Christina Caron / New York Times
Zihnimizin karanlığın örtüsü altında zorlu duygu selini serbest bırakması alışılmadık bir durum değil: Üzüntü ve olumsuz düşünceler geceleri yüzeye çıkarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. İnsanlar bu durumu sıklıkla 'gece depresyonu' olarak adlandırıyor. Peki gerçekten böyle bir olgu var mı? Eğer varsa, neden bazı insanlar geceleri hüzünlenir? Uzmanlar, akşamları kendinizi kötü hissetmenizin mutlaka bir ruh sağlığı sorununuz olduğu anlamına gelmediğini söylüyor. Bunun neden olduğunu anlamak, daha iyi hissetmek için adımlar atmanıza yardımcı olabilir.
Gece depresyonu, gece geç saatlerde ortaya çıkan ya da kötüleşen depresif belirtiler için kullanılan bir terimdir. Tek başına bir tanı değildir. Anksiyete geceleri de artabilir ve insanları tedirgin, gergin ve huzursuz hissettirme eğiliminde olurken gece depresyonu en iyi ifadeyle düşük ruh hali olarak tanımlanır. Rutgers Üniversitesi'nde klinik psikiyatri profesörü ve Amerikan Psikiyatri Birliği'nin seçilmiş başkanı olan Dr. Theresa Miskimen Rivera, "Bu bir üzüntü hissidir. Bu şu duygudur: Hiç neşe yok. Hayatım çok sıkıcı" dedi. Rivera, özellikle bu hisler uyumaya engel oluyorsa, gece depresyonunun sadece zihninizde değil, vücudunuzda da rahatsız edici olabileceğini sözlerine ekledi.
Geceleri ruh halimizi etkileyen faktörler var
Uykusuzluk, yalnızlık, alkol veya uyuşturucu gibi gece geç saatlerde ruh halinizi bozabilecek birçok faktör vardır. Ancak sirkadiyen ritimlerimiz veya vücut saatimiz de bir rol oynar. Vücut saatimiz, sabahları ne zaman uyanmamızı, yemek için acıkmamızı ve akşam olunca uykumuzun gelmesini kontrol eden sistemdir. Ayrıca vücut ısısı, hormon seviyeleri ve bağışıklık sistemi gibi önemli süreçlerin düzenlenmesine de yardımcı olur. Sirkadiyen ritimler 'biyolojik gecenizin' başlangıcını kontrol ederek epifiz bezine uyku hormonu melatonin üretmesini söyler.
Gece çalışanlarda daha sık görülüyor
Eğer vücut saatiniz uyku-uyanıklık döngünüzle uyumlu değilse, bunun ruh haliniz üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Örneğin gece çalışanlar üzerinde yapılan araştırmalar, normal iş saatleri dışında çalışmanın diğer sağlık sorunlarının yanı sıra depresyon ve anksiyete riskinde artışla ilişkili olduğunu ortaya koydu.
Gece depresyonu klinik depresyonun bir belirtisi olabilse de, araştırmalar duygudurum bozukluğu olmayanlar da dahil olmak üzere çoğu insanın çok geç yatmanın veya çok erken kalkmanın bir sonucu olarak daha kötü hissedeceğini gösteriyor. 21 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada dört saatlik aralıklarla olumlu ve olumsuz duygular ölçüldü ve olumsuz duyguların gece yarısı saat 3 civarında zirve yaptığı tespit edildi. Bir başka küçük çalışmada, katılımcıların her saat nasıl hissettiklerini değerlendirmek için görsel ruh hali ölçeği adı verilen farklı bir ölçüm türü kullanıldı ve sirkadiyen ritimler ile depresif ruh hali gibi görünen semptomlar arasında bir bağlantı olduğu gösterildi. Çalışmada, düşük ruh hali gece boyunca yükseldi ve sabah 8 civarında zirve yaptı. Bu duygular, doğal olarak erken kalkan kişiler için daha erken zirve yapabilir.
İşe uyku hijyeni ile başlayın
Gece depresyonu belirtilerini önlemek için, işe iyi bir uyku hijyeniyle başlayabilirsiniz. Southampton Üniversitesi'nde doçent olan ve sirkadiyen ritimler ile ruh hali arasındaki ilişkiyi inceleyen Dr. Sarah L. Chellappa, tutarlı uyku ve uyanma saatleri belirlemeyi, gündüz şekerlemelerinden kaçınmayı ve yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları bir kenara koymayı öneriyor. Yatak odanızı rahat ve serin bir sıcaklıkta tutmak da önemli. Bu adımları atmanıza rağmen geceleri kendinizi kötü hissediyorsanız, rahatsızlığınıza neyin yol açmış olabileceğini düşünün.
Fiziksel bir nedeni var mı?
Örneğin bugün çok fazla kahve mi içtiniz, alkol mü aldınız veya yatmadan hemen önce ağır bir yemek mi yediniz? Bu tür şeyler iyi bir gece uykusuna engel olabilir ve bu da depresif semptomlara yol açabilir.
Aklınızı kurcalayan bir şey mi var?
Rivera, düşüncelerinizi not etmek için başucunuzda bir kalem kağıt bulundurmanızı ve ardından gün içinde notlarınıza yeniden bakmanızı tavsiye ediyor. Bu yöntem endişelerinizi daha sonra ele almanıza olanak tanır, çünkü genellikle gecenin 2'sinde kafanızdakilerle ilgili yapılacak çok az şey vardır. Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi'nde psikiyatri profesörü olan Dr. Alfred J. Lewy, gece uyanıkken herhangi bir yargıda bulunmaktan veya karar vermekten kaçınmanızı ve bunun yerine daha az ciddi şeylere odaklanmanızı tavsiye ediyor. Lewy, "Sabah uyandığınızda, ruh haliniz daha iyi olmalı ve birkaç saat önce çok üzüldüğünüz şey hakkında daha az karamsar bir bakış açısına sahip olmalısınız” dedi.
Uzmanlar, düşük ruh halinizin gün içinde iyileşmediğini ve bunun yerine haftalarca devam ettiğini fark ederseniz, bir uzmandan yardım almanızın önemli olduğunu söylüyor. Rivera, geceleri duygularınız şiddetleniyorsa ve korku, paranoya, sinirlilik, dürtüsellik veya intihar düşünceleri içeriyorsa, hızlı bir şekilde destek almanız gerektiğini söyledi.
© 2024 The New York Times Company
