Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta Dr. Daniel Amen ile beynimiz, ruh halimiz ve mutluluk üzerine konuşacağız. Hoş geldin Daniel. Sence mutluluğun sırrı ne?
Dr. Daniel Amen: Merhaba. Mutluluk her şeyden önce beyin işleviyle ilgili. Beyniniz sağlıklı değilse mutlu olmanız zor. Bugünkü pandemi, siyasi bölünmüşlük, toplumsal huzursuzluk, medya gibi unsurlar korkuyu tetikliyor. Bu da beyindeki limbik yapıları aktive ederek mutsuzluğa yol açıyor.
Birçok insan sabah olumsuz ve üzgün bir halde uyanıyor. Beyin evrimsel olarak pozitif mesajlardan önce negatif olanlara dikkat kesilir. Bu konuda bir araştırma yaparak 500 hastaya Oxford mutluluk anketi uyguladık. Beyinlerine bakınca, sağlıksız beynin insanı mutluluktan uzaklaştırdığını gözlemledik. İhmal edilen birinci gerçek şu: Beyninizi düzeltirseniz zihniniz de onu izler.
Dr. Mark Hyman: Zihin işlevi aslında beyin işlevi tarafından belirleniyor. Birçok açıdan yeterince irade gösterirseniz beyin işlevinize hakim olabilirsiniz. Ama zihin kalitenizin beyin sağlığı tarafından belirlendiğini fark etmek çok önemli. Bir yerimiz ağrıyınca bakıp müdahale ediyoruz. Ama beynimizin bir yeri ağrımıyor, bunun yerine ruh halimiz değişiyor.
Dr. Daniel Amen: 2020 yılında Justin Bieber’ın “Seasons” adlı belgesel dizisinde yer aldım. Kendini kötü hissettiği bir dönemde bana geldi. Biraz konuştuk ve sonra şöyle dedi: “Sanırım ne demek istediğinizi anlıyorum. Tıpkı kalbim gibi beynim de bir organ. Kalbimde sorun olduğunu söyleseniz her dediğinizi yapardım. Bu yüzden şimdi de her dediğinizi yapacağım.”
Sonra diyetini değiştirdi, hiperbarik oksijen tedavisi uyguladı ve şimdi hiç olmadığı kadar iyi. Kısa süre önce Grammy’ye aday oldu. Ama beyninizi anlamazsanız işiniz zor. Donanım ve yazılım gibi düşünün. Beynin önce fiziksel işlevini en iyi hale getirmelisiniz ki programlanabilsin. Programlama konusunda da hatalar yapıyoruz, bundan da bahsedeceğiz; ama önce donanımı düzeltmek gerek.
Bir diğer husus ise beyin türü. Mutluluk beyin türüne göre değişir. Yıllar içinde her psikiyatrik hastalığın farklı tipleri olduğunu öğrendim. Birine depresyon teşhisi koymak göğüs ağrısı teşhisi koymaktan farksız. Halbuki kimseye göğüs ağrısı teşhisi koyulmaz. Çünkü size sorunun nedenini, bunun için ne yapmanız gerektiğini söylemez. Ama biz depresyon deyip belli ilaçlar veriyoruz.
Dr. Mark Hyman: Bazıları Covid ilacına bile dönüştü.
Dr. Daniel Amen: Mesela DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) diyoruz. Bunun da yedi türü var. Bu yüzden sorunun sadece ne olduğunu değil, türünü bilmek de çok önemli.
Temel insan tipleri var. Kimisi kendiliğinden olan şeyleri sever ve mutluluk için yeniliğe ihtiyaç duyar. Düzenli insanlar mutluluk için rutine, hassas olanlar ise bağ kurmaya ihtiyaç duyar. Tedbirli olanların huzura gereksinimi vardır. Dileyenler brainhealthassessment.com sitesine girip değerlendirmeye katılarak 16 türden hangisine ait olduğuna bakabilir. Sonrasında sizin neyi mutlu edeceğini bilebilirsiniz.
Bu konuda beyin için küçük alışkanlıklar geliştirmek gerekiyor. Öncelikle, bir şey yapmadan önce bunun beyniniz için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu kendi kendinize sorun. Size benzersiz bir mutluluk veren şeyin ne olduğunu sorun. Bunlar hangi tür beyne sahip olduğunuza göre değişir.
Eksiklikler toplumunda yaşıyoruz. Besin eksiklerine dikkat etmek, gerekli takviyelere yönelmek yararlı olur. Benim favori mutluluk takviyem safran. Safranın hafızayı güçlendirdiğini, hatta hafif bilişsel bozukluğa iyi geldiğini gösteren araştırmalar var.
