Yeni yılda yaşlanmamızı nasıl yavaşlatabiliriz?

Her yeni yıla girerken kendimize daha sağlıklı olmakla ilgili çaba göstereceğimize söz veririz. Bu yazıda sizlere 2022 yılında yapabileceğiniz küçük alışkanlık değişiklikleri ile sağlıklı kalmanızı sağlayacak önerilerde bulunacağım. Biyolojik yaşınızı takvim yaşınızdan daha genç tutmanın ipuçlarını vereceğim. Öncelikle bizi nelerin hızlı yaşlandırdığını öğrenelim. Daha sonra bu olumsuz şartları düzeltmek için önerilerde bulunalım. Bizi hızlı yaşlandıran hücresel sebepler nelerdir? 1- Hücresel oksijen yetersizliği Oksijenin her hücreye yeterince gidebilmesi ve hücrenin bu oksijeni doğru kullanabilmesi lazım. Oksijenin hücreye yeterince gidememesinde sebepler neler olabilir? • Sigara içmek: Sigara solunduğunda, içindeki zararlı kimyasalların sağlığa olumsuz etkisi dışında, sigaranın yarattığı oksijensizlik asıl meselemizdir. Her nefeste oksijen alacağımıza sigara dumanı solumak hücrelere giden oksijeni azaltır. Bu sadece akciğerde değil tüm bir hipoksi yani oksijen eksikliği yaratır. Sizler sigarayı sadece akciğer kanseri veya kalp hastalıklarıyla bağdaştırırsınız ama resim daha büyüktür. Nefeste az oksijen olması tüm vücutta mikro dolaşımdaki oksijeni azaltır. El damarlarındaki kan akışı ve oksijenlenmeyi gösteren termografi makinesine bakıldığında, tek bir nefeste bile ellerinizdeki damarlardaki dolaşan oksijenin azaldığı görülür. Bu tüm vücut için geçerlidir. Cildinizde de aynı şey olur. Sigarayı bırakan kişilerin yaklaşık 90 gün içerisinde tüm cildi değişir; gri-sarı, mat, gözenekleri büyük halden; pembe -beyaz, küçük gözenekli, parlak bir cilde geçiş olur. Yakınlarınız bu değişikliği hayretle fark edecektir. Hatta ‘cildine ne yaptırdın’ sorusuyla karşılaşanlar çoktur. Elbette sigarayı bırakmak her açıdan sağlığa olumludur ancak özellikle dış görünüşünüzün hızla gençleşeceğini bilmeniz 2022’de sigarayı bırakma kararınızda etkili olur diye umarak yazdım. Çünkü çoğunlukla gençleşmeyi nasıl göründüğümüzle değerlendiririz. Aynaya bakınca akciğerinizin durumunu görmüyorsunuz ama yüzünüze bakarak daha genç göründüğünüzü fark etmek çok motive edicidir. • Nefes ile ilgili problemler: Bu listeye öncelikle uyku apnesini koymalıyız. Zannettiğinizden çok daha yaygın bir sorundur. Eşinizin gece ara ara nefesinin durduğunu fark etmiş iseniz onu bir uyku laboratuvarına götürmenizi öneririm. Uyku apnesinin sizi yaşlandırma hızı sigara ile yarışır hatta onu geçer. Apne sırasında oksijeninizin seviyesi normalde olması gereken 96 ve üstü seviye yerine, solunumunuzun durduğu anlarda 80’lere düşebilir. Bu vücut için gerçek bir boğulma anıdır. Hiç itiraz etmeyip apne için kullanılan cihazları takmaya başlamalısınız. Burunda deviasyon varsa yine nefes alma sorunlarınız olur. Tedavi ettirmelisiniz. Alerjik bünyelerde burun tıkalı olabilir. Alerjik olduğunuz maddeleri tespit edemiyorsanız, özellikle süt ürünlerini azaltarak kendinize destek olabilirsiniz. Burnunuza, burnu açan burun bantlarından takarak uyuyabilirsiniz. Panikatak benzeri durumlarda da yüzeysel ve sık nefes alma olabilir. Gün içerisinde nefesinizi tutup tutmadığınıza dikkat edin. Öyle ise daha sakin kalıp derin nefesler almaya çalışın. Horlama da nefes almanızı azaltır. Eğer ameliyatla düzeliyorsa bunu çözün. Çoğu uyku apnesi ve horlama durumu kilolularda daha çok görülür. Sağlıklı kiloya inmek de bu yılki hedeflerinizden olmalı. 2- Sağlıklı kiloda olmak Sağlıklı kiloda olmak zannettiğiniz gibi sadece tartıda tespit edilen bir durum değildir. Konu istenmeyen yağların nerenizde depolandığıdır. Kilonuz normal gözükse de eğer iç organ yağlanmanız varsa ideal şartlarda değilsiniz demektir. İç organ yağlanmanızın olup olmadığını anlamak için bel bölgeniz ve karnınızdaki yağlanmayı kontrol etmelisiniz. Kadınlarda 88 cm ve üstü bel çevresi, erkeklerde 102 cm ve üzeri bel çevresi, iç organ yağlanması olduğunu gösterir. Bu yılki hedefinizin bu santimlerin en az yüzde 20 altına inmek olmasını hedefleyin. Bunun için ilk yapacağınız, akşam yemeğini erkene çekmek ve içeriğini hafifletmektir. Evet bu yıl tartıya çıkmıyoruz, mezurayla ölçüm yapıyoruz. 