Protein, son dönemde en çok konuşulan besin öğelerinden biri olarak öne çıkıyor. Yeterli protein tüketimi; vücuda enerji sağlamak, kas kütlesini korumak, cilt ve tırnak sağlığını desteklemek, bağışıklık sisteminin işleyişini sürdürmek ve tokluk hissini artırmak açısından önemli rol oynuyor.
Protein aynı zamanda beyin sağlığı için de kritik bir besin öğesi olarak değerlendiriliyor ve demans riskinin azaltılmasına katkı sağlayabiliyor.
The Huffington Post'un haberinde yer alan; diyetisyen, beyin sağlığı beslenme uzmanı Maggie Moon, yeterli protein alınmamasının demansla ilişkilendirildiğini belirtti. Moon, “Protein, nörotransmitterlerin yapı taşlarını sağlar ve sağlıklı protein kaynakları beyin sağlığı için gerekli vitamin ve mineralleri içerir” dedi.
Bilimsel araştırmalar da bu görüşü destekliyor. Çalışmalar, düşük protein tüketimine ve zayıf kas gücüne sahip yaşlı bireylerin bilişsel bozulma belirtileri gösterme olasılığının daha yüksek olduğunu ortaya koyuyor. Buna karşılık yüksek protein alımının bu riski dengeleyebileceği belirtiliyor.
Ancak demans riskini azaltmak için yalnızca yeterli protein almak yeterli görülmüyor. Uzmanlara göre tüketilen proteinin türü de önemli bir faktör olarak öne çıkıyor. Beyin sağlığı alanında çalışan beslenme uzmanları, demans riskini azaltmaya yardımcı olabilecek en iyi protein kaynaklarını sıraladı.
Beslenme yoluyla azaltmak için genel öneriler
Demansın ortaya çıkmasında birçok faktör rol oynuyor ve hiçbir yöntem riski tamamen ortadan kaldıramıyor. Bununla birlikte yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları riskin azaltılmasına katkı sağlayabiliyor.
The Huffington Post'un haberinde yer alan; nörobilimci, UCLA David Geffen Tıp Fakültesi profesörü Dr. Emeran Mayer, düzenli egzersiz, sosyal ilişkilerin sürdürülmesi ve dengeli beslenmenin demans riskini azaltmada önemli rol oynadığını belirtiyor.
Demansın önlenmesine yönelik geliştirilen beslenme modellerinden biri de MIND diyeti. Bu diyet planı, beyin sağlığını destekleyen gıdalara ağırlık verilmesini, demans riskini artırdığı bilinen gıdaların ise sınırlandırılmasını öneriyor.
Nöropsikolog, The Dementia League kurucusu Dr. Chad Edwards, MIND diyetinin Akdeniz diyetine benzer bir model üzerine kurulduğunu ancak belirli bir coğrafi bölgeye bağlı olmadığını ifade etti.
Edwards, “Akdeniz diyeti ile MIND diyeti arasında büyük ölçüde benzerlik bulunuyor. Ancak MIND diyeti karbonhidrat ve süt ürünleri konusunda daha sınırlayıcıdır ve özellikle yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve deniz ürünleri gibi beyin koruyucu gıdalara güçlü bir vurgu yapar” dedi.
Bilimsel çalışmalar, MIND diyetine bağlı kalmanın bilişsel gerileme hızını yaklaşık yedi buçuk yıl geciktirebildiğini gösteriyor. Mutfak beslenmesi uzmanı ve “MIND Diet for Two” kitabının yazarı Laura M. Ali ise, “MIND diyeti sıkı şekilde uygulandığında demans gelişme riskini yüzde 53, kısmen uygulandığında ise yüzde 35’e kadar azaltabildiği gösterildi” ifadelerini kullandı.
Önlenmesi için en iyi protein kaynakları
Uzmanlara göre düzenli olarak tüketilen protein türü, demans riskinin azaltılmasında önemli bir rol oynayabiliyor. Uzmanların değerlendirmelerine göre demans riskini azaltmaya yardımcı olabilecek en iyi 6 protein kaynağı şöyle sıraladı:
1. Somon
Uzmanlar, demans riskini azaltmak için en etkili protein kaynaklarının başında deniz ürünlerinin geldiğini belirtiyor. Özellikle somon, ton balığı, alabalık, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar bu açıdan öne çıkıyor.
Edwards, somonun yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerdiğini belirterek, bu yağ asitlerinin nöron sağlığını desteklediğini ve beyin iltihabını azalttığını söyledi.
Laura M. Ali ise omega-3 yağ asitlerinin beyin hücrelerini koruduğunu, plak oluşumunu azalttığını, nöronlar arasındaki iletişimi desteklediğini ve iltihabı yatıştırdığını ifade etti. Uzmanlar, beyin sağlığını desteklemek için haftada bir veya iki porsiyon deniz ürünü tüketilmesini öneriyor.
