Magnezyum son zamanların en önemli minerali. Beslenme yoluyla yeteri kadarına ulaşmak kolay olsa da daha sağlıklı bir uykuya yardımcı olabileceğini öne süren araştırmalar nedeniyle magnezyum takviyeleri giderek daha popüler hale geliyor. Peki herkes magnezyum takviyesi kullanmalı mı?
Magnezyum nedir ve uykuyu nasıl etkiler?
Beslenme uzmanı Vicky Pennington, “Magnezyum yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, kepekli ekmek, fındık ve tohumlar gibi gıdalarda yaygın olarak bulunur” dedi. Eğer bu gıdaları düzenli olarak tüketiyorsanız, muhtemelen beslenmeniz yoluyla yeterince alıyorsunuz demektir. Örneğin, bir porsiyon ıspanak (112 mg), keten tohumu (118 mg) ve badem (68 mg) hem kadınların ihtiyacı olan 270 mg magnezyumu hem de erkeklerin alması tavsiye edilen 300 mg magnezyumu rahatlıkla karşılıyor.
Pennington, “Ancak beslenme araştırmaları, insanların yeterince magnezyum almadığına dair kanıtları gözler önüne sürüyor" diye de belirtti. İhtiyacınız olan gıdaları enerjiye dönüştürmek, sinir sistemini desteklemek ve paratiroid bezlerinin (kemik sağlığı için hormon üreten) normal çalışmasını sağlamak için vücudun magnezyuma ihtiyacı var. Magnezyumun uykuda da rol oynadığı, sağlıklı seviyelerin daha iyi uyku kalitesi, daha uzun uyku süresi ve daha düşük yorgunluk ile bağlantılı olduğu tespit edildi. Pennington, “Araştırmalar magnezyumun, karanlıkta vücudunuz tarafından üretilen ve uyku getirmeye yardımcı olan bir hormon olan melatoninin düzenlenmesine yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur” diye konuştu.
Magnezyumun uyku kalitesi için faydaları
Bazı alanlarda daha derin araştırmalara ihtiyaç duyulmakla birlikte, çalışmalar magnezyum ve uykunun iyileştirilmesi arasındaki bağlantıyı ve sağlık yararlarını besliyor. Örneğin uykuya dalmayı kolaylaştırması ve uyku süresini iyileştirmesi gibi. Nuffield Health Warwickshire Hastanesi'nde uyku tıbbı alanında uzman olan Dr. Asad Ali, “Bazı çalışmalar magnezyumun bazı insanların uykuya dalma süresini kısaltmaya, daha sağlıklı ve rahat bir uyku çekmeye ve daha uzun süre uyumaya yardımcı olabileceğini gösterdi” dedi.
Örneğin, bazı katılımcılara magnezyum takviyesi, diğerlerine ise sahte hap veren çalışmaları inceleyen bir derleme, mineral alanların ortalama 17 dakika daha hızlı uykuya daldığını ve yaklaşık 16 dakika daha uzun süre uyuduğunu ortaya koydu. Bu makalenin arkasındaki Kanadalı araştırmacılar, bu bulguyu doğrulamak için daha fazla ve daha kaliteli araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirttiler. Dr. Ali, “Kanıtlar şu anda kesin değil. Daha fazla araştırma ve çalışmaya ihtiyaç var. Yayınlanan incelemeler kullanımlarını güçlü bir şekilde desteklemiyor ya da karşı çıkmıyor" ifadelerini kullandı.
Huzursuz bacak sendromunu hafifletmesi
Huzursuz bacak sendromu, bacaklarınızı hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtü anlamına gelir. Ayaklarda, baldırlarda ve uyluklarda hissedilen rahatsızlık hissi genellikle geceleri daha kötü olur ve uyumayı zorlaştırır. Bazı araştırmalar magnezyum takviyelerinin yardımcı olabileceğini düşündürüyor. İki ay boyunca günde 200 mg magnezyum almaları için bu rahatsızlığa sahip bir düzine yetişkinin katıldığı küçük bir çalışmada, semptomların iyileştiği görüldü. Bunun, kalsiyum kasların kasılmasına neden olduğu için magnezyumun doğal bir kalsiyum engelleyici olmasından kaynaklanabileceği tahmin ediliyor. Ancak bu bulguyu doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç var.
İnsomnia semptomlarını azaltması
Ara sıra sağlıksız bir uyku yaşamanız normal olsa da düzenli olarak uyumakta zorlanıyor, gece boyunca birkaç kez uyanıyor veya erken uyanıyor ve tekrar uyuyamıyorsanız bu durum insomnia'ya dönüşebilir. Bir çalışmada magnezyumun uykusuzluk semptomlarını hafifletebileceği bulundu. İran'daki araştırmacılar, 60'lı yaşlarında 46 kişiyi bir araya getirerek semptomları hakkında bir test doldurmuş ve sekiz hafta boyunca ya takviye ya da plasebo hapı vermişlerdir. Sonuçlar, günlük magnezyum alanların daha az uykusuzluk çektiğini gösterdi. Columbia Üniversitesi'ndeki bir ekibin yaklaşık 150 hastayı kapsayan ayrı bir incelemesi, takviye alanların daha kolay uyuduğunu buldu.
Uyku için ne zaman magnezyum almalısınız?
Pennington, “Beslenme düzeninizde yeterince magnezyum almakta zorlanıyorsanız, günlük 400 mg veya daha az magnezyum takviyesi önerilir” dedi. Daha yüksek bir doz daha faydalı olmayacaktır çünkü çok fazlası ishale, kusmaya veya aşırı ve nadir durumlarda kas güçsüzlüğü, solunum hastalığı veya kalp durması gibi diğer yan etkilere yol açabilir.
Pennington, yediğiniz gıdaların magnezyum içeriğini kontrol etmenin yanı sıra, yeterince magnezyum almadığınıza dair uyarı işaretleri olduğunu söylüyor: Bulantı, halsizlik, seğirme, kramp veya düzensiz kalp atışları ve uyku sorunları bunlardan bazıları. Dr. Ali, bu belirtileri yaşıyorsanız bir uzmanla görüşmenizi öneriyor.
