Akdeniz diyeti sağlıklı beslenmenin altın standardı olarak kabul ediliyor ancak uzmanlara göre aynı miktarda besin maddesi içeren başka bir diyet daha var: meyve, alabalık ve koyu yapraklı sebzelerle dolu, bütçe dostu Nordik diyeti.
Nordik diyet veya İskandinav diyeti, mevsim gıdalarını içeriyor ve daha çeşitli besin alımını destekliyor. En bütçe dostu beslenme biçimlerinden biri olarak, Akdeniz diyetine benzer şekilde işlenmiş gıdaları ve kırmızı et tüketimini azaltıyor. Nordik beslenme daha fazla meyve, sebze, tam tahıl ürünleri, balık ve daha az süt ürünü, et ve kümes hayvanı tüketimi içeriyor.
Bu tip beslenmenin sırrı ise soğuk iklimlerde mevsiminde olan gıdaları tüketmek, mesela ilkbaharda çilek, yazın kabak ve kışın pazı tercih etmek gibi. Nordik beslenme biçimi az miktarda doymuş yağa ve işlenmiş ete de ölçülü olarak izin veriyor. Böylece hem sağlıklı bir seçim yapmış oluyorsunuz hem de daha ucuza mal edebiliyorsunuz.
Kalp sağlığına iyi geliyor
Doğal sağlık takviyesi markası Together Health'in (togetherhealth.co.uk) diyetisyeni Lola Biggs, hem Akdeniz hem de Nordik beslenme biçiminin, kalp sağlığına iyi gelen, omega açısından zengin ve yağlı balıklar (sardalya gibi) içerdiğine dikkat çekiyor. Diyetisyen Biggs, iki beslenme tipinin arasındaki farklılıkların meyve, sebze ve balık türlerine bağlı olduğunu açıklıyor.
Nordik beslenme biçimi daha soğuk iklimlerde yetişen daha doyurucu gıdalardan oluşuyor. Bunların arasında pancar, havuç ve şalgam gibi kök sebzeler; erik, elma ve çilek gibi meyveler ve ringa balığı gibi balıklar var. Ayrıca, süt ürünleri (mesela kefir) gibi daha fazla fermente edilmiş besinleri ve bağırsak sağlığına iyi gelen, probiyotik bakteriler içeren fermente edilmiş balık gibi yiyecekleri de içeriyor.
En büyük farkları yağ
Tipik bir Akdeniz beslenme biçimi ise daha sıcak iklimde yetişen incir, kavun, patlıcan, domates ve kırmızı biber gibi antioksidan bakımından zengin besinler içeriyor. Biggs’e göre her iki beslenme biçimi de çoğunlukla sağlıklı, çünkü ikisi de işlenmiş gıdaların ve doymuş yağların sayısını sınırlamaya eğilimliler. Ancak ikisinin arasındaki en büyük farklardan biri kullanılan yağ oluyor.
Biggs “Akdeniz diyeti sızma zeytinyağı kullanırken, Nordik diyet kolza bitkisinden üretilmiş kanola yağı kullanıyor. Her ikisi de kalp sağlığı için çok iyi olan doymamış yağ kaynakları ve iyi kolesterolü artıyor” diyor. Diyetisyen bunun dengeli bir beslenme tipi olmasının yanı sıra uygun fiyatlı olduğunu da ekledi. Çoğunlukla tam tahıllar, fasulye veya mercimekten ve bitkilerden yaptığınız yemekler çok yönlü ve ucuz oluyor.
Nasıl nordik beslenilir?
Mevsimsel gıda tüketin
Nordik beslenme biçimine başlarken dikkat edilmesi gereken en önemli şey, mevsimde ne tür sebze ve meyve olduğudur. Mevsimsel yiyecekler teorik olarak mevsiminin en iyi döneminde yetiştirilir, toplanır ve satılır. Bu da, bu gıdaların sağlık faydalarının çoğunu korumaya eğilimli olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda gıdalarının arzının en yüksek olduğu dönem olduğundan, mevsimlik gıdalar hem çiftçiler hem de tüketiciler için daha ucuz oluyor.
