nin burpee olması için gerekli değil.
©️ 2024 The New York Times Company
