Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta MasterClass dizimizde en sevdiğim konu hakkında konuşacağız: Yiyecekler ilaçtır ve en kötü kronik hastalıkları bile önlememizi, tedavi etmemizi, hatta yenmemizi sağlayabilir. Hoş geldin, Dhru.
Dhru Purohit: Merhaba Mark. Uzun yaşam için ilk faktörün yiyecekler olduğunu söylüyorsun. Neden? Ayrıca insanlar hangi yiyecekleri diyetlerine yeterince dahil etmiyor?
Dr. Mark Hyman: Sağlıklı veya hasta olmanızı belirleyen biyolojik işlevlerin her birini kontrol etmek ve ömrünüzü uzatmak için her gün yapabileceğiniz tek ve en önemli şey ne yediğinize dikkat etmek. Biyolojinizi anında değiştirecek daha güçlü bir araç yok. On yıllar veya haftalar sürecek bir şeyden bahsetmiyorum; günler, hatta dakikalar içinde bile aldığınız her lokma biyolojinizi değiştiriyor. Çünkü gıda sadece kaloriden ibaret değil. Öyle olsaydı yediklerimize yakıt muamelesi yapar, yakıp geçerdik. Cips, kola veya brokoli yemek bir şey değiştirmezdi. Ama bugün özellikle bitkisel gıdaların biyolojimizi belirleyen, sağlıklı kalmamızı ve hastalığı yenmemizi sağlayan güçlü bileşenler içerdiğini biliyoruz.
Yediklerimizin içinde protein, yağ, lif ve karbonhidrat var. Ama önemli olan bunların türü ve niteliği. Brokolide de sodada da karbonhidrat var. Margarinde de balık yağında da yağ bulunuyor. Ama etkileri tamamen farklı. Aynı şey her tür içerik için geçerli.
Bir de özellikle bitkisel ama bazen hayvansal gıdalarda da bulunan fitokimyasallar var. “Fito” bitki demek. Fito-besinler ve fitokimyasalların evrim sürecinde kilit bir rol oynadığını düşünüyorum. Biyolojimizi bitkilerden şifa bulacak şekilde adapte etmişiz. Resveratrol, kurkumin, ayrıca kateşin gibi… Yeşil çay özünde, brokolide bunlardan var. Bu bileşenler esasen bitkilerin savunma mekanizmasını oluşturuyor. Aynı molekülleri neden kendimiz için kullanmayalım? Evrim sebebiyle vücudumuz tembelleşmiş. Mesela C vitaminini dışarıdan aldığımız için kendimiz üretmiyoruz ama uzun vadede sağlığımız için kritik öneme sahipler. Eksiklikleri kronik hastalıklara yol açabiliyor. Üstelik sadece bitkilerde değil, organik yetiştirilmiş hayvanlarda da bulunuyor. Bu çok önemli bir nokta, aynı miktarda protein alsanız bile etkisi tamamen kaynağına bağlı.
Dhru Purohit: Biraz da fonksiyonel tıbbın ele aldığı yedi sistemden ve yediklerimizin bu sistemlere etkisinden bahsedelim.
Dr. Mark Hyman: Hastalıklar konusundaki görüşümüz demode kaldı. Semptomlara ve teşhislere dayanıyor. Halbuki semptomların nedenini bulmadıktan sonra hepsi birer isimden ibaret. Başım ağrıyor demekten farkı yok. Neden başınız ağrıyor? Çekiçle mi vurdular? Beyninizde tümör veya migreniniz mi var? Önemli olan kök nedenleri, yani temel sebepleri bulmak.
Fonksiyonel tıp, yardımcı biyoloji ve network tıbbı aslında geleceği işaret ediyor. Yakın zamanda Harvard’ın yayınladığı bir ders kitabı, bilimin geleceğini bunlarda görüyor. Bu yaklaşımın bilimin merkezine doğru ilerlemesinden memnunum. Gerçek bir paradigma değişimi söz konusu.
Vücudumuz aslında organlara ve tıbbi branşların konu alanlarına göre değil, yedi temel sisteme ayrılıyor. Bu fonksiyonel ağlar (network) vücudunuzdaki her bir şeyi tek tek kontrol ediyor. Hemen her hastalık vücudunuzda bulunan ve genleriniz, çevreniz ve yaşam tarzınız tarafından kontrol edilen yedi temel fonksiyonel sistem üzerinden belirleniyor. Bu yedi sisteme etki etmenin en güçlü yolu ne yiyeceğinizi iyi seçmek. Yanlış gıdaları seçerseniz bu sistemlere zarar veriyor, enflamasyona yol açıyor, mikrobiyomu zarara uğratıyor, detoksu ve hormon düzenini bozuyorsunuz.
