Dr. Mark Hyman: Merhaba. MasterClass dizimizde bu hafta kilo vermeyi zorlaştıran sebepler hakkında konuşacağız. Hoş geldin Dhru.
Dhru Purohit: Merhaba. Bir kitabında hastaların kilo vermesine engel olduğunu düşündüğün sekiz nedenden bahsediyorsun. Bu nedenlere biraz yakından bakalım mı?
Dr. Mark Hyman: O kılavuzu yazmamın sebebi insanların kilo verememelerini kendi hataları gibi görmesiydi. Aşırı kiloyu genellikle sadece yiyeceklere ve yemeye bağlıyoruz, halbuki her zaman bundan kaynaklanmıyor. Ben de kilo vermeyi güçleştiren sekiz ana kategori belirledim.
İlki besin dengesizliği. Çok yiyor ama yeterince beslenmiyoruz. Çok fazla kalori ama eksik besin alıyoruz. Besin eksik oldukça sürekli daha fazla yemek istiyoruz.
İkincisi mikrobiyom. Metabolizma ve kilomuzun düzenlenmesinde bağırsak mikrobiyomu çok önemli.
Sonra enflamasyon geliyor ve bunun birçok sebebi var. Çok yemek yemeseniz bile virüs, toksin, küf gibi şeyler enflamasyona yol açtığı için kilo aldırır. Çok rutubetli bir evde oturduğu için 20 kilo alan bir hastam vardı.
Ardından çevresel toksinler geliyor. Pestisit, cıva, ağır metal gibi toksinler metabolizmanıza zarar vererek kalori yakmanızı önlüyor; hatta bunlara obezojen deniyor, yani obeziteye yol açıyorlar.
Mitokondri sorunları da önemli. Enerji üreten fabrikalarımız olan mitokondrilerle ilgili sorunlar genetik veya sonradan ortaya çıkmış olabiliyor. Mitokondri gereğince çalışmayınca metabolizmamız yavaşlıyor.
Hormon sorunlarını da unutmayalım. İnsülin, tiroit, stres hormonları, cinsiyet hormonları düzenli değilse kilo aldırıyor. Mesela besi hayvanlarına, ineklerine bu şekilde östrojen verilerek kesim öncesi kilo almaları sağlanıyor.
Bir diğer etken de genler. Genetik yatkınlık olabilir. Bazı insanlar belli bir karbonhidratı tüketince kilo almaya daha yatkın olabilir. Mesela Amerikan yerlileri zayıf, formda ve sağlıklıydı, ama beyazlar gelip un ve şeker getirince dünyanın en şişman popülasyonlarından biri oldular.
Son olarak, obezite çevremizden bulaşan bir hastalık olabilir. Bulaşıcı derken virüs gibi olduğunu kastetmiyorum, ama çevreden yayılıyor, çünkü sosyal çevreniz ve arkadaşlarınız sağlığınız üzerinde belirleyici etkiye sahip. Arkadaşlarınız kiloluysa, ailenizde kilo sorunu olmasa bile sizin kilolu olma ihtimaliniz ciddi şekilde artıyor. Sosyal çevre obezite ve sağlığı belirleme konusunda genetik özelliklerden daha önemli olabiliyor.
Dhru Purohit: Çok yiyip az besin aldığımızı söyledin.
Dr. Mark Hyman: Pika adında bir rahatsızlık var; çocuklar toprak, taş vs. gibi yiyecek olmayan şeyleri yiyor. Sebebi demir eksikliği; vücut alamadığı besinleri arıyor. Ortalama bir Amerikalı günde gerekenden 500 kalori fazla alıyor, ama bunlar son 50 yıldaki tarım sistemimiz yüzünden işlenmiş gıdalardan geliyor. Besin eksikliğinin arttığını görüyoruz. Nüfusun büyük bölümünde C ve D vitamini, ayrıca Omega-3 eksikliği var. Obezite çalışmalarına bakınca ilginç bir şekilde çoğu obez insanın besin eksikliği yaşadığını görüyorsunuz. Şişman olmak iyi beslenmiş olmak anlamına gelmiyor.
