Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta duygusal yeme kavramından ve yemenin psikolojisinden bahsedeceğiz. Hoş geldin, Marc. Çoğu zaman ne yememiz gerektiğine odaklanıyoruz ama neden yediğimize bakmıyoruz. Bize duygusal yeme kavramından söz eder misin? Duygusal yeme de bir tür yeme bozukluğu sayılabilir mi?
Marc David: Hayır. Yeme bozukluğu farklı bir şey. Anoreksi (iştahsızlık), bulimia (doymazlık), aşırı obezlik gibi klinik müdahale gerektiren abartılı yeme sorunlarına yeme bozukluğu diyoruz. Duygusal yeme ise dünyadaki her insanın muhakkak yaptığı bir şey. Duygu durumumuza göre yiyeceklere yöneliyoruz. Son derece insani bir özellik.
Dr. Mark Hyman: Duygusal yeme hakkındaki üç yanlış kanaatten bahsediyorsun. Bunlar nedir?
Marc David: İlk efsane şu: Duygusal yemeye yöneliyorsam sorun bende demektir. İkincisi, duygusal yemeyi tercih ediyorsam bunu kontrol edecek iradeye ihtiyacım var demektir. Üçüncüsü, duygusal yemek yiyorsam kendimi sabote etmek istediğim içindir.
Dr. Mark Hyman: Sırayla gidelim. Birçok insan düzgün beslenmediği için kendini suçluyor, kendine yükleniyor ve bu ruh hali hem gereksiz hem de ters tepiyor.
Marc David: Duygusal yeme eğilimindeki çoğu insan böyle. Her şeyden önce duygusal yemenin doğal ve doğuştan gelen bir şey olduğunu görmek şart. Çocuğu olanlar bilir; ağlayan veya bağıran bebeğe biberon veya meme verilince susar ve rahatlar. DNA’mızdan gelen bir özellik. Normal ve doğal. Tatilde akşam yemeği yemek de bir duygusal yeme biçimidir. İnsan duygusal bir varlık. Önlememiz gereken şey bu değil, yapmamız gereken, yemeyi duygularımızı kontrol etmenin tek stratejisi olmaktan çıkarmak.
Şu soruyu soralım: Duygularımı düzenlemek ve yönetmek için yemek haricinde ne yapabilirim? Çünkü duygusal yeme otomatik, bilinç dışı bir alışkanlık. Kimse sabah kalkınca bugün duygusal besleneceğim demiyor. Bu istenmeyen, bilinçsiz, otomatik alışkanlıktan kurtulmak için bilincimizi işin içine sokmak gerek. Bilinç aynı zamanda farkındalık demek. Yiyecekler dışında iyi hissetmemizi sağlayan şeylerin listesini yapabiliriz. Başkalarıyla görüşmek, gezmeye gitmek, bazı deneyimler yaşamak, spor yapmak, müzik dinlemek, komik videolar izlemek; her şey olabilir. Elimizde bir sürü seçenek var. Duygusal yemeye mahkum değiliz.
Dr. Mark Hyman: Buzdolabının kapağını açmadan önce kendimize nasıl hissettiğimizi, gerçekten neye ihtiyaç duyduğumuzu sormamız gerek. Hastalarıma her zaman bu soruyu sormalarını öneriyorum. Belki de birine sarılmam, derdimi paylaşmam gerekiyordur, ihtiyacım olan şey yemek değildir. Çoğu zaman bu duyguları daha verimli bir kanala yönlendiremediğimiz için çareyi yemekte buluyoruz. Yorgunsanız biraz kestirin. Örneğin ben duygusal yemeye en çok yorgunken meylediyorum. Enerjimi yüksek tutmak için şeker, karbonhidrat gibi şeyler tüketiyorum. Halbuki bu çok kötü bir strateji.
Marc David: Bir şekilde yorulmanın kötü bir şey olduğuna inanmış durumdayız. Enerjimizin sınırsız olması gerekirmiş gibi davranıyoruz. Yorgunsam yemek yemem değil gevşemem ve dinlenmem gerekir. Bu farkındalık hayati derecede önemli.
Dr. Mark Hyman: Aslında sorunun sizde olmadığını görmek gerek . Karaktersiz veya iradesiz olduğunuz için böyle yapmıyorsunuz. Biraz daha dikkatli davranarak ne olduğunu bilemediğiniz ihtiyacı yemekle doldurmayı bırakabilirsiniz.
Marc David: Sorunumuz yemek değil, o yüzden çözüm de o değil. Sorunumuz, bizi huzursuz eden duygular yaşamamız. Yemek yiyince kendimizi biraz daha iyi hissediyoruz belki ama daha iyi çözümler bulabiliriz.
