08 Aralık 2022, Perşembe
10.09.2021 04:30

Kilo verirken neden kaslar erir?

Sağlıklı kiloda olmak, o fazla yağlardan kurtulmak hepimizin arzusu. Ancak kilo vermek için yediklerimizi azalttığımızda, sadece göbek kalça yağları değil bazen kollarımızdaki, bacaklarımızdaki kaslar da erir. İstemeden sarkarız. Bu az yediğimiz için mi olur? Ya da proteini mi artıralım? Hayır, cevap başka bir yerde gizli: Metabolik düğmelerde. Bilirsiniz bazılarımız inceciktir ama kollarının altının sallandığını farkederiz. Özellikle hızlıca kilo kaybedilmek için uygulanan diyetimsi durumlarda, kilo kaybetme bedeli olarak bunu öderiz. Spor hocalarımız ‘Spor yapmadığın için böyle oldu’ diyebilir. Bu bir yere kadar doğrudur. Ama gel gelim işin ince ayarı tam olarak, ne yediğimiz kalorinin az olmasında, ne de proteini az yememizde. Önce iki konuyu inceleyelim: Kaloriyi çok azaltmak ve az protein yedik-yemedik meselesi. Öncelikle yediklerimizi yakacağız da o yakma işi nerde oluyor; hücrelerimizin içinde. Hücreler neyi yakıt olarak kullanırlar? 1- Karbonhidrat 2- Yağ 3- Protein Yukardaki sıralama normalde hücrenin öncelikli tercih ettiği yakıt sıralamasıyla aynıdır. Yani şeker varsa önce onu, yoksa yağı (yediğin yağı veya göbeğindeki yağı) ve en son proteini yakmak için enerji fırınına koymayı seçer. Buradaki mantık şudur: Şeker kolay yanan ucuz yakıttır. Yağ , güçlü enerji vericidir. Protein ise hiç kullanılmak istenmeyen, son durumda mecbur kalınan yakıttır. Bizim sağlıklı çalışan hücre sistemimiz bu sırayı izler. Sağlıklı çalışan enerji üretim sistemimiz deyince, asıl önemli nokta, bu sistemin yakıt tercihlerini hızlıca ve doğru yapabilmesidir. Hücrelere enerji üreten motorlar diyelim. Bizim motorlar hibrit sistemlidir. Yani farklı yakıtları kullanır. Sağlıklıyken en iyi yaptığı şey şeker-yağ yakıtlarını yakan farklı hibrit motorlarını hızla devreye sokabilmesidir. Yani şeker varsa onu yakar. Ama şekeri keserseniz ya yediğiniz yağı ya da göbeğinizdeki yağı yakar. Konu şu ki asla kolunuzdaki kasın proteinine yakıt olarak bulaşmak istemez. Fakat, yaşlandıkça bu hibrit motorların yakıtlar arası geçişi yavaşlar. Motorların yakıt değiştiren vitesleri paslanır. Bu ne demektir anlayabilmek için motorlarımızın içine zoom yapacağız. Motorlardan kastımız hücrelerin kendisi ve hücrelerinde içinde olan mitokondrilerdir. Hem hücrenin içinde, sitoplazma dediğimiz ortadaki havuz kısmında hem de mitokondri dediğimiz küçük fabrika odacıklarında enerji üretiriz. Bu fabrikaların üzerinde enerjinin üretildiği özel bir hat vardır. Bizim solunum-enerji zinciri dediğimiz hat. Bu hattın üzerinde farklı noktalardan farklı enerjiler girer. 1 numaradan şeker, 2 numaradan yağ girer. Bunlar aynı yerden fabrikaya girmez. Demek ki, hibrit motorlardan ilk kastımız yağ ve şekerin yandığı 1 ve 2 numaralı enerji hatları. İşte idealde bu ikisi hızlıca devreye girebilir; şeker varsa şeker, yoksa yağ yakar. Buna metabolik esneklik denir. Yani paslanmamış hibrit motorlar. Ancak bizim konumuz proteinlerimizi niye yakıt olarak bu fabrikaya soktuğumuzdu. İşte cevap bu hibrit motorların esnekliğini kaybetmesinde yatar. Eğer ortada şeker yoksa ve motor yağ yakmaya hızlıca dönemeyecek kadar esnekliğini kaybettiyse... Yakıt seçeneği protein olur. Buraya kadar okuyunca bir yerlerden duyduğunuz şu cümle makul gelmeye başlar: ‘Karbonhidratları çok kesersen kas kaybedersin’. İşte bu cümle ancak metabolik esnekliğini kaybetmiş hücreler için doğrudur. Kaldı ki yazının devamında bu esnekliği nasıl kazanacağımızı anlatarak sizi, kolsuz giyerken yemeğe tuz – karabiber ekmekten korkmaktan kurtaracağım. Yok, tuzsuz karabibersiz yeyin demiyoruz, onu yemeğe ekerken kollar kassızsa nasıl sallanır bilirsiniz. Bence tuzsuz yemekteki tek fayda bu. Şaka tabii. Konuyu biraz hafiflettim çünkü şimdi