Dhru Purohit: Doğru bağırsak mikrobiyomuna sahip olmamak kilo alıp verme becerimizi nasıl etkiliyor?
Dr. Mark Hyman: Mikrobiyom bağırsağımızdaki bakteri gibi canlıların içinde yaşadığı ekosistem anlamına geliyor. Bağırsağımızda kendi hücremizden 10 kat fazla böyle canlı var. Bu 100 kat fazla DNA demek. Bağırsağınızdaki bakteriyel genlerde 2 ila 4 milyon gen bulunabilir; bunlar kötü canlılarsa kötü etki yapıyor. Kandaki metabolitlerin, yani metabolizma ürünlerinin yarısına yakını bakterilerden geliyor. Bu yüzden doğrudan etkili.
Bağışıklık sistemimizde sitokin adı verilen haberci moleküller var. Bu sitokinler insülin reseptörünü bloke ederek etkisiz hale getiriyor. Bunun üzerine şekeriniz yükseliyor, vücut daha fazla şekere ihtiyacı olduğunu düşünüyor ve insülin salgılıyor. Sonuçta kilo alıyorsunuz.
Ayrıca sızdıran bağırsak ve gıda hassasiyeti gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. Bağırsak zarına zarar verince iyi maddeleri kötülerden ayıracak bariyer yıkılmış oluyor. Neticede enflamasyon ortaya çıkıp kilo aldırıyor ve aynı kısır döngü yeniden başlıyor.
Dhru Purohit: Enflamasyonun ve bağışıklık sisteminin kilo vermeyle nasıl bir ilişkisi var?
Dr. Mark Hyman: Enflamasyona yol açan her şey insülin sinyalini kesintiye uğratıyor; bunun üzerine yağ depoluyor, kilo alıyoruz. Mikrobiyom hariç en yaygın enflamasyon kaynağı virüsler. Ayrıca toksinler, alerjen gıdalar, gluten, süt ürünleri, işlenmiş gıdalar da enflamasyon oluşturabiliyor. Uyku apnesi ve hormonlar bile etkili olabilir.
Dhru Purohit: Çevresel toksinler için ne söylemek istersin?
Dr. Mark Hyman: Toksinlerden nasıl uzak duracağımızı ve onlardan kurtulma becerimizi nasıl artırabileceğimizi anlamak çok mühim. Aksi halde hem sağlığımız hem metabolizmamız üzerinde kötü etki yapıyor. Son yıllarda çevresel toksinler ile obeziteye dair birçok çalışma yapılıyor. Dünyada 80 bin çevresel kimyasal var; bugün yeni doğan bir bebeğin vücudunda ortalama 287 çevresel kimyasal bulunuyor. Yani ilk nefesimizden itibaren kirli bir dünyanın içine doğuyoruz.
Bunun için detoks sisteminizi güçlendirmenin pek çok yolu var. Suyunuzu filtrelemek, etrafınızda filtrelenmiş ve temiz hava bulunması, brokoli, soğan ve sarımsak familyasından gıdalarla vücut detoksu, ayrıca selenyum, çinko, C vitamini, B vitamin kompleksi gibi takviyeler yararlı olacaktır. Yediğimiz gıdayı ve soluduğumuz oksijeni ATP adı verdiğimiz yararlı enerjiye çevirmemiz gerekiyor. Bu bizim yakıtımız ve bunu üreten de mitokondriler.
Mitokondrinin kendi DNA’sı var ve bahsettiğimiz olumsuz etkenlere maruz kalınca hasar görüp işini yapamıyor. Bunu önlemek için söylediğim gıda ve takviyelerin yanı sıra aralıklı yemek de çözüm olabilir. Bu sayede mitokondrinin aşınan parçaları geri dönüştürülüp eski çöpler toplanıyor ve işlevi yeniden artıyor. Bir başka metot ise HIT denen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman. 35, 40, 50, 60 saniye boyunca sprint koşusu yapıp üç dakika duruyorsunuz. Güç antrenmanı da faydalı.
Dhru Purohit: Biraz da hormonlardan bahsedelim.
