07 Aralık 2022, Çarşamba
Haber Giriş: 10.09.2021 04:30 | Son Güncelleme: 25.04.2022 15:39

Uyku hapı almadan önce bir kez daha düşünün

Mark Hyman
Mark Hyman
Uyku hapı almadan önce bir kez daha düşünün
Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta uyku sorunlarından bahsedeceğiz. Bu konuda erkekler ve kadınlar arasında bazı farklar var; özellikle biraz kadınlara odaklanmak istiyoruz. Hoş geldin Cindy. Nereden başlamak istersin?  Dr. Cindy Geyer: Merhaba. Uykusuzluk hastalığı (insomnia) ve huzursuz bacak gibi yaygın uyku sorunları özellikle kadınlarda görülüyor ve yaşam tarzıyla ilgililer. Bir başka etken ise hormonal dalgalanma. Âdet öncesinde, hamilelikte, doğum sonrasında ve menopoza girerken uykuda aksamalar olabiliyor. Hormon dengesi uyku kalitesini artırmada çok önemli. Ayrıca ev işleri ve bakım konusunda kadınlara binen yük giderek artıyor. Pandemi ile beraber bu daha da görünür hale geldi. Sonuçta kadınlardaki uyuyamama, anksiyete ve depresyon oranı erkeklere göre daha fazla artıyor. Hepsi birbiriyle bağlantılı. Dr. Mark Hyman: Çünkü ailenin yükünü kadınlar çekiyor. Özellikle menopoza geçiş döneminde, kadınlar kendi çocuklarını büyütmek ile anne babalarına bakmak arasında sıkışıp kalıyor ve ciddi stres yaşıyor. Doktora gidip “uykusuzluk çekiyorum” deyince genellikle uyku hapı veriliyor, ama yan etkileri var. Bağımlılık yapıyor; yaşlandığınızda demans gibi bilişsel sorunlar yaşama olasılığımızı artırıyor. Stres, uyku apnesi ve hormonal sorunlar gibi ciddi sebeplerden bahsettin. Uyku bozukluğuna dair başka şeyler de biliyoruz. Mesela uyuyamama (insomnia) aslında bir hastalık değil, bir semptom. Uyuyamıyorsun, çünkü insomnia hastalığın var diyoruz. Halbuki bu çok saçma. Bu sadece hastalığın adı, sebebi değil. Peki sebebi ne?  Dr. Cindy Geyer: Kronik uykusuzluk çeken insanların yüzde 80’ini tetikleyen bir olay oluyor. Örneğin stresli bir durum. Dr. Mark Hyman: Ölüm veya boşanma. Dr. Cindy Geyer: Ya da iş değiştirme. Sanırım pandemi de buna tuz biber ekti. Beynimiz bir şeyi tehdit olarak algılayınca hormon pompalayıp bizi hazırlıyor. Ama bazen süreç uzuyor ve tehdit çoktan ortadan kalkmışken bile bizi tetikte tutmaya devam ediyor. Dr. Mark Hyman: Yani “savaş ya da kaç” durumundayken uykuya dalamıyoruz. Dr. Cindy Geyer: Tetikte kalıp bir sonraki tehdidi bekliyoruz. Dr. Mark Hyman: Demek ki sempatik sinir sisteminin aktive olması çok etkili. Bugünkü kültür de bunu besliyor. Telefonlar dopamin pompası gibi. Dopamin, tansiyonu hep yüksek tutuyor. Şeker, telefon gibi etkenler dopamin yağmuruna yol açıyor. Uyku sorunlarımı gidermek için yaptığım en iyi şey, telefonumu ve akıllı saatimi kapatmak oldu. Hepsini odadan çıkarıp saatin kaç olduğunu bilmeyeyim istiyorum. Bırakın vücudunuz kendi işine baksın. Uyuyamama salgınının arkasında başka hangi sebepler var? 70 ila 90 milyon insanın uykusuzluk çektiği biliniyor.