Dr. Mark Hyman: İkinci yanlıştan, iradeden bahsedelim.
Marc David: İrade adeta bir iksir gibi sunuluyor. Sanki elimizde biraz daha olsa doğru şekilde beslenebilirim gibi geliyor. Halbuki böyle bir şey yok. İhtiyacımız olan şey irade değil daha geniş bir perspektif. Duygusal yemeyi bir nevi öğretmen olarak görüp bize gösterdiği gerçekleri anlamak çok daha doğru.
Bize sorduğu soruları yanıtlamak gerekiyor. İnsanlarla yeterince ilişki kuruyor muyum? Kendimi baskılıyor muyum? Kendimi ifade edebiliyor muyum? Hayatta bir amacım var mı? Zevk aldığım şeyler var mı? Kendime karşı dürüst davranıyor muyum? Bunları yapmazsam huzursuz olurum ve yine yemeye dönerim. Yine çözümü burada ararım. Halbuki sorun burada değil.
Dr. Mark Hyman: Duygusal yeme ile kendini sabote etme arasındaki ilişkiden söz eder misin?
Marc David: Hepimizin içinde bazı arketipler, yani bazı farklı sesler ve personalar var. Tek bir kişi olduğumuzu düşünüyoruz ama zihnimizde bir kalabalık var. Baba olarak, öğretmen olarak, müşteri olarak, sporcu olarak farklı rollere giriyoruz. Bu farklı karakterlerden biri de isyankar personamız: “Ne yemem gerektiğini biliyorum ama yapamıyorum. Kendimi sabote ediyorum” düşüncesi ağır basıyor. Farklı sorunlar yüzünden olgun olmayan, sebepsiz bir isyan duygusu öne çıkıyor. “Toplumun söylediğini, doktorun, diyetisyenin, iç sesimin söylediğini yapmayacağım” diye inat ediyoruz.
Bundan kurtulmanın ilk aşaması içimizdeki değişik seslerin farkına varmak. Örneğin hepimizin içinde bir çocuk var. Masum, tatlı, sevgi dolu, gamsız ama aynı zamanda şımarabiliyor. Hemen tatmin olmak, istediği şeyi anında elde etmek istiyor. Üstelik duygusal yeme konusunda sorun yaşayan çoğu insan küçüklüklerinde şişman oldukları için çevreleri tarafından hor görülmüş kişiler. Şişman oldukları için utanç ve suçluluk duyuyorlar. Sonra bir noktada içlerindeki çocuk, “Ne istersem yiyeceğim!” diye bağırmak istiyor. Dikkatli olmak gerek çünkü bu sesler biz fark etmeden ortaya çıkabiliyor.
Bunun yerine bilinçli bir yetişkin gibi davranmak önemli. Diyetteyim çünkü şeker yememek bana kendimi daha iyi hissettirecek. Enerjik ve sağlıklı olacağım, kilo vereceğim. Buzdolabını açıp bir şeyler almamı isteyen çocuğun aslında sevgi ve ilgiye, doğru yönlendirilmeye ihtiyacı var. Çocuğunuzun mutfaktan her istediğini almasına izin veremezsiniz. Yoksa bütün gün cips yer. Burada da kendinizle diyaloğa girmeniz, bir bakıma pazarlık yapmanız gerekiyor. Nasıl susturacağınızı pratik yaparak öğrenmeniz gerekiyor.
Dr. Mark Hyman: Aslında çift yönlü bir ilişki var. Duygularımızı bizi yemeye, genellikle de zararlı şeyler yemeye itiyor; öte yandan bazı yemekleri yemek de olumuz duyguları getiriyor. Zararlı şeyler yiyince kendimizi kötü hissediyor ve daha fazla yemek istiyoruz. Biyoloji ile psikoloji iç içe geçiyor.
Marc David: Yiyecekler ruh halimizi, ruh halimiz de yediklerimizi etkiliyor. Kötü gıdaları daha çok istememin sebebi besin açısından zengin olmaması. Hem kafamızdaki hem de bağırsağımızdaki beynimiz yemeklerin besin niteliğine bakıyor. Vücut iyi beslenmek istiyor. Hacimli yiyecekler görünce kalori değeri yüksek sanıyoruz ama besin açısından zayıflar. Beyin her zaman daha fazla vitamin ve mineral ya da özsel yağ asidi istediğini söyleyecek kadar zeki değil. Genellikle sadece “açım” diye haykırıyor.
Birçok abur cubur bağımlılık yaratacak şekilde tasarlanıyor. Çıkardıkları ses, verdikleri tat çok güzel. Doğru tat ve yağ kombinasyonuna sahipler. Ancak bu oltaya bir kez takıldık mı kendimizi kötü hissediyoruz çünkü irademizin zayıfladığını düşünüyoruz. Gerçekte ise biyolojimiz bizi daha fazla yemeye itiyor.
