Kiera Carter / The New York Times
Uzmanlar, ister yarının yapılacaklar listesini gözden geçiriyor olun, ister geçmişteki pişmanlıklarınızı düşünüyor olun, geceleri endişe ve korkuların su yüzüne çıkmasının normal olduğunu söylüyor. Ekim 2022'de 3 bin 192 ABD'li yetişkinle yapılan bir ankete göre, katılımcıların yüzde 34'ü geçtiğimiz ay içinde endişeli veya gergin hissettiğini söyledi. Yüzde 32'si ise yaşadıkları stresin uykuya dalma güçlüğü de dahil olmak üzere uyku alışkanlıklarında değişikliklere yol açtığını belirtti.
"Anksiyete bozukluğunun habercisi"
Endişeniz sizi uyanık tuttuğunda, sadece uykunun sağlığa faydalarını kaçırmakla kalmaz, aynı zamanda kırılması zor olabilecek kötü uyku ve artan endişe kısır döngüsünü de başlatabilirsiniz. Almanya'daki Köln Üniversitesi'nde nörobilimci olan Dr. Sarah Chellappa, "Uyku kaybı genellikle anksiyete bozukluklarının habercisidir ve anksiyete uyku kaybına yol açar" dedi.
Houston Üniversitesi Houston Uyku ve Anksiyete Merkezi Direktörü Candice Alfano, anksiyetenin her zaman ortaya çıkabileceğini, ancak yatma vaktinde daha yoğun hissedilebileceğini söyledi. Alfano, "Çoğumuz uyanık olduğumuz saatlerde inanılmaz derecede meşgulüz. Ancak geceleri, yatağımızda uzanırken, bizi endişelendiren düşüncelerden uzaklaştıracak çok az şey var" diye konuştu. Daha da kötüsü, uyku kaybının daha endişeli düşüncelere yol açtığı gösterildi. Sleep Medicine Reviews dergisinde yayınlanan 13 çalışmanın 2019 yılında yapılan bir incelemesinde, araştırmacılar uykusuzluğun diğer ruh sağlığı koşullarının yanı sıra anksiyetenin de önemli bir belirleyicisi olduğu sonucuna vardı.
Alfano, daha iyi uykunun kaygıyı azaltmaya yardımcı olması nedeniyle, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak ve de yatmadan önce ekranlardan kaçınmak gibi genel iyi uyku hijyeni uygulamalarının yardımcı olabileceğini ekledi. Aşağıdaki ipuçları, yatmadan önce endişeli düşünmeyi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kafein için sınır belirleyin: Kafeinin etkisinin yarısını kaybetme süresi yaklaşık beş saat. Yani saat 16.00'da 225 ml'lik bir fincan kahve içerseniz saat 21.00'de sisteminizde hala o fincanın yarısı kadar kafein olacak.
Endişelerinizi kağıda dökün: Geceleri fazla düşünmeye eğilimliyseniz, hem Alfano hem de Stanford Medicine'da uyku tıbbı alanında psikiyatri ve davranış bilimleri klinik profesörü ve How to Sleep kitabının yazarı Dr. Rafael Pelayo, günün sonunda bir günlüğe yazmanızı öneriyor. Pelayo, yarışan düşüncelerinizi ve görevlerinizi yazmanın, düşüncelerin daha sonra ortaya çıkmasını engelleyebileceğini söyledi.
Bir şeyleri dört gözle bekleyin: Pelayo, "'İşimden nefret ediyorum, işe gidip gelmekten nefret ediyorum' diye düşünerek yatağa uzanırsanız, elbette iyi uyuyamazsınız" dedi. Ancak Pelayo'nun söylediğine göre kendinize sabahları dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verebilirseniz örneğin güzel bir kahvaltı, bir yürüyüş gibi, sizi uyanık tutan daha olumsuz düşüncelerin yerini alabilecek olumlu düşüncelere sahip olursunuz.
Uzmanlar, bu önerilerden birkaçını uygulamanın yatmadan önceki düşüncelerinizi yatıştırmaya yardımcı olabileceğini, ancak sürekli yorgun uyanıyorsanız doktorunuzdan sizi bir uyku tıbbı uzmanına yönlendirmesini isteyebileceğinizi söyledi. Pelayo, "İnsanların bu şekilde hissetmek zorunda olmadıklarını bilmelerini istiyorum" dedi.
© 2023 The New York Times Company
