Uzmanlar haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette egzersiz yapmamızı ya da her ikisinin kombinasyonunu öneriyor. Ancak bu hedeflere ulaşıyor olsanız bile faydalarını her zaman hissedemeyebilirsiniz. Antrenmandan sakatlanmaya, dinlenme günlerini atlamaya kadar yapılan hatalar ilerlemenizi engelleyebilir.
İşte bu süreçte kaçınmanız gerekenler:
Sadece kardiyo yapmak
Kilo vermeye mi çalışıyorsunuz? Sadece koşu, bisiklet veya yüzmeye güvenmeyin. Kişisel antrenör Luke Worthington, “Kardiyo eğitimi yağ kaybı için tek başına yeterli değil,” diyor.
Kısıtlı kalori alımıyla aşırı kardiyo yapmak kas dokusunu parçalayabilir ve metabolizmayı yavaşlatarak yağ kaybını zorlaştırabilir. Ayrıca, uzun süreli kardiyo eklemleri ve tendonları güçlendirmez, bu da özellikle yaşlılarda sakatlanma riskini artırır.
Bunun yerine vücut ağırlığı, serbest ağırlıklar, direnç bantları veya spor salonu makineleriyle kuvvet antrenmanı yapılması tavsiye ediliyor. Konuyla ilgili konuşan Worthington, “Kardiyo tek başına eklem sağlığı, kemik yoğunluğu, duruş ve kas dengesi gibi uzun vadeli sağlık için kritik olan faktörleri geliştirmez,” diyor.
Spor öncesi ve sonrası aşırı yemek yemek
Barry’s UK’den uzman antrenör Anya Lahiri, “Egzersiz öncesi fazla yemek, sindirim sorunları ve kramplara yol açabilir, bu da performansınızı düşürür,” değerlendirmesinde bulundu.
Aynı şekilde, zorlu bir antrenman sonrası istediğiniz kadar yiyebileceğinizi düşünmeyin; Lahiri beslenmeyle ilgili “Kilo kaybı hedefliyorsanız yaktığınızdan fazla kalori almak tehlikelidir, çünkü bu şekilde kilo alırsınız,” uyarısında bulunuyor.
Dinlenme günlerini atlama
Worthington, “Asıl değişim dinlenme sırasında gerçekleşir. Antrenman sırasında daha fit, daha güçlü veya daha ince olmazsınız, adaptasyonlar iyileşme döneminde oluşur,” diyor.
Dinlenmezseniz, bağ dokuları yeterince toparlanamaz; tendonit, stres kırıkları gibi aşırı kullanım kaynaklı sakatlanmalar riski artar.
Ağrı ve sakatlık varken antrenman yapmak
Acıyı görmezden gelmek veya ilk sinyalde durmak yaygın hatalardır. Worthington, “Ağrı asla göz ardı edilmemeli, ama panik yapmaya da gerek yok. Kas ağrıları, vücudunuzdan gelen bir bilgidir ve doğru şekilde yanıtlanmalıdır,” sözlerini kullandı.
Bir başka uzman Long'a göre keskin veya artan ağrı, antrenmanı durdurmanız gerektiğinin işaretidir; aksi takdirde tendinopati, disk problemleri veya stres kırıkları gibi kronik yaralanmalar riski vardır. Ayrıca, ağrıyı önlemek için vücut yanlış hareket edebilir ve ikincil sakatlanmalara yol açabilir.
Yeterince su içmemek
Hidrasyon, vücudun tüm işlevlerini destekler. Worthington söz konusu detayla ilgili “Hafif dehidrasyon bile güç çıkışını düşürür, koordinasyonu bozar ve zihinsel odaklanmayı etkiler,” ifadesini kullandı.
Aynı rutine sadık kalmak
Long, 'Vücut aynı antrenman rutinine alıştığında kaslar artık büyümeye veya güçlenmeye ihtiyaç duymaz' diyerek vücudun belirli antreman sistemlerine uzun süre sonra alışacağının altını çiziyor.
Long'a göre bunun yerine, ağırlıkları artırmak, tekrar sayısını yükseltmek, tempo ayarlamak veya yeni hareketler eklemek gibi progressive overload (düzenli bir şekilde egzersiz miktarının, yoğunluğunun artırılması) yöntemini denenebilir.
Kaynak: Gazete Oksijen