Yedi sistem şunlar: Bağırsak, yani sindirim ve özümseme. Bağışıklık (immün) sistemi, yani savunma ve onarım. Hücrelerinizdeki gıda ve oksijeni kullanarak enerji üretmenizi sağlayan enerji sistemi. İç ve dış atıklardan kurtulmanızı sağlayan detoks sistemi. Dolaşım ve lenfleri kapsayan ulaştırma sistemi. Hormonlar, nörotransmiterler, diğer mesajcı moleküller, peptitler vs.’den oluşan iletişim sistemi. Son olarak da biyomekanik yapınız, vücudunuz, kas-iskeletinizi kapsayan yapısal sistem. Amacımız bu yedi sistemin dengesini korumak.
Bağırsağı ele alalım. İşlenmiş gıdalardan oluşan Batı diyeti bağırsakta zararlı canlıların büyümesine yol açıyor; sizi hasta ediyor ve kilo aldırıyor. Ama lahana turşusu, yaban mersini ve nar gibi probiyotik ya da kuşkonmaz, muz, yer elması ve enginar göbeği gibi prebiyotik gıdalar tüketirseniz mikrobiyomunuz sağlıklı oluyor.
Bağışıklık sistemi içinse şeker, işlenmiş gıda ve rafine yağları bir kenara bırakmak şart. Bunların yerine işlenmemiş, bitkisel, anti-enflamatuvar, fitokimyasal açıdan yoğun, yüksek lifli gıdalar enflamasyonu azaltıyor. Mesela enerji için çoğumuzun yaptığı gibi kalorilere değil besinlere yönelin. 50 yıl öncesine göre kişi başına günde 500 kalori fazla yiyoruz. Bunların mitokondride işlenmesi gerekiyor ve mitokondri şeker, nişasta, kimyasal ve işlenmiş gıdalardan oluşan aşırı yüke dayanmakta zorlanıyor.
Öte yandan iyi yağlar ve gerek fitokimyasal gerekse antioksidan açısından zengin yiyecekler tüketince enerji üretimine yardım ediyorsunuz. Detoks sistemini düzenliyor. Pestisit, kimyasal ve şeker yüklü yiyecekler ise karaciğere zarar veriyor.
Her gün brokoli ailesinden karalahana, kale lahana, Brüksel lahanası, lahana, brokoli, yer lahanası tüketiyorum. Detoks, dolaşım ve lenf akışı için bunları düzenli alıyorum. Hormonal sorunlar, kısırlık ve adet düzensizliği gibi problemlere karşı bolca lifli gıda ve keten tohumu önerebilirim.
Yani her lokmanız gen ifadenizi, yaşlanmayı ve ömrünüzü belirleyen epigenomunuzu etkiliyor. Yiyeceklerin ilaç olduğunu, bilgi olduğunu anlamak bu yüzden çok önemli. Vücudunuza hangi kodu yüklerseniz işletim sisteminiz ona göre çalışıyor. Hem sağlıklı hem de uzun yaşıyorsunuz.
Dhru Purohit: Kronik hastalıkların ve buna bağlı ölümlerin büyük oranda yediklerimizden kaynaklandığına dair bir çalışmadan bahsetmiştin. Biraz bilgi verebilir misin?
Dr. Mark Hyman: Hala devam eden çok kapsamlı bir çalışma. Şu ana kadarki verilere göre, obezite ve kronik hastalık kaynaklı ölümler tarihte ilk kez sigara kaynaklı ölümleri geride bırakarak dünyadaki bir numaralı ölüm sebebi haline geldi. Tahminen yılda 11 milyon kişi obezite ve kronik hastalıklar yüzünden ölüyor. Covid’e nasıl yaklaştığımızı düşünün. Bu kadar çok insanı öldüren başka bir şey olsa başa çıkmak için her silahı kuşanırdık. Kısacası, beslenmenin en yaygın ölüm sebebi olduğunu söyleyebilirim. Halbuki resmi kurumlar beslenme ve kronik hastalık hakkında neredeyse hiçbir şey söylemiyor.