yine tam gaz biyokimya çalışacağız. Şimdi bahsettiğimiz hattın gerçek adı elektron transport zinciri. Asıl enerjiyi yani ATP’yi oradan üretiyoruz. Soluduğumuz oksijenin de kullanıldığı yer orası. Yiyeceklerle oksijen yakılıyor ve enerji çıkıyor. Yine bahsettiğim hibrit motorlar da burada. Şeker yakan motorun adı komplex1, yağ yakan motorun adı komplex2. İşte bunlar sağlıklı kişide hızlıca devreye girip yakıta göre enerji üretiyorlar. Dönelim zayıflama çabalarımıza. Diyet yaptığımızda öncelikle şekeri keseriz. Tamam bu doğru. Kalorisi çok diye yağı da keseriz ve belki proteini arttırırız. Bu durumda isteriz ki göbek yağlarımız yakılsın ama kaslar kalsın. Gelelim dananın kuyruğunun koptuğu yere; eğer hibrit motorlar metabolik esnekliğini kaybetmiş ise, siz şeker vermediğinizde gidip göbeğinizdeki yakıtı kullanmazlar. Çünkü düğme 1’den 2’ye dönmemektedir. Protein yiyoruz niye kasımız azalsın ki sorusunun cevabı da şuradadır: düğme 1’in, şeker yoksa ve düğme 2’ye de dönemiyorsa kullandığı yakıt proteindir. İşte mesele budur. Bu proteinin adı glutamindir. Glutamin vücutta çok fazla bulunur. Kasların içinde boldur. Glutamin ve glikoz motorlara girişte aynı kapıyı kullanır. Siz yağ yakamıyorsanız şekeri tam kesince olan kaslardaki glutamine olur. Motorlar onu yakıt olarak kullanır. Tekrar edelim, glikoz ve glutamin motora aynı kapıdan yakıt olarak girer. Yağ düğmen çalışmıyorsa, şekeri kesince devreye kaslarındaki glutamin girer ve kas kaybı ile sallanırsın. Demek ki öncelikle proteinini az yiyip yemediğimizi veya şekeri tam kesip kesmediğimizi değil 1 ve 2 numaralı motorlar arası hızlı geçişi düzeltmeliyiz. 2 numaralı motoru devreye sokmanın en kolay ve hızlı yolu, zaten en aktif çalıştığı zamanda onu desteklemektir. 2 numaralı motor en aktif gece-uykuda-açken çalışır. Neredeyse her gecemiz böyle geçer. Ancak metabolik esnekliği olmayanlarda 2 numaralı motorun devreye girmesi daha uzun zaman alır. O zaman biz akşam yemeği faslını erken keserek bu düğmenin aktifliğini hızlandırabiliriz. Böylece yatarken yağlarımızı yakarız, kaslarımızı koruruz. Bunu başarınca gündüz yemeklerimizi daha fazla yağ ağırlıklı yaparsak, motorların gündüz de yediğimiz yağdan kullanmasını, kaslara bulaşmasını engelleriz. Yani kilo verme çabasında kaslarımız sarkmasın istiyorsak, gündüz yağı bol, proteini orta beslenip şekeri kısalım, gece erken yemeği kesip aç yatarak tüm gece ve gündüz hibrit motorların yağ yakma düğmesini çalıştıralım. Çoğumuzun zaten yanlış beslenmek sebepli ve yaşla beraber 2 numaralı yağ motoru bozuk. Devreye geç giriyor. Şeker motoru aktif ama onu kesince de proteini çekiyor. O yüzden kilo verirken yorgunluk, kas kaybı vs oluyor. Burada sizi üzmeden şunu da ekleyeyim; kanser hücreleri de şeker biterse glutamin kullanıyorlar. O yüzden kanserde kas kaybı oluyor. Yaşlılardaki sarkopeni denen kas kaybı da yağ yakamayıp glutamin yakan motorlar yüzünden. Glutamin kötü bir şey değil. Aksine bize kastan başka konularda da lazım. Mesela bağışıklık için önemli. Bağırsak bariyerlerimizin sağlığı için önemli. Demek ki yukarıdaki sanki kilo verme önerisi gibi görülen öneriler aslında kanserden korumada, yaşlılık kas kaybında ve bağırsak bağışıklığında çok önemli. Bağırsak ve bağışıklık mühim konu. Bağırsağın yüzeyini kaplayan tüm o hücrecikler glutamini severler. Glutamin dışında onları lifli besinlerden bakterilerin ürettiği bütirat ile de besleriz. Ve onların üzerindeki temel bağışıklığı sağlayan immunglobulinlerin iyi çalışmasını sağlarız. Anne sütünde (colostrum) bol olan bu immunglobulinler bağrsak ve bağışıklık lafının geçtiği her yerde başroldedir. Diyette sallanan kollardan nerelere vardık. Ama hücre hücredir ve hepsi için benzer sağlık önerileri geçerlidir. Sizlere bay bay diye el sallarken kollarımın sallanmadığını umuyorum.