Kronik iltihabın üç ilacı: Beslenme, egzersiz ve uyku

Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu haftaki MasterClass’ta enflamasyon, yani iltihap üzerine konuşacağız. Hoş geldin Dhru. Dhru Purohit: Merhaba. YouTube ve Google’da sağlık konusunda en çok aranan sözcüklerden biri enflamasyon. Günümüzdeki kronik enflamasyon salgınının üç temel sebebi nedir? Dr. Mark Hyman: Önce enflamasyonun tanımını yapalım. Boğazımız ağrıyınca ne olduğunu biliyoruz. Kızarıyor, acıyor, şişiyor; bu da bir iltihap ve canımızı acıtıyor. Antik Çağ’da enflamasyon “rubor (kızarıklık), calor (sıcaklık), dolor (acı), tumor (şişme)” şeklinde tanımlanırdı. Ama her durumda bunlar gözlenmiyor ve gizli ya da sessiz iltihap dediğimiz sorun ortaya çıkıyor. Görmüyoruz, hissetmiyoruz; halbuki bugünkü bütün kronik hastalıkların sebebi bu. Kalp rahatsızlığı, kanser, diyabet, Alzheimer, depresyon, otoimmün hastalıklar ve alerjide enflamasyonun etkisini biliyoruz, ama insanlar tüm bu hastalıkların enflamatuvar bir sorun olduğunu görmüyor.  Enflamasyonun en büyük tetikleyicilerine gelirsek, birincisi, bağırsak, yani mikrobiyom. Bağışıklık sistemimizin yüzde 60 ila 70’i mikrobiyomda. Neden? Çünkü dışarıdan gelen maddelere en çok maruz kaldığınız yer burası. Bağışıklık sisteminin amacı dostu düşmandan ayırt edip kötü olanları dışarı atmak. Ama kilolarca yabancı madde, yani gıda tükettiğinizde, içeride bununla başa çıkmak için sadece 1200 gram bakteriniz oluyor. Bağırsağın neyi içeri alması gerektiğini sezme ve diğerlerini dışarıda tutma becerisi çok önemli. Sağlıklı bir mikrobiyoma sahip olmak immün, yani bağışıklık sistemini gereğince düzenlememizi ve ihtiyacımız olan besinleri içeri alıp kötüleri dışarıda bırakmamızı sağlıyor. Yani savunmanın ilk hattını oluşturuyor. Bağırsaktaki bu bariyer yıkılınca bir anda immün sistemin içine bir nevi lağım akmaya başlıyor. Sonuçta sistemik enflamasyon ortaya çıkıyor.  Dhru Purohit: Başlıca üç sebebi sayıyorduk. Diğer ikisi neler? Dr. Mark Hyman: Biri beslenme. Beslenmemizdeki nişasta ve şeker miktarı, metabolizmada insülin direnci adını verdiğimiz işlev bozukluğuna yol açıyor. İnsülinin etkilerine dirençli hale geliyoruz ve vücudumuz kan şekerini düzenlemek için gitgide daha fazla insüline ihtiyaç duyuyor. Bunun sebebi günde kişi başı 400 gram civarı nişasta ve şeker tüketmemiz. Türümüzün tarihinde böyle yüksek bir rakam yok. İnsülin direnci, belli yağ hücrelerinin (adiposit) gelişimine yol açıyor. Bu hücreler bağırsağımızda, karın bölgemize yerleşiyor ve çok fazla insülin direncine sebep olarak sistemik iltihap yaratıyor. Vücudunuzu bilfiil ateşe veriyor. Aşırı kilo, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, demans gibi sorunların hepsi çok fazla şeker ve nişasta tüketiminden kaynaklanan sistemik enflamasyon ile bağlantılı. Kolesterolünüz yüksekse ama iltihabınız yoksa kalp hastalığı riskiniz çok düşük; ama hem kolesterol hem de enflamasyon yüksekse bu risk çok daha fazla. Üçüncü sebep ise stres. Kronik stres farklı mekanizmalarla, örneğin insülin direncine yol açarak vücutta enflamasyona, aşırı kiloya ve göbek yağına sebep olabiliyor. Sosyo-genom araştırmaları, size muhalif biriyle konuştuğunuzda enflamasyon hücrelerinin harekete geçtiğini, şefkat ve sevgiye dayalı bir konuşmanın iltihabı kapatan genleri devreye soktuğunu gösteriyor. Sırf düşünceleriniz aracılığıyla bile zihniniz, yani beyniniz enflamasyonu tetikleyebiliyor veya durdurabiliyor. Vücudumuza antrenman yaptırıyoruz, ama beynimizin nasıl daha iyi işleyebileceği üzerine kafa yormuyoruz.  