3- Şekerden gelen zararlar Şeker tatlı zehirdir, denir. Ama hangi şeker derseniz elbette işlenmiş beyaz şeker, işlenmiş unlardan hazır tatlılar ve hazır içeceklerdeki şekerden söz ederiz. Bu gıdalara kısaca basit karbonhidrat deriz. Ne kadar basit karbonhidrat yersek o kadar hızlı yaşlanırız. Neden derseniz bu gıdaların vücudumuzun proteinlerini bozma kapasitesi yüksektir. Cildimizde, eklemlerimizde, beynimizde, kısaca tüm vücudumuzdaki bazı proteinlerle bu gıdalardan gelen şeker arasında sağlıksız bir etkileşim olur. Tıbbi adı glikasyon olan bu kimyasal olay bir kere olunca da geri dönmez. Yani bu gıdaları her yediğinizde geri dönüşsüz protein zararı görürsünüz. Sizi hızlı yaşlandıran AGE isimli artıklar oluşur. AGE kısaltması tıpkı adı gibi AGE-ing yani aging, yaşlanma sebebidir. Cildinizdeki kırışıklık bile bu durumun bir iz düşümüdür. AGE yapan gıdalar ile iç organ yağlanması yapıp belinizi kalınlaştıran gıdalar aynı gruptur. Demek ki bu yılki beslenme planımıza, akşam yemeğini erkene çekmek ve işlenmiş karbonhidratları kaldırmak  amacını eklemeliyiz. Bu kadarı bile size genç kalmak konusunda çok yol yürütür. 4-Hareketli yaşam Egzersizin önemi defalarca vurgulanır. Ama burada amacım sizi biraz daha hareketli olmaya teşviktir. Egzersiz salonuna gitmenize gerek yok, açık havada yürüyüşleri hayatınıza eklemeniz yeterli. 5- Sirkadiyen iç saatlerinizi ayarlayın Sirkadiyen iç saat ile dış saat arasındaki uyumsuzluk sizi en hızlı yaşlandıran konu başlığıdır. Sirkadiyen iç saat güneşe ayarlıdır. Güneşle uyanmak, güneş battıktan sonra elektroniklerin parlak ışığına maruz kalmamak yapabileceğiniz en basit iç saat ayarlamasıdır. Belki 2022’de geçtiğimiz pandemi yıllarında ayarını kaçırdığımız elektroniklerin ekranlarına çok uzun süreli bakmayı azaltmayı hedefleyebilirsiniz. Sadece gündüz bakıp güneşin normalde olmadığı gece saatlerinde bakmamak bile çok yeterlidir. Unutmayın doğal sirkadiyen 24 saatlik iç saatimiz tamamen genlerimizde yazılı ve güneşe ayarlıdır. Siz inatlaştıkça sağlığınıza olumsuz etkilerini hemen görmeseniz de emin olun bu durum sizi çok hızlı yaşlandırır. Bu yıl güne gün ışığıyla temas ederek başlamayı hedefleyin. 6- Uyku Sirkadiyen iç saat ayarlaması için güne güneşle başlarken, yeterli karanlıkla günü bitirmek gerekir. Saat 21’de başlayan melatonin hormonu üretimimizi bozmamak için özellikle bu saatlerde asla elektroniklere bakmamak gerekir. Evdeki parlak ışıkları sarı-kırmızı ışık veren lambalarla değiştirmeliyiz. Onlar da parlak olmamalı. Saat 23’te ise tam karanlık odamızda uykuya geçmeliyiz. Bunlar sağlıklı melatonin üretmek için şart. Işık varsa melatonin yoktur. Melatonin yoksa sağlık yoktur. Melatonin sadece uyku ile ilgili değildir. Melatonin varlığı, antioksidandır. Melatonin antikanserojendir. Melatonin demansı azaltır. Melatonin enflamasyonu azaltır. Melatonin için en iyi kaynak kendi melatonin üretimimizdir. Bunun için de ilk şart saat 21 sonrası az ışık, saat 23’te de karanlık odada uyumaktır. Her geç yattığınız gecede melatoninin tüm desteğini kaçırırsınız. 7- Stres yönetimi Bu konuda herkes kendisi için bir yol bulabilir. Yoga, meditasyon, nefes çalışmaları; doğada olmak, ev hayvanları edinmek, hobiler vs ne iyi hissetmenize yardımcı oluyorsa uygulayabilirsiniz. Bilmeniz gereken her stresli halde ürettiğimiz stres hormonları, sizin iyileşme, yenilenme ve gençleşme sürecini bozar. 2022 yılında gençleşebilmek için yukarıdaki listeye daha çok şey ekleyebiliriz. Ancak bu kadarı bile size hücresel ömür verir . 2022 12 ay ise belki siz 11 ay, belki 10, belki 8 ay hücresel yaşlanacaksınız. Yıl 365 gün diye siz hücresel düzeyde 365 gün yaşlanmak zorunda değilsiniz. Biraz dikkat ile tonla günü kurtarıp, hücrelerinizi o günleri henüz yaşamamış duruma sokabilirsiniz. Gençleşme dolu bir sene dilerim.