Dhru Purohit: Klasik tıp, yiyecekleri neden görmezden geliyor? Doktorların iyi niyetli insanlar olduklarını biliyoruz. Yiyeceklerin etkisini neden gözden kaçırıyorlar?
Dr. Mark Hyman: Tıp fakültesi müfredatıyla ilgili bir sorun. Beslenmeyi bize vitamin eksikliğinin tarihi olarak anlattılar. Kronik hastalıklarla ilişkisinden hiç bahsedilmiyor. Halbuki yiyecekler kronik hastalığın bir numaralı sebebi ve bir numaralı tedavisi durumunda. Ama bunun için doktorları suçlayamayız; çünkü müfredatta yok.
Dhru Purohit: Dr. Hyman ne yiyor? Diyetimizde muhakkak olması gereken faydalı şeyler neler?
Dr. Mark Hyman: Ben manavı eczane gibi düşünürüm. Sebze reyonuna girerim. Zeytinyağı görmüşsem polifenol açısından yüksek olduğunu, damarlarıma iyi geleceğini düşünüp alırım. Mantar bağışıklık sistemime yardımcı olur. Enginar harika bir prebiyotik gıdadır, üstelik detoksu düzenler. Bu şekilde farklı kategorilere ayırıyorum. Protein, yağ, karbon ve lif. Yedi sistemime yardım edecek şekilde hepsinin en kalitelisinden tüketmeye çalışıyorum.
Mesela kudzu’dan yapılan Japon eriştesini severim. Zararlı nişasta içermez. Yine konja kökünden yapılan şirataki eriştesini seviyorum. Bunlar sıfır kalorili ve şeker emilimini yavaşlatıyor. Sebzelerde ise her renkten bir şeyler seçiyorum. Ayrıca biraz koyun yoğurdu, turşu, mineral açısından zengin yosun tercih ediyorum. Önemli olan hem tadı güzel hem de benim için doğru ilaçları içeren bir diyet oluşturmak.
Renkli meyve-sebzenin yanı sıra mantar alıyorum. Doğru kalitede protein için bitkisel olanların yanı sıra balık ve tavuk gibi hayvansal ürünler de önemli. Ama organik ve onarıcı olması gerekiyor. Yağ içinse zeytinyağı, avokado yağı, balık yağı gibi temel şeyleri önerebilirim. Son olarak elbette bolca kabuklu yemiş.
Dhru Purohit: Takipçi sorularımıza geçelim. Ekşi ve yakıcı gıdalar neden vücut üzerinde iyileştirici etki yapıyor?
Dr. Mark Hyman: Tadı yoğun olan bileşenlerin hepsi fitokimyasaldır. Fitokimyasallar hep bol aromalı, çeşnilidir ve vücuda yararlıdır. İlaç olarak gıda tüketecekseniz en çeşnili yiyeceklere yönelin. Tatsız tuzsuz yiyecekler yetiştiriyoruz. Ağustos sonunda organik bir çeri domates alıp ağzınıza atın. Adeta bir aroma patlaması olur, çünkü fitokimyasal açısından çok zengindir. Paketlerde satılan domatesler ise iyi görünür ama tadı yoktur. Benzer şekilde kudret narından da bahsedebiliriz. Kudret narı Çin mutfağında yaygın olarak kullanılıyor ve kan şekerini düzenlemekte çok güçlü.
Vücut ne kadar yediğinizi düzenlemekte çok akıllı. Aroması, çeşnisi yoğun şeyleri çok fazla yiyemiyorsunuz. Mesela bir paket kurabiye yeseniz bir şey olmuyor, ama bahsettiğim yiyeceklerden biraz fazla yeseniz rahatsız olursunuz. Yani beslenme konusunda bilgelik kazanırsak doğru gıdalara yönelebiliriz. Halbuki günümüzde beslenme bilgeliği bütün dünyada işlenmiş ve toksik gıda sisteminin eline düştü. Tat alma yetimizi bile yitiriyoruz. Canımız yanlış şeyleri istiyor.
Dhru Purohit: Diyet açısından bakınca uzun vadede kanserin nüksetmesini önlemek için önereceğin gıdalar neler?
