10 kilo verdiniz ve kendinizi çok iyi hissediyorsunuz. Kıyafetleriniz üzerinize daha iyi oturuyor. Daha ince görünüyorsunuz. Ama daha da önemlisi, sağlığınıza büyük bir iyilik yaptığınızı biliyorsunuz. Birleşik Krallık'ta Imperial College NHS Trust'ta endokrinoloji, diyabet ve bariatrik tıp alanında danışmanlık yapan Dr. Harvinder Chahal, “Nüfusumuzun dörtte birinden fazlası obez, üçte ikimiz aşırı kilolu ya da obeziz ve birçok hastalık kilo ile bağlantılı” dedi. Dr. Chahal, Birleşik Krallık'taki insanların çoğunluğu için vücut ağırlıklarının sadece yüzde 10'unu kaybetmenin kanser, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve osteoartrit gibi hastalıkların riskini önemli ölçüde azaltabileceğini söylüyor.
Peki neden çoğumuz kilo verdikten sonra tekrar kilo almaya başlıyoruz? Bir araştırmaya katılanlar kilo verme programlarını bitirdikten üç yıl sonra, 204 katılımcının sadece yüzde 12'si verdikleri kilonun en az yüzde 75'ini korumuştu. Yüzde 40'ı başlangıçta verdiklerinden daha fazlasını almışlardı. Ancak yo-yo sendromu sadece fiziksel sağlığınız için tehlikeli olmakla kalmaz, kendinize verdiğiniz değeri de zayıflatabilir. Dr. Chahal, “Kiloya hala bir damga vuruluyor gibi görünüyor. Kilosunu koruyamayan hastaların sadece çok yediği ve yeterince egzersiz yapmadığı varsayılıyor" dedi. Aslında durum bu kadar basit olmayabilir ve sorun irade gücünüz olmayabilir. Dr. Chahal, “çevresel, genetik ve hatta bağırsak hormonlarındaki değişiklikler” gibi dikkate alınması gereken sayısız faktör olduğunu söylüyor. Peki, bu kiloyu korumaktan alıkoyan şey tam olarak nedir?
Neden kilomu koruyamıyorum?
Dr. Chahal, kilo kaybının dinlenme metabolizma hızınızda veya dinlenirken yaktığınız kalori miktarında düşüşe yol açabileceğini söylüyor. 2016 yılında Amerikalı araştırmacılar, The Biggest Loser adlı kilo verme reality televizyon programının eski yarışmacılarını takip eden altı yıllık bir çalışmanın sonuçlarını yayınladılar. Program sırasında yarışmacıların her biri ortalama 60 kilo verdi. Ancak altı yıl sonra araştırmacılar, yarışmacıların dinlenme halindeki metabolizma hızlarının programa katılmadan önce olduğundan çok daha yavaş olduğunu, yani dinlenme halindeyken daha az kalori yaktıklarını ve kilolarını korumak için daha çok çalışmaları gerektiğini tespit etti. Sonuçta program sırasında kaybettikleri kiloların çoğunu geri aldılar.
Yo yo döngüsü ya da yo yo sendromu kısaca, diyetle birlikte kilo verdikten bir süre sonra verilen kilonun da fazlasını geri almak ve bu döngünün tekrarlandığı durumlar için kullanılıyor.
Dr. Chahal, kilo kaybının metabolizma hızını yavaşlatmasına hangi mekanizmanın neden olduğunu tam olarak bilmediklerini söyledi. Dr. Chahal, "Ancak ne kadar çok kilo verirseniz, bazal metabolizma hızınızın uyum sağlama ve azalma olasılığı o kadar artar diyor. Hızlı ve aşırı kilo kaybı bu olasılığı daha da artırır. Diğer değişiklikler de kilo kaybınızı sürdürmenize engel olabilir. Örneğin hormonlar. Kilo verdikçe açlık hormonu olan Ghrelin artmaya başlarken, tok olduğunuzda sinyal veren bir protein hormonu olan leptin düşecektir. Bu da yemek yemek isteyeceğiniz anlamına gelir.
Dr. Chahal, “Genlerinizin de kilo yönetiminde rol oynayabileceğini gösteren araştırmalar da var” dedi. Bu teori, genetiğimizin yanı sıra çevresel faktörlerin ve erken yaşlardaki deneyimlerin, vücudunuzun kilo ayar noktasını oluşturmaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Chahal, bu durumu bu ayar noktasının altına düştüğünüzde ifade edilen hormonal ve metabolik değişikliklerin devreye girmesi olarak açıklıyor. Doktor, "Vücudunuz şöyle diyor: 'Bak, çok uzun zamandır bu kilodayım ve şimdi beni daha düşük bir kiloya indirdin. Orijinal kiloma geri dönmek istiyorum" ifadelerini kullandı.
