01 Aralık 2022, Perşembe
09.07.2021 04:30

Saate bakarak zayıflamak

Ne kadar yiyeceğimizden daha önemli olan “NE ZAMAN YİYECEĞİZ?” sorusudur.  Beslenme ve sirkadiyen ritim bağlantısının önemini kavradığınızda, ne kilo vermenin, ne sağlıklı ve fit olmanın ne de uzun yaşamanın zor olmadığını göreceksiniz. Çözüm yemek yerken saate bakmak! Biz insanlar ve diğer tüm canlı türleri, varoluşlarında bir biyolojik ritmi takip etmek zorundalar. Bu, evrimsel varoluşun bir parçası olarak gelişti. Dünya üzerinde yaşayan tüm canlılar; hayvandan bitkiye, insana kadar dünyanın mevsimler ve gece-gündüz döngülerine uyumlu olmaya programlanmıştır.  Biyolojik olarak bu uyum biliniyordu. Fakat son birkaç yıldaki bilimsel çalışmalar bu uyumun sağlık açısından önemini ispatladı. Tıbbi açıdan ‘sirkadiyen uyum’ denilen ve anlamı ‘biyolojik iç saat’ olan konuyu şöyle açıklayalım: Vücudun içerisinde, her hücre üzerinde biyolojik saatler vardır. Tüm bu hücre saatlerini kuran ana merkez saat ise beyindedir. Beyindeki merkez, göze gelen güneşin ışığından  günün saatini belirler. Bu veriyi aynı anda bütün organlardaki hücre saatlerine gönderir. Böylece günün saatine ait bilgi hücrelere iletilir. Bu, survival mekanizmasıdır, yani hayatta kalmak için bunu yapmaya mecburduk. Işık varken av ve yiyecek buluyorduk gece olduğunda ise mağarada saklanma ve dinlenmeye geçiyorduk. Milyonlarca yıl bu böyle oldu.  Ancak modern yaşamla, sirkadiyen iç saatlerimiz güneşe bağlı doğal gün ritminden çıkınca işler karıştı. Elektrik bulundu ve erken yatmak gerekirken, ışıkla gece uzadı. Uyku ve uyanıklığa dair sirkadiyen iç ritim bozuldu.  Sadece sahte ışıklardan dolayı değil, iç saati yeni tip yiyecekler de bozdu. Şöyle ki; tıpkı güneşten gelen ışığın beyne bilgi vermesi gibi, gıdalar da onları yedikçe içlerindeki bilgiyi bizle paylaşırlar. Yenen gıda, hangi mevsimde, hangi coğrafyada yetiştiğinin bilgisini taşır. Çünkü besin olarak yediğimiz bitkiler ve hayvanlar da güneşin ışığını kullanarak kendi iç saatlerine göre büyürler. Ama biz raf ömrü uzatılmış poşetli gıdalarla, mevsiminde olmayan besinlerle, doğal ortamda büyütülmemiş sentetik beslenmiş hayvanlarla beslenince, onlardan gelecek doğru bilgiyi alamıyoruz. Yani hem modern bina içi yaşam, hem sahte ışıklar (elektronikler, aydınlatmalar), hem sahte yiyecekler, bizim biyolojik canlılığımız ile dünya arasındaki uyumu bozuyor. Bu yaşam ve beslenme şekli bizim doğal biyolojimize uymuyor ve bedeli ağır. En basit bedel kilo.

Sirkadiyen uyumsuzlukta kilo almak en basit bedeldir

Vücudumuzun gece çalışması gündüz çalışmasından farklıdır. Gece, tüm vücudun organlarının, hücrelerin dinlenme-detox-tamir zamanıdır. Bu onarım olmasa çok çabuk yıpranrız. Geceki temizlik, tamir işleri, uykuda ve açken  olur. Yani sirkadiyen iç saat, gece gıda tüketilsin istemez. Gece saatleri sindirim zamanı değildir. Ama bir şeyler yendiğinde bu saat bozuluyor. Gövdeye gıda girdiği anda, sirkadiyen sinyaller, dinlenme ve rejenerasyondan vazgeçip, o gıdayı sindirme moduna geçiyor. Zaten ‘sirkadiyen beslenme’ ile anlatmak istenen bu biyoritmimizdir. Güneş ışığının daha fazla olduğu gündüz saatlerinde, hücrelerimiz besinlerin enerjisini yakmaya daha müsaittir. Gece karanlıkla birlikte besinleri yakmak yerine kilo olarak depolamaya uygundur. Ancak biz yapay ışıkla hem daha geç uyuyoruz hem de besini daha geç saatlerde alıyoruz. Yani  kilo ve buna bağlı sağlık sorunları işlenmiş yiyecekler tüketmenin dışında, sirkadiyen ritmin dışındaki saatlerde yemekle ilintilidir. Yemenin zamanı basitçe sabah, öğlen, akşam değildir artık. Yemenin zamanı biyolojik zamanla ilintilidir. Çünkü tüm sindirim oganları sirkadiyen saate göre çalışmak ister.

