Alice Callahan / The New York Times
Eğer hit podcast'ler, çok satan kitaplar ve influencer kültürü bir gösterge ise, milyonlarca insan uzun ömürlülüğe takmış durumda. Ancak Dartmouth Geisel Tıp Fakültesi'nin araştırmadan sorumlu kıdemli dekan yardımcısı Susan B. Roberts, yaşam süreniz kadar önemli olanın sağlıklı olarak yaşadığınız yıl sayısı olduğunu söylüyor. Robert, "Hayatınızın uzunluğu ve kalitesi kısmen genetiğiniz tarafından belirlenecektir" dedi. Ancak Roberts, ne kadar egzersiz yaptığınız ve uyuduğunuz, aşırı içki veya sigara içip içmediğiniz ve nasıl beslendiğiniz de dahil olmak üzere hayatınızı nasıl yaşadığınızın da önemli olduğunu vurguladı.
Uzun ömürlü olmak için beslenmek elbette kesin bir çözüm denilemez. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme ve epidemiyoloji profesörü olan Dr. Frank Hu, araştırmacıların insanlardan onlarca yıl boyunca çeşitli diyetleri sadakatle takip etmelerini ve ardından yaşamlarının nasıl sonuçlandığını görmelerini istemelerinin gerçekçi ve muhtemelen etik olmadığını söyledi. Ancak araştırmacılar, insanların beslenme alışkanlıkları ile uzun vadeli sağlıkları arasındaki ilişkilere bakabilirler. İşte uzun ve sağlıklı bir yaşam için nasıl beslenmemiz gerektiğine dair en iyi ipuçları:
Bitkisel proteine öncelik verin
Araştırmalar, daha fazla protein tüketenlerin, daha az tüketenlere göre daha uzun yaşama ve yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde daha güçlü ve sağlıklı kalma eğiliminde olduklarını gösteriyor. Ancak proteini nereden aldığınız önemli. Norveç'teki Bergen Üniversitesi'nde küresel halk sağlığı profesörü olan Dr. Lars Fadnes, baklagiller, kabuklu yemişler ve tam tahıllar gibi bitki bazlı kaynakların özellikle faydalı göründüğünü, kırmızı ve işlenmiş etten alınan proteinin ise daha kısa yaşam süresiyle bağlantılı olduğunu yazdı.
Wake Forest Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde gerontoloji ve geriatrik tıp profesörü olan Denise K. Houston, proteinin güçlü kas ve kemikleri korumanın anahtarı olduğunu, bunun da yaşlı yetişkinlerin aktif kalmasına ve düşme ile kırılmaları önlemesine yardımcı olabileceğini söyledi. Houston ve diğer uzmanlar, 65 yaş ve üzeri kişilerin günde vücut ağırlığının her bir kilosu için en az 0,45 ila 0,54 gram protein tüketmesini tavsiye ediyor. Bu, 150 kiloluk bir yetişkin için yaklaşık 68 ila 81 gram protein anlamına gelir. Houston, vücudunuzun proteini daha iyi emmesine ve kullanmasına yardımcı olmak için, gün boyunca öğünlere dağıtmaya çalışmanız gerektiği konusunda da uyardı.
Kemik güçlendirici besinler tüketin
Roberts, proteine ek olarak, yaşlandıkça kemik sağlığınızı desteklemek için yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olmanız gerektiğini söyledi. Süt ve güçlendirilmiş bitkisel sütler, portakal suları ve tahıllar her iki besin için de iyi birer kaynak olabilir. Kalsiyumu ayrıca yoğurt, peynir, tofu, fasulye ve yeşil yapraklı sebzelerde de bulabilirsiniz. D vitamininizin çoğunu güneş ışığına maruz kalarak alabilirsiniz ancak balık, mantar ve yumurta gibi gıdalar ek miktarlar sağlar. Houston, mümkünse kalsiyumu gıdalardan almanın en iyisi olduğunu ekledi. Ancak her iki besinden de yetersiz kalıyorsanız, takviyelerin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
Polifenolleri artırın
Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve fındık ve baklagiller gibi diğer bitkisel gıdalar, bazı araştırmaların sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini öne sürdüğü antioksidan ve anti-inflamatuar bileşikler olan polifenoller açısından zengindir. Örneğin kahve önemli bir polifenol kaynağıdır. Hu, günde üç ila beş fincan kadar kahve içmenin Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, bazı kanserler, Parkinson hastalığı, bilişsel gerileme ve erken ölüm risklerinde azalma ile bağlantılı olduğunu söyledi. Hu, araştırmanın daha az sağlam olmasına rağmen yeşil çayın da benzer faydaları olabileceğini sözlerine ekledi.
