Twitter’ın CEO’su Jack Dorsey günde tek öğün yediğini açıkladığından beri OMAD diyeti olarak yeni bir kavram hayatımıza girdi. OMAD, One Meal a Day, yani ‘günde tek öğün’ yemek demek. Bu tek öğünün hangi saatte olacağı tartışma konusu iken, en doğru saat ‘gün ışığının en yüksek olduğu’ öğlen saati. OMAD en ideal beslenme değil, ancak diyet veya sağlıklı yemek kavramından sıkılanlar ve hızlıca kilo vermek isteyenler için iyi bir geçiş dönemi beslenme şekli olabilir.
OMAD nasıl yapılır?
1- Günün en aktif olduğunuz saatini, bana göre öğlen saatini seçmelisiniz.
2- Öğlen verilen 1 saatlik yemek arası dışında, günün geri kalan 23 saatinde hiçbir şey yemeyeceksiniz.
3- Bu tek saate kısıtlanmış yeme şekline ‘Time restricted diet’, yani zamanı kısıtlanmış öğün de diyebiliriz.
4- OMAD’ı cazip kılan, kalori hesabı yapmadan istediğinizden, istediğiniz kadar yiyebilecek olmanız.
5- Ancak bu tek öğünde bonkör yemenin bedeli olarak geri kalan 23 saat hiçbir şey yemeyeceksiniz.
İşte uygulama bu kadar basit. OMAD erkeklere daha çok uyuyor. Çünkü, sağlıklı beslenmek, sağlıksız olanları yememek, yenen miktarı azaltmak onlara zor geliyor. Dolayısıyla tek öğünde abartıp daha sonra aç kalabiliyorlar. Aralıklı açlık da aynı mantıkla yapılıyor. Aralıklı açlıkta da 16-18 saat aç kalmak varken, OMAD’da bu süre 23 saat. Yani OMAD, aralıklı beslenmenin daha ekstrem hali. Ancak, özellikle henüz doğurgan yaştaki kadınların OMAD yapmasını tavsiye etmiyoruz. Çünkü bu kadar uzun aralıklarla aç kalmak menstrüel periyodlarının düzensizleşmesine sebep olabilir. Kadınlar için, bana göre ideal olan 2 veya 3 öğün beslenmek ama son öğünü saat 17’de bitirmektir. Kadınlar haftada 1-2 gün OMAD uygulayabilir. Çünkü bu 23 saatlik açlıkta büyük biyokimyasal menfaat var. Aşağıda açıklayacağım.
OMAD konusu nereden çıktı önce ona bakalım. Yıllar önce dinner cancelling (yani haftada 1-2 akşam yememe) ile başladı yemeye ara verme konusu. Akşam yemeğinin sakıncalı olduğu bilgisi ilerledi ilerledi, giderek daha uzun süreli açlıklara doğru geldi. O yüzden önce aralıklı açlık ortaya çıktı. İçinde ‘açlık’ ifadesi geçen beslenme, daha doğrusu beslenmeme önerileri çok yaygınlaştı. Açlık demeyelim, Türkçesi dramatik duruyor, fasting diyelim. Yemeye ara verme de diyebiliriz. Az ve sık sık yiyelim derken ne oldu da yemeye ara verip biraz fasting yapalım trendi oluştu, bunu merak etmeliyiz.
Neden ‘yemeye ara’ vermeliyiz?
Az yemenin ömrü uzattığına dair çalışmalar onlarca yıldır mevcut. Ama toplamda güne yayılan bir kaç öğünlük az yeme mi olmalı veya sadece akşam yesek ama yine de az yesek olur mu? Tartışmalar bu yönde. Ancak doğruya karar vermek basit metabolik biyokimya bilgisiyle mümkün.
Şimdi size metabolik düğmelerden bahsedeceğim. Bu iki düğme ‘enerji sensörü’ olarak çalışıyor. Enerji varsa biri aktif, enerji yoksa diğeri. Bu düğmelerden biri ömrümüzü uzatıyor, öbürü kısaltıyor. Biri kilo aldırıyor, diğeri verdiriyor.
Bu metabolik düğmelere AMPK ve m-TOR diyoruz. Bunlardan biri sağlığa öbürü hastalığa açılan kapılar. Bu yolları tanıyalım.
Siyah şapkalı kötü adam: m-TOR
m-TOR bir hücrenin gidebileceği iki yoldan kötü olanıdır. m-TOR yolunun aktive olmasında ilk şart aralıksız yemektir. Şunlar bu yolu aktive eder:
• Ortalıkta fazladan enerji olması. Enerjinin hücremizdeki birimi ATP’dir. ATP çoksa m-TOR yolu aktive olur.
• Glikoz kanda yüksek ise aktive olur.
• Fazla protein alımı bu yolu aktive eder.
• Egzersiz yok ise m-TOR aktive olur. Yani enerjiyi harcamamışsak.
• Sürekli ara vermeden yersek de devamlı aktif kalır. (Az miktarda da olsa sık sık yemek)
Aktif m-TOR bize neler yapar?
• İnsülini arttırır ama insülin duyarsızlığını da arttırır.
• Yağ yakımını azaltır.
• Hücre büyümesini arttırır.
• Tümörleşmeyi arttırır.
• Kolesterolü arttırır.
• Trigliseritleri, kan yağlarını arttırır.
• İnflamasyonu arttırır.
• Serbest radikalleri arttırır.
