Bazı insanlar sosyal medyada son dönemde giderek popülerleşen “protein maxxing” akımının daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmelerine yardımcı olacağını düşünüyor. Ancak yeni araştırmalar bunun tam tersini öne sürüyor: Protein tüketimini azaltmak yalnızca ömrü uzatmakla kalmayabilir, aynı zamanda gıda harcamalarını da düşürebilir.
Scientific American'ın haberine göre; “protein maxxing” akımının sosyal medyada yaygınlaşması, protein eklenmiş ürünlerin de piyasada hızla çoğalmasıyla aynı döneme denk geldi. Proteinli su ve Starbucks içeceklerinden Doritos’a kadar pek çok ürün, daha fazla protein tüketmek isteyen tüketicilere sunuluyor.
İnsanlar bu yiyecek ve içecekleri kas kütlesini artırmak amacıyla satın alıyor olabilir. Ancak araştırmalar, insanların büyük bölümünün günlük beslenmelerinde zaten yeterli miktarda protein aldığını gösteriyor.
350’den fazla araştırma incelendi
Cuma günü Cell Press Blue’da yayımlanan yeni bir derlemede araştırmacılar, daha önce yapılmış 350’den fazla çalışmanın bulgularını bir araya getirdi. Araştırmalar, protein tüketimi söz konusu olduğunda “fazlasının her zaman daha iyi olmadığını” gösteren yaygın kanıtlara işaret ediyor.
Wisconsin-Madison Üniversitesi’nde profesör olan ve çalışmanın ortak yazarlarından Dudley Lamming, insanların ortalama olarak kalorilerinin yaklaşık yüzde 17’sini proteinden aldığını belirtiyor.
Lamming, önceki araştırmaları değerlendirirken fareler üzerindeki kontrol gruplarının yaklaşık yüzde 20 protein içeren diyetlerle beslendiğini, protein miktarı çok daha düşük olan, özellikle de yüzde 5 ila 8 aralığında protein verilen farelerin ise daha uzun yaşadığının görüldüğünü söylüyor.
Fazla protein ve amino asitler arasındaki bağlantı
Yüksek protein tüketimi ile daha kısa yaşam süresi arasındaki bağlantının bir bölümü, temel amino asitlerin beslenmedeki rolünden kaynaklanıyor.
Besinlerle alınan protein, temel amino asitlerin başlıca kaynağı. Bunun nedeni, vücudumuzun bu molekülleri kendi başına üretememesi. Bu amino asitlere yaşamımızı sürdürmek ve büyümek için ihtiyaç duyuyoruz. Ancak Lamming’in araştırmaları, fazla miktarda alındıklarında bu amino asitlerin zararlı da olabileceğini ortaya koyuyor.
Lamming ve meslektaşları, 24 Temmuz’da Nature Aging dergisinde yayımlanan bir çalışmada, amino asitlerden biri olan valinin miktarını azaltmanın erkek farelerin ortalama yaşam süresini yüzde 23, yani yaklaşık 6 ay artırdığını gösterdi.
Bu kemirgenlerde yaşlanmaya bağlı güçsüzlük belirtilerinin daha az görüldüğü, yağ dokularının azaldığı ve daha azında kanser geliştiği belirlendi.
Yeni derlemede veya Lamming’in çalışmasında yer almayan Louisiana Eyalet Üniversitesi profesörü Steven Heymsfield ise vücudun temel amino asitlere protein yoluyla ihtiyaç duyduğunu kabul ediyor.
Ancak kasların, organların ve diğer hayati yapıların ihtiyaçlarını karşılayacak miktarda protein metabolize edildikten sonra fazlasının yalnızca enerjiye dönüştüğünü belirten Heymsfield, aşırı protein tüketiminin yağ gibi başka maddelere dönüştürülebileceğini ya da kalori elde etmek için yakılabileceğini ifade ediyor.
Heymsfield, “İhtiyacınız olan temel amino asitleri proteinden almanız gerekiyor. Ancak bu ihtiyacın çok ötesinde protein tüketiyorsanız, bunun başka bir şeye, örneğin yağa dönüştürülmesi veya kalori için oksitlenmesi gerekiyor. Bu nedenle aşırı protein tüketimi trendinin ciddi bir faydası olduğunu düşünmüyorum” değerlendirmesinde bulunuyor.
Protein kısıtlaması kalori kısıtlamasının yerini alır mı?
Toplam kalori tüketimini kısıtlamanın yaşam süresini uzattığını gösteren sayısız araştırma bulunuyor. Ancak günlük hayatta insanların bunu uzun süre uygulaması oldukça zor.
Lamming ve diğer araştırmacılar, yaşam süresini uzatmaya yönelik bazı faydaların yalnızca protein tüketiminin kısıtlanmasıyla da elde edilebileceğini düşünüyor.