Dr. Mark Hyman: Bence diyetin kanserdeki rolünü hafife alıyoruz. Evet, kanser çevresel toksinlerden ve kısmen genetikten kaynaklanıyor, ama birinci sebebinin beslenmemizdeki şeker olduğu kesin. Bahsettiğimiz yiyeceklerin ve besinlerin eksikliği de bir faktör. Bizi koruyacak gıdaları daha fazla yiyip, zararlı olanlardan kurtulmamız gerek. Kanser hep içimizde duruyor. Bağışıklık sistemimiz ona müdahale etmek için hep tetikte.
Ama kötü beslenince immün sistemi çalıştırıp düzenleyecek çinko, C ve D vitamini gibi ham maddelerden yoksun kalıyoruz. D vitamini seviyesinin düşük olmasının kanserle yakından ilişkili olduğunu biliyoruz. Vücudumuzun içinde kanserin barınamayacağı bir ortam yaratabiliriz. Ketojenik diyet tam uygulanırsa kanserin istediği yakıtın akışını kesiyor. Hatta kanser olsanız bile kemoterapi ve ışın tedavisinin daha iyi sonuç vermesine yardımcı oluyor. Bazı hayvanlarda dördüncü evredeki melanomu, pankreas kanserini yendiği bile görüldü. Bu yüzden esas olan kanser için konuksever olmayan bir ortam yaratmak.
Fonksiyonel tıp ile geleneksel tıp arasındaki farklılık bu biyolojik ortam, yani konak fikrinden kaynaklanıyor. Gribe maruz kalan herkes grip olmuyor. Covid’e maruz kalan herkes Covid olmuyor. Ya da Covid’e yakalanan herkes hasta olmuyor, hastaneye yatmıyor. Neden? Vücudunun içindeki ortam yüzünden. Covid yüzünden hastaneye yatanlar çoğunlukla kronik hasta, obez veya aşırı kilolu. Bu yüzden insanları daha dayanıklı kılacak, sürekli değişimle ve mutasyonla başa çıkmasını sağlayacak sağlıklı bir biyolojik ortam yaratmaya teşvik ediyoruz.
Aksi halde felaket oluyor. Sağlıklı ortam yaratmanın yolu ise yediklerinizden geçiyor. Kendimden örnek vereyim. Yüzümü boş verin, ama boynumdan aşağısına bakınca dokularım, cildim, vücudum 30 yaşındaki birine benziyor, çünkü çok doğru beslendim. Asla abur cubur, gazlı içecekler tüketmedim. Birkaç istisna hariç hiç McDonald’s’a gitmedim. Ben çocukken Avrupa’da yaşıyorduk ve büyük buzdolapları yoktu. Annem her gün pazara, kasaba, mandıraya gider etin, sebze-meyvenin ve süt ürünlerinin tazesini alırdı. Ben böyle büyüdüm. Yaşıtlarımın vücudunun çökmeye başladığını görüyorum. Aradaki tek fark beslenme biçimimiz.
Dhru Purohit: Yiyeceklerin iyileştirici ve ilaç etkisi hakkında son olarak ne söylersin?
Dr. Mark Hyman: “Gıda ilaçtır” düşüncesi hayatınızı değiştirecek en temel fikirlerden biri. Sağlığınızın gidişatını, sağlıklı yaşam sürenizi, ömrünüzü sizin belirleyebileceğiniz anlamına geliyor. Yaşam kalitenize dair hemen her şeyi belirliyor. Yiyeceklerin aynı zamanda bilgi anlamına geldiğini bir kez kavrayınca temel sistemlerinizi düzenleyebiliyorsunuz. Bir bakıma kaderiniz kendi elinizde oluyor.
Yiyeceklerdeki doğal aromalar gıdanın kalitesini gösterir. Yiyeceğin kalitesi ise içindeki bileşenlerden belli olur. Bu bileşenler, yani fitokimyasallar ise yediğiniz şeyin nerede, nasıl yetiştirildiği gibi değişkenlere bağlıdır. Gıdayı sadece enerji kaynağı olarak görmeyi bırakıp bilgi kaynağı olarak görmeye başlamamız çok önemli. Gerçek şu ki hastalık ve yaşlanma aslında bir bilgi sorunu.
Doğru bilgiye sahip olursak yaşam kalitemizi ve sağlığımızı iyiye götürebiliriz. Aksi halde tam tersi olur. Teşekkürler, Dhru.