Dopamin biyolojik saatimizi bozuyor

Dr. Cindy Geyer: Bence uyku üzerindeki etkilerinden bağımsız olarak anksiyete ve depresyona sebep olan nedenlere bakmak gerek. Nefese dayalı yoga, Thai Chi veya meditasyon gibi egzersizler yardımcı olabilir. Dopamin gibi unsurlar biyolojik saatimizi bozuyor dedik. Örneğin geceleyin ışığa maruz kalma oranımızı azaltmak çok önemli. Gün içinde neyi ne zaman yaptığımız, istediğimiz zaman uykuyu dalma ve dinlenme becerimizi etkiliyor. Gün boyu yemek yedikten sonra gece abur cubur tüketip televizyon veya bilgisayar başında kalırsak vücudumuza ve beynimize günün bitmediğini söylemiş oluyoruz. Yatmadan önce bir süre bir şey yememek önemli. Sindirim sistemimizin de burada rolü var. Geç saatte yemek sadece uykuyu bozmuyor, reflüyü de artırıyor; bu sefer tekrar uyanıyoruz. Birbirini etkiliyor. Dr. Mark Hyman: Sabahları gün ışığı almak da çok önemli, değil mi? Kalkınca hemen telefona ve bilgisayara sarılıyoruz, ama beynimizi sıfırlamak için doğal ışığa ihtiyaç var. Çünkü ışık ilaçtır. Ama yanlış zamanda yanlış ışığı alırsak zararlı bir ilaca dönüşebilir. Hemen aklımıza gelmeyen başka etkenler de var, tabii… Dr. Cindy Geyer: Mesela huzursuz bacak sendromu. Teşhisi zor. Daha ziyade klinik teşhisin alanına giriyor. Karıncalanma hissi oluyor; iki ayağı birbirine sürtme ihtiyacı doğuyor. Beyinde dopamin seviyesinin az olmasıyla alakalı olduğundan, genellikle dopaminli ilaçlarla tedavi ediliyor. Ama faydasına karşın bu ilaçların bazıları Parkinson tedavisinde de kullanılıyor. Aslında bu durum daha ziyade otoimmün sorunlar yaşayanlarda görülüyor; yani esasen otoimmün rahatsızlıkların sebeplerine bakmak gerek. Demir, D vitamini, folik asit ve magnezyum eksikliği de huzursuz bacak sendromuna yol açabiliyor.  Beslenme eksiği tespit edince, bir sonraki adım bunun nedenini araştırmak. İş yine dönüp dolaşıp bağırsak işlevine geliyor. İlginçtir, ince bağırsakta aşırı bakteri çoğalması (SİBO) ile huzursuz bacak sendromu arasında bir bağıntı var. Bunun sebebi sürekli enflamasyona yol açması veya gıda içindeki besinlerin emilimini zorlaştırması olabilir.  Sorunu teşhis etmek için hastanın geçmişine, bağlantılı olabilecek şeylere bakıyoruz. Mesela uyku sorunu olan birinin sindirim sorunları da yaşıyor olması muhtemel. Besin değerlendirmesi yapıyoruz. Ama hasta üzerinde uyku çalışması yapıp vücudu takip etmek çok fayda sağlıyor, çok bilgi veriyor. Bunu uyku apnesini teşhis etmenin yanı sıra gece boyunca ne sıklıkta uyandığınızı görmek için de kullanıyoruz. REM uykusunda ve derin uykuda geçen süreleri görüyoruz. Bütün gece dönüp duruyor mu, onu görüyoruz. Kişinin gece boyu nasıl uyuduğuna dair harika bir panorama sunuyor. 