Yo-yo sendromunun etkisi
Dr. Chahal, biyoloji bir yana, yeniden kilo almanızı etkileyen psikolojik faktörler de olabileceğini belirtiyor: Bazen kilo almak için psikolojik tetikleyiciler vardır. Tetikleyiciler geri dönerse, kilo da onlarla birlikte geri döner. Stresli olduğunuzda abur cubura yönelme eğilimindeyseniz, örneğin iş yerinde yaklaşan işten çıkarmalar kilo vermenize engel olabilir.
Sağlıklı alışkanlıklarınız ruh sağlığınızla bağlantılı olmasa bile, kısıtlayıcı diyetler zaman içinde kararlılığınızı ve öz kontrolünüzü yıpratabilir. Dr. Chahal, yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı popüler Keto diyetinin iyi bir örnek olduğunu, çünkü tüm kalorilerin eşit yaratılmadığını söyledi. Chahal, “Örneğin esmer ekmekteki 50 kilokalorilik karbonhidrat, diyelim ki 50 kilokalorilik proteinden farklı bir insülin tepkisi yaratacaktır" dedi. Kaloriye karşılık kalori, karbonhidratlar insülinde (metabolizmanızı düzenleyen hormon) daha büyük bir artışa neden olur. Daha fazla insülin, vücudunuzun daha az yağ yakması anlamına gelir. Dr. Chahal, “Keto diyetinin bu kadar popüler olmasının nedeni budur” dedi. Ancak karbonhidratsız bir rejimi uzun süre sürdürmenin zor olabileceğini de ekledi. Çok geçmeden, gerçek dünya rutinleri kendini yeniden gösterir ve karbonhidratlar hayatınıza yeniden girer.
Bristol Üniversitesi'nde psikolog olan ve araştırmaları insan iştahı ve kilo kontrolü üzerine yoğunlaşan Profesör Peter Rogers, “Tekrar kilo almamız hiç de şaşırtıcı değil. Yaratılışımız böyle. Memeliler olarak, fazla enerjiyi vücut yağı olarak depolama kapasitesi geliştirdik. Bu da enerjinin hazırda bulunmadığı zamanlara karşı bir önlemdir" diye konuştu. Prof. Rogers, diyet ve kilo vermenin iki aşaması olduğunu açıklıyor. İlk olarak, kilonuzun düşmesi için tükettiğiniz kalorileri önemli ölçüde azaltmanız gerekir. Kendinizi sağlıklı bir kiloda bulduğunuzda, kalori alımınızı biraz artırabilirsiniz. Ancak çok fazla artırırsanız kilonuz tekrar artacaktır, bu nedenle yine de dikkatli olmanız gerekir. Bu ikinci aşama genellikle en zor olanıdır, çünkü dramatik bir şey yapmak ve bir ay boyunca belirgin kazançlar elde etmek, motive edici bir kilo kaybı olmadan sonsuza kadar mantıklı bir şey yapmaktan daha kolaydır. Bu da kilo verip yeniden alma alışkanlığı edinmeyi kolaylaştırır.
Yo-yo diyeti neden kalbinize zarar verir?
Danışman kardiyolog ve kalp ritmi uzmanı Dr. Neil Srinivasan, Yo-yo diyetinin sadece moral bozucu olmadığını, aynı zamanda kadınlarda kalp hastalığı riskinin artmasıyla da bağlantılı olduğunu aktardı. Srinivasan, “Erkeklerde de benzer sonuçlar görüldü ve bunun nedeni kilo kaybı sırasında yağsız kasların azalması ve kilo geri alındığında bunun yerini yağın alması olabilir. Yağ alımındaki bu aşım, kardiyovasküler riskle ilişkili olan yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet riskini artırmaktadır" dedi.
Yo-yo'lardaki zıplama ne kadar büyükse, risk de o kadar büyüktür. Dr. Srinivasan, “Yo-yo diyeti sırasında ne kadar çok kilo kaybedilir ve geri alınırsa, risk o kadar artar” dedi. 9 bin 509 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, vücut ağırlığında en fazla değişiklik gösteren hastalarda koroner olay riskinin, en az değişiklik gösterenlere kıyasla yüzde 64 daha yüksek olduğu buldu. Kardiyovasküler olay riski yüzde 85, ölüm riski yüzde 124, kalp krizi riski yüzde 117 ve inme riski yüzde 136 daha yüksekti.