İlkbahar: Çilek, kavun, kiraz, şeftali, brokoli, kuşkonmaz, rezene, enginar
Yaz: Elma, üzüm, mango, karpuz, patlıcan, mısır, kabak, dolmalık biber
Sonbahar: Kızılcık, nar, hindistan cevizi, armut, balkabağı, karnabahar, mantar, pazı
Kış: Kivi, ananas, hurma, greyfurt, brüksel lahanası, havuç, kereviz, lahana,
İşlenmiş gıdaları kesin
İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi (National Health Service - NHS) destekli sağlıklı beslenme planı Second Nature'da beslenme uzmanı olan Tamara Willner, Nordik beslenme biçiminin en büyük yararının kek, cips, çikolata ve gazlı içecekler gibi aşırı işlenmiş gıdaları içermemesi olduğunu söylüyor.
Tamara Willner “Bu tür gıdaları içermeyen ve az işlemden geçmiş yiyeceklere odaklanan her türlü beslenme, uyguladığımız ortalama batılı beslenme biçiminden daha sağlıklı bir seçenek olacaktır” diyor.
Fermente gıdalara yer açın
İskandinavya fermantasyonu ile meşhurdur. Fermantasyona dair ilk izler, İsveç'in doğu kıyısında, M.Ö 3000 ile M.Ö 6000 arasında bulundu. Fermente edilmiş gıdalar, bağırsak sağlığı ile olan bağlantısı nedeniyle şu anda beslenme uzmanlarından büyük ilgi görüyor.
Tamara bunun hakkında “Bağırsaklarımız, yediğimiz yiyeceklerle beslenen ve daha fazla bakteri üreten çok sayıda bağırsak mikrobuna ev sahipliği yapıyor" diyor. Beslenme uzmanı “Temel bir kural olarak, yediğimiz bitki bazlı gıdaların çeşitliliği ne kadar fazla olursa, bağırsaklarımız o kadar mutlu olur” diye ekliyor.
Nordik beslenme biçiminde salamura balığından fermente süt ürünlerine kadar çok sayıda seçenek bulunuyor. Örneğin İsveç’te yoğurda benzeyen, fermente edilmiş filmjölk sütü ve İzlanda'da da skyr adında bir yoğurt çeşidi bulunuyor.
Diğer fermente gıdalar arasında lahana turşusu, turşu, kefir, kombucha (bir çeşit çay), miso (bir Japon yiyeceği), tempeh (soya fasulyelerinin fermente edilmesi ile üretilen Endonezya kökenli bir besin maddesi) bulunuyor.
Nordik beslenme biçiminin faydaları
Yoğun sebze, meyve, tam tahıl ve yağsız protein alımının yanı sıra kısıtlı doymuş yağ, işlenmiş kırmızı et, ilave şeker ve sodyum içeren bir diyet, kardiyovasküler hastalıklar, obezite ve tip iki diyabetin riskini azaltmak gibi sağlık açısından pek çok fayda sağlıyor.
Lifesum'un beslenme uzmanı Signe Svanfeldt “Doymuş yağ kaynakları (krema, tereyağ ve diğer hayvansal yağlar) yerine doymamış yağ kaynakları (kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlı balıklar) seçerek, LDL (kötü) kolesterol seviyesini azaltıp, kardiyovasküler hastalık riskini de azalttığını” söyledi.
Balık ve baklagillerde bulunan proteinlerin “hücre büyümesi, bağışıklık sistemi ve enzimler gibi birçok vücut işlevleri için önemli olduğunu” ekledi. Svanfeldt "İşlenmiş kırmızı et ve yağlı hayvan protein kaynaklarını azaltarak ve bunun yerine daha yağsız protein kaynaklarını (balık, kümes hayvanı) veya bitki bazlı seçenekleri (tofu, fasulye veya mercimek) tercih ederek belirli kanser riskini azaltabilirsiniz" bilgisini verdi.
Ona göre Nordik beslenme biçimi sürdürülebilir bir beslenme biçiminin anahtarı olan iki önemli unsur üzerinde duruyor: çok çeşitli yiyecekler içeriyor ve katı kısıtlamalar yapmıyor. Bu konuda "Kişinin diyetinde çok fazla kısıtlamaya veya yasak gıdaya sahip olmak yalnızca kısa süreler için geçerli olacaktır ve sürdürülebilir bir yaşam tarzı değildir” diyor.
(Kaynak: DailyMail)