Dhru Purohit: Dünyadaki sağlık sorunlarına bakınca, enflamasyon ne kadar ciddi bir problem? Dr. Mark Hyman: Stresle ilişkisi yüzünden biyolojik, sosyoekonomik ve siyasi durumlardan etkileniyor. Örneğin baskıcı rejimler iltihap sebebi. Beslenme ve sosyal yapılar enflamatuvar olabiliyor. Toplumda ne kadar çok çatışma, bölünme, nefret ve hoşgörüsüzlük varsa enflamasyon o kadar artıyor. Küçüklüğümde bu kadar büyük çatışmalar olduğunu hatırlamıyorum.  Dhru Purohit: Bugünün dünyasına özel durumlardan biri de birçok insanın bu enflamasyondan zengin olması. Yüksek şekerli gıdaları satarak zengin olan gıda şirketleri var. Enflamatuvar haberleri yayarak daha fazla strese yol açan ve yüz milyonlarca dolar kazanan bir medya var. Dr. Mark Hyman: Bence bunların birçoğu iyi niyetle başlayıp kötü sonuçla biten örnekler. II. Dünya Savaşı’nın ardından aç kalan dünyayı ve artan nüfusu beslemek için tarımın ölçeğini büyütmemiz, bol miktarda ucuz karbonhidrat ve nişastalı kalori üretmemiz gerekiyordu. Bu o zaman için iyi bir fikirdi ama yıkıcı sonuçlar getirdi. Ben doğduğumda ABD’deki obezite oranı yüzde 5’ti. Şimdi yüzde 40. Üstelik bu durumun gıda üretim yöntemlerimizden kaynaklanan, çevre ve iklime yönelik ciddi sonuçları oldu. Biyoçeşitlilik, tür kaybı, toprağa ve suya verilen zarar vs. Aynı şekilde, gıda şirketlerinin de niyeti bu sorunlara yol açmak değildi. Ama pazar paylarını ve kârlılığı sürdürebilmek için statükoyu korumak istedikleri bir sisteme hapsolduk. Kültür ve talep değişiyor; ama statükoyu korumak için muazzam miktarda para harcanıyor. Gıda yetiştirme, hangi ürünleri yetiştireceğimiz, işlenmiş gıda sektörü, pazarlama gibi konularda mevcut durumu korumaya uğraşıyoruz. Facebook’ta bir yılda 500 milyar reklam veriliyor ve bunları çocuklar ailelerinin haberi bile olmadan görüyor. Dhru Purohit: Düzenlemeler etkili olabilir, ama bir sınırı var. Neticede kendimizi ve ailemizi eğitmemiz gerekiyor. Enflamasyona geri dönersek, hastalarında kronik enflamasyonun göstergelerini nasıl tespit ediyorsun? Dr. Mark Hyman: Çok zor değil. Enflamasyon kronik hastalığı olan hemen herkeste bulunuyor. Benim işim sebebini ortaya çıkarmak. Çünkü iltihabın temeline indiğinizde doğrudan hastalığı tedavi etmenize gerek kalmıyor. Ben diyabeti, Alzheimer’i, kalp hastalığını veya kanseri tedavi etmiyorum. Sadece vücudun biyolojisini değiştirerek enflamasyonu azaltacak şekilde işlemesini sağlıyorum; neticede tüm bu sorunlar ortadan kalkıyor.  Enflamasyona yol açan bir sürü şey olduğu gibi azaltılması için yapılacak da birçok şey var. İlla aspirin veya steroit, ya da başka bir kimyasal ilaç almak gerekmiyor. Yiyecekler, egzersiz, uyku, meditasyon ve yoga anti-enflamatuvar olarak kullanılabilir. Ayrıca Omega-3, D vitamini, probiyotikler, çinko ve baharatlar, renkli meyve ve sebzelerden alınabilecek fitokimyasallar gibi pek çok enflamasyon azaltıcı takviye var.  Dhru Purohit: Kronik enflamasyonu tetikleyen ya da sürmesini sağlayan yiyecekler neler? Dr. Mark Hyman: Çok fazla enflamatuvar gıda tüketiyoruz. Amerika’da beslenmemizin yüzde 60’ı ultra-işlenmiş gıdalardan oluşuyor. Mısır, buğday, soya gibi temel işlenmiş gıda ham maddeleri hükümetçe sübvanse ediliyor ve tuhaf ürünlere dönüşüyor. Ne olduklarını bile bilemiyoruz. Yani birinci sırada şeker ve nişasta, sonra gıda katkıları geliyor. Etiketinde telaffuz edemediğiniz maddeler olan şeyleri yemeyin. Dhru Purohit: Enflamasyonla doğrudan ilişkili bir diğer kategori ise uyku. Daha doğrusu uyku apnesi.  Dr. Mark Hyman: Uyku apnesi gece boyunca nefesinizin birçok kez kesilmesi demek. Bunun sonucunda horluyorsunuz. Uykunuz bölünüyor ve çoğu zaman teşhis edilemiyor, çünkü farkında olmuyorsunuz. Bugün tespit için birçok mobil uygulama var; bunları kullanabilirsiniz. Çok yaygın bir durum. Aşırı kilo, boyun kalınlığı, diş sorunlarıyla veya solunum yolu problemleriyle ilgili olabilir. Ama neticede insülin direncine ve diyabete yol açıyor.  Dhru Purohit: Bir de hareketsizlik var.  