Uykusuz kalmayı bir marifet gibi görenler var  

Dr. Mark Hyman: Bazı testler de yapıyoruz, değil mi? Besin seviyelerine, D vitamini, magnezyum, folik asit ve demir seviyelerine bakıyoruz. Uyku apnesi testi var; ağır metallere, hormonlara bakılıyor. Mesela menopozda olduğu gibi, östrojen veya progesteron dengesi şaşınca birçok uyku sorunu ortaya çıkıyor.  Dr. Cindy Geyer: Bazen uyku pozisyonu da çok etkili olabiliyor. Kişi yan yatarken normal uyuyor, sırtüstüne geçince hava akışı ya yavaşlıyor ya da kesiliyor. Böyle olunca yorgun kalkıyor. Uyku testi bu yüzden önemli; insanlar o maskeleri takmamak için genellikle yaptırmak istemiyor, ama uyku pozisyonuna bağlı sorunları görmenin tek yolu bu. Yatış pozisyonunu düzenleyen bazı cihazlar, aletler veya stratejiler var. Dr. Mark Hyman: Mesela tenis topu. Tişörtünüzün sırt kısmına bir tenis topu dikiyorsunuz; böylece sırtüstü gelince mecburen yan dönmek zorunda kalıyorsunuz. Dr. Cindy Geyer: Bel çantasının içine pamuk doldurup arkaya takmak da işe yarıyor. Daha karmaşık biyo-geribildirim cihazları da var. Mesela vücudunuza taktığınız bir kemer, sırtüstü yattığınızda titreşerek uyarıyor. Nasıl uyuyacağınız konusunda sizi eğitiyor.  İşin psikolojik yönü de var. Mesela uyku sorunu yaşayan bir kadın hastamda, etkili olabilecek tüm faktörlere eğildik ve müdahale ettik; ama uyku kalitesi hala istenen düzeyde değildi. Sonra biraz konuştuk ve küçükken evde ortalığın biraz karışık olduğunu söyledi. Geceleri bir sürü parti yapılır, çok fazla gürültü olurmuş; yatma vakti gelince kendini güvende ve rahat hissetmezmiş. Davranış terapistine görünmesini önerdik. Bazen bu da gözden kaçabiliyor. Geçmişteki bir travma veya güvensizlik hissi, uyuyamama veya zor uyuma gibi sorunlara yol açabiliyor.  Dr. Mark Hyman: Bunu atlamayalım. Kötü bir çocukluk geçirmişseniz bir travmanız olabilir. Herkes travmaya farklı tepki verir; ama travma sonrası stres bozukluğu çok yaygın bir durum. Kronik hale geldiğinde fiziksel, psikolojik ve duygusal strese yol açabiliyor.  Kısacası, uyuyamama gibi basit bir sorun bile son derece karmaşık sebeplere dayanabiliyor. Vücuttaki enflamasyona, bunun kaynağına bakmak gerek. Fonksiyonel tıbbın güzel yanı bu; derinlemesine inceleyip sebepleri araştırmanızı sağlıyor. Neden böyle bir hastalığımız olduğuna bakıyoruz. Geleneksel yaklaşımda teşhisi koyduktan sonra düşünmeyi bırakıyor, ilacını verip geçiyoruz.  Dr. Cindy Geyer: En önemli konulardan biri de uykuya yaklaşımımız. Uykusuz kalmak marifet olarak görülmemeli. Bizim zamanımızda uyumak vaktimizi heba etmek, işleri boşlamak gibi görülürdü. İlk olarak sağlığımız ve iyiliğimiz için uykunun önemini kavramak şart. Sağlıklı gıdaları seçmek ve egzersiz planlarımıza bağlı kalmak da çok mühim. Sonra dinlenmenize ve rahatlamanıza yardımcı olacak bir alan oluşturun. Karanlık, sessiz, serin olsun. İdeali elektronik cihazları dışarıda tutmak ya da mümkünse kapatmak. Adaptörler dahil her tür ışığa maruz kalmaktan kaçının.  Etrafın sessiz ve sakin olması önemli. Ayrıca koşuşturup durduktan sonra birden yatağa atlayıp elektrik düğmesini kapatır gibi kendimizi kapatacağımızı, böylece uykuya dalacağımızı düşünmek yanlış. Dinlenme ve rahatlama aşamasına geçiş yapmak gerekiyor. Bir saatlik bir geçiş süreci harika olur. Cihazları kapatın, televizyon izlemeyin; mesela kitap okumak veya günlüğünüze bir şeyler yazmak ya da banyo yapmak işe yarayabilir. Böylece dinlenme haline geçersiniz. Alkol de karmaşık bir konu. Tuhaftır, uykusuzluk çekenler genellikle uyumak için alkole ihtiyacı olduğunu düşünüyor ve alkol sayesinde uykuya dalacağını sanıyor. Ama alkol kan şekerinizin düşmesine, bu yüzden uyanmanıza ve uyku apnesinin ilerlemesine yol açıyor. Üstelik orta yaşlı kadınlarda mesaneyi tahriş edip tetikliyor. Uykuyu birçok yönden olumsuz etkiliyor. Kabaca bir saatlik yatışmanın ardından bir saat canlanmaya yol açıyor. Saati de önemli. Yatmadan dört saat önce bir kadeh içerseniz çok etkilemez, ama uyumadan iki saat önce iki kadeh içtiğinizde olumsuz etki yapabilir. Kafein de anılmaya değer. Herkesin metabolizması kafeine farklı tepki veriyor. Eğer hızlı bir şekilde metabolize edilmiyorsa, yani vücudunuz bu şekilde çalışıyorsa, öğle saatinde içtiğiniz yarım kupa kahve akşam 9’da hala vücudunuzda olabilir. İş gıdaya gelince, üç etkeni bir arada düşünmek gerek: Nitelik, nicelik ve zamanlama.  Bağırsak mikrobiyomu da uykudan etkileniyor. Bolca renkli meyve-sebze yiyen kişilerin daha iyi uyuduğu biliniyor ama kötü bir diyet uykuyu aksatıyor ve yeterince derin uyuyamamamıza yol açıyor. Yani nitelik de önemli. Zamanlama açısından, günün erken saatlerinde kalori almak, biyolojik saatimizi düzene sokuyor. Böylelikle beyindeki ve vücuttaki saatler birbiriyle uyum içinde çalışıyor; ışık, hareket ve gıda bu uyum için belirleyici rol oynuyor. Hepsini uyumlu hale getirince gece iyi uyuyoruz.