• Bağışıklığı azaltır.
• Uzun yaşam genlerini susturur.
• Vücudun otofajiyle eski hücrelerden kurtulmasını engeller. (Otofaji, açken eski hücrelerin yok edilmesi.)
• Karaciğeri yağlandırır.
• Kilo aldırır.
• Kanser, diyabet, kalp hastalıkları, demans vs tüm hastalıkların altından çıkar.
• Zaten m-TOR’u engelleyen ilaçlar ile kanser tedavileri yapılmaya çalışılmaktadır.
Görüldüğü üzere m-TOR yolu, ya da metabolizmanın m-TOR düğmesi diyelim gerçekten siyah şapkalı kötü adamdır. Ve onu aktive eden ilk şey sürekli-aralıksız yemektir. Onun düşmanı ve m-TOR’u durdurabilen en etkili şey ise AMPK yoludur.
Beyaz şapkalı iyi adam: AMPK
AMPK yolu, enerji azlığında aktif olur. Enerji azlığı ve AMPK kısaltmasını birbirine bağlarsam daha çok akılda kalabilir. Şöyle; enerji ATP idi. ATP; adenozin three fosfat demektir. Enerjinin miktarını anlatan bu fosfatların sayısıdır. ATP de 3 adet varken, ATP azalınca Önce ADP (adenozin di -yani 2-), iyice azalınca da adenozin mono fosfat şekli olan AMP oluşur. Yani ortada ATP varsa enerji fazla, AMP varsa enerji az demektir. AMP-K kısaltması ortada az enerji olma halini anlatır. AMPK yolunu bu şekilde ezberleyebiliriz.
Demek ki iyi adamın devreye girmesi ancak ATP azalınca olacak. Nasıl ATP azalır? Çok temel iki yolla:
• Açlık (yeterince açlık)
• Egzersiz
Bu ikisi de AMPK yolunu çalıştırır. Bu yol aktive olduğunda neler olur?
1. Kan şekeri düşer.
2. İnsülin düşer.
3. Yağ yakımı artar.
4. Yağ depolama azalır.
5. Trigliserit düşer.
6. Kolesterol düşer.
7. Serbest radikaller azalır.
8. İnflamasyonu azaltır.
9. Bağışıklığı arttırır.
10. Uzun yaşam genlerini aktive eder. (SIRT ve FOXO genleri)
11. Otofajiyi arttırır, eski hücrelerden kurtulmayı sağlar.
12. Hücre büyümesini azaltır, tümör hücre büyümesini de azaltır.
13. Hücrelerin az insülinle çalışmasını sağlar, insülin rezistansını azaltır.
14. Kilo verdirir.
15. Diyabet, kalp hastalıkları , demans vs tüm hastalıklar için olumlu etki yapar.
16. Metformin grubu diabet ilaçlarının etkisi zaten AMPK’yı arttırmak üzerinedir.
Görüldüğü üzere ‘nutritient sensor’ yani yiyecek detektörlerimiz var. Daha doğrusu enerji detektörleri diyelim. Eğer açlık aralıkları vermeden sürekli yersek bu iki yolak hep m-TOR tarafına dönük kalır. OMAD yapmadan da, özellikle 17:00-09:00 arası aç kalabilirsek düğme hemen AMPK yönüne döner. Günlük öğünleri 2’ye indirip aralarına da 4 saat koyabilirsek yine bu düğmeyi kolay döndürebiliriz.
Hipoglisemi, insülin rezistansı, tatlı krizi, yemek sonrası uykulu hal, zihin bulanıklığı, diyabetin kendisi, bel bölgesi ve iç organ yağlanması, kolesterolün kalp hastalığı yapması hepsi hepsi bu iki yol arası geçişin az olmasından ve hep m-TOR tarafına kaymaktan dolayıdır. ‘Su içsem yarıyor’cular da bu gruptadır.
Yaşlandıkça ve kötü beslenmeye yıllarca devam ettikçe bu metabolik düğmenin AMPK yoluna dönmesi zorlaşır. İşte bu yüzden daha uzun açlıklar vererek düğmeyi gençlikteki gibi aktif etmeye çalışırız. Eskiden 2-3 saatlik açlıkla olan dönüşler yaşlandıkça çok daha uzun saatlere çıkıyor.
Biz sürekli yemek için yaratılmadık. Sürekli yiyecek bulacağımız bu günlerin geleceğini genler bilmiyordu. Şimdi bu yiyecek ve hatta yiyeceğimsi bolluğunda neredeyse hiç AMPK yolunu çalıştırmıyoruz. Oysa yukarıda saydığım tüm iyiliklerden bu yolak sorumlu.
OMAD, aralıklı açlık, sirkadiyen aralıklı açlık (benim önerdiğim), time restricted diet vs. adı ne olursa olsun amaç bu yolu aktive etmek, diğerini susturmaktır. Metabolik düğme dediğim budur.
OMAD diyeti, özellikle kilolu erkekler için hayat kurtarıcıdır. Hızla kilo kaybı ve sağlık kazancı olur. Öyle ki OMAD’ın sonuçlarına sevinip, OH MY GOD diyebilirsiniz.
Nasıl oluyor da güne yayılan (mesela 3 öğüne yayılan) 3000-4000 kalori size kilo aldırabilirken, bu kalorinin toplamını tek öğünde oburca tükettiğinizde kilo vermenize yol açıyor, bu sorunun cevabı yazının devamında.
