Yeni bir araştırma, düzenli fiziksel aktivite ile beyin sağlığını destekleyen bir beslenme programını bir araya getiren yapılandırılmış bir yaşam tarzı planının, demans riski yüksek yaşlı bireylerde hafıza ve düşünme becerilerini geliştirebileceğini ortaya koydu.
Independent'ın haberine göre; iki yıl süren araştırma kapsamında, Latin Amerika'daki 11 ülkeden 60 ila 77 yaşları arasındaki 1.000'den fazla kişi takip edildi. Katılımcılar; yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, sigara kullanımı veya ileri yaş gibi demans açısından risk faktörlerine sahipti.
Katılımcıların yarısı haftada dört gün uzman gözetiminde egzersiz yaptı, kişiye özel beyin dostu beslenme önerileri aldı, bilişsel eğitim programlarına katıldı, sosyal etkinliklerde yer aldı ve düzenli sağlık kontrollerinden geçti. Karşılaştırma grubuna ise yalnızca genel sağlık tavsiyeleri verildi ve iki yıl boyunca toplam dört saatlik bilgilendirme toplantıları düzenlendi.
Araştırmacılar, yapılandırılmış programa katılan grubun bilişsel performans, epizodik hafıza, yürütücü işlevler ve bilgi işleme hızı testlerinde daha başarılı sonuçlar elde ettiğini belirledi. Bulgular, yaşam tarzında yapılacak değişikliklerin bilişsel sağlığın korunmasına katkı sağlayabileceğini gösterdi.
Uzmanlar, beyin sağlığını desteklemek için alışveriş listesine eklenmesi gereken 7 besini sıraladı.
1. Nohut
Yeterli protein alımı da beyin sağlığı için büyük önem taşıyor.
Lesley Reid, proteinlerin amino asitlere parçalandığını ve amino asitlerin vücuttaki tüm hücrelerin temel yapı taşları olduğunu belirtiyor.
Amino asitlerin, beyindeki sinir hücreleri arasındaki iletişimi sağlayan nörotransmitterlerin üretiminde de kritik rol oynadığını ifade eden Reid, birçok kişinin protein denildiğinde et, yumurta veya protein tozlarını düşündüğünü ancak nohutun göz ardı edilen önemli bir protein kaynağı olduğunu söylüyor.
Konserve nohutun ekonomik ve pratik bir seçenek olduğunu belirten Reid, nohutun fırında kavrulabileceğini, salatalara eklenebileceğini veya humus yapılarak ekmek ya da sebzelerle birlikte tüketilebileceğini ifade ediyor.
2. Yaban mersini
Lesley Reid, beslenmede çoğu zaman koyu mor renkli besinlerin eksik kaldığını, bu nedenle yaban mersininin alışveriş listesinde mutlaka yer alması gerektiğini söylüyor.
Yaban mersini; antosiyanin ve kuersetin gibi flavonoidler açısından zengin olmasıyla dikkat çekiyor.
Beslenme uzmanı ve Nutritionist Resource üyesi Priya Kannath, araştırmaların antosiyaninlerin beyindeki iltihabı azalttığını, yeni beyin hücrelerinin oluşumunu desteklediğini ve hafıza ile odaklanmadan sorumlu bölgelere giden kan akışını artırdığını gösterdiğini belirtiyor.
Kannath, kuersetinin ise günlük yaşamda oluşan oksidatif stresin neden olduğu hasara karşı beyin hücrelerini koruyan doğal bir antiinflamatuar bileşik olduğunu ifade ediyor.
Uzmanlar, dondurulmuş yaban mersininin tazesine göre daha uzun süre saklanabildiğini belirterek smoothie, yulaf ezmesi veya yoğurtla birlikte tüketilebileceğini öneriyor.
3. Yeşil yapraklı sebzeler
Lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, magnezyum ve B vitaminleri bakımından zengin içerikleri sayesinde enerji üretimini ve sinir sistemi fonksiyonlarını destekliyor.
Lesley Reid, bu sebzelerin aynı zamanda yüksek C vitamini içeriği sayesinde antioksidan koruma sağlayarak beyin fonksiyonlarının desteklenmesine katkıda bulunduğunu belirtiyor.
Priya Kannath ise yeşil yapraklı sebzelerin buharda pişirilerek, köri yemeklerine, çorbalara, fırın yemeklerine, kişlere veya yeşil smoothie'lere eklenebileceğini söylüyor.
4. Yağlı balıklar
Priya Kannath, araştırmaların yüksek omega-3 alımının, Alzheimer hastalığıyla ilişkilendirilen beta-amiloid proteinlerinin daha düşük seviyelerde görülmesiyle bağlantılı olduğunu ortaya koyduğunu belirtiyor.
Sardalya ve somon gibi yağlı balıkların omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğunu söyleyen Kannath, haftada en az iki porsiyon yağlı balık tüketilmesini öneriyor.
Konserve balıkların yumuşamış kılçıkları sayesinde ilave D vitamini ve kalsiyum sağladığını belirten uzman, taze veya dondurulmuş balıkların ise fırında pişirilebileceğini, köri yemeklerinde kullanılabileceğini ya da ızgarada hazırlanabileceğini ifade ediyor.
5. Bitter çikolata
Priya Kannath, bitter çikolatada kakao oranı arttıkça sağladığı faydanın da yükseldiğini belirtiyor.
En az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolatanın tercih edilmesini öneren Kannath, içerdiği epikateşin, kateşin ve prosiyanidin gibi flavonoidlerin bilişsel işlevleri desteklediğini ve beyne giden kan akışını artırabildiğini söylüyor.
Kannath, akşam yemeğinin ardından her gün bir kare bitter çikolata tüketmenin yeterli olacağını ifade ediyor.
6. Sızma zeytinyağı
Priya Kannath, sızma zeytinyağının içerdiği antiinflamatuar bileşikler sayesinde damar sağlığını desteklediğini, bunun da beyin sağlığı açısından büyük önem taşıdığını belirtiyor.
Uzman, salataların üzerine az miktarda sızma zeytinyağı gezdirilmesini öneriyor.
7. Brezilya cevizi
Uzmanlar, kuruyemişlerin beyin dostu sağlıklı atıştırmalıklar arasında yer aldığını belirtiyor.
Diyetisyen ve Nutritionist Resource üyesi Lesley Reid, sağlıklı yağların beyin hücrelerinin yapısını ve işlevlerini desteklediğini belirterek özellikle Brezilya cevizini öneriyor.
Reid'e göre Brezilya cevizi, sağlıklı yağların yanı sıra güçlü bir antioksidan olan ve beyin sağlığı açısından önemli rol oynayan selenyum açısından da oldukça zengin.
Ancak yüksek selenyum içeriği nedeniyle günde üç adetten fazla tüketilmemesi gerektiğini vurgulayan Reid, Brezilya cevizinin çiğ olarak atıştırmalık şeklinde yenebileceğini veya doğranarak yoğurda eklenebileceğini söylüyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