İltihap azalıyor, dokular onarılıyor 

Dr. Mark Hyman: Peki uykusuzluk neden bu kadar kötü? İyi uyumak neden bu kadar yararlı? Dr. Cindy Geyer: Uyku sırasında hem zihin hem de beden kendini tamir ediyor. İltihap azalıyor, dokular onarılıyor. 2012-13 yıllarında glimfatik sistem adında bir mekanizma keşfedildi. Buna göre, derin uykuya daldığımızda beyin arterlerinde ve damarlarında bir akış başlıyor ve gün boyunca toplanan birikintileri temizliyor. Bu plak temizlenmeyip birikirse, etrafındaki nöronlara zarar verip Alzheimer gibi hastalıklara yol açabiliyor. Dr. Mark Hyman: Yani iyi uyumamak bunamaya sebep olabiliyor. Dr. Cindy Geyer: Kesinlikle etkisi var. Bu noktada, iki-yönlülüğü unutmamak gerek. İnsülin direnci, prediyabet ve diyabet sorunu yaşayanların üçte ikisinde uyku bozukluğu, biyolojik ritim bozukluğu ve uyku apnesi görülüyor. Ama bu biraz yumurta-tavuk hikayesi. Eskiden yüksek insülin direnci ve fazla kilo yüzünden uyku apnesi olduğumuzu sanırdık. Ama artık biliyoruz ki uykumuz çok bölünüyorsa insülinimiz veya kortizol seviyemiz, glikoz düzeyimiz de daha yüksek oluyor.  Dr. Mark Hyman: Yani uyumamak obezite için risk mi oluşturuyor? Hatta kalp hastalığı, kanser ve demans riski de var. Dr. Cindy Geyer: Otoimmün rahatsızlıklar ve kronik ağrılar da ortaya çıkabiliyor. Beyin sisi, anksiyete, depresyon; hepsini etkiliyor. İnsanlar bana uyku takip cihazlarının faydalı olup olmadığını soruyor. Sorunlarınızı böyle teşhis edemezsiniz, ama belki öz-farkındalığı artırabilir. Bu farkındalık da bir kazançtır. Dr. Mark Hyman: Kesinlikle. Buradan çıkarılacak en önemli ders şu: Uyku, yaşam tarzı tıbbının en çok görmezden gelinen dördüncü sütunu. Beslenme, egzersiz, stresi azaltmak ve uyku, sağlığımızın temel direklerini oluşturuyor. Teşekkürler Cindy.