Ayrıca herkes uygun bir multi-vitamin almalı. Omega-3 yağ asidi gibi takviyelerin yanı sıra D vitamini optimum seviyeye getirilmeli. Ama farklı beyin tiplerine farklı takviyeler iyi gelebiliyor. Kendiliğindenliği sevenlere Rhodiola uyarıcılar, düzenli insanlara 5-HTP gibi serotonin artırıcılar, hassas olanlara safran, tedbirlilere teanin ve magnezyum iyi geliyor.
Burada bir yaklaşım sorunu da var. İlaç endüstrisi tek seferlik değil yinelenecek siparişler üzerinden işliyor. Yani bir psikiyatrik ilaca başladığınızda bu ilaçlar beyninizi değiştiriyor ve kendinizi normal hissetmek için kullanmaya devam etmeniz gerekiyor. Bu yüzden birçok insan antidepresanlardan korkuyor, çünkü bırakamayacağını düşünüyor. Elbette ilaca karşı değilim; sadece ilk ve tek çarenin bu olmadığını söylüyorum. Diyete ve alışkanlıklara öncelik verilmeli.
Dr. Mark Hyman: Yeni kitabında mutluluk alıştırması niteliğinde dört mutluluk halkasından bahsediyorsun.
Dr. Daniel Amen: Tıp fakültesinin ilk haftasında hocamız, “Hastalarınızı asla sadece teşhis üzerinden düşünmeyin. Onları dört büyük halka içindeymiş gibi düşünün” demişti. Sonra ilkini, biyolojik halkayı çizdi. Yani hastanın biyolojisini bilmeniz gerek. İkincisi psikolojik halka, bu da gelişimi ve nasıl düşündüklerini kapsıyor.
Dr. Mark Hyman: Aklınıza gelen her saçma düşünceye inanmayın demiştin. Çok güzel bir öneri.
Dr. Daniel Amen: Bize acı çektiren şey sahip olduğumuz değil, kendi eklediğimiz düşünceler. Sonra üçüncüsünü, yani sosyal halkayı çizdi. İki yıldır süren pandemi sosyal durumumuzu feci hale getirdi. Aileler birbirinden uzaklaşıyor. Biriyle bağınız kalmazsa onun üzerinde etkiniz de kalmıyor.
Dördüncü ve sonuncusu ise manevi halka. İçinizdeki en derin anlam ve amaç duygusu ne? Tanrıyla, gezegenle, geçmişle, gelecekle ilişkiniz ne? On hastadan dokuzu bu konuda hiç düşünmemiş oluyor. Bir iş yeri gibi düşünün. Hedefiniz, amacınız ve stratejik planınız yoksa başarılı olamazsınız. Bu yüzden her günü açıkça tanımlanmış değerlere, hedeflere ve amaçlara göre yaşamak önemli. Amacı olan insanlar daha mutludur. Üstelik bu sayede davranışlarınızın hayattaki hedeflerinize uygun olup olmadığını ölçebilirsiniz.
Dr. Mark Hyman: Neredeyse 40 yıldır bu işi yapıyorsun ve sayısız beyin taraması yaptın. Halbuki çoğu psikiyatrist tedavi ettiği organa bakmıyor. Bu farklı bakış açısı sana neler öğretti?
Dr. Daniel Amen: Tıp fakültesindeyken ilk eşim intihara kalkıştı ve onu bir psikiyatriste götürdüm. Fark ettim ki doktorun yaptığı sadece ona değil, bana, çocuklarımıza ve torunlarımıza bile yardımcı olacak. Bu duyguyla psikiyatrist oldum ama uzmanlık alanım tedavi ettiği organa hiç bakmıyordu.
Beyne bakmaya başlayınca gerçekten de her şey değişti. Psikiyatrinin herhangi bir biyolojik veri olmadan sırf semptomlara dayalı teşhislerle ilerlediğini fark ettim. Bu inanılmaz, çünkü bizi ilaç sektörü yönetiyor ve onların da motivasyon kaynağı iyi olmamız değil, kâr etmek. Bu yüzden ilk olarak nefret ettiğim “akıl hastalığı” tabirini bir kenara bırakıp “beyin sağlığına” odaklandım. Biyolojik halkanız olan beyninizi doğru duruma getirirseniz zihniniz de iyileşir.