Araştırmacılar ayrıca çilek, koyu yeşil yapraklı sebzeler, avokado ve sızma zeytinyağı gibi polifenol bakımından zengin diğer gıdaları da daha uzun bir yaşam ve gelişmiş beyin sağlığı dahil olmak üzere sağlık yararlarıyla ilişkilendiriyor.
Sağlıklı yağlara odaklanın
Hu ve meslektaşları, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağların çoğunda, fındık, tohum ve avokadoda bulunan doymamış yağ oranı yüksek diyetlerin daha düşük ölüm oranıyla bağlantılı olduğunu tespit etti. Alternatif olarak, kırmızı ve işlenmiş etlerde bulunan doymuş yağlar açısından zengin diyetlerin tam tersi bir etkiye sahip olduğu görülüyor. Houston, somon, ton balığı, hamsi ve sardalya gibi yağlı balıkların omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğunu ve bu yağ asitlerinin daha iyi beyin sağlığı ve daha uzun bir yaşamla ilişkili olduğunu söyledi.
Ultra işlenmiş gıdaları sınırlayın
Sosisli sandviç, tavuk nugget, gazlı içecekler ve birçok unlu mamul gibi birçok paketlenmiş ürünü içeren ultra işlenmiş gıdaların kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, bunama ve yaşam süresinin kısalması gibi sağlık sorunları için giderek daha fazla riskle bağlantılı olduğu bulunuyor. Fadnes, 2023 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacıların işlenmiş etlerin ve soda gibi şekerle tatlandırılmış içeceklerin daha erken ölümle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu bulduklarını, bu nedenle bu kategorilerin daha uzun yaşam beklentisi için sınırlandırılmasının önemli olduğunu söyledi.
Hu, ultra işlenmiş gıdaların genellikle yüksek oranda hızlı karbonhidrat içerdiğini, bu karbonhidratların hızla sindirildiğini ve kan şekerinde ani yükselmelere yol açabildiğini söyledi. Zamanla bu ani yükselmelerin Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceği konusunda da uyardı. Houston, birçok ultra işlenmiş gıdanın da genellikle yüksek sodyum içerdiğini ve bunun da yüksek tansiyona katkıda bulunabileceğini ekledi.
Büyük resmi göz önünde bulundurun
Hu, önemli olanın herhangi bir gıdadan ziyade genel beslenme düzeniniz olduğunu söyledi. Akdeniz diyeti, bitki temelli diyetler ve sağlıklı beslenme için federal yönergelere dayalı diyetler de dahil olmak üzere birkaç farklı beslenme düzenini inceledi ve hepsinin erken ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Hu, bu diyetlerin bol miktarda sebze, tam tahıl, kuruyemiş ve baklagiller de dahil olmak üzere çeşitli işlenmemiş veya minimum işlenmiş gıdalara öncelik verdiğini söyledi. Bunun ötesinde, sağlıklı yaşlanma için nasıl beslenileceği konusunda çok fazla esneklik olduğunu da sözlerine ekledi. Hu, “Tek bir diyet herkese uymaz” dedi. Örneğin Hu, uzun zamandır geleneksel Asya diyeti olarak adlandırdığı diyeti uyguluyor ve düzenli olarak tofu, deniz yosunu ve yeşil çay tüketiyor. Ancak Akdeniz diyetinin faydalarını bildiği için sızma zeytinyağı da kullanıyor. Ve kahvesini de çok seviyor.
© 2024 The New York Times Company