Protein kısıtlaması ile uzun yaşam arasındaki bağlantıyı inceleyen çalışmaların büyük bölümü, bir insanın beslenmesini yaşamı boyunca takip etmenin zorluğu nedeniyle insanlar yerine fareler gibi hayvan modelleri üzerinde gerçekleştirildi.
Buna rağmen araştırmacılar, bu çalışmaların elde ettiği verilerin insanlar için de geçerli olabileceğini düşünüyor. Bunun nedenlerinden biri, farelerin ve insanların tükettikleri besinler arasındaki benzerlikler. Her iki tür de yaklaşık olarak aynı oranda proteine ihtiyaç duyuyor ve yaşamını sürdürmek için aynı dokuz temel amino aside bağımlı.
Lamming, farelerin beslenme araştırmalarında iyi bir model olduğunu belirterek, bu hayvanların temelde insanların tükettiği gıdaları yediğini ve bu gıdaları büyümek, üremek ve vücutlarını sürdürmek için benzer süreçlerde kullandığını ifade ediyor.
Bazılarında yaşam süresi yüzde 53 uzadı
Araştırmalarda düşük proteinli beslenmenin yaşam süresini yüzde 53’e kadar uzattığı görüldü.
Bu oran düşünüldüğünde oldukça çarpıcı bir tablo ortaya çıkıyor. Örneğin beklenen yaşam süresi 80 yıl olan bir insanın 120 yaşından daha uzun yaşamasıyla eşdeğer bir artış söz konusu olabilir.
Araştırmacılar, yaşam süresindeki bu uzamanın büyük olasılıkla FGF21 adı verilen bir hormonla bağlantılı olduğunu düşünüyor.
İnsanlar veya fareler protein tüketimini kısıtladığında FGF21 üretimi artıyor. Bu hormon beyne ulaştığında, sempatik sinyalleşme adı verilen bir süreci tetikliyor. Bu süreçte sinir sistemi, beyaz yağ dokusundaki hücrelere daha fazla mitokondri üretmeleri için sinyal gönderiyor.
Bunun sonucunda yağ dokusu yakıt olarak kullanılmak üzere daha fazla yakılıyor.
Lamming, protein kısıtlaması uygulanan hayvanlarda enerji harcamasının arttığını, aynı durumun geçen yıl protein kısıtlaması uygulanan insanlar üzerinde de gösterildiğini belirtiyor.
Fazla yağın azalması hastalık riskini düşürebilir
Vücuttaki fazla yağın ortadan kalkması; diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri gibi hastalıkların riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
Heymsfield’e göre protein tüketimini kısıtlamanın başka faydaları da bulunuyor.
Protein sindirildiğinde, metabolizmanın son ürünlerinden biri olan üre karaciğerde üretiliyor. Fazla miktarda üre ise böbrek sorunlarına yol açabiliyor.
Protein açısından zengin gıdalar aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ da içerebiliyor. Fazla doymuş yağ tüketiminin kalp hastalığı riskini artırması nedeniyle bazı araştırmacılar, et ağırlıklı keto diyetini de eleştiriyor.
İnsanlar için ideal protein miktarı ne kadar?
İnsanlar için ideal protein tüketim seviyesini belirlemek ise oldukça zor.
Yakın zamana kadar ABD Tarım Bakanlığı’nın Amerikalılar için beslenme kuralları, günlük protein tüketiminin vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olmasını öneriyordu. Ancak kuralların son versiyonunda bu miktar günlük 1,2 ila 1,6 gram/kilogram seviyesine yükseltildi.
Ocak ayında açıklanan güncellenmiş öneriler, doktorların tepkisini çekti. Bazı doktorlar, yeni beslenme kurallarının hazırlanmasında rol alan kişilerden bazılarının çıkar çatışmaları bulunduğunu öne sürdü.
Yeni önerilerde protein tüketiminin artırılması tavsiye edilirken, yeni araştırmaların protein tüketimini azaltmanın faydalarına işaret etmesi dikkat çekiyor.
Bununla birlikte protein ihtiyacı kişiden kişiye değişebiliyor. Örneğin hamile bir kişinin protein ihtiyacı, hamile olmayan bir kişiden daha yüksek. Benzer şekilde, yaralanma sonrası iyileşme sürecindeki kişilere de daha fazla protein tüketmeleri öneriliyor.
Yoğun fiziksel aktivite yapan kişilerde protein tüketimindeki artışın da zararlı olmayabileceği belirtiliyor.
Lamming, mevcut çalışma çerçevesinde egzersiz yapan kişiler için protein tüketiminin muhtemelen faydalı olduğunu ve kesinlikle zararlı olmadığını söylüyor.
Lamming’e göre asıl risk, hareketsiz kişilerde ortaya çıkıyor: “Genel çalışma modelimiz, egzersiz yapan insanlar için beslenme yoluyla alınan proteinin muhtemelen faydalı ve kesinlikle zararlı olmadığı yönünde. Ancak hareketsiz insanlar için fazla protein tüketmenin muhtemelen kötü olduğunu düşünüyoruz"
Kaynak: Gazete Oksijen
