Danielle Friedman / The New York Times
Hepimiz spor salonundan ya da koşudan döndüğünde hayattan keyif almış görünen insanlarla karşılaşmışızdır. Aslında, bilim insanları tek bir egzersizin bile nörokimyanızı umut, sakinlik ve genel olarak daha iyi bir ruh hali yaratacak şekilde değiştirebileceğini söylüyor. Ancak bazı insanlar için egzersiz yapmak onları sadece bitkin hissetmelerine neden olabiliyor. Harvard Üniversitesi'nde evrimsel biyolog olan Daniel Lieberman, “Egzersizi bir ödül gibi bulmamak normal. Sizde yanlış olan bir şey yok" dedi.
Daha zevkli hale gelebilir
Bazı insanlar genetik veya psikolojik olarak egzersizden keyif almaya daha yatkın olsa da son keşifler uzmanların egzersizin neden bu kadar etkili olabileceğini anlamalarına yardımcı oldu. Egzersizinizde birkaç değişiklik yaparak bedeninizi ve zihninizi egzersizi daha zevkli bulacak şekilde eğitebileceğinizi söylüyorlar. Bu sadece endorfinle ilgili değil.
Bilim insanları bir zamanlar insanların egzersizden duydukları heyecanın yalnızca beyinde ağrıyı dindirerek doğal opioidler gibi etki eden endorfinlerden kaynaklandığını düşünüyordu. Ancak son yıllarda araştırmacılar, hareket sırasında üretilen ve iyi hissetmeyi sağlayan kimyasallardan oluşan daha karmaşık bir karışım olduğunu keşfettiler. Virginia Tech'te egzersizin beyin üzerindeki etkilerini inceleyen bir laboratuvarı yöneten yardımcı doçent Julia Basso, her bir bileşenin farklı ama tamamlayıcı bir rol oynadığını söyledi. Basso, “Bu nörokimyasallar gerçekten birlikte çalışıyor” diye ekledi.
En güçlü oyuncular, THC ile benzer moleküler yapıyı paylaşan ve beyindeki aynı reseptörlere bağlanan endokannabinoidler gibi görünüyor. Bu bileşen size dünyada her şeyin yolunda olduğu hissine kapılmanıza neden olur. Egzersiz ayrıca, ödül hissi yaratan ve sizi bu ödülün peşinden koşmaya koşullandıran, çok tartışılan bir nörotransmitter olan dopamini de tetikler. İnsanların egzersize bağımlı olmalarının bir nedeni de budur. Fiziksel aktivite aynı zamanda odaklanmış ve sakin hissetmenize yardımcı olan serotonin salınımını da teşvik eder. Son zamanlarda bilim insanları başka bir kimyasalın daha rol oynadığını keşfettiler: Oksitosin. Diğer insanlarla bağ kurmanıza ve sosyal bir bağlantı hissetmenize yardımcı olan bir hormon.
Lieberman, vücudun fiziksel aktiviteye bu şekilde tepki verecek şekilde evrimleşmesini, kısmen ilk insanların hayatta kalmak için saatlerce yiyecek toplayıp avlanmalarına yardımcı olmak amacıyla olduğuna inanıyor. Ancak, tarih öncesi atalarımızın kendi iyiliği için egzersiz yapmadığına dikkat çekiyor.
En etkili ruh hali değişikliğini nasıl elde edebilirsiniz?
En az 30 dakika boyunca kalp atış hızınızı yükseltin
Uzmanlara göre, ister yeni başlayın ister elit bir sporcu olun, egzersizin ilk 20 ila 30 dakikasının yorucu geçmesi normal. Bunun nedeni, endokannabinoid sistemin devreye girmesi ve ruh halinizi yükseltmeye başlaması için en az 20 dakikalık orta düzeyde aerobik aktivite gerekiyor gibi görünmesi. Sağlık psikoloğu Kelly McGonigal, yola devam etmeye verilen bu tepkiyi “süreklilik hissi” olarak adlandırıyor. Orta yoğunlukta bir aerobik egzersizi ne kadar uzun süre sürdürebilirseniz (nefes nefese kalmadan bir sohbeti sürdürebileceğiniz bir egzersiz) endokannabinoidleriniz artışınız o kadar yüksek olacaktır.
Kendinize en az üç hafta verin
Tıpkı kaslarınızın oluşması için zaman gerektiği gibi, beyninizin de egzersiz için sağlam bir dopamin ödül sistemi geliştirmesi zaman alır. Fiziksel olarak ne kadar az aktif olursanız, bu dopamin sistemi o kadar az duyarlı olacaktır. Basso, araştırmaların bir süredir aktif değilseniz, dopamin yükselmeye başlamadan önce yaklaşık üç hafta tutarlı egzersiz yapmanın gerektiğini belirtti. Bununla birlikte, kişisel fitness seviyenize ve nörokimyanıza bağlı olarak, bu süre daha kısa veya daha uzun sürebilir. Nu nedenle, bir ay sonra egzersize karşı bir tür sihirli çekim hissetmiyorsanız, umutsuzluğa kapılmayın ve devam edin.
Sosyalleştirin
Arkadaşlarınızla veya grup halinde egzersiz yaptığınızda, önce fiziksel aktivitenin kendisinden, sonra da sosyal etkileşimden iki kat oksitosin artışı elde etmek için kendinizi hazırlamış olursunuz. Basso, oksitosin selinin, bazı insanların başkalarıyla birlikte hareket ederken yaşadığı güçlü sosyal bağlantıdan sorumlu olabileceğini, beyinlerimizin kişisel sınırların çözüldüğü hissine kapılabileceğini söyledi. Bu etki özellikle dans ettiğimizde ortaya çıkıyor.
İşleri karıştırın
Güney Avustralya Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu ve araştırma görevlisi olan ve 2023 yılında egzersiz ve ruh sağlığı çalışmaları üzerine geniş bir inceleme yayınlayan Ben Singh, orta ila şiddetli aerobik egzersizlerin doğal bir yükselişi tetiklemede en etkili gibi görünse de, neredeyse her tür egzersizin ruh haline fayda sağladığını söyledi. Farklı egzersiz türleri ruh halini iyileştiren kimyasalların farklı kombinasyonlarını serbest bırakır ve toplu olarak beyni daha büyük ödüller elde etmeye hazırlar.
San Diego'daki California Üniversitesi'nde klinik psikoloji profesörü ve Farkındalık Merkezi direktörü olan Cassandra Vieten, kendinizi başarıya hazırlamak için eğlenceli veya ödüllendirici bulduğunuz ya da en azından nefret etmediğiniz aktiviteleri bulana kadar denemenizi öneriyor. Vieten, “Ruh halinizi ve bir şeyden ne kadar hoşlandığınızı takip edin. Sevdiğiniz egzersizi bulana kadar farklı egzersiz türlerini değiştirip değiştiremeyeceğinize bakın" dedi.
©️ 2024 The New York Times Company
