Soru: Her zaman bu kadar kaygılı hissetmek normal mi? Çok fazla olup olmadığını nasıl bilebilirim?
Cevap: Bunlar hastalarımın çoğunun sorduğu sorular. Hepimizi etkileyen anksiyete bir durum veya stres faktörü hakkında gerginlik veya endişe hissi olarak düşünülebilir. Çevremizin tehlikeli ve öngörülemez olabileceği göz önüne alındığında anksiyete, duruma uyarlanabilir bir hayatta kalma becerisidir. Anksiyete tepkisi, bedenimizi, fiziksel alanımızı veya sevdiklerimizi tehdit edebilecek bir şeye karşı dikkati artırmanın ve savunma hazırlamanın bir yoludur. Tehlikeden kaçmak veya bir durumu iyileştirmenin yollarını aramak gibi üretken davranışlara yol açabilir (örneğin, iklim değişikliği hakkında endişe duymak ve yardım etmek için neler yapabileceğimizi incelemek). Ancak kaygı aşırı olduğunda veya nesnel bir tehditle bağlantılı olmadığında maladaptif olabilir. Adaptif ve maladaptif anksiyete arasındaki farkı anlamanın yolları vardır.
Anksiyete (kaygı) bozukluğu beyni farklı şekilde harekete geçirir
Bir anksiyete bozukluğu, yoğun ve zaman alıcı olduğu için günlük olarak işlev görmeyi zorlaştırabilir (örneğin, iş veya ev faaliyetlerini engelleyebilir). Bir başka ayrım da beyin aktivasyonundadır. Beynin belirginlik ağı, dikkatimizi hem vücut içinde hem de dışında duygusal olarak ilgili sinyallere çekmekten sorumludur. Adaptif ve maladaptif anksiyetede bir miktar devre örtüşmesi olsa da, anksiyete bozukluğunda (özellikle duygusal olarak yüklü durumlarda) belirginlik ağının daha yüksek ve daha kalıcı aktivasyonu olabilir. Bu durum stres hormonlarının (kortizol ve norepinefrin gibi) salınımını uyararak bizi yüksek alarmda tutabilir.
Daha da önemlisi, dikkatimizi yeniden yönlendirmemize veya durumu sakin bir şekilde düşünmemize yardımcı olabilecek diğer ağlar yeterince kullanılmayabilir. Bu da bizi önyargılı bilişlerin “teyidini” arayan katı, duygu temelli bir muhakeme ile baş başa bırakır. Sosyal anksiyetesi olan biri başkaları tarafından sürekli yargılandığını hissedebilir. Örneğin; "İnsanlar bana gülümserse, kafalarının içinde benimle alay ettiklerini düşünürüm. Başka biriyle fısıldaşıyorlarsa, benim hakkımda konuştuklarını ve ne kadar gülünç olduğumu biliyorum" gibi.
Fiziksel semptomlara yol açabilir
Anksiyete bozuklukları vücudu da etkileyerek hızlı nefes alma, kalp atış hızı, terleme, mide-bağırsak rahatsızlığı, huzursuzluk ve titreme gibi fiziksel semptomlara neden olur. Bu bir kısır döngünün parçasıdır. Kaygı “vücut tahmin hatalarına” yol açabilir, çünkü artan belirginlik ağı aktivasyonu, nesnel bir tehdit olmamasına rağmen vücudumuzun tehlikede olduğuna işaret eder. Bu durum kendimizi güvende hissetmemizi zorlaştırabilir ve bize kaygımızı neyin tetiklediğini anlayamadığımız veya kontrol edemediğimiz hissini verebilir.
Uyumsuz anksiyete sürekli bir döngü gibi hissedilebilir. Daha önce benzer durumlarla karşılaşmış ve atlatmış olsak bile, bunu unutmak ve sanki tekrar tekrar aynı yollardan geçiyormuşuz gibi hissedebiliriz. Belirli bir sosyal senaryo içinde olduğunda şiddetli anksiyete yaşayan bir hasta bu durumu "Her şey işkence gibi geliyor. Öncesinde ve içindeyken terliyorum ve titriyorum. Dışarı çıktığımda bir rahatlama dalgası oluyor. Bir şeyden kurtulduğumu hissediyorum. Her seferinde aynı şey oluyor" diye betimliyor. Anksiyete hayatınızı etkilediğinde bu sorumla başa çıkmanızı sağlayacak yollar şöyle...
Anksiyeteyle başa çıkmanın yolları
Kendinize karşı sabırlı olun
Anksiyete tepkilerini teşvik eden sinirsel kablolar yaşamın erken dönemlerinde, genellikle kalıcı, bilinçli anıları kodlamadan önce gelişir. Nedenini anlamadan güçlü şekillerde tepki vermeye koşullanabiliriz. Bu hem genetik hem de yetiştirildiğimiz ortamlar tarafından yönlendirilir ve hepimiz için daha fazla gerginlik ve endişe uyandıran durumlar olurlar. Kontrol edemediğimiz bir şey için kendimizi hırpalamak durumu iyileştirmeyecektir. Hayatın tüm senaryolarına pürüzsüz ve sakin bir tepki vermek hiç kimse için gerçekçi değildir.
Kontrolü keşfedin
Bir durumun direnç geliştirici ya da bunaltıcı olması arasındaki fark genellikle ne kadar kontrol sahibi olduğumuza göre belirlenir. “Stres aşılama hipotezi”, hafif, yönetilebilir stres yaratan durumların, duygusal tepkiselliği azaltan beyin bölgelerini güçlendirmeye yardımcı olabileceğini ve gelecekteki strese karşı dayanıklılığı artırabileceğini öne sürer. Belirli tetikleyicilere maruz kalma aşamalı olduğunda ve tolerans seviyemizi aşmadığında, bunlara verilen anksiyete tepkileri önemli ölçüde azaltılabilir. Çok fazla ve çok erken maruz kalma (“sel” olarak adlandırılır) kaygıdan kaçmak için her şeyi yapmamıza neden olabilir ve böylece durumun üstesinden gelinemeyeceği inancını güçlendirebilir. Kendimizi hafif ama ezici olmayan kaygıya neden olan durumlara sokmak ve bu duygudan kurtulmaya çalışmadan onunla birlikte oturmak, tepkilerimiz üzerinde bir miktar kontrol kazanmamıza yardımcı olabilir. Kaygımızın insafına daha az kaldığımızı hissederek hayal ettiğimizden daha fazla şeyle başa çıkabileceğimizi öğreniriz.
İlaç desteğini düşünün
Anksiyete işlevselliği zorlaştırıyorsa ve diğer önlemler işe yaramadıysa, ilaçlar semptomları azaltabilir ve yaşam kalitesini artırabilir. (Amaç duygularımızı silmek veya kaygıyı ortadan kaldırmak değildir.) Bazı ilaçlar her gün, bazıları ise sadece ihtiyaç duyulduğunda (kaygı uyandıran durumlarda) alınır. Etkili olduğunda, ilaçlar düşüncemizi değiştirmemize yardımcı olabilir. Genellikle güçlü tepkiler ortaya çıkaracak bir durumda endişeli hissetmiyorsak, belirli bir stres faktörünün gerçekte ne kadar tehdit edici olduğunu yeniden çerçeveleyebiliriz. Psikiyatrik ilaçlar ayrıca psikoterapi gibi diğer tedavi biçimlerine katılmamıza da yardımcı olabilir, ki bunu yapmak her zaman kolay değildir, çünkü etkili olması için sıkıntı verici konuları işlememiz gerekebilir.
