Küresel olarak yılda 10 milyon ölümün ardında yatan ve genellikle göz ardı edilen yüksek tansiyon. Tüm felçlerin yüzde 60'ının ve tüm kalp hastalıklarının yarısının nedeni olarak görülür. Düzenli olarak tartılanların kendilerine en son ne zaman kan basınçlarını kontrol ettiklerini sorması gerekir. 20 yaşında kan basıncının yükselme ihtimali yüzde 20, 50 yaşında yüzde 50 ve 80 yaşında yüzde 80. Blood Pressure UK'in başkanı Prof Graham MacGregor, "Eğer tansiyonunuz şimdi yükselmediyse, ileride yükselecektir" dedi. Tuz, stres ve oturmak. Bunlar sağlıksız yaşam tarzlarında kan basıncını yükseltmek için ideal yöntemler ve çoğu kişi tarafından da uygulanıyor.
İdeal kan basıncının genellikle 90/60mmHg ile 120/80mmHg arasında olduğu düşünülüyor. 80 yaş üstü için hedef 150/90mmHg'nin altında olmalı. Kan basıncı 120/80mmHg ile 140/90mmHg arasındaysa, yüksek tansiyon geliştirme riski altında olunabilir ve bunu kontrol altına almak için yaşam tarzı değişiklikleri yapılmalı. Prof MacGregor, "Bu en büyük ölüm nedeni ve bu konuda bir şeyler yapmamızın zamanı geldi" dedi.
İnsanlar hayatlarında küçük değişiklikler yaparak kan basıncı seviyelerini sınırlamaya başlayabilir. Halihazırda tansiyon ilacı kullananlar için, ilaçlarla birlikte yaşam tarzı değişikliklerinin onları çok daha etkili hale getirdiğine dair kanıtlar var. İşte yüksek tansiyon riskini ve olumsuz getirilerini önlemenin yolları.
Paket servisleri durdurun
Tuz, sağlıklı kan basıncının düşmanıdır. Vücudunuzu su depolamaya teşvik eder ve kanınızdaki fazla su kan damarı duvarlarına ekstra baskı uygular. Bu da kan basıncınızı yükseltir. Bu durum arterlerinize zarar vererek onları daha az elastik hale getirir, kardiyovasküler hastalık, felç ve koroner kalp krizi riskini artırır.
Sağlık uygulaması Evergreen Life'ın pratisyen hekimi Dr. Brian Fisher, "Mevcut kılavuzlar günde 6 g'dan fazla tuz tüketmemenizi öneriyor, bu da yaklaşık bir çay kaşığına denk geliyor" dedi. Ancak İngiltere'deki yetişkinler günde ortalama 8,4 g tuz tüketiyor.
Dışarıda çok yemek yemek veya işlenmiş gıdalar satın almak, tuz alımını kontrol altında tutmayı zorlayabilir. Tuz, genellikle koruyucu olarak birçok gıdaya eklenir ve soslarda, salata soslarında, sandviçlerde, işlenmiş et ve peynirlerde, tahıllarda ve hazır yemeklerde de bulunabilir. Aslında, tuz alımının yüzde 75'i işlenmiş gıdalardan, sadece yüzde 10'u ise sofradan geliyor. Kalan yüzde 15'lik kısım gıdalarda doğal olarak bulunur.
Bulyonları atın
Sıfırdan yemek pişirmek, tuz alımını kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir ve ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilecek sağlıklı sebze alımını artırabilir. Ancak lezzet için sodyum oranı yüksek olan tuz ve bulyonlara başvurmak yerine, kırmızı biber, karabiber ve sarımsak gibi baharatlarla çeşnilendirmeyi deneyin.
Dr. Fisher, "Tuzla yemek pişiriyorsanız, pembe Himalaya veya deniz tuzunu tercih edin. Her ikisinin de düzinelerce faydalı mineral ve demir gibi elementler içerdiği için sağlığa bazı faydaları olduğu belirtilmiştir" dedi.
Muz tüketin
Sodyum alımı azaltılırken potasyum alımını artırmak gerekebilir. Ne kadar çok potasyum tüketirseniz idrar yoluyla o kadar çok sodyum kaybedersiniz. Potasyum ayrıca kan damarı duvarlarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur, bu da kan basıncını daha da düşürmeye yardımcı olur. Potasyum domates salçası/püresi, tatlı patates, somon, beyaz fasulye, brokoli, ıspanak, diğer yeşilliklerden ve tabi ki muz gibi gıdalarda bulunabilir. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, kadınların potasyum açısından zengin diyetlerden erkeklere göre önemli ölçüde daha fazla yararlandığını da gösteriyor.