Pankreasın biyolojik saati var

Beslenme deyince akla belalımız insülin hormonu gelir. İnsülin hormonunu üreten organımız pankreasın çalışması, tüm diğer hormon salgısı yapan organlar gibi sirkadiyendir. Yani günün bazı saatlerinde daha çok, bazı saatlerinde daha az çalışır. Mesela günün erken saatlerinde, pankreasın üzerindeki sirkadiyen reseptörler sabah olduğunu bilir ve kan şekeri ayarlamalarını daha iyi yaparlar. Yani pankreas sabahları şeker-insülin dengesinde daha başarılı ayarlama yapar.  Ancak gün ilerledikçe, pankreasın biyolojik saati değişir. Akşama doğru kan şekeri düzenleme konusundaki becerikliliği azalır. Sadece pankreasın çalışması ve insülin salınımıyla bile vardığımız sonuç bellidir; sabah, kan şekerini enerjiye çevirmeye yönelik güçlü bir ayarlama becerisi varken, öğlen bu ayarlama yeteneği orta dereceye, akşam ise iyice düşük seviyelere iner.  Pankreasın çalışmasıyla paralel diğer metabolizmayla ilgili hormonlar da sirkadiyen ritmi takip ederek salınır. Basitçe, ışığın bol olduğu saatlerde hızlı, geceleri yavaşlayan metabolik hızımız vardır. Günün ve gecenin farkını algılayan sirkadiyen reseptörlerin etkisiyle, akşam olunca, kan şekerini hücre içine sokarak enerjiye dönüştürmek yerine, yağ olarak depolamaya yönelik bir sistem çalışır. Yağ depolamaya artan eğilim yüzünden az miktarda yenilse bile akşam saatindeki yemek özellikle de iç organ yağlanması olarak kiloya dönmeye daha yatkındır.  Günlük hayatta da akşam yedikçe kilo aldığımızı gözlemleriz. Bu durumun arkasındaki bilim, sirkadiyen ritim tıbbıdır. Sirkadiyen tıp konusunda pek çok laboratuvar çalışması yapılmıştır. Mesela tüm gün ışık altında bekletilen, gece karanlığını yaşamalarına izin verilmeyen fareler sirkadiyen ritimlerini kaybederler. Böyle olduğunda da hızlıca kilo alırlar. Veya kanlarına sürekli olarak, tüm gün boyunca aynı hızda glikoz verilen fareler, akşam saatlerinde kan şekerini daha zor dengelerler ve tip 2 diyabete doğru ilerleyen bir duruma geçerler.  Özetle gündüz insülin glikozu enerji için daha başarılı bir şekilde hücreye sokarken gece daha çok yağa çevirir. Şimdiye dek insülinin günlük miktarının sadece kan şekeriyle belirlendiğini zannederken, sirkadiyen ritmin de insülinin hem miktarında, hem etkinliğinde önemli olduğunu gördük. 

İyi uyku kilo verdirir

Sadece insülin değil başka hormonlar da sirkadiyen ritimden etkilenir. Biz diğerlerini bırakıp biyolojik iç saat ile dış saati birbirine en çok akort eden iki temel hormondan ve bunların kilo konusuna etkilerinden bahsedelim.  Geceyi başlatan hormon; melatonin...  Sabah çalar saatimizi çalan hormon; kortizol...  Bu iki hormon, insülin ve şekerin davranışlarını etkiler. Melatonin salgılanması; pankreasa, enerjiye, dolayısıyla insüline gerek olmayacak dinlenme zamanı geldiğini, yani gece olduğu bilgisini iletir. Bunu nasıl yapar? Pankreasta melatonin reseptörleri vardır.  Sabaha karşı ise gün ışığının artması ile melatonin düşer ve melatoninin zıddı olan kortizol hormonu yükselir. Kortizol hormonu “savaş veya kaç” hormonudur. Yani hafif bir stres hormonu yükselmesi ile uyanırız. Yine milyon yıllık hayatta kalma mekanizmalarımız sabahki koşuşturmaya bizi hazırlamak ister. Güne enerji lazımdır. Kortizol salındığında kan şekeri de artar.  Melatonin ve kortizol birbirlerine ters çalışırlar. Biri yüksekken öbürü düşüktür.  Tip 2 diyabetlilerde melatoninin düşük kortizolün yüksek olması bu durumda şaşırtıcı değildir. Obezitede yine kortizol yüksekliği olur.  Ortada kortizol varsa kan şekeri ayarlaması bozulmaya başlar. Kortizolün olduğu yerde melatonin azalır. Gece uykusuz kalmak bu şekilde kronik stres yaratır. Kilo aldırır. Kortizolün saati gündüz, melatoninin gece olmalıdır. Bunların bozulduğu her durum kilo alma eğilimini artırır.  Melatonin için ideal olan, kan şekerinin düşük olduğu, yani açlık hali ve karanlık ortamdır. Böylece kortizolü alt edebilir. Salınmaya başlandığı saat akşam 9 civarıdır, gece 11’e doğru pik yapar, gece boyu sürer. Melatoninin sağlıklı olarak devreye girmesi için salınmasından önce kan şekeri-insülin işlerinin bitmesi gerekir. Bunun için de yemek faslının akşam 9’dan 3-4 saat önce sonlandırılması gerekir.  Melatonin temel sirkadiyen iç saat kurucudur. İdeal salınım zamanlarını bozmamak gerekir. Melatonin saat 23’te pik yapar. Bu saatte uykuya yatmak gerekir. Uyku ve uyanıklık saatlerinin doğru olması sirkadiyen ritmin temelidir. Gece 23 yatış, sabah güneş doğuşu ile veya en geç 7.30'dan önce kalkmış olmak gerekir. Bu saatler dışındaki uykular vücudu tam olarak dinlendirmez. Bu yazının amacı; bitmek bilmez kilo verme çabalarımıza eksik kısmı eklemektir: Zamanlama. Işık ve karanlık döngülerimiz tüm metabolik işlerimizin doğru çalışmasını etkiler. Doğal ışığa uyumlu yeme biçimimizi korursak, ışık çokken çok yer, ışık azken az yersek, konuyu çözeriz.