Dr. Mark Hyman: Hormon sorunları çok yaygın. Mesela tiroit. Erkeklerin onda biri, kadınların beşte birinde düşük tiroit söz konusu. Bu da metabolizmayı yavaşlatıyor. Yiyeceklerden aldığımız selenyum gibi maddeler T4 tiroidi faydalı T3 tiroide çevirmeye yardımcı oluyor. Omega-3, çinko ve D vitamini de muhakkak gerekli. Özellikle D vitamininiz gereken seviyede değilse sağlıklı bir metabolizmanız olamaz.
Dhru Purohit: Hormonlar demişken stresten de bahsetmeli, çünkü çoğu zaman görmezden geliniyor ve kilo almadaki rolü fark edilmiyor.
Dr. Mark Hyman: Bunu ilk kez öğrendiğimde şok olmuştum. Stres neden kilo aldırsın ki? Birincisi, stres hormonu olan kortizolü artırıyor ve bu da bizi şişmanlatıyor. Prednizon ve steroit alan herkesin bildiği gibi daha fazla acıkmanıza ve yemenize yol açıyor. Göbek yağınız artarken kas kütleniz azalıyor. Kol ve bacaklar inceliyor ama kocaman bir göbeğiniz oluyor. Üstelik stres altında yemek yiyince ihtiyaç duyduğunuz besinleri absorbe edemiyorsunuz; yağ hücreleri görevini yapmıyor ve daha fazla yağ depolamaya başlıyor. Gevşeme, yoga, meditasyon, masaj, sıcak banyo, sauna gibi tekniklere başvurulmalı. Oyun ve eğlence de buna dahil.
Hormon konusunda önemli bir nokta da cinsiyet hormonu. Erkekler yaşlandıkça testosteron seviyesi düşüyor ve kas kaybedip yağlanıyor. Oluşan kısır döngünün sonunda daha fazla kilo alıp fiilen kadına dönüşüyorlar. Göğüsleri çıkmaya, vücut kılları dökülmeye başlıyor. Vücutlarındaki yağ sebebiyle çok fazla östrojen ürettiklerinden ciltleri yumuşuyor.
Çok fazla östrojen kadınlarda da sorunlara yol açıyor. Östrojenin hakim olduğu bir dünyada yaşıyoruz, çünkü yağ hücrelerine etki eden şeker, östrojeni yükseltiyor. Çevresel toksinler, stres, süt ürünleri, alkol, işlenmiş gıdalar yüksek östrojene yol açıyor. Bunlardan kurtulmalıyız.
Dhru Purohit: Genlere geldik. Sık sık genlerimizin kaderimiz olmadığını söylüyorsunuz. Ama bu, genleri tamamen ihmal edelim demek olmuyor.
Dr. Mark Hyman: Okuduğum bir araştırmaya göre obeziteye etki eden 32 temel gen bulunuyor. Bunların hepsine birden sahip olmanız imkansıza yakın, ama öyle olsa bile fazladan dokuz kilo almanıza yol açıyor. Yani bugünkü obezitenin sebebi genler olamaz. Yine de insülin direncine ve karbonhidrat intoleransına yatkın insanlar, hatta dünyada bu özelliklere sahip belli bölgeler var ve bu durum ciddi risk oluşturabiliyor.
Bir diğer unsur ise beyindeki dopamin genleri. Dopamin hassasiyetine bağlı olarak genetik varyasyon sonucunda şekere ve işlenmiş gıdalara bağımlı hale gelmek olası. Genetiğin başlıca etkileri bunlar.
Dhru Purohit: Son olarak sosyal çevre ve arkadaş grubuna değinelim.
