Cindy Kuzma / The New York Times
Yürüyüş, dünyanın en popüler egzersiz biçimlerinden biri ve Amerika Birleşik Devletleri'nde açık ara en çok tercih edilen. Bunun iyi bir nedeni var: Basit, erişilebilir ve etkili. Düzenli yürüyüş yapmak anksiyete, depresyon, diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere birçok sağlık sorunu riskini azaltıyor. Ancak Colorado Üniversitesi Anschutz Tıp Kampüsü'ndeki enerji metabolizması laboratuvarında doktora sonrası araştırma görevlisi ve egzersiz fizyoloğu olan Alyssa Olenick, vücudunuz yürümeye alıştığında hızınızı artırmak isteyebileceğinizi söylüyor.
Yürüyüşünüzün bir kısmını bile koşuya dönüştürebilirseniz, çok daha kısa sürede aynı fiziksel ve zihinsel faydaların çoğunu sunar. Peki koşmak ne kadar daha iyi? Ve yürüyüşünüzü nasıl koşuya dönüştürebilirsiniz?
Yürümek neden faydalı?
Yürüme veya koşma gibi bir aktivitenin sağlığa faydalarını değerlendirirken, akılda tutulması gereken iki bağlantılı faktör var. Birincisi, egzersizin kondisyonunuz üzerindeki etkisi yani kalbinizin ve akciğerlerinizin verimliliğini nasıl artırdığı. İkincisi ise nihai olumlu sonuç: Daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı oluyor mu?
Kondisyonu değerlendirmek için altın standart, kuvvetli egzersiz yaparken vücudunuzun ne kadar oksijen kullandığının bir ölçüsü olan VO2 max'tır. Northwestern Medicine Bluhm Kardiyovasküler Enstitüsü'nde spor kardiyoloğu olan Dr. Allison Zielinski, bunun aynı zamanda yaşam süresinin de güçlü bir belirleyicisi olduğunu söyledi.
Yavaş adımlar bile fark yaratıyor
2021'de 2 bin orta yaşlı erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre gün boyunca yavaş adımlar atmak gibi az miktarda aktivite yapmak bile, tamamen hareketsiz kalmaya kıyasla VO2 max değerini bir miktar artırıyor. Ancak daha büyük faydalar, daha hızlı yürümeye başladığınızda ortaya çıkar, bu da kalp ve nefes alma hızınızı yükseltir. Hala konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek kadar sıkı çalışıyorsanız, hafiften orta dereceli fiziksel aktiviteye geçtiniz demektir. Olenick, araştırmaların orta düzeyde aktivitenin kalbinizi güçlendirdiğini ve kaslarınız için yakıt üreten yeni mitokondriler oluşturduğunu gösterdiğini söyledi.
Koşmak neden daha da iyi?
Peki koşmak yürümekle nasıl kıyaslanabilir? Iowa Eyalet Üniversitesi'nde fiziksel aktivite epidemiyolojisi profesörü olan Duck-chul Lee, koşunun daha verimli olduğunu söylüyor. Peki neden? Artan hızdan daha fazlası. Her seferinde bir ayağı kaldırmak yerine, koşmak bir dizi adım atmayı gerektirir. Olenick, bunun yürümekten daha fazla güç, enerji ve kuvvet gerektirdiğini söyledi. İlk başlayan birçok insan için, herhangi bir hızda koşmak yavaş bir koşu bile kalbinizin ve ciğerlerinizin daha fazla çalışmasını sağlayacak. Bu da efor seviyenizi kuvvetli aktivite olarak bilinen seviyeye çıkarabilir, yani bir seferde sadece birkaç kelime konuşabilecek kadar zor nefes alırsınız.
Federal sağlık kılavuzları, tempolu yürüyüş gibi haftada 150 dakika ila 300 dakika arasında orta yoğunlukta aerobik aktivite veya bunun yarısı kadar şiddetli aktivite öneriyor. Bu, koşmanın yürümekten iki kat daha iyi olduğu anlamına gelebilir. Ancak daha uzun ömür gibi önemli bir sonuç söz konusu olduğunda, bazı çalışmalar koşmanın bundan daha da etkili olduğunu ortaya koydu.
2011 yılında Tayvan'daki araştırmacılar 400 binden fazla yetişkine ne kadar şiddetli egzersiz (koşu ya da jogging gibi) ve orta şiddetli egzersiz (tempolu yürüyüş gibi) yaptıklarını sordu. Düzenli beş dakikalık koşuların deneklerin yaşam sürelerini 15 dakikalık yürüyüşler kadar uzattığını buldular. Düzenli 25 dakikalık koşular ve 105 dakikalık yürüyüşlerin her biri, takip eden sekiz yıl boyunca ölüm riskinin yaklaşık yüzde 35 daha düşük olmasını sağladı.
Yürümeye ve sonra koşmaya nasıl başlanır?
Koşmanın dezavantajları vardır. Yüksek etkili ve bağ dokularınızı zorlayıcıdır. Araştırmacılar, koşmanın her zaman dizlerinizi mahvedeceğine dair efsaneleri çürüttüler, ancak kısa süreli sakatlanmalar koşucularda yürüyüş yapanlara göre daha yaygındır. New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nde romatolog olan Dr. Bella Mehta, önce yürümeye başlamanın vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanıyacağını ve bunun da riski azaltacağını söyledi.
Aslında, ara veren deneyimli koşucular bile kademeli olarak tekrar başlamalıdır. Zielinski, "Bir egzersiz programına yavaş ve az adımlarla başlamak ya da artırmak her zaman daha iyidir" dedi. İlk kez koşmayı denemek ya da koşuya geri dönmek istiyorsanız bu aşamaları deneyin:
Adım 1: Adım ekleyin
Lee, adım sayınızı artırmanızı tavsiye ediyor. Hiç egzersiz yapmıyorsanız, haftada en az birkaç gün, günde fazladan 3 bin adımı atmaya çalışarak başlayın.
Adım 2: Yavaş yavaş hızınızı artırın
Olenick, haftada üç ila dört kez tempolu yürüyüş için 10 dakika ayırın. Efor seviyenizin 10 üzerinden 3 ila 5 arasında olmasını hedefleyin. Bir saat boyunca ayakta kalabilene kadar süreyi kademeli olarak artırın.
3. Adım: Araya koşu serpiştirin
Kondisyon kazandıkça, orta yoğunluğa ulaşmak için daha da hızlı yürümeniz gerektiğini fark edeceksiniz. Bu gerçekleştiğinde genellikle yaklaşık bir veya iki ay sonra koşma-yürüme aralıkları eklemeye başlayın. Beş dakikalık tempolu bir yürüyüşle ısının. Ardından bir dakikalık koşu ile üç dakikalık yürüyüşü dönüşümlü olarak yapın. Bunu üç ila beş kez tekrarlayın.
Adım 4: Sürekli koşmayı deneyin
Her bir veya iki haftada bir, sürekli koşana kadar koşu aralığınızı artırın ve yürüme sürenizi azaltın. Zielinski, kalp hastalığı veya başka bir kronik rahatsızlık nedeniyle tedavi görüyorsanız ya da göğüs ağrısı gibi belirtileriniz varsa önce doktorunuza danışmanız konusunda uyardı. Şiddetli aktivite yapmanıza izin verilmeden önce bir stres testinden veya başka bir değerlendirmeden geçmeniz gerekebilir.
© 2023 The New York Times Company