Mayer’e göre omega-3 yağ asitleri aynı zamanda Alzheimer hastalığının temel göstergelerinden biri olan amiloid plak oluşumuna karşı da koruyucu etki gösterebiliyor.
2. Yumurta
Yumurta, düzenli tüketildiğinde demans riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir diğer protein kaynağı olarak gösteriliyor. Edwards, haftada birden fazla yumurta tüketmenin, hiç yumurta tüketmeyen kişilerle karşılaştırıldığında demans riskinin yüzde 47 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildiğini belirtti.
Yumurtanın omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra kolin açısından da zengin olduğunu vurgulayan Edwards, kolinin hafıza, dikkat ve öğrenme süreçlerinde önemli rol oynayan asetilkolin adlı nörotransmitterin üretiminde kullanıldığını söyledi.
3. Fasulye ve baklagiller
Fasulye ve diğer baklagiller de beyin sağlığı açısından güçlü gıdalar arasında gösteriliyor.
Ali, fasulyelerin bitkisel protein ve lif açısından zengin olduğunu, bağırsak sağlığını desteklediğini ve antioksidan içerikleri sayesinde iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtti.
Mayer de bağırsak sağlığının korunmasının demans riskini azaltmada önemli olduğunu vurguladı. 2022 yılında yapılan bir araştırma, bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizliklerin demans gelişiminde önemli rol oynayabileceğini ortaya koydu.
Moon ise fasulyelerin polifenoller açısından zengin olduğunu, bu bileşiklerin beyin iltihabını azaltabileceğini belirtti. Ayrıca baklagillerin B vitaminleri ve amino asitler açısından zengin olması nedeniyle beyin metabolizmasını desteklediği ifade ediliyor.
Mayer’e göre fasulye tüketimi; lif, potasyum ve magnezyum içeriği sayesinde kan dolaşımını iyileştiriyor ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı oluyor. Daha iyi kan dolaşımı ise beyne daha fazla oksijen ve besin ulaşmasını sağlayarak beyin fonksiyonlarının korunmasına katkı sunuyor.
4. Soya
Uzmanların önerdiği bir diğer bitkisel protein kaynağı da soya ürünleri. Frontiers in Nutrition dergisinde 2025 yılında yayımlanan ve 68 binden fazla kişinin yer aldığı bir araştırmaya göre soya tüketen bireylerde büyük nörobilişsel bozukluk görülme riskinin yüzde 14 daha düşük olduğu tespit edildi.
Bu nedenle tofu, tempeh, edamame ve soya sütü gibi ürünlerin tüketiminin demans riskinin azaltılmasına katkı sağlayabileceği belirtiliyor.
5. Ceviz
Uzmanlar, kuruyemiş ve tohumların da düzenli tüketildiğinde beyin sağlığını desteklediğini belirtiyor. Edwards, özellikle cevizlerin omega-3 yağ asitleri açısından en zengin kuruyemişlerden biri olduğunu ifade etti.
Ceviz ayrıca protein, polifenoller ve E vitamini içeriyor. Bu bileşiklerin beyin iltihabını azaltmaya yardımcı olabileceği belirtiliyor.
6. Tavuk
Uzmanlar, demans riskini azaltmak isteyen kişilerin yüksek yağlı et tüketimini sınırlaması gerektiğini belirtiyor. Bununla birlikte tavuk gibi yağ oranı düşük protein kaynaklarının faydalı olabileceği ifade ediliyor.
Edwards, tavuğun protein açısından zengin olmasının yanı sıra kreatin içerdiğini ve kreatinin bilişsel sağlık ile hafızayı destekleyen bir bileşik olduğunu söyledi.
Ali ise etin B12 vitamini, çinko ve demir gibi önemli besin öğelerini sağladığını belirterek, tüketilecek etlerin en az yüzde 90 yağsız olmasına dikkat edilmesi gerektiğini ifade etti.
Hangi protein kaynakları sınırlandırılmalı?
Uzmanlara göre doymuş yağ oranı yüksek etler ile aşırı işlenmiş et ürünlerinin sık tüketimi demans riskini artırabiliyor. Bu gıdalar yüksek protein içermelerine rağmen aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ barındırıyor. Aşırı tüketiminin demans riskini artırabileceği belirtiliyor.
Uzmanlar bu gıdaların tamamen bırakılmasının gerekmediğini, ancak günlük protein kaynakları arasında öncelik verilmemesi gerektiğini vurguluyor.
Bunun yerine bitkisel protein kaynakları, deniz ürünleri ve yumurta gibi gıdaların öncelikli olarak tercih edilmesi, hem kısa hem de uzun vadede beyin sağlığının desteklenmesine yardımcı olabiliyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