Biyoloji ile psikolojiyi beraber düşünmek şart. Bir şey daha var. Birçok insana kilo vermesi için az yağ tüketmesi söyleniyor. Ama kilo vermek isterken olmazsa olmaz yağ asitlerini de kaybediyorlar. Bu da vücuda iyi gelmiyor. Çünkü çok fazla yemeye başlıyorlar ve iştahlarını kontrol edemiyorlar. Halbuki aslında vücut besin eksiğiniz olduğu için sizi uyarıyor.
Dr. Mark Hyman: Gözden kaçan bir şey var: Obezseniz büyük ihtimalle besin eksikliğiniz vardır. Aşırı yağ tüketiyorsunuzdur ama sistemdeki besin miktarı düşüktür.
Marc David: Diyetin anahtarı olarak hep az yemek ve çok hareket etmek, spor yapmak öneriliyor. Ama yeterli kalori almayan, öğün atlayan kişiler bu sefer günün ilerleyen saatlerinde çok fazla yemeye başlıyor ve iradesiz olduğunu düşünüyor. Yemeği sorun olarak görüyor, kendini duygusal yiyici olarak sorunlu görüyor. Diyetler ne yememeniz gerektiğini değil nasıl beslenmeniz gerektiğini, hangi yiyeceklerin sizin için uygun olduğunu ve bunları doğru tüketme yollarını göstermeli.
Dr. Mark Hyman: Yiyecekle kurduğumuz ilişki sağlıklı değil. Bu bazen gıda kalitesinden ve bize duygusal sorunlar getirmesinden kaynaklanıyor. Öte yandan aşırı ve kötü beslenmenin psikolojik sebepleri de var. Örneğin hastalara yaptığım anketlerde yeme bozukluğu olanların çoğunun travma yaşamış olduğunu görüyorum. Çocukken istismara uğramak ile kardiyometabolik rahatsızlık, diyabet, otoimmün hastalık ve erken ölüm arasında ciddi korelasyon var. Obezite de önemli bir etken. Önemli olan sizin ne yediğiniz değil sizi neyin yiyip bitirdiği. Travma ve istismar ile kötü beslenme arasındaki ilişkiyi açar mısın?
Marc David: Travma sindiremediğimiz hayat tecrübesi demek. Hiçbir zaman çözümlenemeyen bir stres tepkisi yaratıyor. Örneğin birisi park yerimi kapmışsa bağırıp çağırıyorum ve beş dakika sonra sinirim geçiyor. Stresim çözülmüş oluyor. Ama özellikle çocukken yaşadığımız bazı olayları çocuk zihnimizle çözemiyoruz. Çocuk zihni cinsel istismarla, ebeveyn ölümüyle, maruz kaldığı veya tanık olduğu şiddetle ne yapacağını bilemiyor. Çocuklar müthiş gözlemciler ama yorumlama konusunda çok zayıflar. Bu yüzden çoğu zaman stres vücutta kalıyor ve çözünmeden içimizde yaşamaya devam ediyor. Sonunda kaçınılmaz olarak istenmeyen bir semptom veya davranış biçiminde ortaya çıkıyor. Geçici rahatlama için yiyeceklere dönüyoruz. Bir an için kendimizi iyi hissediyoruz ama geçmiş travmayı çözmemi sağlayacak derinlikli gevşeme tepkisini sağlamıyor. Uyuşturucu gibi geçici bir etki yapıyor.
İriliğin, şişmanlığın farklı bir etkisi de var. Doğadaki en iri hayvanlar çoğu zaman en korunaklılar oluyor. Kimse fillerle uğraşmıyor. Küçükken cinsel travma yaşamış birisi de çoğu zaman iri bir vücuda sahip olarak tepki vermeye yöneliyor. Bu vücudun kendi aklından geliyor. Çocuk gerçekten irileşirse ve kilo alırsa cinsel istismara hedef olmayacağını biliyor. İrilik güvenlik demek. Üstelik cinsel bir hedef olmamakla eş anlama geliyor.
Öte yandan içimizde bir yan var; yetişkinlik çağına geldiğimizde daha iyi ve daha fazla bilgiye sahip olarak ihtiyaç duyduğumuz yardımı bulabilir, o güne kadar sindiremediğimiz bir deneyim olan travmayı iyileştirmeye başlayabiliriz.