Dr. Mark Hyman: Başkalarından obezite kapacağımızı düşünmeyiz ama aslında bu mümkün; çünkü davranışlarımız sosyal çevremize göre belirleniyor. Hepimiz aidiyet ve bağ kurmak istiyoruz. Arkadaşlarınız sağlıklı besleniyor, yoga ve koşu yapıyorsa muhtemelen kilo sorununuz olmaz, ama etrafınız gazlı içecekler içen, koltukta oturup kıpırdamadan Netflix izleyenlerle çevriliyse aşırı kilolu olma ihtimaliniz yüksek. Harvard’dan Christakis’in yaptığı araştırmaya göre, aşırı kilolu arkadaşlarınız varsa sizin de aşırı kilolu olma ihtimaliniz yüzde 171 artıyor. Halbuki kardeşiniz veya anne-babanızın aşırı kilolu olması, sizin kilolu olma ihtimalinizi sadece yüzde 40 yükseltiyor. Yani obezite sadece tıbbi değil aynı zamanda sosyal bir sorun ve hastalık.
Dhru Purohit: Adrenal yorgunluk veya HPA erişim işlevsizliği kilo vermeyi nasıl etkiliyor?
Dr. Mark Hyman: Adrenalleriniz çalışmıyorsa kortizolü ya çok az ya çok fazla üretirsiniz, bu da metabolik durumunuzda dalgalanmaya yol açar. Stresin başlangıç aşamaları çoğumuzda kortizol stres hormonu seviyesini yükseltir; neticede insülin, kan şekeri, nabız artar; kas ve kemik kaybı, yağ depolama, enflamasyon gibi sonuçlar ortaya çıkar. Aslında kortizolün enflamasyonu kesmesi beklenir ama ikincil mekanizmalar yüzünden tam tersini yapabilir. Bu yüzden kısa süreli stres iyi olsa da kronik, uzun süreli stres büyük bela demektir.
Dhru Purohit: Zayıflamak istiyorsak günde en fazla ne kadar karbonhidrat tüketmeliyiz?
Dr. Mark Hyman: Bunun için bir şey söylemek çok mümkün değil çünkü genetiğe, vücut bileşimine, yaşa ve genel sağlığa bağlı. Ama ne kadar az olursa o kadar iyi.
Dhru Purohit: Bir takipçimiz şöyle diyor: Haftada üç gün egzersiz, iki-üç gün yoga yapıyorum. Sağlıklı, işlenmemiş gıdalar yiyorum. 16, 18 saat boyunca yemek yemiyorum, günde iki öğünüm var ama hiç kilo veremiyorum. Neden?
Dr. Mark Hyman: Her şeyden önce tüm bu söylediklerinizi yapmaya devam etmenizi öneriyorum. Burada kişinin geçmişine bakmak ve bahsettiğimiz sekiz sebebi araştırmak gerekiyor. Gıda hassasiyeti, mikrobiyom, ağır metal, tiroit, östrojen-testosteron dengesizliği gibi bir sürü şey olabilir.
Dhru Purohit: Kilonun bir de toplumsal boyutu var. İdeal kiloyu nasıl tanımlarsınız?
Dr. Mark Hyman: Bence vücut ağırlığınızda önemli olan rakamlar değil. Vücut kitle endeksi (BMI) adı verilen bir rakam var ama bu da vücut yapınızı göz önüne almıyor. Bazısı eski basketbol oyuncusu Shaquille O’Neal gibi iri yapılı olabilir. Böyle bir durumda BMI’si 35 çıkar ama kimse bu kişinin obez olduğunu söyleyemez. Çünkü formundadır, metabolizması sağlıklıdır, kas kütlesi yeterlidir. Kilonun kendisi kadar nasıl dağıldığı da önemli. Vücudun ne kadarının yağdan ne kadarının kastan oluştuğuna bakmak lazım.
Bu arada kilo konusunda değinmediğimiz bir diğer husus da travma. Elbette stresle ilişkili ama genellikle gözden kaçıyor. Halbuki etkisini bizzat gördüm. Cinsel istismar gibi psikolojik ve fiziksel travmalar hem kronik hastalıkları hem de obeziteyi tetikliyor. İleri obezite çoğu zaman belli bir travma geçmişini içeriyor. İnsanların bunu tespit etmesine yardımcı olmalıyız; çünkü bazen içlerine gömüyor ve farkında bile olmuyor, hatırlamıyorlar. Ama düşünülmesi gereken bir konu. Teşekkürler Dhru.
