Lisa McCarty / The New York Times
S: Egzersizlerimle öğünlerimi en iyi nasıl zamanlayacağımı bir türlü bulamıyorum. Egzersizden önce mi yoksa sonra mı yemeliyim?
Hepimiz bu yollardan geçtik: Saat akşam 6 ve işten eve yeni geldiniz. Koşuya çıkmak istiyorsunuz ama açsınız. Önce akşam yemeği yiyip midenizi rahatsız etme riskini göze almalı mısınız? Yoksa daha az enerji harcayarak önce koşmalı mısınız? Bu, aramızdaki en disiplinli sporcular için bile rahatsız eden bir sorudur. Konuyla ilgili araştırmalar sınırlı ve cevaplar sağlığınıza ve hedeflerinize bağlı. Bununla birlikte, uzmanlar akılda tutulması gereken bazı genel hususlar olduğu konusunda hemfikir.
Ne yemeli ve ne zaman yemeli?
Sağlık uzmanları, farklı nedenlerle egzersizden önce ya da sonra yemek yemeyi önerebiliyor. Çoğu insan için, egzersizden iki ila dört saat önce karbonhidrat ve protein açısından zengin dengeli bir öğün yemek, rutininiz boyunca yetecek kadar enerji sağlayacaktır. Los Angeles'taki Cedars-Sinai'de kardiyolog olan ve hastalarının diyet ve egzersiz yoluyla yaşam tarzı değişiklikleri yapmalarına yardımcı olma konusunda uzmanlaşan Dr. Martha Gulati, bunun aynı zamanda sindirim için yeterli zaman sağladığını ve bulantı, kusma veya reflü gibi gastrointestinal rahatsızlıkları azaltmaya yardımcı olabileceğini söyledi. Johns Hopkins Medicine'de spor fiziyatristi olan Dr. Cecilia Cordova Vallejos, egzersiz yapmayı planlamadan önce birkaç saatiniz varsa, egzersiz öncesi öğününüzün yüksek kaliteli bir protein (somon, tavuk veya tofu gibi), kompleks bir karbonhidrat (esmer pirinç, yulaf ezmesi veya tatlı patates gibi) ve sağlıklı yağ kaynakları (avokado, yumurta veya fındık gibi) içerebileceğini söylüyor.
Cordova Vallejos, antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce bir şeyler atıştırmanın da özellikle 90 dakikadan daha uzun süre orta veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız size enerji artışı sağlayacağını söyledi. Cordova Vallejos, mideyi yormadıkları için protein bar öneriyor. Gulati bir muz ya da en sevdiğiniz meyveden bir parça önerdi. Antrenmanınızı tamamladıktan sonra, kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemek için protein tüketmeyi hedefleyin. Uluslararası Spor Beslenme Derneği önerisine göre ideal olarak iki saat içinde 20 ila 40 gram tüketilmeli. Örneğin bir kutu ton balığı, bir tavuk göğsü veya peynirli üç çırpılmış yumurta bu orana uyuyor.
Öğün planlamanız belirli hedeflere bağlı olabilir
Öğünlerinizin zamanlaması sağlık veya fitness hedeflerinize de bağlı olabilir. Missouri Üniversitesi'nde beslenme ve egzersiz fizyolojisi profesörü olan Jill Kanaley, diyabet gibi kan şekeri düzeylerinizi yönetmeniz gereken bir rahatsızlığınız varsa, tavsiyelerin biraz daha incelikli olduğunu söylüyor. Bazı araştırmalar, Tip 2 diyabet hastalarının egzersiz yapmadan önce kahvaltı yapmalarının daha iyi olabileceğini düşündürüyor. Örneğin 2017 yılında Hindistan'da Tip 2 diyabetli 64 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar egzersizden önce kahvaltı yapanların kan şekeri kontrolünün egzersizden önce yemek yemeyenlere kıyasla çok daha iyi olduğunu buldular.
Kanaley, Tip 1 diyabetli kişiler için önerilerin farklı olabileceğini de sözlerine ekledi. Örneğin bazı araştırmalar, uyandıktan sonraki glikoz seviyenize bağlı olarak, orta veya yüksek yoğunluklu bir sabah egzersizinden önce oruç tutmanın Tip 1 diyabetli kişiler için güvenli ve hatta tercih edilebilir olabileceğini gösteriyor. Yine de genel olarak, aç karnına egzersiz yapmanın dezavantajları olabilir. 2020'de yayınlanan ve yaklaşık 2 bin dayanıklılık sporcusunun katıldığı çevrimiçi bir ankette, aç karnına egzersiz yapmaktan kaçındıklarını söyleyen katılımcılar, bunu antrenmanlarına yardımcı olmadığı, atletik performanslarını engellediği ve onları daha aç hale getirdiği için yaptıklarını söyledi.
Cordova Vallejos, antrenmanlarınızdan sonra ağrıları azaltmak ve kas büyümesini ve onarımını iyileştirmek istiyorsanız, biraz daha fazla protein yemenin ve bunu gün içine yaymanın bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabileceğini söyledi. Gıda alerjileriniz veya diğer diyet kısıtlamalarınız varsa, ihtiyaçlarınızı karşılayan bir plan belirlemek için bir doktora, spor hekimine veya spor beslenme uzmanına danışmayı düşünebilirsiniz.
Diğer dikkat etmeniz gerekenler
Yapmanız gereken en önemli şey, egzersizden önce yemek yediğinizde (veya yemediğinizde) vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmek. Gulati, sabah egzersizinden 30 dakika önce protein veya yağ açısından zengin bir atıştırmalık yediğinizde midenizi rahatsız ediyorsa, karbonhidrat oranı daha yüksek bir atıştırmalığa geçmeyi deneyebileceğinizi söylüyor. Ya da yavaş bir yürüyüş veya yoga gibi daha düşük yoğunluklu bir egzersiz yapıyorsanız, belki de önce yemek yemenize gerek yoktur. Gulati, "Zamanla vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu anlayacaksınız, diye ekledi. Mükemmel bir bilim yoktur" dedi. Herkesin farklı ihtiyaçları, hedefleri, diyetleri ve programları var ancak sabırlı olursanız, sizin için işe yarayan bir rutin bulacaksınız.
© 2024 The New York Times Company