Yiyecekle kurduğumuz duygusal ilişkiyi dönüştürmenin birçok yolu mevcut. Bunlardan biri de doğal kilomuzu bulmak. İnsanlar hedeflediği ideal kiloya ulaşınca mutlu olacağını, gerçekten kendisi olacağını, öz güvenli, güzel, yakışıklı olacağını düşünüyor. Hastalarımdan kilo verince nasıl biri olmayı beklediklerini yazmalarını istiyorum. Aslında şu an yapamadıkları en fazla bir-iki şey çıkıyor. Sadece dar elbiselere sığamadıkları ve kendilerini hafif hissetmedikleri gibi sorunları olduğu görülüyor. Geri kalan konularda öz güvenli ve dışa dönük olmaya şimdiden başlayabilirsiniz. Kendinizi güzel hissetmeye şimdiden başlayabilirsiniz. Çünkü bunları erteledikçe aslında şimdi mutsuz olduğumu ilan ediyorum, bu da hem kilo vermede hem de duygularım konusunda mutsuz ve yanlış stratejilere yönelmeme yol açıyor. Kim olduğunuzu kabullenmek için kilo vermeyi şart koşmak doğru değil.
Dr. Mark Hyman: Yiyecek ve yeme konusundaki hangi kanılar bizi bu noktaya getiriyor?
Marc David: Bence yapılacak ilk iş harekete geçmemizi önleyen ve bu yüzden değiştirilmesi gereken toksik inançları tespit etmek. Örneğin diyet yapan birçok kişi yiyecekleri düşman görüyor. Yemekler yüzünden sağlıksızım, kimse beni sevmiyor diye düşünüyor. Bir an için düşünün. Beyin bir düşman algıladığında ne yapar? Farklı derecelerde stres tepkisi verir. Yiyeceği düşman olarak görmeye başlarsak beynimiz sürekli stres tepkisi verir, bunun sonunda insülin ve kortizol artışı ortaya çıkar. Bu iki hormon neticede iştah dengemizi bozar. İştahınızın düzenli olması için gevşemiş olmalısınız. Bu stres hali fizyolojinizi, sindiriminizi, boşaltımınızı etkiliyor. Dünyadaki en sağlıklı yiyecekle beslenseniz bile optimum sindirim ve özümleme halinde olmazsanız tam faydasını göremezsiniz.
Bir de iştahı düşman olarak görenler var. Bu da nefes almayı düşman görmek gibi bir şey. Hayır iştah normal, hatta gerekli bir şey. Yaşam ve biyoloji böyle işliyor. Yemek yemeniz lazım, gıda yararlı bir şey.
Dr. Mark Hyman: Peki kendimize eziyet etmeden duygusal yeme alışkanlığından nasıl kurtulabiliriz?
Marc David: Kendimize saldırmamamız, bilakis şefkat göstermemiz gerekiyor. İçimizdeki mükemmeliyetçi karakteri yönetebilmeliyiz. Aksi halde mükemmel olmadığımız için kendimize eziyet ediyoruz. Binlerce mükemmeliyetçiden sadece birkaçı her şeyi doğru yapıyor, geri kalan ezici çoğunluk ise kendinden nefret ediyor. Bu yüzden kendinize şefkatli yaklaşın. Çocuğunuz veya en yakın arkadaşınız kilo alınca ona zayıflayana kadar seni sevmeyeceğim demiyorsunuz. Kendinize de böyle yaklaşmalısınız. Bu ancak pratikle, yaptıkça yerleşecek bir tutum.
Dr. Mark Hyman: Düşüncelerimiz bizi yönetiyor halbuki biz düşüncelerimizi yönetmeliyiz. Özgürlük ve mutluluğun kilidi burada yatıyor.
Marc David: İçimizdeki çoklu seslerden söz ettik. Yemekle ilişkimiz söz konusu olduğunda bu karakterlerden biri hedonist, yani zevk düşkünü. Yemeyi seviyor, zevk almayı, hayatı seviyor. Bu iyi bir şey. Ama bir yandan da aşırıya kaçıyor ve durmayı bilmiyor. Sadece zevk alarak yaşayamazsınız. Bu yüzden içimizdeki seslerle diyalog kurmayı öğrenmemiz gerekiyor. Ya hep ya hiç bakış açısından vazgeçmeliyiz. Tam yapamıyorsam hiç yapmamalıyım diye düşünmek doğru değil. Belli bir denge sağlamak da son derece faydalı. Yüzde 90 sağlıklı yüzde 10 sağlıksız besleniyorsam bu tamamen sağlıksız beslenmekten çok daha iyidir. Sağlıklı olmayı düşman olarak değil, bizi mutlu eden bir şey olarak görelim. Çünkü yaşamımı daha iyi sürdürmeme, daha mutlu olmama yardım ediyor.
Dr. Mark Hyman: Çok teşekkürler, Marc.