Zihnimizi değerlerimize, hayata verdiğimiz anlama ve amaçlara göre programlamak, aklımıza gelen her saçma şeye inanmamak gerekiyor; ama ruh sağlığınızın temeli bozuksa iyi olamazsınız. Birçok hastalık zihni de olumsuz etkiliyor. Şu anki verilere göre Covid-19 limbik yani duygusal beyni harekete geçiriyor ve Covid geçiren hastalara ilk beş ay içinde yeni bir akıl hastalığı teşhisi konma ihtimali yüzde 20 artıyor. Ayrıca diyetin önemini fark ettim. Sizi seven yiyecekleri sevin. Birçok insanın yiyecekle ilişkisi bozuk.
Dr. Mark Hyman: Ruh halimizi iyileştirmek için beynimizi nasıl geliştirebiliriz?
Dr. Daniel Amen: Üç büyük stratejiden bahsedilebilir. Birincisi, kimse beynine dikkat etmiyor, çünkü onu görmüyoruz. Cildinizdeki sivilceleri veya göbeğinizin çıktığını görüyor, bundan memnun değilseniz bir şey yapıyorsunuz. Ama çoğu insan asla beyne bakmadığı için bunu umursamıyor.
İkincisi ise beyne zarar veren şeylerden uzak durmak. Ne zaman alkol aleyhinde bir şey paylaşsam büyük tepki geliyor. Alkol beyin için sağlıklı değil. Amerikan Kanser Derneği de alkolün yedi farklı kanser türüne yakalanma ihtimalini artırdığını söylüyor. Ayrıca boşanma, sıkışma ve çatışma gibi sorunların merkezinde yer alıyor. Daha sağlıklı bir beyin istiyorsanız alkolü bırakın.
Bir diğer sorun da obezite. Kilo arttıkça beynin gerçek fiziksel boyutu ve işlevi küçülüyor; bu yüzden yağlanmaktan uzak durun.
Dr. Mark Hyman: Büyük göbek küçük beyin demek.
Dr. Daniel Amen: Beyninizi sağlıklı tutmak veya kurtarmak istiyorsanız zihninizi elinizden alan 11 ana risk faktörünü önlemeli ve tedavi etmelisiniz. Aşırı kilo ve yüksek şeker beyin için felaket. 11 risk faktörünün beşi aşırı kiloya bağlı. Çünkü beyninize kan akışı yavaşlıyor; bu da beyni yaşlandırıyor, enflamasyonu artırıyor, toksinleri depoluyor; sağlıklı testosteronu alıp onu kanseri tetikleyen sağlıksız östrojen biçimlerine dönüştürüyor.
Dr. Mark Hyman: Yapılan çalışmalar ABD’de Covid kaynaklı hastaneye yatışların yüzde 63’ünün kötü beslenmeden kaynaklandığını gösteriyor. Yani herkes iyi beslense Covid sorunu yaşamayacaktık. Belki çok az sayıda yaşlı ve hasta insan kaybedilecekti, ama toplum olarak bu hale gelmeyecek, hastaneleri doldurmayacak, böyle korkunç bir duruma düşmeyecektik. Aslında bunu Covid’in ilk haftasında yazdım ve yayınladım, ama kimse dinlemedi. Biraz da mutluluk ve üzüntü verici yiyeceklerden bahseder misin?
Dr. Daniel Amen: Bizi üzenler elbette enflamasyona yol açan, işlenmiş gıdalar. Çoğu zaman aşırı pişmiş, şeker yüklü gıdalar, yani standart Amerikan diyeti. Asıl kitle imha silahlarının plastik kaplarda saklanan işlenmiş, pestisit uygulanmış, yüksek glisemik içerikli, düşük lifli gıda benzeri maddeler olduğunu sık sık söylüyorum. Mutlu yiyecekler ise renkli, lifli ve Omega-3 yağ asitleri bol olan meyve-sebzeler. Sağlıklı balıklar, sert kabuklu yemişler, avokado, yeşil ve yapraklı sebzeler.
Ben güne protein tozuyla başlıyorum; içinde Omega-3 yağ asidi bulunan protein tozuyla “shake” hazırlıyorum. Gereken yağ ve proteini alarak doymuş oluyorum. Genellikle aralıklı oruç uyguluyorum. Akşam yedide yemeyi bırakıp ertesi gün 11’e kadar yemiyorum; sonra “shake” ile güne başlıyorum. Akşamları ise çiğ organik kakao ve yine tatlandırılmamış organik vanilya badem sütünden sıcak çikolata hazırlıyorum. 40 kalori civarı ve tadı müthiş. Gün içinde de bir bardak donmuş yabanmersini yiyorum; çünkü içi bitkisel ilaçlarla dolu.
Dr. Mark Hyman: Psikiyatriste gittiğimizde beslenmemiz ve yaşam tarzımız hakkında bir şey sormamaları inanılmaz. Belki uykunuzu soruyorlar, ama uyku bir kara delik, bir sürü sebebi olabilir.
