Kalp hastalığı. Diyabet. Kanser. Bunama. Bu hastalıkların ortak noktası nedir? Vücuttaki kronik enflamasyon, her birinin gelişiminde merkezi bir rol oynar. Normalde enflamasyon (iltihaplanma) faydalıdır. Yaralandığınızda veya bir enfeksiyon geçirdiğinizde, bağışıklık sistemi iyileşmeyi destekleyen, mikropları yok eden ve toksinleri uzaklaştıran çeşitli enflamatuar hücreler üreterek yanıt verir. Tehdit ortadan kalktığında iltihap da azalır. Ancak bazen iltihaplanma durmaz ya da sigara dumanı veya arterlerde biriken plak gibi vücutta sürekli bulunan tahriş edici bir madde tarafından tetiklenir. Bağışıklık sistemi de ters gidebilir ve vücut tehlikede olmadığı halde tehlikedeymiş gibi tepki verebilir. Sonuç olarak kronik iltihaplanma ortaya çıkar. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme ve epidemiyoloji profesörü olan Edward Giovannucci, “Bu, vücudun dokularına çok fazla stres ve hasar ekler” diyor.
Enflamasyon yaşlılarda daha yaygın görülür. Ancak yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu değildir. Uzmanlar, aşağıdaki adımların kronik enflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
1-Doğru gıdaları seçin
Yedikleriniz enflamasyonu azaltabilir ve sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalara göre en iyi yaklaşımlardan biri Akdeniz tarzı bir diyet uygulamaktır. Bu beslenme tarzı tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi doymamış yağlar açısından zengindir. Az miktarda balık ve tavuk gibi yağsız proteinler içerir. Renkli meyve ve sebzelerin özellikle faydası olur. Bunların pigmentleri, güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahip flavonoid ve antosiyanin gibi besinlerden gelir. Uzmanlar, yoğurt ve diğer fermente gıdalardaki sağlıklı bakterilerin de yararlı olabileceğini söylüyor.
Enflamasyona neden olan gıdalar arasında rafine tahıllar, şarküteri etleri, işlenmiş gıdalar, kızartılmış yiyecekler, gazlı içecekler ve ilave şekere sahip yiyecekler yer alıyor. 2020 yılında Medicine dergisinde yayınlanan 15 çalışmanın analizinde, araştırmacılar en fazla pro-inflamatuar gıdalarla beslenen kişilerin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin yüzde 41 arttığını buldular.
Columbia'daki Güney Carolina Üniversitesi Arnold Halk Sağlığı Okulu Kanser Önleme ve Kontrol Programı Direktörü James R. Hébert, "Beslenme tarzınızı değiştirmek için öncelikle sevdiğiniz anti-enflamatuar gıdaları belirleyin ve diyetinize bunlardan daha fazla ekleyin" diyor. Bu stratejinin başarılı olma olasılığının, sevdiğiniz yiyecekleri hemen ortadan kaldırmaktan daha yüksek olduğunu söylüyor.
2-Sağlıklı kilonuzu koruyun
BMI (vücut kitle indeksi) değerinizi 25'in altında tutmaya çalışın ve bel ölçünüze dikkat edin. Giovannucci, “Göbek yağı, enflamasyon için en kötü yağ türüdür” diyor. Karın yağ hücreleri büyüdüğünde sızıntı yapabilir, hatta patlayabilir ve iltihabı tetikleyebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kadınlar için 88 inç veya erkekler için 100 inçten daha büyük bir bel ölçüsü obezite ile ilgili durumların riskini artırabilir.
3-Fiziksel aktivitenizi artırın
Kannapolis'teki Kuzey Carolina Araştırma Kampüsü İnsan Performansı Laboratuvarı Direktörü David Nieman, egzersizin anti-enflamatuar bir diyetle birlikte iyi gittiğini söylüyor. Nieman " Enflasyonu tek başına egzersizle azaltamazsınız ancak yeterince egzersiz yaptığınızda ve diyetinizi kontrol ettiğinizde uzun vadede enflamasyon çok azalır" dedi.
4-Uykuyu artırın, stresi azaltın
İyi uyuyamadığınızda veya stres altında olduğunuzda, vücudunuz daha fazla kortizol üretir. Bu hormonun seviyesi sürekli olarak yükseldiğinde, uzun vadeli bir enflamatuar yanıt üretebilir. Düzensiz veya yetersiz uykunun yanı sıra stres de kardiyovasküler sisteminizi, metabolizmanızı ve bilişsel yeteneklerinizi etkileyebilir. Daha iyi dinlenmek için, günün çok geç saatlerinde kafein almaktan kaçının, akşam yemeğini erken yiyin, yatak odasında karartma perdeleri kullanın ve yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kapatın.