Dr. Mark Hyman: Oturmanın enflamatuvar olduğunu söylüyoruz. Hareketsiz olduğumuz için metabolik fonksiyon zayıflıyor, kas kaybı, insülin direnci ve kronik iltihap riski artıyor. Hareketsiz yaşam çok riskli. Halbuki yeterli ve düzenli egzersizle vücuttaki enflamasyonu azaltabilirsiniz. Dhru Purohit: Peki kronik stresi tetikleyen bireysel sebepler neler?  Dr. Mark Hyman: Sanırım bunda çocukluktaki travmalara ve etkilerine bakmak önemli. Bazı insanlar diğerlerinden daha dayanıklı. Enflamasyona vereceğimiz yanıtı kontrol etmek için önce düşünce yapısından başlıyorum. Meditasyon, yoga ve dua etmek gibi pratikler çevreniz tarafından sürekli tetiklenmenizi ve aktive olmanızı engelleyebilir. Bu yüzden hayatımızda doğru yapıları kurmak çok önemli. Her gün meditasyon ve egzersiz yapıyorum. Enflamatuvar yiyecekler tüketmiyorum. Bağırsak mikrobiyomuma yardımcı olacak takviyeler alıyorum. Maruz kaldığım toksin seviyesini düşük tutmaya çalışıyorum. Etrafımda sevdiğim insanların olmasını sağlayıp onlarla köklü ilişkiler kuruyorum. Ayrıca sauna, buhar ve buz banyosu gibi sıcak ve soğuk terapiler uyguluyorum.  Dhru Purohit: Takviyelerin enflamasyon konusunda nasıl yardımı dokunuyor? Dr. Mark Hyman: En basit şeyler bile işe yarayabilir. Mesela bir çalışmaya göre multivitamin aldığınızda C-reaktif protein seviyeniz düşüyor ve enflamasyonu azaltmak için bu çok önemli. Vücudumuzda enflamasyon kontrol sistemi var ve bu sistem besinlere ihtiyaç duyuyor; birçoğumuz bu besinlerden yoksunuz. Vitaminler ve mineraller ne yapıyor? Aslında yardımcı işlev görüyorlar. Bir molekülü diğerine dönüştürmeye yarayan enzimler için vitamin ve minerallere ihtiyacımız var.  Enflamasyon için en önemli besinler ise Omega-3 yağları. D vitamini seviyesinin de düşük olmaması gerekiyor. Glütatyon gibi detoks sağlayan maddeleri de almalıyız. Bunlar brokoli ailesinden alınabilir.  Dhru Purohit: Aralıklı açlıktan bahseder misin?  Dr. Mark Hyman: Vücudumuz kıtlıkla baş edecek şekilde tasarlanmış; açlık durumunu kontrol eden, yiyecek bulamadığımızda bedenimizi iyileşme ve onarım haline sokan yüzlerce genimiz var. Ancak bolluk ve aşırı yemekle baş etmemizi sağlayan neredeyse hiç enzimimiz yok. Aslında açlık durumunda vücudumuz iltihabı azaltan, antioksidan sistemleri güçlendiren, kas yapan, yağ yakan birçok mekanizmayı çalıştırmaya başlıyor. Mitokondri sağlığımız güçleniyor, hücrelerimiz temizleniyor ve atıklardan kurtuluyoruz. Kontrollü açlıkla bunu sağlamak mümkün. Dhru Purohit: Tahıllar vücuttaki kronik enflamasyona nasıl bir etki yapar? Dr. Mark Hyman: Duruma göre değişir. Beyaz un dünyadaki en enflamatuvar yiyeceklerden biri. Öte yandan Tatar karabuğdayı gibi eski tahıllar dünyanın en anti-enflamatuvar gıdaları arasında. Sadece tahılın türüne değil nasıl, nerede, neyle birlikte yetiştirildiğine de bağlı. Nişasta ve şekeri azaltmanın bir yolu hububat tüketimini azaltmak. Ama işlenmemiş tahıllar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Burada da ne zaman, hangi bağlamda, başka hangi gıdalarla birlikte yendiğine ve kimin yediğine bağlı.  Dhru Purohit: Hormon dengesi ve dengesizliğinin enflamasyonla ilişkisi ne? Dr. Mark Hyman: Kronik enflamasyonun en büyük tetikleyicisi stres, aynı zamanda hormonal işlevsizliğin de sebebi. Dolayısıyla hormonlardaki dengesizlik ciddi enflamasyona yol açabilir.  Dhru Purohit: Enflamasyon genetik olabilir mi? Bazı insanların özellikle kronik enflamasyona genetik olarak daha yatkın olduğu söylenebilir mi? Dr. Mark Hyman: Kesinlikle. Hepimiz farklıyız. 20 bin genimiz var ve bunlar 5 milyon civarı varyasyon oluşturuyor. Bazı varyasyonlar sizi enflamasyona yatkın kılıyor. Ama enflamasyona eğiliminiz olması, bunun kaderiniz olduğu anlamına gelmiyor. Teşekkürler Dhru.