Ayrıca kafamızın içindeki gürültüden bahsediyordun. Birçok insanın sandığının aksine, düşüncelerimiz duygularımızdan doğmuyor. Tam tersine, duygularımız düşüncelerimizi takip ediyor. Sürekli yeni bir şeyler çıkaran bizi bunalıma sokan o sesten nasıl kurtulacağız?
Dr. Daniel Amen: Olumlu psikoloji için birçok alışkanlık geliştirilebilir. Sabahları güne harika bir gün olacak diye düşünerek başlıyorum ve her günün sonunda, o gün nelerin yolunda gittiğini düşünüyorum. Bunu sadece üç hafta uygulayan kişilerin bile mutluluk seviyesinde kayda değer yükseliş oluyor.
Bir buçuk yıl önce babamı kaybettim. Babamın öldüğü günün gecesi de gayriihtiyari o gün neyin iyi gittiğini düşündüm. Hayatımın en kötü günlerinden birinde iyi giden ne olabilirdi? Annemle polis memuru arasındaki konuşmayı, arkadaşlarımdan gelen mesajları ve morga götürülmeden önce babamın elini tuttuğum andaki yumuşaklığını düşündüm. Sonra uykuya daldım.
Bu alışkanlıklar zor günlerde yardımınıza koşuyor. Hepimizin zor günleri oluyor. Ama dikkatimizi neye verirsek hislerimizi o belirliyor. Olumluya veya olumsuza çevirmek bizim elimizde. Çoğu kişinin beyni dizginlenmeyince karanlık yerlere gidiyor. Alışkanlıklar bu yüzden önemli.
Bir faydalı strateji daha önereyim. Kendinizi üzgün, öfkeli, gergin hissettiğinizde, kontrolünüzü kaybettiğinizde aklınızdan geçenleri yazın. Mesela “eşim beni hiç dinlemiyor” diye düşünüyordum. Sonra yazdım ve düşündüm. Gerçekten öyle mi? Hayır değil. Demek ki bazen bize acı veren şey sahip olduğumuz düşünceler değil, onlara kendi kattığımız şeyler oluyor. Yazarak bu düşüncelerle aranıza psikolojik bir mesafe koyuyorsunuz.
Bir diğer konu ise küçük mutluluk anları. Sizi mutlu eden en küçük şey ne? Ben geceleri sıcak çikolatamdan aldığım ilk yudumu seviyorum, ya da yediğim ilk yabanmersinini seviyorum. Küçük mutluluklara odaklanmak önemli, çünkü büyük şeylerin olmasını beklemek büyük bir tuzak. Çok fazla büyük şeyin olmasını beklerseniz, beyninizdeki zevk merkezleri aşınır ve depresyona hassas hale gelirsiniz.
Dr. Mark Hyman: Bunun sonuçları ne?
Dr. Daniel Amen: Kötü gıdalar tüketince ANT (otomatik negatif düşünce) sayımız artma eğilimi gösteriyor. Yedi saatten az uyuyunca ya da kadınlar için âdet döneminden hemen önce ANT sayısı artıyor. Bu yüzden bu dönemlere özellikle dikkat etmeliyiz. Büyük zevklere kafayı takmamalıyız. Hedonizm, yani zevk düşkünlüğü, mutluluğun düşmanıdır.
Bir boyutu daha var. Belirttiğim gibi, bence mutluluk ahlaki bir yükümlülük. Çünkü başka insanları etkiliyorsunuz. Mutsuz, öfke bağımlısı bir ebeveyn tarafından büyütülen veya mutsuz bir eşi olan herkes buna katılacaktır. Yani mutluluk bencilce bir şey değil; başkalarını nasıl etkilediğiniz üzerinde hayati bir rolü var.
Mutluluk çoğu zaman kurduğunuz bağlarla, ilişkilerinizle alakalı. Başarıya, eve, paraya, kariyere odaklananlar mutsuz oluyor. Aslında beden sağlığıyla aynı. Mutluluk ve ruh sağlığı günlük pratiklere bağlı. Pazartesi günü 20 kilo fazlanız varsa, öğle yemeğinde salata yiyerek cuma günü sağlıklı hale gelmeyi bekleyemezsiniz. Yaşamınıza yayılan gündelik sağlık alışkanlıkları geliştirmeniz gerek.
Dr. Mark Hyman: Mutluluk hayatın anlamı ve amacı. Elbette hayat her zaman mutlulukla dolu değil, ama beyninizin ve zihninizin doğru şekilde çalışacağı bir yaşam kurmak mümkün. Teşekkürler Daniel.