Mutfakta da olsa hareket edin
Orta düzeyde aerobik aktiviteler damarların sertliğini azaltarak kanın kolaylıkla akmasını sağlar ve bu da kalbe çok fazla yük bindirmeden kan basıncını daha sağlıklı seviyelere getirir. Kan basıncını düşürmek için iyi olan aktiviteler arasında tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, tenis ve dans sayılabilir.
Prof Kinane, "Bu aktiviteler tekrarlayan ve ritmik hareketlerle vücudunuzun büyük kas gruplarını kullanır, nefes alış verişinizin ve kalp atış hızınızın artmasını sağlar. Bu da kalbinizin, akciğerlerinizin ve dolaşım sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur" dedi. Bunun ciddi bir egzersiz olmasına gerek yok, bahçede kazı yapmak da aynı faydaları sağlayabilir.
Derin bir nefes alın
Stres, kan basıncında geçici artışlara neden olabilir. Bu nedenle, meditasyonun iyi beslenme ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte kullanıldığında yüksek kan basıncını önlediği veya azalttığının tespit edilmesi şaşırtıcı değil. Kan basıncını düşürmeye yönelik diğer tekniklerde olduğu gibi, etkili olabilmesi için düzenli olarak yapılması gerekir. Nefes egzersizlerine odaklanmak için günde beş on dakika ayrılabilir.
Yavaş ve derin nefes almak vücuda daha fazla oksijen girmesini sağlayarak beyni ve kasları besler. Prof Kinane, "Vücudunuzun rahatlamasına, kalp atış hızınızın düşmesine ve damarların genişlemesine neden olarak genel kan basıncınızı düşürür" ifadelerini kullanıyor.
Büyük şarap kadehlerini atın
Zamanla, çok fazla alkol içmek kan basıncını artırabilir. Alkolün şeker oranı da yüksek olur, bu da vücutta yağlanmaya neden olarak tansiyonu daha da yükseltebilir. Alkol haftalık kurallar dahilinde tüketilmeli. Prof MacGregor, "Günde birkaç kadeh şarap tansiyon için bir sorun teşkil etmez, bundan fazlası tansiyonunuzu yükseltebilir" dedi. Daha küçük şarap kadehleri kullanmak aşırıya kaçmamaya teşvik eder.
Sigara ve elektronik sigara kullanmayın
Sigara içmenin kan basıncı üzerinde küçük bir etkisi olabilir. Ancak asıl mesele, yüksek tansiyonla birlikte sigara içmenin kalp hastalığı riskinizi katlaması. Dr. Fisher, "Yüksek tansiyonunuz varsa sigarayı bırakmak daha da önemli" diyor. Yakın zamanda yapılan bir çalışma da, elektronik sigara içen kişilerin hemen sonrasında kan basıncı ve kalp atış hızlarında endişe verici değişiklikler yaşadıklarını ortaya koyuldu.
Sosisleri somonla değiştirin
Profesör MacGregor, kolesterolün arterleri daraltarak insanları öldüren ve kan akışını azaltabilecek bir pıhtıya yol açan bir başka büyük risk faktörü olduğunu söylüyor. MacGregor "Doymuş yağ alımınıza bağlı olan kolesterolü kontrol etmek önemlidir" dedi. Omega 3 yağ asitleri ve magnezyumun hipertansiyon bulmacasının bir parçası olabileceğini öne süren bazı araştırmalar var. Günlük diyetler tohumlar, kuruyemişler ve sebzeler açısından zengin olmasının yanı sıra haftada iki ila üç kez omega-3 bakımından zengin yağlı balıklarla uygulanmalı.
Yaban havucu yiyin
Klinik öncesi çalışmalar yabani havucun, kısa zincirli yağ asitlerinin yüksek kan basıncını düşürmek ve hipertansiyon gelişimini önlemek için işe yaradığını gösteriyor. Diyetisyen Dr. Caitlin Hall "Prebiyotik lif, bağırsak mikrobiyomumuz olarak da bilinen bağırsaklarımızdaki iyi bakteriler tarafından parçalanır. Bu fermantasyon süreci, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için inanılmaz derecede önemli olan moleküller olan kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine yol açar" dedi.
